Nõuanded: Lihaste ehitamiseks lisage oma treeningseansile rohkelt tantsuharjutusi, kükitades sumot ja uisutajaid.

Ärge unustage korralikult harjutada. Ükski treening ei too soovitud tulemusi, kui te ei tegele korralikult. Vaadake videoid veebis või paluge treeneril reieharjutusi õpetada. Trenni tehes peate meeles pidama, et enamasti on tunda ainult reitesoojust. Kui näete, et energiat põletatakse mujal, ei pruugi poos olla õige.

• Ohutuse tagamiseks peab teil olema õige kehahoiak. Kui harjutate ikka ja jälle vales asendis, võite oma lihaseid vigastada.
• Samuti veenduge, et kehakaal pole liiga raske, et see kehahoiakut mõjutaks. Kui hantlid on harjutuse lõpuleviimiseks liiga rasked, peate kaalust alla võtma.

Suurendage oma kaalu ja harjutuste arvu järk-järgult. Mõne nädala pärast lihased arenevad ja harjuvad peagi raskuste tõstmisega. Selleks, et nad saaksid jätkuvalt suuremaks kasvada, peate tõstma lifti kaalu iga paari nädala tagant. Uus mass on mass, mida saate tõsta ainult 10 korda järjest ilma keskel peatumata.

Treenige erinevatel päevadel erinevaid lihasrühmi. See harjutus annab teie lihastele võimaluse puhata ja end üles ehitada teiste lihasrühmade treenimise ajal. Kui teete täna reied, liikuge järgmisel päeval edasi selja-, rinna- ja käsivarre tööle ning seejärel tagasi reide. Taastumisaeg on lihaste kasvu jaoks samuti hädavajalik, mitte vähem oluline kui treeningu aeg.

Kükid. See on ideaalne reie treening, kuna see treenib tagumisi hamstringuid ja eesmist nelipealihast. Kui te pole seda tava veel kasutanud, tehke seda kohe. Saate treenida ilma lisaraskust lisamata, või võite hoida ka täiendavaid hantleid või kangid, kui eelistate raskemaid.

• Püsti sirgelt, jalad on õlgade laiusest veidi laiemad, varbad ettepoole. Lõdvestage oma põlvi.
• Kui kasutate hantleid, hoidke neid oma kätes rinna ees, rinnakorvi kõrgusel. Seisa asendis, nii et kehakaal oleks suunatud kontsadele, mitte jalavõlvile.
• Painutage põlvi ja langetage tuharad tahapoole, nagu istuksite toolil, reied põrandaga paralleelselt. Siis sirutate end aeglaselt. Korrake seda liikumist 15 korda järjest, puhake mõnda aega ja jätkake harjutamist veel 2 korda. Suuremate ja tugevamate reielihaste jaoks tehke seda harjutust 3–5 korda nädalas.
• Korrake seda tsüklit 6–10 korda järjest, puhake ja tehke siis veel 2–4 korda. Tugevamate, suuremate reide jaoks saate nädalas teha 2–3 treeningut.

Samm põlve painutamine. See on ka klassikaline reieharjutus, kaalu suurendamiseks võite käes hoida rohkem hantleid. Põlve painutamine aitab ka säärelihastel kasvada. Selle liikumise asend on järgmine:

• Seisa hantlitega puusas püsti.
• Astuge pikk samm edasi.
• Kõndimise ajal painutage teise jala põlve nii, et see puudutaks peaaegu maad.
• Sirgendage tagasi algasendisse ja korrake seda siis teise jalaga.
• Korrake seda liikumist 15 korda järjest, seejärel puhake mõnda aega ja jätkake veel 2 seansiga. Suuremate reielihaste arendamiseks treenige 3–5 korda nädalas.

Tõmmake hantlid sirgeks ja painutage vöökohast. See on hamstringi harjutus, selle tegemiseks on vaja käsi hantlit, koormatud hantlit või piisava massiga kangit, et saaksid 10 korda järjest tõsta.

• Seisa jalgadega õlgade laiuselt püsti, hantlid ees.
• Painuta vöökohast ja haara hantlid. Pidage meeles, et ärge painutage põlvi, hoidke jalgu jäigalt ja sirgelt.
• Tõstke hantlid üles, kuid samal ajal hoidke selg sirge.
• Seejärel painutage hantlid põrandale.
• Korrake 10 korda, seejärel puhake ja harjutage veel kaks korda.

Reie süles. Selleks on vaja masinat, kuid tulemused on jõusaalis käimiseks vaeva väärt. Reie pedaalimasin võimaldab teil kasutatavat kogust reguleerida, nii et reielihaste tugevnemisel saate lisada rohkem kaalu.

• Istuge jooksulindile ja asetage jalad selle toele, siis põlved kõverduvad. Kui soovite keha kindlana hoida, võite käepidemest kinni haarata.
• Lükake jalad ettepoole. Kui samal ajal kaalu tõstmiseks statiivile vajutate, peaksite tundma, kuidas reielihased selle liikumisega töötavad.
• Langetage hantlid algasendisse, kaardudes põlvi.
• Korrake liikumist 15 korda, puhake ja harjutage veel kaks korda.

reklaam

3. osa 3-st: Söömine õige lihaste kasvu jaoks

1. 

   Söö rohkem kui tavaliselt. Lihaste kasvatamine nõuab palju kütust, seega peate päevas sööma kolm korda rohkem, kui peaksite. Mõned kulturistid soovitavad süüa 5 söögikorda päevas, kusjuures igal söögikorral on tavapärasest rohkem koostisosi. Võite tunda end ebamugavalt, kuid teie lihased vajavad suuremaks kasvamiseks toitaineid.
   • Söö enne ja pärast treeningut. Selline söömisviis muudab lihased energia kaotamata.

   Nõuanded: Enne treenimist sööge palju süsivesikuid. Kinoa, pruun riis ja täisteratooted sisaldavad palju süsivesikuid.

2. 

   Hankige energiat puhastest tervetest toitudest. Palju söömine ei tähenda, et tohib süüa ebatervislikke toite. Peate sööma toitu, mis on looduslikult kasvatatud, puhas, soola, suhkrut ja säilitusainetevaba.
   • Proovige ise süüa teha nii palju kui võimalik. Ärge sööge proteiinibatoone ega jooge treeningu ergutamiseks energiajooke. Päris toitude söömine on lihastele palju parem.
   • Hoidke eemale kiirtoitudest, soolastest suupistetest ja magustoitudest, kuna need muudavad teid lihtsalt väsinuks ja seda on raske teostada.

3. 

   Kindlasti sisaldavad kõik toidukorrad valku. Valk on lihase alus, nii et see peaks olema iga toidukorra põhiosa, kui soovite keskenduda lihaste kasvule. Lisaks täisteratoodete, ubade, puuviljade ja köögiviljade söömisele peaksite iga päev sööma liha, kala ja mune piisava valgusisalduse saamiseks.
   • Osta põllumajandusloomade liha, millel pole kasvuhormoone, sest kindlasti ei soovi te rohkem liha süües omastada täiendavaid hormoone ega kemikaale.
   • Kui sulle liha ei meeldi, söö tofut, ube ja valgurikkaid rohelisi lehtköögivilju.

4. 

   Kaaluge lihaste ülesehitamiseks toidulisandite võtmist. Toidulisandite võtmisel peaksite olema ettevaatlik, kuna paljud ei stimuleeri lihaste kasvu. Isegi kallid valgupulbrid võivad olla raiskav investeering, nii et peate tegema mõned uuringud, et teada saada, millised toidulisandid teile sobivad.
   • Kreatiin on lihaste kasvu kiirendaja, mida peetakse ohutuks, kui seda võetakse õiges annuses.
   • Ärge unustage, et reielihaste suurendamiseks ei tohi kunagi loota ainult toitainetele, kuid unustage treenimine ja tervislik toitumine. Toidulisandid aitavad teil varakult oma eesmärki saavutada, kuid pole võluvõtteid, mis võiksid teie jalgu suuremaks muuta.

5. 

   Jääge hüdreerituks, juues 8–10 tassi päevas. Vesi aitab kehal valke seedida, tervislikum ja aktiivsem. Rohke vee joomine annab ka rohkem energiat lihaste ülesehitamise lihtsustamiseks. reklaam