Sisu

• Sammud
• Nõuanne
• Hoiatus

"Vastupidavus" on tugevus ja energia, mis on vajalik teie pikaajaliseks pingutamiseks. Selle sõna tähendus viitab peamiselt võimele teha füüsilist tegevust, näiteks liikumist ja sporti. Kuid "vastupidavus" võib viidata ka vaimsele jõule, mis on vajalik ülesande täitmiseks või rasketest oludest ülesaamiseks. Mõlemat tüüpi vastupidavuse (või mõlema!) Tõstmine on mõistlik valik, kui soovite elada tervislikumalt.

Sammud

1. meetod 5-st: vastupidavuse suurendamine dieediga

1. 

   Sööge tervislikult ja tasakaalustatult. Toit on keha energiaallikas. Hästi tasakaalustatud ja tervislik toitumine hoiab tervet, energilist ja vastupidavat keha. Proovige süüa tasakaalustatud madala rasvasisaldusega toitu, mis sisaldab palju puuvilju, köögivilju ja tailiha. Energia püsimiseks soovitavad arstid dieeti, mis moodustab kolmandiku süsivesikutest ja süsivesikutest (eelistatavalt täisteranisust).
   • Selleks, et keha oleks kogu päeva jooksul pinges, sööge ühe või kahe suure söögi asemel mitu väikest söögikorda.
   • Söögikordade vahel suupisted puuviljade, värskete köögiviljade, pähklite ja lahja valguga. Laske energiarikastel puuviljadel ja pähklitel treeninguperioodiks valmis olla, näiteks matkamiseks, rattasõiduks või eksamiteks õppimiseks.

2. 

   
   
   Hoidke niisutatud. Rohke vee joomisel on palju eeliseid: kehakaalu langus, neerukivide ennetamine ja palju muid eeliseid. Riik ka võib lihasväsimusega võideldes vastupidavust suurendada. Dehüdreeritud lihaskoe ei saa töötada täisvõimsusel, nii et saate vastupidavust suurendada, joogiveega paar tundi enne rasket tegevust ja treeningu ajal. Kui kavatsete pikka aega joosta või treenida, on teil saadaval palju vedelikke, et saaksite neid janu korral juua.
   • Kui maitsekas jook stimuleerib teid rohkem jooma, peaksite kaaluma spordijoogi kasutamist nagu Gatorade, Powerade jne, et lahjendada seda veega vahekorras 7: 1. Joogiveele maitse lisamiseks lisage spordijook. Neil on ka teine ​​eelis, kui keha tankida elektrolüütidega, mis on lihaste funktsioneerimiseks hädavajalikud toitained ja mis higistamisel kaotsi lähevad. Kui aga proovite kaalust alla võtta, pidage meeles, et need joogid sisaldavad palju kaloreid.
   • Piirake energiajookide kofeiini tarbimist. Need veed võivad sobida ajutiseks tervise parandamiseks, kuid on vastupidavad.

2. meetod 5-st: arendage füüsilist vastupidavust

1. 

   
   
   Liigu palju. Liikumine on esialgu kurnav, kuid see suurendab teie üldist energia- ja vastupidavustaset pärast pikka treeningut. Hea tervise ja vastupidavuse tagamiseks peaksite võtma regulaarselt treenimiseks aega. Täiskasvanutele soovitab USA tervishoiuministeerium vähemalt 150 minutit mõõdukat kardiotreeningut nädalas (või 75 minutit intensiivse treeningu korral) koos intensiivsete treeningutega. tugevus vähemalt kaks korda nädalas.
   • Kardiovaskulaarsed harjutused nagu aeroobsed, sörkjooks, jalgrattasõit ja tantsimine liigutavad südant ja kopse, suurendades keha efektiivsust hapniku lihastesse transportimisel. Selle tulemusena suureneb teie vastupidavus ja vastupidavus aeglaselt (väsimustase väheneb), kui teete kardiot.
   • Tugevust tugevdavad harjutused, nagu raskuste tõstmine ja raskustreening (tõuked, krõksud jne), suurendavad teie lihaste jõudu (rääkimata suurusest, kujust ja tugevusest) aeglaselt. mais. Aja jooksul märkate suurt erinevust - suudate raskemaid masse kauem tõsta.

2. 

   
   
   Valige tegevused, mis teile meeldivad. Teid huvitab pigem asjade tegemine, mis teile tegelikult meeldib, nende asjade asemel, mida kardate teha. Te peaksite kõik kohandama treeningrežiimi, et lisada tegevused, mis teile meeldivad, milleks on harjutused, milles olete juba hea, aga ka tegevused, mida te pole kunagi proovinud. Kui te pole kindel, milline treening teile meeldib, siis peaksite kuu või kaks treeningu ajal katsetama erinevaid harjutusi. Näiteks avastate ehk, et eelistate jooksmisele madala mõjuga harjutusi nagu ujumine ja rattasõit, või leiate hoopis vastupidise!

3. 

   Ela aktiivselt. Kui teil on väga-väga kiire, pole teil tõenäoliselt piisavalt aega iga nädal trenni teha. Õnneks saate regulaarselt treenimata jätmise negatiivseid mõjusid minimeerida, hoides kogu päeva aktiivsena. Vältige pikka aega paigal istumist - peaaegu iga liikumine on teie südame tervisele kasulik, saades võimalikult palju liikumist. Tööle sõitmise asemel peaksite jalgrattaga sõitma või kõndima. Kui teie töö nõuab terve päeva arvuti ees istumist, kasutage paigal istumise asemel seisvat lauda või jalutuslauda. Pange sammulugeja ja proovige saavutada eesmärk - 10 000 sammu päevas. Mida rohkem kõnnite, seda parem on üldine tervis ja vastupidavus.

4. 

   Kutsu oma sõpru harjutama. Kui tunnete, et ei suuda iseseisvalt soovitud vastupidavustasemeni jõuda, kutsuge sõbrad oma lemmiktegevusega liituma. Tõde on see, et sõbrad saavad aidata teil treeningutest palju kergemini läbi saada. Nad julgustavad teid, kui olete väsinud, ja võivad isegi anda julgustavaid sõnu, et anda teile rohkem "motivatsiooni". Oma sõprade ümber mõistate, et ei ole tahan loobuma ja tahavad neile piiride saavutamisega muljet avaldada.
   • Praktikant ei pea olema sõbrad ega eakaaslased. Võtke beebi, kutsikas või naaber oma igapäevase treeningu alguses kaasa.Võite registreeruda ka jõusaalis, mis sõbruneb teiste õpilastega, või registreeruda tunnis, millest teate, et saate uusi sõpru samade terviseeesmärkidega kui teie.

3. meetod 5-st: täielik puhkus

1. 

   Puhka palju. Ehkki aktiivsena püsimiseks on vaja treeningut, puhake piisavalt, kui soovite rohkem vastupidavust taotleda. Mõistlik öine puhkus aitab teil end värskema, energilisema ja keskendunumana tunda, tagades igakülgse enesehoolduse. Vastupidi, ebakohane puhkamine muudab teid kõikuvaks ja ei suuda töötada täisvõimsusel. Halvad uneharjumused on seotud ka mitmete terviseprobleemidega, mis negatiivselt mõjutavad vastupidavust: kehakaalu tõus, kõrge vererõhk, haigused ja nii edasi.
   • Kuigi kõigi unevajadused pole ühesugused, soovitab American Sleep Foundation täiskasvanutele 7–9 tundi und ööpäevas. Vähem kui 6 tundi ööpäevas magamist peetakse üldiselt ebatervislikuks ja seda on seostatud eespool nimetatud terviseprobleemidega.

2. 

   Ehita aeglaselt oma vastupidavuseesmärgid. Igasugune katse treeningutega vastupidavust parandada peaks olema aeglane - proovige alguses mitte liiga teha, kuna põlete läbi või loobute pingutusest. Selle asemel peaksite seadma lihtsa eesmärgi, et astuda järk-järgult kõrgemale eesmärgile, näiteks joosta alguses vaid 1 km, 2 nädala jooksul kuni 2 km, 5 km ja lõpuks 10 km. Premeeri ennast iga kord, kui jõuad verstapostini. Ehitage aeglaselt ja ärge kunagi alla andke!
   • Kardio puhul alustage aeglaselt oma südame löögisageduse kiirendamiseks ja hoidke seda esimest korda kauem kui 30 minutit. Suurendage intensiivsust ja kestust väikeste realistlike sammudega, kuni jõuate oma eesmärgini. Mõne kuu pärast teete märkimisväärseid edusamme, muutust vaevu mõistes!
   • Jõutreeningu jaoks alustage raskuse või vastupanu tasemega, mida saate hõlpsalt teha. Tõstekangi või masina külge kinnitage ainult paar väikest raskust. Kui treenite sama keharaskusega, saate selle hõlbustamiseks kohandada - näiteks laske jalad kergemate surumiste või krõmpsude jaoks alla (ärge tõstke oma keha üles). istetüübi jaoks (istu otse). Tugevuse suurendamiseks aja jooksul suurendage harjutuse kaalu, vastupanu või intensiivsust aeglaselt.

4. meetod 5-st: seksuaaltervise arendamine

1. 

   Investeerige aega parendamiseks seksuaaltervis. Paljud inimesed soovivad oma füüsilist vastupidavust parandada väga konkreetset eesmärki silmas pidades - pikema ja rahuldustpakkuvama seksi jaoks. Seksuaaltervise parandamine on osaliselt seotud füüsilise tervise parandamisega, seega on selles jaotises toodud näpunäited kasulikud, kui teie armastus läheb sageli kiiresti, kuna tunnete end väsinuna või hingetuna. . Lühikesel seksil võib olla ka palju põhjuseid, näiteks hormonaalne või haruldane meditsiiniline probleem. Kui teil on hea füüsiline tervis, kuid seksuaalne tervis on halb, peaksite pöörduma arsti poole. Kuid seks ei ole ainult füüsilise tegevuse küsimus. Hea armuelu on sama oluline kui füüsiline tervis. Võimetus seksida rahuldava seksi taga on sageli kahe sekspartneri vahel tekkinud emotsionaalsed või suhteprobleemid. Siin on mõned põhjused, miks te ei pruugi seksiga rahul olla, koos märkusega selle kohta, kuidas sellega toime tulla:
   • Erektsioonihäired. Mehed, kellel on probleeme erektsiooni säilitamisega, võivad orgasmini jõuda, kui nad seda teevad tõesti erektsioon. Õnneks on palju ravimeid, mis võivad erektsioonihäireid ravida. Pange oma arstiga aeg kokku, sest enamik erektsiooniravimeid on retseptiravimid.
   • Bioloogilised põhjused. Hormonaalsed häired, ajukemikaalide tasakaaluhäired, kilpnäärmeprobleemid ja närvikahjustused (harva) võivad seksi ajal seksi rahuldamise raskendada. Sellisel juhul, kuna algpõhjused on erinevad ja ebaselged, on enne ravi alustamist kõige parem otsida arstilt hinnangut.
   • Meditsiinilised põhjused. Mõned ravimid võivad vähendada seksuaalset soovi, takistada patsiendil seksi pikendamist ja neid on raske rahuldada. Sellisel juhul peaksite oma arstiga rääkima alternatiivsest ravist.
   • Psühholoogilised probleemid. Eriti kui olete kogenematu, tekitavad seksuaalprobleemid sageli ärevust. Stressi tõttu on raske "tuju saada" või teid varakult muuta. Sellisel juhul peaksite tegema kõik endast oleneva, et jääda rahulikuks ja vabastada surve enne seksimist - teadke, et kuigi seks on oluline, pole see tingimata liiga närviline. Kui te ei suuda oma muret rahustada, peaksite pöörduma nõustaja poole.
   • Suhteprobleemid. Mõnikord põhjustavad seksuaalset rahulolematust emotsionaalsed probleemid või kahe partneri vaheline pinge. Sellisel juhul peaksite teise inimesega ausalt ja avatult rääkima, kui tunnete, et peate pöörduma armunõustaja poole.

5. meetod 5-st: parandage vaimset vastupidavust

1. 

   Visualiseerige oma eesmärke. Teie mõtteviisi saab hõlpsasti hajutada, kui keskendute loodetava eesmärgi asemel ülesande väikestele detailidele, mida proovite täita. Ärge igatsege paari puu pärast tervet džunglit - ärge kunagi oma silmi oma sihtmärgilt eemaldage. Ülesandega tegelemisel pidage meeles lõpptootet, see aitab teil keskenduda ja väldib aja raiskamist veidratele ülesannetele.
   • Sa ei pea isegi keskenduma oma tegelikele eesmärkidele, vaid mõtle välja kindel võidupilt. Sule silmad ja lase mõttel ringi käia, joonista mõtteis pilt, kas lõpetad võistluse kõige kiiremini või saad lõpueksamil kümne. Aga ära maga maha!
   • Vältige keskendumist väljakutsetele ja takistustele, mis võivad enne eesmärkide saavutamist ette tulla, kuid olge teadlik neist ja raskest tööst, mida peate eesmärkide saavutamiseks ületama.
   • Õpingute ajal hoidke end motiveerituna ja suurendage enne eksaminädala lõppu oma akadeemilist vastupidavust, korraldades aastaringselt sõpradega grupiseansse.

2. 

   Murra raskused väikesteks tükkideks. Kui arvate, et raskus on liiga suur või ülesanne on liiga raske, saab seda lihtsalt demoraliseerida. Selle asemel säilitage kõrge vaimne vastupidavus, jagades töö kergemateks osadeks. Esiteks keskenduge kõige olulisemate asjade tegemisele või töö lõpetamisele väikeste sammude kaupa. Iga väikese sammu läbimise edutunne hoiab teid keskendunud ja valmis ülejäänud tööks.

3. 

   Ehita kontsentratsioon. Aju ei ole lihas, kuid saate seda tugevamaks muuta. Suurendage oma võimet keskenduda raskele tööle aeglaselt ja aeglaselt, näiteks treenige lihaste kasvatamiseks. Suurendage aeglaselt aju ülesannete kestust ja intensiivsust. Aja jooksul näib töökoormus, millest teie aju oli varem olnud raskusi, nüüd lihtne ja ühtlane. lihtsalt.
   • Näiteks, kui proovite kitarri õppida, kuid leiate, et te ei saa keskenduda põhiakordi harjutamisele ja õppetundide kordamisele, proovige iga päev harjutada ja suurendage järk-järgult aega, et lisada viis minutit. nädal. Näiteks esimesel nädalal harjutate 30 minutit päevas, nädal pärast 35 minutit jne. Vähem kui kahe kuu pärast harjutate tund päevas ja õpite peagi tõsiseid mänguoskusi.

4. 

   Kõrvaldage tähelepanu hajumise allikas. Sageli lasevad inimesed raskete ülesannetega silmitsi seistes mõttetute häirivate eesmärkide nimel kõhkleda. Vaimse jõu säilitamiseks ja tööl keskendunuks jäämiseks kõrvaldage oma elust segajad. Näiteks kui teil on harjumus võrgumänge mängida, selle asemel et palju ootamistööd teha, laadige nende mängude veebisaitide blokeerimiseks alla tasuta tootlikkuse suurendamise rakendus. Kui raiskate oma aega tabloidides, selle asemel et kirjutada romaani, mille kavatsete kirjutada, loobuge tellimusest. Tehke kõik endast olenev, et ennast tööst eraldada - teil pole töö edasilükkamiseks ettekäänet!
   • Korrastage ajakava.Kontrollige oma kalendrit eelseisvate sündmuste kohta, mis võivad häirida teie võimet tööle keskenduda - kui on tõsine ajaline viivitus, lõpetage või määrake "lõbus" sündmus paremaks. kõigepealt töötama.

5. 

   Ärge kuritarvitage stimulante. Kohv ja energiajoogid mai Kasulik, kui soovite lühiajalist energiasäästu, kuna kofeiin paneb teie energiatase rohkem keskenduma. Need pole aga pikaajalise vaimse vastupidavuse parandamiseks nii kasulikud, kuna põhjustavad sageli energiahüppe järel "krahhi", muutudes unisemaks kui varem. Need joogid võivad muuta teid kofeiinist sõltuvusse ega paku isegi lühikese aja jooksul mingeid eeliseid.
   • Ärge kunagi kasutage stimuleerivaid aineid (näiteks Adderall jne) õppimise või töö hõlbustamiseks, neil on tugevad kõrvaltoimed ja neid ei tohiks kasutada, kui arst pole seda soovitanud.

6. 

   Vestelge teiste inimestega. Kui soovite kasutada oma emotsionaalset vastupidavust raske emotsionaalse aja läbimiseks, näiteks pärast lagunemist või kaotust, peaksite teadma, et jagades on kõigest lihtsam üle saada. Arutelu ajal rääkige sõbra, sugulase, armukese või kellegagi, keda võite usaldada. Tavaliselt on mugavam avada oma emotsioone - need inimesed ei pruugi teid probleemi lahendamisel tingimata aidata.
   • Kui kardate, et ei saa väga isikliku asja tõttu sõna võtta, siis tunnistage palun seda raskust ise. Mõelge oma sisemistele tunnetele ja kirjutage päevikusse või päevikusse. Mõne aja pärast avage need lehed uuesti ja lugege oma tundeid - peate kirjutatu üle imestama ja nüüd saate keskenduda paremini probleemi ületamisele.

7. 

   Puhanud. Lisaks füüsilisele vastupidavusele nõuab vaimne vastupidavus ka palju puhkust. Kui olete palju keskendunud ühele ülesandele või aja jooksul raskest olukorrast üle saanud, tehke võimaluse tekkimisel paus. Kui olete kontoris, kõndige välja saalist rahu leidmiseks või minge vannituppa vett näkku tilgutama. Kui teil on mõnel seltskondlikul üritusel naeratades probleeme, paluge vabandust ja võtke hetk vaimseks puhkuseks. Teid üllatatakse, sest vaid hetk stressiolukorrast eemal viibides tunnete end värskena, laadituna ja olete valmis edasi liikuma.

Nõuanne

• Jooksmisel ärge trampige jalgu maandumisel iga kord liiga kõvasti, puudutage oma jalgu ettevaatlikult maapinnal, nii et te jooksete kaugemale ja vähem väsinud.
• Suurendage treeningu aega paarile minutile päevas.
• Ainuüksi treenimine võib aidata teie vastupidavust suurendada, kuna ümbritsevad ei pea teid survestama. Kui harjutate natuke omas tempos, jätkate treeningprogrammi hõlpsalt ja saavutate oma eesmärgid.
• Olge motiveeritud iga päev treenima, isegi kui te ei tunne end eriti entusiastlikult.
• Treeningu meeleolu andmiseks koostage lugudest esitusloend.
• Pakkuge palju võimalusi füüsiliselt või vaimselt puhata; nende kahe pausi vaheldumine väsimuse vältimiseks.
• Pärast õhtusööki jalutage öösel.

Hoiatus

• Hoidke ühtlast tempot ja ärge rikkuge oma rutiini. Päeva treeningust välja võtmine võib olla hea viis puhata, kuid kui jätate mõned päevad järjest vahele, siis olete laisk, et naasta trenni.
• Ärge jooge enne aeroobset treeningut kofeiiniga jooke nagu kohv ega energiajoogid. Need suurendavad teie südame löögisagedust ja kui te treenite, võib pulss minna liiga kõrgeks ja seada teid ohtu.
• Iga päev tarbitavad ebatervislikud energiajoogid: vältige väärkohtlemist, kui soovite, et teie keha oleks hea ja vastupidav.