Autor:
Peter Berry
Loomise Kuupäev:
17 Juuli 2021
Värskenduse Kuupäev:
1 Juuli 2024
Sisu
- Alustage jalgadest õlgade laiuselt.
- Kõverda põlvi ja kükita pikali, liikudes tuharad alla. Jätkake istumist, kuni teie reied on põrandaga paralleelsed. Hoidke säär püsti ja põlved joondatud.
- Lükake ennast üles ja korrake 10-12 kordust 3 komplektiga.
- Seisa jalgadega õlgade laiuselt
- Hinge vööl, hoides selga sirge ja põlved kergelt painutatud. Hoidke kangit kahe käega.
- Pöörake põlvi kergelt, tõstke kang üles, et see reitel lebaks, ja laske siis riba põrandale.
- Korrake 3 komplekti 10-12 kordust.
- Hoiatus: raskuste tõstmise ajal põlvede sirgena hoidmine võib vigastada ka kogenud tõstjaid. Ainult professionaalsed kulturistid kasutavad seda tehnikat pärast aastatepikkust harjutamist.
Ühe liigutusega saate treenida enamikku jalgade lihasrühmi. Seisake seinast käeulatuses ja tehke järgmist:
- Jala ülespoole tõstmiseks painutage paremat põlve. Parema käe rööpad tasakaalustamiseks seina vastu.
- Nüüd peaksite seisma vasaku jala peal. Jää otse.
- Järgmisena painutate vasakut põlve, nagu oleksite hüppamas.
- Seisate endiselt jalgade peal, isegi põlved kõverdatud.
- Järgmisena kasutage vasakut jalga, et oma keha mõõduka kiirusega tõsta.
- Seisate kogu aeg jalgade otsas ja loomulikult ainult ühel jalal.
- Korrake 10 või isegi 20 korda, kui olete piisavalt hea. Korda sama teise jalaga.
- Jätkake tõstete arvu suurendamist, kui jalad tugevnevad.
- Esialgu on see keeruline, kuid sellega harjub.
- See käik aitab arendada nii vasikaid kui ka sääre ja tuharaid.
Harjuta vasikate tõstmist. See harjutus keskendub vasikale, kus selle suurust on väga raske suurendada. Hoidke õlga kangit või hantlit. Seisa jalgadega õlgade laiuselt. Seisake varvaste varvastel ja laske siis kontsad alla maapinnale. Korrake 3 komplekti 10-12 kordust.
- Ühe jalaga tõsted on isegi raskustest tõhusamad ja aitavad arendada lihasgruppe, mis hoiavad pahkluud kindlalt.
- 45º nurga loomiseks seisa jalad lahus ja väljapoole.
- Kaks kätt hoiavad ees sooja hantlit.
- Painutage põlved aeglaselt kükiks, hoides selga sirgena ja põlved varvastel püsti.
- Istuge mugavas aeglases tempos maha, siis suruge ennast üles.
- Korrake 3 komplekti 10-12 kordust.
3. meetod 3-st: sööge lihaste kasvu jaoks
Sööge kõrge kalorsusega toite. Lihaste suuremaks kasvamiseks vajate rohkem energiat. Kalorite tarbimiseks ei tohiks siiski süüa kiirtoitu ja rämpstoitu, sest need toidud muudavad teid aeglasemaks. Hankige tervetest tervislikest toitudest palju kaloreid, et hoida keha pinges.- Söö tailiha, kala, mune ja piimatooteid.
- Pähklid, avokaadod ja täisteratooted on kõik tervislikud toidud.
- Söö rohkem puu- ja köögivilju.
- Tervislike rasvade saamiseks kasutage pähklitest, kookosõlist ja oliiviõlist saadud toiduõli. Minimeerige praetud ja töödeldud toiduainetes leiduvaid transrasvu ja loomseid rasvu.
Söö palju valke. Teie keha kasutab lihaste ehitamiseks valke, seega peate selle aja jooksul saama rohkem valke. Söö veiseliha, sealiha, kana, kala ja juustu. Söö taimseid valke oad, kaunviljad ja tofu. Kui teil on raskusi toidule valgu lisamisega, peaksite kasutama valguga rikastatud jooki või jooma rohkem piima.
- Võite võtta kreatiini toidulisandeid. Uuringud näitavad, et kreatiinipreparaadid võivad aidata lihaste kasvu, kui neid võetakse iga päev koos toiduga.
Joo palju vett. Keha vajab intensiivse treeningu ajal tavapärasest rohkem vett. Samuti aitab vesi organismist toksiine välja viia ja on seedesüsteemi jaoks hädavajalik. Proovige treenimise ajal juua vähemalt 10 250 ml klaasi vett päevas. reklaam
Nõuanne
- Soojendage enne raskete harjutuste tegemist.
- Üldiselt peaksite alustama madala intensiivsusega ja arenema sealt edasi.
- Pärast treeningu tegemist peaksite tegema neljakordseid, tagakülgi, tagumikke ja vasikaid.
Hoiatus
- Konsulteerige oma arstiga, kui teil on küsimusi üldise tervisliku seisundi jaoks sobiva intensiivsuse kohta.
