Sisu

• Sammud
• Nõuanne
• Hoiatus

On tõestatud, et paljud toidud parandavad ärevuse sümptomeid või aitavad neid kontrollida. Pealegi ajavad mõned toidud sind veelgi närvilisemaks. Ehkki ärevushäire raviks on vaja ravi ja / või ravimeid, saab kerget ärevust ravida ja ravida toitumismuutustega. Seetõttu võivad mõned lihtsad muudatused dieedis ja elustiilis aidata teil ärevust loomulikult ohjeldada.

Sammud

1. osa 3-st: ärevuse ohjamiseks kasutage toitu

1. 

   Suurendage oomega-3-rasvhapete hulka kehas. Oomega-3-rasvhapped aitavad võidelda ärrituse vastu ning on näidanud, et need parandavad ka teie meeleolu, aidates potentsiaalselt vähendada stressi ja võidelda ravimiharjumustega.
   • Oomega-3-rasvhappeid leidub õlistes kalades nagu tuunikala, makrell ja lõhe. Pealegi on kreeka pähklid, oliiviõli ja avokaadod ka head tervislike rasvade allikad. Sa peaksid saama 1 portsjoni päevas.

2. 

   
   
   Võtke sisse komplekssed süsivesikud. Arvatakse, et seda tüüpi süsivesikud suurendavad ajus serotoniini taset. Seda tüüpi neurotransmitter aitab tasakaalustada meeleolu. Mida kõrgem on serotoniini tase, seda rahulikum olete.
   • Komplekssete süsivesikute hulka kuuluvad sellised toidud nagu kinoa, terve kaer, pruun riis, 100% täisteraleib ja pasta.
   • Komplekssed süsivesikud sisaldavad ka rohkem kiudaineid, valke, vitamiine ja mineraale kui lihtsad või rafineeritud süsivesikud.

3. 

   
   
   Joo kummeliteed. Hiljutised uuringud näitavad, et kummel võib ärevuse sümptomeid vähendada. Enamik inimesi, kellel on üldine ärevushäire, täheldavad pärast kummeli tee regulaarset joomist tagasihoidlikke tagajärgi.
   • Kummelit müüakse mitmel kujul, sealhulgas: tee, õli, pillid, essentsid ja kuivatatud lilled.
   • Kui otsustate juua kummeliteed, jooge 3-4 klaasi päevas, ehkki tagasihoidlik mõju.

4. 

   
   
   Sööge trüptofaanirikkaid toite. See on asendamatu aminohape, mida leidub dieedis - see tähendab, et seda saab ainult toidust, kuid teie keha ei suuda seda teha. Trüptofaan on serotoniini eelkäija, neurotransmitter, mis aitab meeleolu tasakaalustada.
   • Pealegi vähendab trüptofaan ka ärevust, aidates paremini magada.
   • Trüptofaani sisaldavate toitude hulka kuuluvad juust, kana, sojatooted, munad, tofu, kala, piim, kalkun, pähklid, maapähklid ja maapähklivõi, kõrvitsaseemned ja seesamiseemned.
   • Trüptofaanirikka toidukorra tõhusaks muutmiseks kasutage kompleksseid süsivesikuid. Süsivesikud põhjustavad serotoniini tootmiseks ajus trüptofaani.

5. 

   Seedige kõrge B-vitamiini sisaldavaid toite Arvatakse, et need vitamiinid (tavaliselt folaadid, B12 ja B1) neutraliseerivad ärevust, mõjutades aju neurotransmitterite nagu serotoniini tootmist. Söö igal söögikorral erinevaid B-rühma vitamiine.
   • B-vitamiine, sealhulgas folaate, B12 ja B1, leidub paljudes toitudes. Kuid neid leidub peamiselt loomsetes toiduainetes (näiteks linnuliha, munad, liha ja kala), piimatoodetes, täisteraviljades ja täisteratoodetes, tumerohelistes köögiviljades.
   • Vanematel täiskasvanutel, taimetoitlastel ja Crohni või tsöliaakiaga inimestel on sageli suurem vitamiin B puuduse oht. See põhjustab ärevuse sümptomeid. Seetõttu vajate B-vitamiini lisandit.

6. 

   Lisage hommikusöögile valku. Hommikusöögile energia lisamine võib aidata kogu päeva jooksul ärevuse mõjusid neutraliseerida. Suure valgusisaldusega hommikusöök aitab teil end kauem täis tunda ja hoiab veresuhkru taseme stabiilsena.
   • Head hommikueine valguallikad on: munad, jogurt, juust, kodujuust, täistera kaer ja muud täisteraviljad ning tailiha.

7. 

   Joo palju vett. Kerge dehüdratsioon võib negatiivselt mõjutada ka teie meeleolu ja energiabilanssi. Piisava vee joomine kogu päeva jooksul aitab teil säilitada vajaliku veekoguse, mida keha vajab.
   • Joo päevas 8 klaasi vett. Veekogus sõltub teie konkreetsetest vajadustest, kuid 8 tassi või 2 liitrit vett on hea reegel, mida järgida.
   reklaam

2. osa 3-st: vältige ärevust suurendavaid toite

1. 

   Vähendage oomega-6-rasvu sisaldavaid toite. Seda tüüpi rasv, mida leidub taimeõlides, suurendab aju stimulatsiooni ja seda on seostatud meeleolu tasakaalustamatusega.
   • Omega-6 rasvade levinumate allikate hulka kuuluvad saflooriõli, maisiõli, seesamiõli ja sojaõli.
   • Toiduvalmistamisel ja toidu valmistamisel kasutage oomega-6-rasvade sisaldavate õlide asemel oliivi- või rapsiõli.

2. 

   Vältige alkoholi tarvitamist. Kuigi alkohol annab kohese meeleolu stabiliseeriva toime, võib see tegelikult tekitada ärrituvust ja unega probleeme.
   • Samuti on näidatud, et alkohol põhjustab ärevust või hirmu.
   • Naised peaksid jooma kõige rohkem 1 tass õlut või alkoholi ja mehed 2 jooki. Õlleklaas on tavaliselt 0,5 liitrit või 1 klaas veini on 150 ml. Ärevuse kontrolli all hoidmiseks on siiski mõistlik joomine täielikult maha jätta.

3. 

   Vältige kofeiini. Lisaks ärevuse suurendamisele, tekitades rahutu tunde, võib kofeiini stimuleeriv toime kesta kuni 8 tundi ja häirida teie puhkust.
   • Nagu alkohol, võib ka kofeiin ärevust ja hirmu tekitada või põhjustada.
   • Kofeiini leidub tavaliselt kohvis ja tees, kuid seda leidub ka mõnedes spordijookides, energiajookides ja toidulisandites.
   • Valige kofeiiniga joogid, kohv ja tee.

4. 

   Vältige lihtsaid süsivesikuid ja lihtsaid suhkruid. Arvatakse, et rafineeritud süsivesikutel ja lihtsatel suhkrutel on negatiivsed kõrvalmõjud meeleolule, energiale ja ärevusele. Minimeerige seda toidugruppi nii palju kui võimalik.
   • Lihtsad süsivesikud ja suhkrud, mida peaksite vältima, on järgmised: karastusjoogid, maiustused, nagu maiustused või koogid, ja valgest jahust valmistatud toidud, nagu valge leib või tavaline pasta.

5. 

   Kontrollige toidutundlikkust. Teatud toidud ja lisandid (näiteks säilitusained) võivad tekitada probleeme selle suhtes tundlikele inimestele. Paljud inimesed kogevad pärast selliste toitude tarvitamist meeleolu muutusi, ärrituvust ja ärevust.
   • Tavaliste ärritajate hulka kuuluvad: nisu, piim, munad, tubakas, suits ja suhkur.
   reklaam

3. osa 3-st: tegevuste lisamine ärevuse loomulikuks kontrollimiseks

1. 

   Võtke toonik. Arvatakse, et mõnel taimsel toidulisandil on loomulik ärevusevastane toime. Enne taimsete toidulisandite võtmist pidage siiski nõu oma arstiga, veendumaks, et see on teie jaoks ohutu ja õige.
   • Kasutage palderjanijuuri. Paljud uuringud näitavad, et palderjanil on rahustav toime, seetõttu kasutatakse seda sageli unerohuna. Teised uuringud on näidanud, et sellel on võime stressi ja ärevust kontrollida.
   • Kasutage kannatuslille essentsi. Uuringud näitavad, et kannatuslill võib ärevust vähendada.
   • Kasutage perilla mulda. On tõestatud, et sidrunmeliss vähendab ärevuse ja stressi sümptomeid.

2. 

   Trenni tegema. Regulaarne treenimine aitab teil oma ärevusega toime tulla ja sellega toime tulla. Uuringud on ka näidanud, et treeningul on ärevuse juhtimisel kohene ja pikaajaline positiivne mõju.
   • Tehke 150 minutit mõõdukat treeningut nädalas või 75 minutit nädalas iganädalase kõrge intensiivsusega treeningu jaoks.
   • Leidke sõpru või praktiseerige partnereid. Nii on regulaarsem harjutamine lõbusam.

3. 

   Magage piisavalt. Kui keha on stressis või kogete äärmist ärevust, vajab see rohkem puhkust ja und. Igal õhtul peaksite magama vähemalt 7-9 tundi.
   • Kui võimalik, mine varakult magama ja tõuse vara.
   • Enne magamaminekut lülitage valgustid ja elektriseadmed välja. Parem on jätta need magamistoast väljapoole.

4. 

   Pöörduge arsti poole. Mõnikord vajab ärevus või üldine ärevushäire lisaks elustiili / toitumise muutmisele ka ravi ja hindamist. Kui sümptomid muutuvad raskeks, häirivad igapäevaelu või põhjustavad negatiivseid meeleolusid, pöörduge arsti või vaimse tervise spetsialisti poole.
   • Ärevuse levinumate sümptomite hulka kuuluvad: rahutus, hirm, kiire südamerütm, higistamine, treemor ja tähelepanu hajumine.
   • Meditsiinilist ravi vajava tõsisema ärevuse sümptomiteks on: ärevuse tunne, mis katkestab töö või isikliku elu või teil on enesetapukäitumine / mõtted.
   reklaam

Nõuanne

• Parim on kirjutada söögikava, mis aitab teil teatud toitude tarbimist järk-järgult suurendada või vähendada.
• Tervislik ja tasakaalustatud toitumine võib ärevuse sümptomeid parandada, kuid ei pruugi neid täielikult ravida ega kontrollida. Te vajate asjatundlikku abi.
• Elustiili või käitumise muutmine võib aidata teil lisaks oma dieedil muudatustele ka ärevust hallata. Päevikute kirjutamine, mediteerimine, sügavate hingetõmmetega liitumine või vabatahtlike rühmaga liitumine võivad samuti aidata teil ärevust hallata ja vähendada.

Hoiatus

• Kui teid ei ravita vaimse tervise spetsialistiga, kaaluge ärevushäire spetsialistilt nõu küsimist. See on eriti vajalik, kui elustiili ja toitumise muutused ei suuda seisundit parandada.
• Enne kui muudate oma dieeti ja elustiili, pidage nõu oma arstiga, veendumaks, et muudatus on teie jaoks ohutu ja õige.