Sisu

• Sammud

Mõnikord on meil hea põhjus öö läbi üleval olla. Võib-olla peate enne tähtsat eksamit õppima sprindiks või täitma määratud essee, mõnikord on see sama lihtne kui filmi kündmine. Samuti on võimalik, et välismaal olles on uni häiritud ja tühi öö aitab teil naasta tavapärase unerežiimi juurde. Mis iganes põhjus pole, kõigil pole kerge öö läbi üleval olla. Selleks, et saaksite seda ohutult ja tõhusalt teha, vajate taktikat.

Sammud

1. osa 4-st: planeerige edasi

1. 

   Magage eelmisel õhtul palju. Meie keha saab öö läbi magamata läbida palju hõlpsamalt kui magamata öö pluss vähese unega, nii et peate eelmisel õhtul magama nii palju kui võimalik.
   • Maga hästi. Kui ärkate kella 8 või 9 paiku, on magamise tõenäosus väiksem, kui on aeg ärgata.
   • Mitte ainult ärkamine hilisel hommikul, proovige eelmisel õhtul veidi hiljem magama minna.Kui lähed magama kell 21.00, hakkab keha umbes samal ajal magama jääma.
   • Kui saate, tehke mõni tund enne ärkamisaega uinak, et anda kehale rohkem aega puhkamiseks ja energia salvestamiseks.

2. 

   
   
   Proovige pärastlõunal uinakut teha. Nii saate energiat kogu ööks. Kui saate, magage 2–3 tundi ja vältige kõiki häirivaid tegureid magamisest. Ärge unustage taimeri seadistamise vältimiseks!
   • Kui teie silmad on unised, tehke ärkvel püsimiseks öösel uinak, kuid pidage meeles, et ärge võtke seda kauem kui 20 minutit. Kui magate kauem, võite magada uuesti hommikuni!
   • Kui kannate kontaktläätsi, eemaldage need kindlasti, kuna see võib teie silmi kahjustada ja takistada head magamist.

3. 

   
   
   Sööge päeva jooksul hästi. Kui soovite öösel ärkvel püsida, peate enne öösel ärkvel püsimist sööma kolm tervislikku ja tasakaalustatud toitu; vastasel juhul tunnete end ebatervisliku toidu suhtes loidana või toitumisvaegustest kurnatuna. Selle päeva jaoks peaksite sööma järgmist:
   • Sööge täisväärtuslikku ja toitvat hommikusööki. Sööge tervislikke tärklisi, nagu kaer või täistera teravili, valku nagu kalkun või sink, lisaks veel puu- ja köögivilju. Lisa jogurt või kodujuust.
   • Sööge tervislikku lõunasööki. Sööge viil võileiba, kõvaks keedetud muna või suur taldrik segatud köögivilju avokaado, porgandi, kurgi ja tomatiga. Valige toidud, mis võivad teid uniseks tundmata anda energiat.
   • Söö õhtusööki, mis sobib hiljaks jäämiseks. See on teie viimane söögikord enne, kui olete valmis öö läbi ärkvel olema, seega kasutage seda tõhusalt. Vältige õlist toitu, mis paneb teid tundma pundunud ja pundunud. Selle asemel sööge kana või kalkunit, kuskussi, täisterapastat, puuvilju ja köögivilju. Söö kindlasti energilisi süsivesikuid ja valke, näiteks sojaube, kana või sinki.
   • Vältige kofeiini ja suhkru sisaldavaid toite ja jooke. Kui jätkate kogu päeva kohvi joomist või magusate suupistete, näiteks maiustuste söömist, olete väga väsinud ja soovite lihtsalt pärast õhtusööki magama minna.

4. 

   
   
   Varu hilisõhtul söömiseks tervislikke toite. Valmistage mõned tervislikud suupisted öösel tühja kõhuga rüüpamiseks. Hoidke natuke toitu külmkapis, kui plaanite kodus ööbida. Kui kavatsete kogu öö üleval olla, saate varuda neid toite:
   • Tervislikud köögiviljad. Porgandi- ja selleribaarid on suurepärased suupisted, mida saab uniseks tegemata. Sellerit võib süüa isegi vähese maapähklivõiga.
   • Tervislikud puuviljad. Õunu ja banaane on lihtne kaasas kanda ja nad on väga energilised.
   • Pähklid. Mandlid, kreeka pähklid ja india pähklid on toitainerikkad valgu vormid.
   • Kui kavatsete kogu öö kodus üleval olla, hoidke külmkapis kana, tofut või kalkunit ja natuke pastat või kuskussi, mida saate vastavalt vajadusele kiiresti küpsetada.
   reklaam

4. osa 2: ärkvel ja ärkvel

1. 

   Stimuleerige keha. Seal on mõned näpunäited, kuidas öö läbi ärkvel olla. Kui teie kehaosad on aktiivses seisundis, tunnete end vähem unisena. Tehke lihtsaid liigutusi, näiteks koputage põrandale ja venitage. Olles harjumuspärased, võivad need liigutused päästa teid uinumisest hetkel, mil see tundub "väljakannatamatu", ning aitavad teil ärkvel olla ja keskenduda.
   • Lihasrelaksandid. Venitage oma käsi, vasikaid ja randmeid, et aidata keha painutada ja vähendada pingeid.
   • Pöörake õlad eest tagasi, siis tagasi ette, samal ajal pöörake oma pead külgedele.
   • Masseeri käed kiiresti.
   • Koputage jalg põrandale.
   • Kui tunned, et hakkad magama jääma, kinnita ennast või hammusta kergelt keelt.
   • Tõmmake õrnalt kõrvanibu.
   • Närige nätsu või imege piparmünt, et oma suu tööle sundida.
   • Kui leiate, et silmad hakkavad väsima, andke silmadele puhkust, vaadates aknast või muust kohast välja.
   • Stimuleerige meeli. Lülitage tuled sisse ja esitage muusikat keskmise helitugevusega, et meeled ärkvel olla.
     • Proovige taustamuusikat mängida. Kui muusikal on hea rütm, võib-olla koputate isegi kogemata jalgu takti.

2. 

   Aju stimulatsioon. Selge meele hoidmine on sama oluline kui keha ergutamine. Selleks, et teie meeled oleksid erksad, peate mõnikord tegevust vahetama ja keskenduma sellele, mida teete. Võite stimuleerida järgmist aju:
   • Keskendu. Pange tähele kõike, mis ümberringi toimub. Esitage küsimusi, kui te millestki aru ei saa, näiteks mõni õpiku lõik, milles tundide ajal segadust tekitasite.
   • Vestlus. Kui olete eksamiks valmistumiseks rühmaõppes, saate hõlpsalt klassikaaslastega rääkida. Kui olete kodus ja võitlete ärkveloleku nimel, helistage "öökulli" tüüpi sõbrale või vestelge sõpradega veebis.
   • Jätkake suhtlemist. Kui vaatate filmi, küsige endalt filmi kohta küsimusi, et veenduda filmi kõigi üksikasjade mõistmises.
   • Ära lase oma mõtetel triivida. Kui vaatate televiisorit või vestlete, siis keskenduge kindlasti oma ülesandele, selle asemel et lasta mõtetel triivida.

3. 

   Pausid. Vältige vähest energiat ja motivatsiooni kaotust, seades endale teatud tempo. Näiteks proovige töötada 40-55 minutit, seejärel tehke 5-20-minutiline paus või minge kiirele jalutuskäigule hästi valgustatud ja valgustatud piirkonnas.
   • Ärge häirige kella vaatamist.
   • Vaheajad on eriti olulised, kui töötate arvutis; See aitab teil peavalude ja silmade väsimuse korral.

4. 

   Muuda tegevusi. Kui soovite kogu öö üleval olla, muutke aeg-ajalt oma tegevust, et asjad oleksid värsked ja te ei jää magama. Võite teha mõned muudatused, näiteks:
   • Iga 30 minuti järel lülituge teisele tegevusele. Kui vaatate unepeol filmi, tehke aeg-ajalt paus, et minna vannituppa või näksida. Kui õpite eksamiks, pange märkmik kõrvale ja lülitage õppekaartidele.
   • Muutke keskkonda. Kui saate oma keskkonda muuta, olete tähelepanelikum. Eksami ülevaatamiseks õppides kolige raamatukogu mõnda teise piirkonda või ühiselamusse. Kui veedate sõpradega aega magamispeol, võite proovida inimesi teistesse ruumidesse kutsuda.
   • Liikuge ruumi teistesse asenditesse. Kui lõbutsete sõbra majas uusaastapeol ja tunnete, et hakkate magama jääma, jätke oma diivan lihtsalt kööki ja jätkake vestlemist. Kui peate ikkagi uuesti istuma, liikuge teisele istmele.

5. 

   Tehke mõned õrnad harjutused. On hästi teada, et intensiivne treening une alguses väsitab teid veelgi, kuid mõned õrnad 10-minutilised harjutused võivad teie keha üles äratada ja anda ajule teada, et veel mitte. peab olema enne magamaminekut. Siin on mõned soovitused teile:
   • Kui lähete peole, minge tualettruumi mugavamas kohas käimise asemel üles tualettruumi leidmiseks.
   • Veetke 10 minutit õues jalutamiseks või isegi kõndige oma toas meelte äratamiseks.
   • Kui olete oma toas üksi, saate teha 30 hüpet või 2 minutit joostes oma koha peal.

6. 

   Vaata õudusfilmi. Tehke paus, et vaadata õudusvideot, kui arvate, et see töötab. Õudusfilm võib inimesi ärkvel hoida, kuid te ei tohiks seda vaadata, kui see muutub hobiks; proovige vaheajast 5-20 minutit vaadata.
   • Valige film, mille teema kardab teid tõeliselt. Pole kasu hiiglaslike ämblikfilmide vaatamisest ja olete ämblikearmastaja.
   • Kui teil pole õudusfilmi jaoks valikut, võite proovida vaadata dokumentaalfilmi õudusteemadel.

7. 

   Joo kofeiini hädaolukorras. Kuigi kofeiin võib sind hiljem "purjus" ja veelgi väsinumaks muuta, võib siiski olla aeg kofeiini kasutama hakata, kui silmad pärast koitu hakkavad raskeks minema.
   • Alustage tassist mustast teest. Musta tee kõrvaltoimed pole nii tugevad kui kohv.
   • Kui olete liiga harjunud kohvi jooma, jooge 2-3 tassi.
   • Päris kiireloomulistes olukordades võite juua energiajooke, nagu näiteks Ema, Monster või Red Bull.

   Hoiatus! Ärge jooge neid liiga palju.Joo ainult kuni 4 purki! Energiajoogid annavad organismile kindlasti energiat 1-2 tunniks, kuid pärast seda tunnete end ka oluliselt väsinuna.

8. 

   Energia säilitamiseks sööge valgurikkaid toite. Võileivad, juust ja piimatooted võivad teid erksamaks muuta. Suhkruga täidetud toidud võivad küll lühiajaliselt ärkvel hoida, kuid lõpuks väsitavad ja uniseks. Õunad on veresuhkrut stabiliseerivad puuviljad, nii et püsid kauem ärkvel. Kõik tervislikud puuviljad on paremad kui maiustused.
   • Vältige rikkalikku õhtusööki päeval, mil peate kogu öö üleval olema. See muudab teid uniseks ja uniseks. Sööge tervislikke ja kergeid eineid, näiteks friikartuleid.
   • Vältige alkohoolseid jooke, sest see on neurotransmitter, mis muudab teid uniseks.
   • Hommikusöögi ajal proovige süüa midagi koos valguga, kuna valk on teie keha püsiv kütus.

9. 

   Valige sobiv toit. Kui üritate terve öö üleval olla, sööge täpselt nii palju, et energiavajadust hoida, kuid ärge sööge üle, et vältida rasket ja loid tunnet. Kui olete söönud kolm toitainerikast toitu, ei saa te öösel üleval olles kõhupiirkonda, kuid kui teil on millegi järele isu, on siin mõned toidud, mis aitavad ärkvel hoida:
   • Kõvaks keedetud muna või kiiresti praetud muna, kui olete kodus.
   • Peotäis mandleid, india pähkleid või pekaanipähkleid.
   • Värske õuna-, selleri- või porgandipulgad. Juba nende suupistete rüüpamine aitab suul töötada ja olete erksam. Banaanid on suurepärased hilisõhtused toidud, sest need hoiavad teid tavapärasest kauem ärkvel. Banaanid on ka hea B1-vitamiini ja kaaliumi allikas.
   • Viil röstsaia koos mõne maapähklivõiga.
   • Kui ihkate hilisõhtust suupistet, proovige valida tervislikud süsivesikud nagu pruun riis ja valgud nagu kalkun. Kui peate toidu koju tellima, valige mitte liiga rasvased võimalused.

10. 

    Avatud hardcore metalmuusika. See muusika ei pruugi teile huvi pakkuda, kuid selle tugev ja hüsteeriline rütm hoiab teie meele ärkvel. Hajameelsuse vältimiseks peaksite valima mitteverbaalse muusika. Te ei jää seda muusikat kuulates magama.
    • Kui läheduses magab teisi inimesi, peate ilmselt helitugevust vähendama. Vajadusel kandke peakomplekti.

11. 

    Päev vajutage ja masseerige kõrva. Kõrvas on nõelravi punktid, mis ergutatuna edastavad aju elektrisignaale. Pärast seda tunnete end energilisema ja erksana. Näiteks:
    • Vajutage selja ja õlgade pingete leevendamiseks kõrva otsa.
    • Liigeste valu vähendamiseks pigistage kõrva keskosa.

12. 

    Joo palju vett. Hüdreeritud olek hoiab teid märkimisväärselt ärkvel. Keha äratamiseks jooge klaas jäävett ja tervisliku enesetunde saamiseks jooge regulaarselt vett.
    • Kui juua palju vett, peate ka mitu korda tualetis käima, nii et olete rohkem ärkvel.
    reklaam

3. osa 4-st: säilitage optimistlik vaim

1. 

   Ole terve öö üleval ainult siis, kui see on hädavajalik. Te ei tohiks terve öö üleval olla ainult õppimiseks; Uni on periood, mille jooksul mälestusi tõhusalt töödeldakse. Kui te ei maga, on teie aju teabe salvestamisel vähem tõhus. Enamasti on öösel natuke magada parem kui üldse mitte magada.
   • Tervise säilitamiseks ei tohiks te kunagi 2 järjestikust ööd üleval olla. Püüdke terve öö võimalikult vähe üleval olla.

2. 

   Positiivne mõtlemine. Negatiivsed mõtted ainult vähendavad teie tootlikkust, seega julgustage ennast, et teie aeg ja vaev tasuvad end ära. Vastupidi, positiivsete mõtete olemasolu aitab teil püsida motiveeritud ja mitte niipea loobuda. Näiteks:
   • "Ma olen peaaegu lõpetanud!"
   • "See pole tegelikult eriti keeruline."
   • "Ma näen päikesetõusu."
   • "Ma saan hea skoori."
   • Kui leiate, et dokument on igav, proovige veenda ennast seda armastama, korrates sellist lauset nagu "See DNA osa on väga huvitav". Ära alahinda enesepettuse jõudu.

3. 

   Premeeri ennast iga tulemusega. Näiteks võite lubada premeerida ennast pärast treeningu lõpetamist 15-minutilise pausiga. Vaheajal saate nautida maitsvat suupisteid ja vaadata televiisorit, surfata veebis või mängida mänge.
   • Preemia on nagu porgand, mille pulk eesli silme ees; see aitab motiveerida väsimusest hoolimata jätkama proovimist.
   • Enne tööle asumist pidage kindlasti preemia paika. See tõstab teie meeleolu.
4. Planeerige järgmiseks päevaks vaba aeg, et saaksite oma jõu taastada. Ärkveloleku öö võib teie kehale ja vaimule olla väga raske. Pärast kogu öö üleval olemist ja missiooni täitmist peate magama minema. Planeerige ka mõneks järgmiseks päevaks aeg lõõgastumiseks ja laadimiseks, näiteks filmi või telesaate vaatamiseks, jalutamiseks või millegi meelepärase tegemiseks. reklaam

4. osa 4-st: parandage tööruumi ja minimeerige häirivusi

1. 

   Lülitage kõik seadmed välja. Eemale mobiiltelefonidest, teleritest ja muudest elektroonikaseadmetest. Ärge surfake ka veebis. Kui internet ikka Liiga ahvatlev, peate alati Wifi välja lülitama ja mitte uuesti sisse lülitama, kui see pole veel lõpule jõudnud.
   • Laadige alla rakendus, mis blokeerib meelelahutusveebisaidid, näiteks SelfControl.
   • Saate jätta telefoni väljalülitamise asemel lennukirežiimi, nii et sissetulevad sõnumid blokeeritakse, kuni lülitate tagasi tavarežiimi.

2. 

   Töö ajal hägustuvad aknad. Erinevalt soojast õhust, mis sageli muudab ärkvel olemise keeruliseks, muudab külm õhk öösel ärkveloleku lihtsamaks. Kujutage ette külmi öid, kui te ei saa magada võrreldes öödega, mida te ei maga soojas toas. Kui külm õhk töötab, võite isegi minna vannituppa ja tilgutada ärkamiseks näole külma vett.
   • Kõik ei ole külma õhu käes erksamad. On inimesi, kes tunnevad vastupidist; soe õhk hoidis neid ärkvel ja külm pani nad magama. Valige keskkond, mis sobib teile kõige paremini.

3. 

   Vältige töötamist liiga mugavas kohas. Ärge asetage tööpiirkonda voodile, diivanile ega põrandale. Kui töötate mujal kui kirjutuslaud ja tool, mis on nii kõva kui külm, on unisusele väga raske vastu panna ja mida mugavam on iste, seda suurem on kiusatus.
   • Võimaluse korral töötage magamisasemest või voodist eemal, et te ei saaks hõlpsasti magama minna.
   • Proovige olla koos teiste inimestega. Teades, et teised võivad sind näha, on motivatsioon proovida mitte toolil magama jääda.

4. 

   Hoidke istumist püsti. Olge langenud poosiga ettevaatlik. Kui oleme väsinud, siis langeme loomulikult, kuid ärge seda tehke. Istu sirgelt. See poos suurendab erksust ja te tunnete ennast paremini.
   • Proovige istuda ruumi ümber erinevates kohtades.
   • Ärge sulgege silmi, vaid lamage voodil. Sa magad ja satud kummalisse unistajasse, milles veenad ennast, et oled unes ülesande täitnud.

5. 

   Mõista oma piire. Kui te ei mäleta, mida te just lugesite, või tukastate, peate oma keha kuulama ja magama minema.
   • Mõnikord on 3-4 tundi und parem kui järgmisel päeval letargiasse langeda.
   reklaam