Sisu

• Sammud
• Nõuanne

Kaasaegsed dieedid või kiire kaalulangetamise dieedid ideaalkaalu saavutamiseks võivad olla väga kallid. Need meetodid nõuavad ka teatud toiduainete või tervete toidugruppide kõrvaldamist. Kui olete keegi, kes soovib luua tasakaalustatud toitumist ja loomulikult kaalust alla võtta, jätke retoorikaga reklaamitud kaalulangetusdieedid vahele. Alati saate oma dieedis, treeningkavas ja elustiilis väikesi muudatusi teha, et loomulikult saleneda.

Sammud

1. meetod 4st: muutke söömisharjumusi

1. 

   Söö ainult seni, kuni tunned end piisavalt. Teie kehal on võime "kaloreid lugeda" ja kontrollida portsjonite suurust. Söömine ainult seni, kuni tunnete, et see aitab teil vähendada liigseid kaloreid ja jätkata väikeste portsjonite serveerimist.
   • Paljud kiired kaalulangetusprogrammid paluvad teil lugeda kaloreid, süsivesikuid või muid näitajaid. See pole lihtne ja tekitab pettumust, kui peate seda pikka aega tegema. Niisiis, õppimine pöörama tähelepanu oma keha signaalidele ja võimaldama kehal kontrollida portsjonite suurust ja kaloreid, aitab teil loomulikult kaalust alla võtta.
   • Lõpetage söömine, kui tunnete end piisavalt hästi, see tähendab, et te ei tunne enam nälga. Lisaks kaotate huvi toidu vastu ja mõistate, et äsja lõppenud söögikord aitab teil mõneks tunniks täiskõhutunnet tunda.
   • Kui lõpetate söömise alles siis, kui olete täis, siis tõenäoliselt sööte üle. Võite tunda, et teie kõht lõdvestub, "tunneb end täis" või tunnete end veidi väsinud. Lõpetage söömine enne, kui see tunne tekib.

2. 

   
   
   Söö ja joo teadlikult. Dieedi muutmine võib aidata kaalu langetada. Teadlikult süües sööte vähem ja tunnete end väiksema toidukogusega rahul.
   • Teadlikuks söömiseks peate olema kannatlik ja võtma aega treenimiseks.
   • Alustage teadlikke toitumisharjumusi, kõrvaldades söömise ajal enda ümber segajad. Lülitage teler, telefon või arvuti välja, kuna need võivad teid einest eemale juhtida.
   • Pange 20-30 minutit söögiks. Pange söögipulgad alla närimise, lonksu vee joomise või sugulase või sõbraga rääkimise ajal. Aeglasemalt süües märkate, kui palju sööte, ja lõpetate hõlpsalt, kui tunnete end piisavalt.
   • Lisaks võtke kindlasti aega oma toidule ja söögile keskendumiseks. Kuidas roog maitseb? Struktuur nagu? Kas söögikord on mitmekesine, kuid terav? Täielik toidule keskendumine võib aidata teil aeglasemalt süüa ja tunda oma söögiga rohkem rahulolu.

3. 

   
   
   Valige madala rasvasisaldusega valgurikas toit. Lisaks väikeste portsjonite söömisele peate valima ka tervislikud ja madala kalorsusega toidud. Tarbitavate kalorite arvu vähendamiseks valige madala rasvasisaldusega valguallikad.
   • Madala rasvasisaldusega valguallikatega toidud sisaldavad tavaliselt vähe rasva ja kaloreid, kuid palju valku. Lisaks on see toit, mis pikendab täiskõhutunnet ja hoiab teid soovist suupisteid kogu päeva vältel.
   • Mõned madala rasvasisaldusega valguallikad on piimatooted, munad, linnuliha, tailiha, mereannid, kaunviljad ja tofu.
   • Lisage igal söögikorral või suupistel alati madala rasvasisaldusega valguallikas. See aitab teil täita oma igapäevaseid toitumisvajadusi ja luua tasakaalustatumaid toite.

4. 

   
   
   Valige täistera. Valida on kahte tüüpi terade vahel: terved või rafineeritud. Maksimaalse toiteväärtuse saavutamiseks valige regulaarselt 100% täisteratooteid.
   • 100% täistera pole tavaliselt palju töödeldud, nii et tekstuur on endiselt üsna terve. Selles teraviljas on palju kiudaineid, valke ja palju muid toitumisalaseid eeliseid.
   • Täistera toitude hulka kuuluvad kaer, kinoa, pruun riis, hirss ja täistera leib koos pastaga.
   • Rafineeritud teravilja töödeldakse sageli ja see sisaldab vähem toitaineid kui täistera. Aeg-ajalt võite neid toite süüa, kuid levinud võimalused peaksid olema siiski täistera.

5. 

   Köögiviljad peaksid moodustama poole teie taldrikust. See on võti, mis aitab teil kontrollida kaloreid ja suurendada dieedi toiteväärtust.
   • Nii puu- kui köögiviljades on vähe kaloreid, kuid palju toitaineid. Madala rasvasisaldusega toitude pakkumine iga portsjoni või portsjoni jaoks aitab teil vähendada kogu päevast kalorite tarbimist.
   • Lisaks on puu- ja köögiviljades ka palju kiudaineid. Lisaks valgule pakuvad kiudained täiskõhutunnet kiiremini ja kauem. Siit saate teada, kuidas saate igal söögikorral vähem süüa ja tarbetuid suupisteid vähendada.

6. 

   Piirake töödeldud toite, mis sisaldavad palju rasva. Sõltumata sellest, kas kasutate kaalulangetamise sooduskava või loomulikku kehakaalu langetamise kava, peate piirama töödeldud toitu, mis sisaldab palju kaloreid ja rasva.
   • Töödeldud toidus on sageli palju kaloreid ja vähe toitaineid. Kõik toitumisalased eelised kaovad töötlemise käigus.
   • Töödeldud toite on väga erinevaid, sealhulgas tervislik ja toitev valik. Näiteks pestakse salatit enne müümist töödeldud toidule, mis sisaldab palju toitaineid.
   • Vältige selliseid toite nagu lehttaignad, küpsised, koorekoogid, töödeldud liha, külmutatud ja kiirtoidud, kõrge suhkrusisaldusega konservid, suupisted ja kreekerid.

7. 

   Joo piisavalt vett. Hüdreeritud olek pole oluline mitte ainult teie tervisele, vaid aitab ka loomulikult kaalust alla võtta.
   • Tavaliselt soovitatakse teil juua vähemalt 8 klaasi vett päevas, kuid parem on, kui võite juua kuni 13 tassi. Vajalik veekogus sõltub vanusest, soost ja aktiivsuse tasemest.
   • Kui keha on pidevalt veetustatud, tunnete end kogu päeva jooksul rohkem näljasena. See põhjustab söömist rohkem või suupisteid sagedamini kui vaja.
   • Veelgi enam, enne söömist rohke vee joomine vähendab ka näljatunnet ja täidab kõhtu, nii et saate vähem süüa.
   reklaam

2. meetod 4-st: elustiili muutused

1. 

   Suurendage põhilist liikumistaset. Liikumine ja treenimine on kaalulangetamise kava oluline osa. See on loomulik viis kalorite põletamise ja kaalulanguse suurendamiseks.
   • Põhitegevused hõlmavad tüüpi liigutusi, mida tavaliselt teete. See võib olla parklasse kõndimine või majapidamistööde tegemine.
   • Suurenenud baasaktiivsus on lihtne ja tõhus viis, kuidas aidata kehal rohkem kaloreid kulutada.
   • Vaadake üle kellaaeg või nädal. Millal saab aktiivsem olla? Kas saate kõndida kaugemale ja sagedamini? Kas saate lifti asemel trepist üles sõita? Kas saate seista oma töölaua taga või seista lemmiktelesaateid vaadates?

2. 

   Treeni regulaarselt. Lisaks põhitegevustele on oluline kaasata regulaarne füüsiline tegevus planeeritult ja struktureeritult. Nii saate oma kehakaalu langetamise kava toetada.
   • Terviseeksperdid soovitavad tavaliselt 150 minutit aeroobset treeningut nädalas, mis võrdub umbes 2,5 tunniga.
   • Proovige mõõdukat liikumisvormi, näiteks kõndimist / sörkimist / sprinti, ujumist, tantsimist, aeroobikatundides liikumist või kogu kehamasina kasutamist.
   • Lisage täiendav 2-3-päevane vastupanutreening. Regulaarne vastupanutreening aitab kehal lihasmassi kasvatada ja suurendab võimet kaloreid põletada ka puhkuse ajal.

3. 

   Magage piisavalt. Piisavalt magamine ja hea uni on teie tervisele väga oluline. See on aeg, mil keha puhkab, taastab jõudu ja taastub.
   • Uuringud näitavad, et inimesed, kellel puudub uni või kes magavad halvasti, kipuvad rohkem kaaluma.
   • Lisaks mainitakse nendes uuringutes ka greliini (näljatunnet põhjustava hormooni) suurenemise probleemi, kui igal õhtul ei saa piisavalt magada. See muudab söögikorra õige osa valimise või tarbetutest suupistetest eemale hoidmise keeruliseks.
   • Eesmärk on magada vähemalt 7–9 tundi öö jooksul. Samuti lülitage enne magamaminekut välja või liigutage sellised häirivad tegurid nagu teler või telefon.

4. 

   Stressi maandamine. Pikaajaline stress on tavaline ja vältimatu seisund. Pidev stressis olek võib aga kaalulangetamise raskendada.
   • Stress on loomulik emotsioon, mida võib kogeda peaaegu igaüks. Kui stress ei ole hästi kontrollitud, võib see suurendada kortisooli tootmist. See on tegur, mis suurendab näljatunnet, muudab teid väsinumaks ja "raskesti kaalust alla võtta".
   • Püüdke stressi leevendada ja regulaarselt lõõgastuda. On väga oluline teha tegevusi, mis aitavad teil stressi maandada. Kuula muusikat, mediteeri, mine jalutama, loe huvitavat raamatut või vestle sõbraga.
   • Kui teil on pidevalt raskusi stressitaseme juhtimisega, kaaluge psühholoogi külastamist. Teie spetsialist võib anda teile stressi maandamiseks konkreetseid juhiseid.
   reklaam

3. meetod 4-st: kontrollige loomulikku kehakaalu langetamise plaani

1. 

   Kaaluge ja mõõtke. Kui soovite kaalust alla võtta ja loomulikult saledaks saada, on kasulik jälgida oma kehakaalu langetamise edenemist.
   • Oma edusamme jälgides saate teada, kas teie praegune kehakaalu langetamise režiim ja treeningplaan toimivad. Näiteks kui te pole veel kaalust alla võtnud, peate võib-olla vähem sööma või rohkem treenima.
   • Ärge unustage jälgida oma kaalu. Veelgi parem, peaksite kaaluma 1 või 2 korda nädalas. Nii saate oma muudatustest õige ülevaate saada.
   • Lisaks peaksite jälgima ka mõõtmisi. Kui soovite muutuda saledamaks, tahate lisaks kehakaalu langusele näha ka keha suuruse vähenemist. Jälgige oma rindkere, talje, puusade ja reite mõõtmeid. Tehke mõõtmisi iga kuu, et edusamme tõhusalt jälgida.

2. 

   Kirjutage päevik. Iga kord, kui soovite kaalust alla võtta või oma dieeti või elustiili muuta, võib ajakirjade koostamise harjumus olla väga tõhus.
   • Pange tähele oma kaalulangetamise eesmärke. See tähendab, et registreerite oma praeguse kehakaalu koos iganädalase kaalulanguse ja kaalulangusega. See on motiveeriv tegur, mis aitab teil oma plaani järgida.
   • Arvatakse, et toidu regulaarne jälgimine aitab kaalulangetada. See on vastutuse vorm, mis aitab teil oma plaanist kinni pidada.

3. 

   Looge tugigrupp. Tugigrupid on teie kehakaalu langetamise kava oluline osa. Uuringud näitavad, et inimesed, kellel on tugirühmi, kui nad soovivad kaalust alla võtta, on edukamad kui need, kes plaaniga üksi tegelevad.
   • Rääkige oma kaalukaotusplaanist sõbra, sugulase või kolleegiga ja soovite loomulikult saledaks saada. Kindlasti soovib keegi teiega selle plaaniga liituda. Tunnete end "meeskonnakaaslastega" kaalu langetades rõõmsamana ja motiveeritumalt.
   • Kaaluge veebipõhise tugigrupi või foorumi leidmist. Nii saate abi ja toe saamiseks pöörduda paljude inimeste poole igal kellaajal.
   reklaam

4. meetod 4-st: otsige ravimeetodeid

1. Kui looduslikud kaalulangetusmeetodid ei toimi, pöörduge oma arsti poole. Ehkki õige dieet ja treenimine võivad aidata paljudel kaalust alla võtta või sellest hoiduda, on mõnikord ka teisi tegureid, mis raskendavad kehakaalu kontrolli all hoidmist. Kui olete proovinud looduslikke ravimeid ja pole soovitud tulemusi saavutanud, pidage nõu oma arstiga.
   • Arst hindab teie üldist tervist ja leiab võimalikud probleemid, mis raskendavad teie kehakaalu kontrolli all hoidmist.
   • Lisaks tervisekontrolli läbiviimisele ja oma praeguste toitumis- ja eluviisiharjumuste tundmaõppimisele soovitab arst tõenäoliselt teha muid katseid, et leida muid tervisega seotud probleeme.
   • Sõltuvalt teie kehakaalust ja teie praegusest tervislikust seisundist võib arst soovitada kehakaalu langetamiseks abi, näiteks ravimeid või kehakaalu langetamise operatsioone.
2. Arutage oma muret oma kehakaalu tervisemõjude pärast. Liigne kaal ei pruugi tingimata tervisele kahju tekitada. Kui olete aga ülekaaluline, on teie risk mõnede terviseprobleemide tekkeks suurem. Rääkige oma arstiga, kui olete mures, et teie kehakaal mõjutab teie tervist. Nad võivad haiguse tuvastamiseks ja raviks teha katseid. Ülekaalulised riskid on järgmised:
   • Kõrged triglütseriidid ja madal „hea kolesterool” (nimetatakse ka HDL)
   • Kõrge vererõhk
   • Diabeet
   • Südamega seotud haigused
   • Insult
   • Hingamisprobleemid, näiteks uneapnoe
   • Sapipõiega seotud haigused
   • Artriit
   • Teatud tüüpi vähk
3. Küsige oma arstilt nõu ohutu kaalulanguse kohta. Kui teil on vaja või soovite kaalust alla võtta, võib teie arst leida ohutu, praktilise ja tõhusa kaalulangetusmeetodi. Nad saavad koos teiega töötada välja kava, mis on kohandatud teie individuaalsetele vajadustele ja elustiilile, ning aitab teil määratleda õiged kaalulangetamise eesmärgid.
   • Näiteks võib teie arst teile öelda, millist tüüpi treening sobib teile ja milliseid ohutusmuudatusi saate oma dieedil teha.
   • Teie arst võib teie abistamiseks suunata ka registreeritud dietoloogi või muu spetsialisti.
4. Öelge oma arstile, kui teil tekib seletamatu kehakaalu tõus või langus. Seletamatu ootamatu kaalutõus või -kaotus võib olla märk tõsisest meditsiinilisest probleemist. Kui märkate kehakaalu muutust ja ei tea, miks, pöörduge oma arsti poole. Põhjuse leidmiseks võivad nad küsida paar küsimust ja taotleda teste. Tavalised terviseseisundid, mis põhjustavad kehakaalu muutusi, hõlmavad järgmist:
   • Soomusprobleem
   • Hormoone mõjutavad haigused, nagu polütsüstiliste munasarjade sündroom (PCOS) või Cushingi sündroom (sekundaarne neerupealiste puudulikkus)
   • Neeru- või südamehaigustest põhjustatud veepeetus
   • Emotsionaalsed probleemid, nagu depressioon või ärevus
   • Mõne ravimi toime
5. Kui arvate, et teil seda on, pöörduge arsti poole söömishäire. Kui olete pidevalt mures oma kehakaalu ja kehaehituse pärast või kui te ei lakka mõtlemast söömise või treenimise peale, võib teil olla söömishäire või teil on see oht. Söömishäire võib ravimata jätmisel põhjustada mitmeid eluohtlikke terviseprobleeme; Nii et pöörduge kohe arsti poole, kui olete mures, et teil võib olla selline seisund. Mõned söömishäirete tunnused hõlmavad järgmist:
   • Jätke regulaarselt söögid vahele või järgige väga ranget dieeti
   • Muretsege alati oma kaalu, kehaehituse või välimuse pärast
   • Sööge või jooge otsekoheselt või seedige sageli suures koguses toitu
   • Süümisharjumustest tuleneb süütunne või vastikus
   • Oksendamise esilekutsumiseks kasutage pärast söömist lahtistit või treenige jõuliselt
   • Vältige suhtlemist
   • Ole kinnisideeks dieedist ja liikumisest
   reklaam

Nõuanne

• Kui vajate rohkem julgustust, võite heas vormis püsimiseks kutsuda kaalujälgimiskavasse sõbra või pereliikme.
• Enne toitumise ja elustiili muutmist pidage alati nõu oma arstiga.
• Saledaks muutumiseks treenige vähemalt tund päevas.
• Kuulake treeningu ajal muusikat, et nii lõõgastuda kui ka motiveerida.