Sisu

• Sammud
• Nõuanne
• Hoiatus

Kas olete kunagi tahtnud, et jalad oleksid saledad? Kui jah, siis siin on mõned kasulikud viisid liigse rasva vähendamiseks ja jalgade salendamiseks. Piirkondlik kaalukaotus on aga ebaefektiivne, seega peate kogu kehakaalu langetama. Siin on mõned viisid, kuidas kaalu langetades lihaseid kasvatada.

Sammud

1. osa 4-st: rakendage lihtsaid harjutusi, mida saate teha kõikjal

1. 

   Kõndige iga päev. See on jalgade jaoks kõige lihtsam harjutus. Kasutage treeningu ajal täiendavat astmeloendurit. Päevas tuleks kõndida 10 000 sammu.
   • Väsinud kõndimise vältimiseks kandke kõndides floppi või tossusid. Kui säilitate selle harjutuse, näete tulemusi kohe kuu aja pärast.

2. 

   
   
   Sörkimine. Sörkimine kulutab palju energiat ja aitab teil rasva põletada. Proovige seda teha vähemalt 3 korda nädalas. Alustada tuleks siiski aeglaselt joostes ja jooksuaega järk-järgult pikendades.
   • Jooksmisel peaksite valima tasase raja. Nõlvalt ülesõitmine kasvatab jalgade ja tuharate lihaseid.

3. 

   
   
   Kasutage jooksulinti või tsiklit. Rattasõit kulutab palju kaloreid, umbes 500–600 kalorit tunnis, seega on see kõige tõhusam kehakaalu langetamise harjutus. Kuid te põletate rohkem kaloreid ainult siis, kui higistate palju ja teie pulss jõuab 70–85% -ni maksimaalsest pulsist.

4. 

   Tehke lihtsaid harjutusi lamavas asendis. Heitke selili põrandale sirutatud käte ja jalgadega. Asetage käed põrandale mööda keha. Viige üks põlv näoasendisse. Seejärel löö oma teine ​​jalg nii kõrgele kui saad. Pange löödud jalg tagasi algasendisse. Tehke sama jalalööki 60 korda, vahetage siis jalgu ja jätkake 60 korda löömist.

5. 

   
   
   Jalgade pöörlemine. Pange stabiilsuse ja tasakaalu saavutamiseks külili paremale ja asetage vasak käsi põrandale enda ette. Tõstke vasak jalg puusatasandile. Kujutage ette, et teie jalg on ämbris ja kasutab varbajõudu, et ülejäänud jalg aitaks kastis sees liikuda. Tehke 60 keerutust ja vahetage seejärel jalad ning tehke veel 60.

6. 

   Hüppa batuudil. Hüppamine kulutab palju kaloreid ja esinemise ajal on teil ka lõõgastav hetk. Lisaks aitab see käik ka lihaseid treenida, et aidata teil saledam välja näha.

7. 

   Tehke lahtiste jalgade harjutusi (kopsud).. Puudulikud harjutused on jalgade toniseerimisel väga tõhusad. Peaksite kaks korda nädalas vastupanukoolitusse viivitama. Jalgade lõtvuse harjutused on järgmised:
   • Seisa jalgadega õlgade laiuselt ja astu suur samm edasi.
   • Ettepoole astudes painutage põlvi ja langetage keha, kuni esipõlv on 90-kraadise nurga all.
   • Veenduge, et esijala põlv oleks kanna kohal.
   • Hoidke umbes 1 sekund ja pöörduge tagasi algasendisse.
   • Korrake seda ka teisel küljel. Tehke mõlemal küljel 3 komplekti 10 kuni 15 kordust

8. 

   Tehke kükitamisharjutusi. Reie koormuse harjutused pingutavad teie tagumikku ja jalgu, nii et need on suurepärane täiendus vastupanu treenimisele. Reisikoormuse harjutused peaksid vastupanutreeningu rutiini kaasama 2 korda nädalas. Reie koormuse harjutused on järgmised:
   • Seisa jalgadega veidi laiemalt kui õlgade laiuselt.
   • Seejärel laske tuharad aeglaselt alla, justkui hakkaksite toolile istuma. Sirutage käed enda ette, tehes seda tasakaalu hoidmiseks. Treeningu hõlbustamiseks võite asetada tooli seljatoe.
   • Ärge laske treeningu ajal põlve varvastest eemale asetsevat asendit.
   • Hoidke paar sekundit, kui langetate seljaosa asendisse, mis teile sobib.
   • Järgmisena tõstke end aeglaselt tagasi algsesse asendisse.
   • Korrake 3 kordust 10 kuni 15 kordusega.
   reklaam

4. osa 2: treening jõusaalis

1. 

   Ujumine. Palun minge basseini, kui seal pole liiga palju rahvast. Kui olete ujumisringide jaoks uus, alustage ainult lühikeste vahemaadega. Kui olete sellega harjunud, saate veel mitu ringi ujuda. Proovige seda teha 1-2 korda nädalas. Ujumine aitab lihaseid kasvatada ja rasva põletada.

2. 

   Kasutage stabiilsuspalli. Lama vaibal või põrandal, pane ette. Asetage jalad pallile, tõstke puusad üles ja veeretage palli aeglaselt puusade suunas. Tehke seda seni, kuni te ei saa liikumist jätkata, ja veenduge, et puusad ei kukuks põrandale.

3. 

   Kasutage ilma jooksuta jooksurada. Kallutusmasina kasutamine võib vasika lihaseid kasvatada. Käitage masinat väikese intensiivsusega. reklaam

3. osa 4-st: tervislik toitumine

1. 

   Söö palju valke. Valk hoiab teid pikka aega täis ja sobib väga hästi lihaste pingul hoidmiseks. Oma dieeti peate lisama kala, kana ja kalkuni.

2. 

   Lisage iga päev mitu portsjonit puu- ja köögivilju. Puu- ja köögiviljad pakuvad toidukiuda, mis aitab vähendada liigset rasva kehas.

3. 

   Joo palju vett. Päevas peaksite jooma umbes 8-10 klaasi vett. Vesi aitab mitte ainult kehas kogunevaid toksiine eemaldada, vaid pakub ka niiskust, hoides naha sileda ja siledana suvel.

4. 

   Vältige rasvaseid ja suhkrurikkaid toite. Toitudes nagu küpsised, jäätis, koogid ja šokolaad ei ole mitte ainult palju tühje kaloreid, mis ei anna palju energiat, vaid neid hoitakse ka jala all.

5. 

   Vältige liiga soolaseid toite. Need toidud kuivatavad nahka. Suure soolasisaldusega toitude hulka kuuluvad soolaga röstitud maapähklid, suupisted, popkorn ja toidud, mida saab mikrolaineahjus kuumutada. reklaam

4. osa 4-st: sünteetiliste saladuste rakendamine

1. 

   Ärge oodake kehakaalu langetamist spetsiaalselt jalgade jaoks. Keha muudab rasva energiaks treeningu või dieedi ajal. Keha muundab rasva aga sinna, kuhu tahab, ja mitte ainult sinna, kuhu soovite.
   • Treening iga regiooni jaoks, see tähendab, et igal alal harjutada eraldi, on iga piirkonna eeliseks toniseeriv iga ala ja negatiivne külg on see, et peate pettuma, kui liigne rasv pole kadunud. Ärge oodake, et jalgade harjutused muudavad teie jalad kiiresti saledaks, ilma et kogu keha rasva kaotamise rutiin oleks läbinud.

2. 

   Ära nälga jää. Paljud inimesed, kes soovivad kaalust alla võtta, teevad selle vea. Nad selgitavad, et liigsed kalorid muutuvad rasvaks, kui keha seda ei vaja; kalorid toidus; kui te paastute, võtab keha vähem kaloreid; Kui kaloreid on vähe, koguneb keha vähem rasva. Need on väärarusaamad.
   • Mis juhtub paastudes? Keha mõistab, et ta saab vähem toitu, ainevahetus aeglustub energia säästmiseks ja hakkab muundatud rasva asemel lihaskoe põletama, kuna keha peab hoolduseks valmistuma. funktsioon ilma toiduta.
   • Kui soovite tühja kõhuga kaalust alla võtta (see on keeruline ja valus viis), koguneb teie keha kiiresti rasva kohe, kui hakkate uuesti sööma ja te ei saa muud kui süüa. Miks nii? Kuna ainevahetus on passiivne ja see tuleb uuesti käivitada. Kuidas taaskäivitub? Toidugrupi neelamisega sobib kohe alguses.

3. 

   Pange tähele, et eesmärgi saavutamine võtab aega. Paljud inimesed seavad rangeid eesmärke ja teevad trenni, kuid annavad alla enne tulemusi kohe näha. Nad harjutasid kuu aega meeletult, kuid ei näinud tulemusi ja seetõttu loobusid nad lootusetusest.Pidage meeles, et aeglaselt ja kindlalt võidate, kui teete asju. Nädala vähendamine 0,5–1 kg nädalas on mõistlik. Selle kiirusega ilmnevad teie lihased pärast umbes 8-nädalast treeningut. Ärge kiirustage ja hinnake muudatusi, mida teete pärast elustiili muutmist.

4. 

   Aktsepteeri ennast. Mõnel inimesel on geneetika tõttu suured jalad ja te ei saa seda muuta. Sõltumata sellest, kas teete trenni, dieedite või kaotate kaalu kiiresti, ei saa seda muuta, sest just selline on teie keha. Selle asemel, et proovida minna looduse vastu ja jälitada väärarusaamu, aktsepteeri ja armasta ennast. See võib tunduda ebareaalne, kuid nii olete õnnelikum. Igaüks, kes sinust tõesti hoolib, ei märka, kas sul on saledad jalad või mitte. reklaam

Nõuanne

• Tantsime! See aitab keha ja jalgu saledamaks muuta.
• Trenni minnes on väga oluline juua rohkelt vett. Jooge 1 või 2 klaasi vett iga söögikorra ajal ja loomulikult koos treeninguga.
• Proovige harjutada ja ärge kunagi alla andke! Sa saavutad eesmärgi!
• Telerivaatamise ajal või midagi oodates saate teha venitusharjutusi.
• Treeningu ajal kaotate ka kõhurasva, nii et kui soovite, et jalad oleksid saledad, lahendaksite ka muud kehaprobleemid, nagu kõhurasv.
• Ära liialda; treeningu ajal peaksite puhkama.
• Kui teler näitab reklaami, peaksite tõusma ja toas ringi käima või kõndima trepist üles ja alla vähemalt 30 korda.
• Kasutage lifti asemel treppe. See aitab teil rohkem treenida, kuid ei võta palju vaba aega.
• Sooritage reieõlgade harjutusi mitu korda!
• Kui te ei saa jõusaalis käia, saate seda teha kodus.
• Ole kannatlik, sest see võtab aega!
• Ole kannatlik, kuid kui sa pole 3–4 kuu pärast saledaks muutunud, võid sa teha kehale mittesobivaid harjutusi. Kuigi see töötab teiste jaoks, on teie keha erinev.

Hoiatus

• Puudub mõiste "kaalulangus piirkonniti", mis tähendab, et te ei saa keskenduda teatud piirkonnas liigse rasva kaotamisele. Paremate väljanägemise saavutamiseks võite siiski oma jalgu toonida ja õhendada.
• Liiga raske füüsilise koormuse korral võite oma kehale püsivat kahju tekitada.