Sisu

• Sammud
• Nõuanne

Võib-olla hakkate ülikooli või ülikooli minnes üksi elama ja peate enda eest hoolitsema. Tervisliku elu säilitamine kolledžis võib olla raske, eriti hilisõhtuste õppetundide, vähese raha ja pideva vahetuse korral. Õigete toiduvalikute ja harjutamise ajaga saate siiski tervisliku toitumise ja ülikoolis olles vormis püsida.

Sammud

1. osa 3-st: Kooli ja kooli söömisorienteerumine

1. 

   Nutikas valik kohvikus süües. Kohutav kaalutõus "Esmakursuslane 15" ("võttis esimesel kooliaastal 7 kg juurde") on sageli seotud ebatervisliku toiduvalikuga kohvikus. Nii ahvatlev on seista nii paljude toitude ees ja süüa koos sõpradega. Kuid kuna pakett "söö oma südamesse" on saadaval, võite oma toitainetasakaalu kiiresti kaotada. Pange tähele, et enamik õpilasi ei hooli eriti tervisest ja toitumisest, mistõttu ei pruugi nende valikud olla suunatud tervisliku eluviisi poole. Vältige neid võimalusi ja minge otsima "kalliskive kaljus"!
   • Enne otsuse tegemist jalutage kohvikus ringi. Paljud söövad kohvikus või Rootsi lauas süües liiga palju, sest ei suuda otsustada, mida süüa. Üks soovitus, mis võib teile abiks olla, on menüü lugemine, toiduputkade läbimine ja kõige atraktiivsema valimine.
   • Kui kahtlete, peaksite minema salatiputka. Võtke köögiviljad taldrikule ja asetage selle peale valk nagu kana, tuunikala või tofu. Hoiduge rikkalikest kreemjatest salatikastmetest, kuna need pakuvad lisakaloreid. Kaaluge köögiviljade ise segamist oliiviõli ja äädikaga. Köögivili jaoks saate valida ka värske võileiva.
   • Te ei pea pidevalt ühte rooga sööma. Segamine ja kombineerimine võib aidata teil saada rikkalikku köögivilja-, tailiha- ja asendamatute komplekssüsivesikute sööki.
   • Ärge kasutage magustoitu igal õhtul. Sööma ei pea mitte ainult sellepärast, et nõud on saadaval. Söö magustoitu ainult kaks või kolm ööd nädalas. Ja kui te seda teete, valige toorjuustu või küpsiste asemel tervislikud toidud, nagu külm jogurt ja pähklid või granola teraviljad.

2. 

   
   
   Varu ühiselamutoas tervislikke suupisteid. Hoidke puuviljakonserve, pähkleid, teravilja ja suppe toas suupistete jaoks või kui suupisteid on vaja. Selle asemel, et õppetöösse hiljaks jääda, jookseb müügiautomaadi juurde, võite need esemed rüübata. See on ökonoomne ja "vöökohasõbralik" viis, mis täidab teid ja hoiab teid kogu päeva pinges!
   • Need toidud hoiavad teid kauem täis ja ei sunni teid energiat kaotama nagu energiajoogid ja maiustused.
   • On mitmeid jahutamata puuvilju, nagu apelsinid, banaanid, õunad ja pirnid.
   • Kui võimalik, ostke oma ühiselamutoast väike külmkapp, et hoida kiiresti riknevaid esemeid nagu jogurt, hummus ja porgand.

3. 

   
   
   Piirake hilisõhtust näksimist. Kolledži üliõpilased jäävad sageli hiljaks, et lõpetada kodutööd või õppida eksameid ja näksivad sageli ärkveloleku nimel. Kuid hilisõhtusel söömisel tekkiv lisaenergia võib koguneda, kui te pole ettevaatlik.
   • Joo teed. Osta oma tuppa veekeetja ja joo öösel rohelisi, musti ja taimeteesid. Kui ihkad magusust, võid teele lisada mett. Tee võib sind ka õppimiseks ärkvel hoida, ilma et sind närvitseks nagu kohv.
   • Kui soovite hilja süüa, valige tervislikud toidud, näiteks puuviljad või pähklid; Need toidud pakuvad teie keha nõuetekohaseks toimimiseks vajalikke vitamiine ja toitaineid.

4. 

   
   
   Söö võimaluse korral kodus. Suhtlemine on üliõpilaselu oluline osa ja käib tihti toidu ja alkohoolsete jookide ümber. Kodune toiduvalmistamine aitab teil mitte ainult kontrollida kalorite ja toitainete tarbimist, vaid võite ka säästa raha.
   • Kui teete süüa kodus, saate hõlpsalt luua menüü mõneks päevaks või nädalaks.

5. 

   Hoidke köögis tervislikke toite. Parim viis tervisliku toitumise tagamiseks on tervisliku toidu ostmine. Toituvate toitude kättesaadavus aitab teil tugevdada häid toitumisharjumusi ja vältida kahjulikke söömisharjumusi.
   • Võite avastada, et tervisliku toidu varumine paneb teid sagedamini ostma. Kui see ei toimi, kaaluge selliseid võimalusi nagu külmutatud puu- ja köögiviljad, mis on sama toitvad kui värsked ja minimaalselt töödeldud toidud. Neid saab hõlpsalt kombineerida mis tahes roogadega, näiteks friikartulite või Kreeka jogurtiga.
   • Varuge kindlasti mitte kergesti riknevaid täisteratooteid, näiteks täisterapastat, kaera ja pruuni riisi, et neid saaks vajaduse korral hõlpsalt valmistada ja söögiks teha.
   • Ostke piimatooteid, nagu jogurt, piim või juust, veendumaks, et saate piisavalt valku ja kaltsiumi.
   • Osta valgurikkaid toite nagu kaunviljad, pähklid ja värske liha.
   • Või või margariini asemel hoidke tervislikke õlisid, nagu oliiviõli, pähkliõli ja seesamiõli.
   • Söögile maitse lisamiseks varuge vürtse ja ürte, sõltuvalt sellest, mis teile meeldib.
   reklaam

2. osa 3-st: vältige esmakursuslast 15

1. 

   Koostage menüü tervisliku toitumise tagamiseks. Menüü söömine aitab teil luua tervislikud toitumisharjumused ja vältida ebatervislikku käitumist. Kaaluge plaani koostamist, mis sisaldab tervislikku toitumist, liikumist ning puhkamist ja lõõgastumist ise või koos sõpradega.
   • Teie plaan peaks sisaldama menüüd, mis vastab kõigile teie toitumisvajadustele, et püsida terve ja õnnelik. Näiteks veenduge, et saaksite piisavalt valku, vitamiine ja kiudaineid koos selliste toitudega nagu lahja liha või pähklid, puu- ja köögiviljad. Keskenduge minimaalselt töödeldud toitude söömisele, mis ei vaja palju küpsetamist ega muuda toidu vormi.
   • Pange kindlasti piisavalt aega kehaliste tegevuste jaoks, näiteks kõndimiseks või sörkimiseks, vähemalt 30 minutit päevas. Samuti pidage meeles, et võtke aeg maha ja lõõgastuge nagu õppekavast väljaspool lugedes. Need tegevused võivad aidata tugevdada tervislikke toitumisharjumusi ja aidata kaasa teie üldisele heaolule.
   • Olge ettevaatlik kohtade või olukordade suhtes, kus te kergesti kukute, näiteks sõpradega lõunatamas või lihtsalt tüdinete. Püüdke sellisel ajal aktiivne olla ja vältida ülesöömist või teadvustamata suupisteid. Võite enda tähelepanu hajutada, kui see teile lihtsam on. Pakkige tervislikke suupisteid, näiteks hakitud õunu või köögivilju, et vältida tervislikust rutiinist kõrvalekaldumist.
   • Kaaluge endale lubada üks päev "petmiseks" toiduainetega, mis ei kuulu teie tervisliku toitumise plaani. "Teadliku petmise" päev võib aidata teil vältida halba käitumist teistel päevadel.

2. 

   Koostage menüü nii tihti kui võimalik. Menüü koostamine aitab vältida halbu ja ebatervislikke toitumisharjumusi. See aitab teil saada ka õigeid toitaineid, ei kaalu juurde ja võib isegi raha kokku hoida.
   • Näiteks planeerige hommikusöögimenüüd, et päeva alustada õigesti. Lõunasöögi toomine kooli aitab vältida ebatervisliku kiirtoidu ostmist. Kui tellite lõunapaketi, valige menüüst kõige tervislikumad võimalused, näiteks juustuvaba salat või piserdage rasvase kastmega.

3. 

   Luba endale päev "petmiseks". Keegi pole täiuslik ja mõnikord ihkad ebatervislikke toite. Aeg-ajalt andke endale üks päev, et nautida ebatervislikke toite või toite, mis tavaliselt ei kuulu teie toidukavasse. Rõõmustamiseks saate nautida koos oma sõpradega.
   • Üha rohkem on tõendeid selle kohta, et aeg-ajalt teadlikul "petmisel" lubamine aitab teil dieedil püsida pikaajaliselt, sest siis olete ennast hellitanud.
   • Ära kunagi süüdista ennast ega lase oma vigadel või "petta" päevadel oma üldistest tervislikest harjumustest kõrvale kalduda. Takistused on normaalsed.

4. 

   Restoranis käies valige tervislik toit. Väljas söömine on üliõpilaselu oluline osa ja see võib paljude inimeste tervisliku toitumise plaane oluliselt takistada, kuna see sisaldab palju rasva, kõrge kalorsusega ja töödeldud toitu. Pöörates tähelepanu teatud toitude vältimisele ja tervislike esemete tellimisele restoranis, saate tugevdada oma häid toitumisharjumusi.
   • Tervislike valikute tegemine väljas söömas käimisel tähendab sõpradega väljas söömas käies sageli „kellegi teiseks olemist“. Samuti pole see oluline! Ärge laske end sattuda oma sõprade mõju alla, kes söövad ebatervislikku toitu või tarbivad palju alkoholi.
   • Vältige selliseid lõkse nagu leivakorvid, praetud toidud või rikkalikud kastmed, nagu fettutsiin alfredo (kreemjas Itaalia pasta).
   • Salat või aurutatud rohelised ja praad on head võimalused.
   • Vältige einelauda, ​​sest see on sageli täis ebatervislikke töödeldud roogasid ning see julgustab teid ka üle sööma.
   • Valige puuviljapõhine magustoit, sest see on tervislik ja õrn.

5. 

   Vähendage alkoholi tarbimist. Ükskõik kui tervislikult sa ka ei sööks, võivad liigsed kalorid alkoholis rikkuda sinu dieeti. Pealegi võib pidutsemine ja alkohol põhjustada ebatervislikke hilisõhtuseid suupisteid.
   • Alkohoolseid jooke tarvitades peaksite hoiduma magusatest kokteilidest või segudest, kuna need sisaldavad palju kaloreid. Mõni kokteil ületab 600 kalorit!
   • Proovige ja jooge ainult soodaveini (spritzereid) või vaadiõlut.

6. 

   Hoidke ruumis skaalat. Ärge oodake, kuni olete märkimisväärselt kaalutõusnud, enne kui hakkate tervislikumalt toituma. Aidake ennast, hoides kaalusid aeg-ajalt kontrollimiseks ruumis.
   • Kõige täpsemate tulemuste saamiseks kaaluge iga päeva samal ajal.
   • Kaalujälgimine aitab teil ka kindlaks teha, millised söömisharjumused toimivad ja millised mitte. Näiteks kui märkate antud nädalal kaalulangust, vaadake üle, mida sel nädalal sööd ja trenni teed. Proovige seda rutiini järgmistel nädalatel korrata.
   • Samuti võiksite kaaluda oma keha mõõtmist, kuna lihased kaaluvad rohkem kui rasv. Lisaks on juhuslikke tegureid, näiteks veemass, mis mõjutavad ka kaalunumbrit.

7. 

   Trenni tegema. Proovige treenida suurema osa nädalapäevast. Kardiharjutused võivad aidata kaalust alla võtta või kaalu säilitada ja tervena püsida. Planeerige treening vahetult enne tundi või vahetult pärast kooli, et teaksite, et teie päev pole läbi enne, kui olete teinud kõik vajaliku.
   • Püüa saavutada eesmärk - kõndida 10 000 sammu päevas, mis on 8 km päevas. Kandke sammulugeja, et saaksite iga päev piisavalt samme teha.
   • Tervise säilitamiseks saate teha palju erinevaid südameharjutusi. Mõelge lisaks kõndimisele ka jooksmisele, ujumisele, sõudmisele ja rattasõidule.
   • Lisaks kardioharjutustele võivad jõutreeningharjutused aidata kaalust alla võtta või seda eemal hoida. Need harjutused suurendavad kaloreid põletavat lihasmassi ja aitavad teil suurendada üldist tervist.

8. 

   Puhka palju. Kui te ei puhka piisavalt, ei saa teie keha ja vaim parimal viisil toimida. Kui veendute, et saate kooliperioodide vahel piisavalt magada ja puhata, saate oma kaalu säilitada või kaalust alla võtta.
   • Hiljutised uuringud näitavad, et puhkus on oluline osa tervisliku kehakaalu säilitamisel ja stressi vähendamisel.
   • Proovige igal õhtul magada 7–8 tundi.
   • Eraldage igal nädalal täielik puhkepäev, et anda kehale ja vaimule võimalus puhata ja õpingutest taastuda. Seda saate teha "petmise" päevil.
   reklaam

3. osa 3-st: hankige piisavalt vajalikke toitaineid

1. 

   Ole teadlik õigetest toitainetest. Õppige toitainete põhitõdesid ja võite teada, mida peate tervise säilitamiseks ja kardetud "Freshman 15" vältimiseks. Lisaks saate välja selgitada tervislikuma toidu toitumiskava jaoks, mis hoiab teid õigel kursil.
   • Sõltuvalt aktiivsuse tasemest vajavad mehed umbes 2500 kalorit ja naised 2000 kalorit päevas.
   • Õigeid toitaineid saate, kui kombineerite iga päev viiest toidurühmast pärit toite. Viis toidugruppi on: puuviljad, köögiviljad, teraviljad, valk ja piim.

2. 

   Söö rohkem puu- ja köögivilju. Värsked puu- ja köögiviljad on iga tervisliku toitumise oluline koostisosa. Puu- ja köögiviljades on palju olulisi toitaineid, mis on olulised keha ja kehakaalu tervislikuks säilitamiseks.
   • Päevas vajate 1 kuni 1,5 tassi puuvilju. Võite süüa värskeid puuvilju, nagu vaarikad, mustikad, maasikad, või juua 100% puhast mahla. Sööge kindlasti erinevaid puuvilju, et saaksite kätte kõik toitained ja proovige puuvilju mitte küpsetada. Näiteks terve maasika tassi söömine on palju parem kui koogil maasikad.
   • Päevas vajate 2,5-3 tassi köögivilju. Võite süüa värskeid köögivilju nagu brokkoli, porgand või tšilli või juua 100% puhast köögiviljamahla. Kõigi toitainete saamiseks sööge kindlasti erinevaid köögivilju.
   • Puu- ja köögivilju saab hõlpsasti kombineerida mitmesuguste roogadega, nagu supid ja hautised, friikartulid või isegi nii lihtsad kui magustoiduks tass värsket puuvilja kreeka jogurtit.

3. 

   Energia tarbimiseks tarbige leiba ja teravilja. Teie jaoks on üks peamisi energiaallikaid leib ja teravili. Süües iga päev piisavalt leiba ja täisteratooteid, aitab teil energiat säilitada ning need pakuvad ka täiendavaid toitaineid nagu raud.
   • Päevas on vaja umbes 140–230 grammi täisteratooteid, millest pool on täistera. Võite saada täisteratooteid või täisteratooteid sellistest toitudest nagu pruun riis, pasta või täisteraleib, kaer või hommikuhelbed. Valige võimalikult vähese töötlemisega toidud. Näiteks pruun riis ja täisteraleib on palju parem kui valge riis.
   • Valige leivad ja teraviljad, mis on rikastatud raua, B-vitamiinide, kiudainete ja valguga.

4. 

   Tugevuse säilitamiseks ja energia saamiseks sööge valku. Valk on oluline toitaine kõigile, eriti kui olete akadeemilise surve all. Traditsioonilised valguallikad nagu liha või alternatiivid nagu kala ja pähklid võivad aidata teil saada piisavalt valku.
   • Päevas vajate umbes 140 - 185 grammi valku.
   • Valguallikad võivad olla tailihast, sealhulgas veise-, sea- või linnulihast; keedetud oad; muna; maapähklivõi või pähklid.
   • Valku saate ka mitmesugustest taimetoiduallikatest, sealhulgas: pähklid ja pähklivõid nagu mandlid või maapähklivõi, sojatooted, tofu, kinoa või kaunviljad, näiteks limauba.
   • Mereandide ja kala tarbimisel olge ettevaatlik. Piirake keedetud kala 230-340 grammini nädalas ja konserveeritud toite 230 grammini nädalas. Vältige grillitud tuuni, mõõkkala, makrelli, hai või muid kõrge elavhõbedasisaldusega kalu.

5. 

   Valgu täiendamiseks, luude ja lihaste tugevdamiseks tarbige iga päev piima. Kaltsium on oluline koostisosa teie tervise ja kehakaalu säilitamiseks. Toitude nagu juust, jogurt või isegi jäätis söömine aitab teil soovitatud portsjonite suurust saada.
   • Päevas vajate 2-3 tassi ehk 350 milliliitrit piima.
   • Kaltsiumi saate erinevatest piimatoiduallikatest, nagu juust, piim või jogurt; rohelised köögiviljad nagu spinat; kuivatatud oad ja tofu.
   reklaam

Nõuanne

• Õppige vahet tegema näljal ja igavusel. Paljud inimesed ei söö üle nälja, vaid igavuse või rahutuse tõttu.
• Toidu tarbimise jälgimiseks kaaluge päevikute koostamist.