Sisu

• Astuda
• 1. osa 6-st: võtke viivitamatult meetmeid enesevigastamise peatamiseks
• 2. osa 6-st: mõistke, mis põhjustab teile enesevigastamist
• 3. osa 6-st: negatiivsete mõttemudelite purustamine
• 4. osa 6-st: probleemide lahendamiseks positiivsete viiside õpetamine
• 5. osa 6: Hankige professionaalset abi
• 6. osa 6-st: jätkake pärast seda, kui olete ennast kahjustanud
• Näpunäited

Enesevigastamise (tuntud ka kui enesevigastamine või enesevigastamine) korral vigastab inimene ennast teadlikult vastusena emotsionaalsetele probleemidele või rasketele olukordadele. Enesevigastamine võib aidata teil end sel hetkel paremini tunda ja probleemiga lühikese aja jooksul toime tulla, kuid pikemas perspektiivis teeb see tõenäoliselt enesetunde veelgi suuremaks ja seab ennast isegi ohtu. Enesevigastamiseks pole ühtegi maagilist vahendit. Lisaks ei ole muutused kerged ja sageli on lihtne tagasi minna vanade käitumismudelite juurde. Taastumine võib võtta aega, seega võite kogeda ägenemisi. Kui see juhtub, on oluline, et oleksite enda vastu tore ja et te ei süüdistaks ennast sellises tagasilanguses. Juba see, et olete taasteprotsessi alustanud, on väga oluline.

Astuda

1. osa 6-st: võtke viivitamatult meetmeid enesevigastamise peatamiseks

1. Kas teie ümber on inimesi. Kui tunnete tungi endale haiget teha, minge kuhugi, kus teie läheduses on inimesi. Selleks saate minna lihtsalt elutuppa, et olla koos ülejäänud perega või oma toakaaslastega. Või võite minna avalikku kohta, näiteks kohvikusse või parki. Mida iganes sa teed ja kus iganes sa ka ei oleks, peatu hetkeks, enne kui end ära moonutad. Veenduge, et teie ümber oleks inimesi.
2. Helista kellelegi. Kui olete üksi kodus või ei saa välja, helistage kellelegi, kellega rääkida. Võite helistada kellelegi oma perekonnast, sõbrale, keda usaldate, või hädaabinumbrile. Saadaval on mitu hädaabinumbrit, mis annavad teavet enesevigastamisega tegelevatele inimestele. Nad võivad soovitada ka muid abiallikaid.
   • Hea abi on nende inimeste telefoninumbrite loendi koostamine, kellele saate helistada.
   • Lisage oma loendisse vähemalt järgmised numbrid:
     • 0900-0113: 113 online on infotelefon, mis pakub ööpäevaringset abi inimestele, kellel on enesetapumõtteid või kes muul viisil vaevlevad.
     • 030-2311473: see on riikliku enesevigastuse sihtasutuse number. Sinna saab minna kolmapäeviti kell 11.00-16.00.
     • 0900-0767: Sensoori telefoniabiteenusega saate ühendust võtta 24 tundi ööpäevas, 7 päeva nädalas.
   • Võite isegi proovida rääkida elutu eseme, lemmiklooma või foto või plakatiga. Need asjad pakuvad teile midagi, mille vastu oma hääl anda, ja ei mõista teid tegude eest.
3. Otsige abi, kui arvate, et on võimalus enesetappu teha. Kui teil on enesetapumõtteid, pöörduge viivitamatult abi. Helistage numbrile 0900-0113 (Interneti-enesetappude ennetamise sihtasutus) või helistage üldisele hädaabinumbrile (112). Jälgige järgmisi märke:
   • Sa räägid soovist surra või enesetapust.
   • Otsite võimalusi ennast tappa.
   • Kommenteerite tunnet, et olete lootuse kaotanud.
   • Sa räägid sellest, et sul pole enam põhjust elada.
4. Joonistage oma kehale esiletõstja abil. Kui su mõtted keerlevad pidevalt kalduvuses ennast kahjustada, joonista oma kehale midagi hoopis highlighteriga. Joonistage koht, kus kavatsesite ennast kahjustada. Tint ei jäta arme.
5. Hajuta ennast. Kiusatus on viis enesevigastuste vältimiseks, kui tunned tungi ennast kahjustada või lõpetada enesevigastamine, kui saad aru, et teed endale haiget. Oluline on välja mõelda, mis tüüpi häirivad tegurid teie jaoks igas konkreetses olukorras toimivad. Päästik või kalduvus võivad olla erinevad sõltuvalt teie tunnetest või olukorrast, mis tähendab, et erinev on ka viis, kuidas peate enesevigastamise peatamiseks reageerima.
   • Värvige oma juukseid.
   • Tehke tass teed.
   • Lugege 500 või 1000-ni.
   • Töötage mõistatuse või mõttemängu kallal.
   • Mine "inimesed vaatavad".
   • Muusikalist instrumenti mängima.
   • Vaadake televiisorit või filmi.
   • Värvige oma küüned.
   • Korrastage midagi, näiteks oma raamatud, riidekapp jne.
   • Käte hõivamiseks klappige paberkujundid (origami).
   • Harjutus.
   • Jalutama.
   • Looge oma tantsukava.
   • Värvige või joonistage või tehke midagi loomingulist.
6. Oodake, kuni see heliseb. Enesevigastamise edasilükkamine, kui tunnete tungi, on ka viis enesevigastamise ringi katkestamiseks. Alustamiseks oodake 10 minutit ja vaadake, kas tung vaibub. Kui tunnete pärast seda endiselt tungi ennast kahjustada, oodake veel 10 minutit.
7. Tuletage endale meelde, mida saate teha ja mida mitte. Kui tunnete tungi ennast uuesti haavata, rääkige iseendaga. Tuleta endale meelde tehtud valikuid.
   • Öelge endale, et te ei taha arme.
   • Pidage meeles, et te ei pea endale haiget tegema ainult sellepärast, et mõtlete ennast kahjustada.
   • Ütle endale pidevalt: "Ma ei vääri, et mulle haiget tehakse", isegi kui sa tegelikult seda ise ei usu.
   • Pidage meeles, et teil on alati võimalus mitte lõigata. See, mida te lõpuks teete, on teie otsustada.
8. Minge kodust välja kõik tööriistad, mis võivad end vigastada. Noad, tulemasinad või muu, mida te kasutate - ka peidetud asjad - tuleks kõik minema visata.
   • Lihtsalt selle prügikasti viskamisest ei pruugi piisata. Veenduge, et te tõesti ei saaks neid enam kätte ja et te ei saaks neid prügikastist välja püüda. Andke need kellelegi või hävitage jäädavalt.
   • Võite haavatavale tööriistale korraldada isegi sümboolse matuse, põletades seda, visates ära või matates maha. Öelge kõva häälega: "Ma ei vaja sind enam."

2. osa 6-st: mõistke, mis põhjustab teile enesevigastamist

1. Saage aru erinevat tüüpi enesevigastamisest. Enesevigastamine toimub mitmel erineval kujul. Enesevigastamine võib ulatuda oma keha füüsilisest vigastamisest (enese lõikamisega) kuni riskantsetesse või ohtlikesse olukordadesse (näiteks narkojoobes juhtimine) või enda vajaduste unarusse jätmiseni (näiteks retseptiravimite kaudu. Mitte võtma).
   • Enesevigastamine toimub kas enesetapukavatsusega või ilma.
   • Lisaks võib enesevigastamine olla mõne muu seisundi, nagu depressioon, ärevus või muu vaimse tervise häire, sümptom.
2. Mõistke, et enesevigastamine on sõltuvuse vorm. Oma keha kahjustamine näib olevat sõltuvust tekitav käitumisvorm. Kui teie või keegi teine ​​vigastab ennast või kahjustab teid muul viisil, vabastab teie aju endorfiine või kemikaale, mis panevad teid end hästi tundma. Enesevigastamise nõiaringi on raske murda, eriti kui proovite leida alternatiivi, mis vabastaks need samad kemikaalid, mis tekitavad hea enesetunde. Teil võib tekkida vajadus proovida ja eksitada, et teada saada, milline lahendus või lahenduste kombinatsioon teile sobib.
3. Uuri välja põhjused, miks sa ennast vigastad. Põhjus, miks sina või keegi, kes hoolib enesevigastamisest, on inimeseti erinev. Levinumad põhjused on näiteks see, et see annab teile kergenduse teatud intensiivsetest tunnetest, nagu viha, süütunne, hirm, eraldatus, kurbus või lootusetus. Seda võib vaadelda ka kui viisi nende tunnete väljendamiseks.Muud põhjused võivad olla see, et see paneb teid tundma oma keha üle kontrolli, eriti kui teie või see teine ​​inimene tunneb, et olete kontrolli kaotanud. Mõned inimesed vigastavad end tundetuna tundes midagi ja mõned põhjused on vastuseks traumale või muudele probleemidele, nagu ärevus või depressioon.
   • Selle kindlakstegemine, mis põhjustab teile kahju, on üks esimesi samme, mida saate enda tervendamiseks teha. Kui põhjuste ja põhjustega ei tegeleta, jääb vajadus nendega ühel või teisel viisil tegeleda.

3. osa 6-st: negatiivsete mõttemudelite purustamine

1. Tunnustage oma mõtteid. Enesevigastamiseni viivate mõttemallide mõistmiseks peate kõigepealt oma mõtteid tunnustama. Teie mõtteprotsess on teie harjumus. Negatiivsete mõtete harjumuse kaotamiseks peate neid mõtteid teadvustama.
2. Päevikut pidama. Päeviku pidamine on vahend, mis aitab mõista teie põhjuseid ja mõttemustreid. Oma tunnete üleskirjutamine aitab teil tuvastada mustreid, mis viivad enesevigastamiseni. Lisaks annab päevik teile väljundi oma tunnete jagamiseks ja mõtete töötlemiseks.
   • Kirjuta üles, millal kipud endale haiget tegema või millal sa tegelikult endale haiget tegid. Proovige üles kirjutada olukord, mõte, tunne või emotsioon, mis teil seda tehes tekkis. Teil võib olla olnud ka teatud füüsilisi tundeid nagu energia, mao kokkutõmbumine või muud asjad, mida sel ajal läbi elasite. Pange täpselt kirja, mis juhtus vahetult enne, kui hakkasite ennast vigastama.
   • Päevikut pidades saate teada, et olete läbi elamas teatud olukordi, mis kipuvad ennast kahjustama. Sellisteks olukordadeks võivad olla näiteks probleemid klassikaaslastega (sh kiusamine või küberkiusamine), surve koolis, sotsiaalse tõrjutuse tunne, seksuaalne segadus või probleemid teie peres.
   • Päeviku pidamise eesmärk on teadvustada oma mõtteid ja mitte reageerida passiivselt negatiivsetele mõtetele, mis viivad teid tegema asju, mis ennast kahjustavad.
3. Hinnake oma mõttekäiku. Järgmine samm negatiivse mõtlemise vastu võitlemisel on oma mõttekäigu hindamine. Kas teie mõtted on õiged? Vaadake oma üles kirjutatud mõtteid ja saate teada, millises sarnases olukorras olite iga kord, kas olete sellest midagi õppinud ja millised olid pikaajalised tagajärjed. Kas olete teatud olukordades erinevalt reageerinud?
   • Teine võimalus negatiivsete mõtete hindamiseks on selliste sõnade otsimine nagu "peaks", "peaks" või "peaks olema". Seda tüüpi laused on tavaliselt negatiivsed ja kasutate neid enda kritiseerimiseks.
   • Kui te pole kindel, kas teie mõtted on õiged, küsige lähedaselt sõbralt või kelleltki perest, keda usaldate.
4. Katkestage oma negatiivsed mõtted. Teine tehnika on oma negatiivsete mõtete katkestamine. Kujutage ette foorituld või heli, mis peatab teie mõtted. Teie eesmärk on katkestada negatiivsed mõtted ja tuletada meelde oma mõttemalle. Siis tunned, et suudad oma mõttemustrit paremini kontrollida ja teadlikumad oma mõtetest.
   • Samuti võite oma mõtted peatada, tehes füüsiliselt midagi muud. Minge jalutama, rääkige sõbraga, lugege raamatut või tehke maja ümber majapidamistöid.
5. Negatiivne asendage positiivsete mõtetega. Kui teil on negatiivseid mõtteid, peate neile positiivsete avaldustega vastu astuma. Loe läbi oma mõttepäevik ja pane kirja alternatiivsed positiivsed avaldused.
   • Näiteks, kui te arvate, rikun õhtusöögi alati ära, kuna olen hiljaks jäänud, saate selle mõtte kompenseerida millegi positiivsega: ma olen keegi, kes hoolib sellest, et toon perenaisele alati lilli.
6. Kasutage kognitiivset käitumisteraapiat, registreerudes töölehele. Seda tüüpi töölehed juhivad teid mitmete sammude kaudu negatiivsete mõtete äratundmiseks ja nende asendamiseks positiivsete mõtetega.
   • Mõtteregister tuletab teile meelde küsimusi, mida saate endalt küsida oma mõtteprotsessi kohta, sealhulgas kirjeldage olukorda, määrake, millele reageerida, vaadake olukorda autsaideri pilguga, tehke kindlaks, kas väide või olukord vastab tõele ja kuidas sellele olukorrale reageerida.
   • Internetist leiate registreerimislehtede kaudu palju erinevaid kognitiivse käitumisteraapia mudeleid, näiteks siit ja siit.

4. osa 6-st: probleemide lahendamiseks positiivsete viiside õpetamine

1. Püüdke endaga positiivselt rääkida. Saate enda jaoks positiivselt rääkida, kasutades oma sisemist häält ja seda, kuidas te iseendaga räägite. Teie sees olev hääl mõjutab teie motivatsiooni, ootusi tulevikule, enesekindlust ja eriti teie heaolu. Positiivne enesevestlus on viis iseendaga rääkimiseks, et aidata teil saavutada enesekindlust, elada tervislikumalt ja hajutada negatiivseid mõtteid. Näited positiivsest enesevestlusest on:
   • Ma olen väärt armastamist.
   • Olen eriline.
   • Ma olen enesekindel.
   • Saan oma eesmärgid saavutada.
   • Ma olen ilus.
   • Enda kahjustamisega ei lahenda ma oma probleeme.
   • Saan oma vihast, kurbusest ja hirmust üle, ilma et ma endale haiget teeksin.
   • Saan nüüd kellegi oma tunnetes kohe usaldada.
   • Ma võin tuge otsida.
   • Tuletage endale neid fraase meelde, kasutades Post-iti või muid kleebiseid või kleepides sõnumeid oma peeglile.
   • Kui teil on raske uskuda abstraktsetesse fraasidesse nagu ma olen eriline või olen kindel, ei pea te neid kohe kasutama. Selle asemel kasutage positiivseid fraase, mis keskenduvad käitumisele, mida soovite saavutada. Sellised laused võivad anda teile täpsema suuna, näiteks saan nüüd kellelegi oma tunnete osas usaldada ja ennast kahjustades ei lahenda ma oma probleeme.
   • Positiivset enesevestlust ei tohiks keegi teine ​​käskida. Peaksite seda kasutama, kui tunnete, et see võib teid aidata.
2. Valmistage esmaabikomplekt, mida saate kasutada, kui tunnete soovi end uuesti vigastada. Üheks selliseks esmaabikomplektiks on kast, mille täidate tööriistadega, mis võivad aidata teil end kahjustada. Need tööriistad peaksid aitama teil meeles pidada, mis teil on. Lisaks võivad need aidata suunata teie energiat millegi positiivse poole, näiteks millegi kunstilise poole. Näiteks võib teie esmaabikomplekt sisaldada järgmisi tööriistu:
   • Fotod sõpradest, sõbrannadest, perest või lemmikloomadest
   • Teie päevik
   • Käsitöö materjalid
   • Inspireerivad tsitaadid
   • Muusika või sõnad
3. Rääkige sõprade või pereliikmetega, keda usaldate. Te ei pea ootama, kuni tunnete vajadust rääkida. Jagage oma paremaid sõpru ja kõige lähedasemaid pereliikmeid oma tõusude ja mõõnadega. Ümbritse ennast nende toega. Kui tunnete tungi endale haiget teha, on kõige parem öelda kellelegi, et tunnete end nii.
   • Oma tunnete väljendamine pole lihtne ja mõnikord on kurbuse, viha või üksinduse tunne enesevigastamise vormis lihtsam. Pikaajalise edu saavutamiseks on oluline siiski tegeleda põhiprobleemiga.
   • Kui teete endale kahju, võib see olla piinlik ja sellest on raske rääkida. Võib-olla kardate, et teine ​​inimene mõistab teie üle kohut või üritab survestada teid sellest rääkima. Teisalt on oluline, et jagaksite oma elus muretsevaid asju inimestele, kellest hoolite. Nad tahavad sind aidata.
4. Kirjutage sõnum. Kui teil on probleeme tunnete verbaalse väljendamisega, kirjutage sõbrale või pereliikmele märkus või tekstsõnum. See võib aidata teil oma mõtteid edastada ilma, et peaksite neid välja ütlema.
5. Proovige viie meele tehnikat enda rahustamiseks. Taastumisprotsessi osa on uute oskuste õppimine, mis hõlbustavad teie aju kemikaalide vabastamist, mis tekitavad enesetunde, kui te ennast vigastate. Rahustavad võtted on üks viis, kuidas saate enda eest hoolitseda ja keskenduda siin ja praegu. Viie meele tehnika tehnika eeliseks on see, et see pakub teile viisi meeleolu saamiseks, mis võimaldab teil toime tulla valusate või äärmuslike tunnetega, mis põhjustavad enesevigastamist.
   • Alustuseks istuge mugavas asendis. Võite istuda ristatud jalgadega põrandal või toolil, jalad toetuvad lamedalt põrandale.
   • Hakka oma hingamisest teadlikuks saama. Keskenduge oma hinge igale osale (hingake sisse, hoidke kinni ja hingake välja). Te ei pea konkreetselt hingama.
   • Seejärel proovige oma viiest meelest (nägemine, kuulmine, maitsmine, lõhn ja tunnetus) teadlikuks saada.
   • Nüüd proovige keskenduda vaid ühele oma meeltele umbes minut korraga:
   • Kuulmine: mis helisid sa enda ümber kuuled? Keskenduge välistele helidele (kas kuulete mööda sõitvaid autosid, kuulete inimeste juttu, kuulete linde siristamas?). Seejärel keskenduge sisemistele helidele (kas kuulete iseenda hingamis- või seedeelundeid?). Kas kuulatule keskendudes märkasite midagi, mida polnud varem märganud?
   • Lõhn: mida sa lõhnad? Kas teie läheduses on toitu? Võite märgata lõhnu, mida te varem ei tundnud, näiteks raamatutes oleva paberi lõhna. Sulge oma silmad. Mõnikord aitab see vähendada visuaalseid segajaid ja teravdada teisi meeli.
   • Vaata: mida sa näed? Diivanit või lauda on lihtne näha. Pöörake nüüd tähelepanu sellistele detailidele nagu värvid, mustrid, kujundid ja tekstuurid.
   • Degusteerimine: mida sa maitsed? Isegi kui teil pole toitu suus, saate maitsta. Proovige maitsta vahetult enne söödud või joodud järelmaitset. Viige keel üle hammaste ja põskede sisekülje, et oleksite kõigist maitsetest teadlikum.
   • Tunne: mida saab tunda istudes täpselt istudes? Pange tähele, kuidas teie nahk riiete vastu tunneb, kuidas te toolil istute ja kuidas jalad põrandal tunnevad. Tunneta oma riiete või tooli tekstuuri.
6. Proovige seda koos mediteerima või palvetada. On leitud, et meditatsioon võib parandada teie positiivseid tundeid, samuti teie rahulolu, tervist ja õnne. Lisaks vähendab meditatsioon ärevust, stressi ja depressiooni. Meditatsiooni on palju erinevaid, kuid alati on meditatsiooni eesmärk oma mõtteid rahustada. Allpool toodud näide on lihtne meditatsiooni vorm, mis on loodud selleks, et aidata teil oma mõtteid rahustada.
   • Istu mugavas asendis.
   • Valige üks punkt, millele keskenduda. See võib olla midagi visuaalset, näiteks küünlaleek, heli nagu sõna või palve, mida kordate korduvalt, või midagi füüsilist, näiteks rosaariumi helmeste loendamine. Hoidke oma tähelepanu selles ühes punktis.
   • Keskendudes läheb teie mõte rändama. Kui leiate oma meelt ekslemas, laske oma mõtetel minna ja proovige siis uuesti sellele ühele punktile keskenduda. See võib tunduda lihtne, kuid oma mõtete keskendumine millelegi võib siiski olla suur väljakutse. Ärge pettuge, kui teil ei õnnestu esialgu konkreetsele punktile keskenduda kauem kui mõni minut.
7. Proovige seda hingamisharjutustega. Hingamine on loomulik reaktsioon, mida me ei saa kontrollida. Uuringud on näidanud, et hingamise harjutamine avaldab positiivset mõju sellele, kuidas me reageerime stressile, ja see võib määrata meie valiku "võitlus või põgenemine". Võite stressile sama reaktsiooni esile kutsuda, kui tunnete tungi ennast vigastada. Selle oskuse õppimine aitab meil kontrollida tegureid, mis panevad meid ennast kahjustama. Proovige seda hingamisharjutust:
   • Lugege sissehingamisel viieni, hoidke viis sekundit hinge kinni ja seejärel võtke väljahingamiseks viis sekundit.
   • Loendamise ajal pöörake tähelepanu oma hinge igale osale.
   • Teine võimalus hingamise jälgimiseks on puhumata õhupalli kasutamine. Laske õhupall õhku ja vaadake siis, kuidas õhk uuesti välja puhub.
8. Kasutage oma visuaalset kujutlusvõimet, et kujutleda turvalist kohta oma kujutluses. Kujutlusvõime tähendab seda, et kujundate oma mõtetes pildi. See pilt peaks olema rahulik või meenutama head aega. Mõnikord on pildi printimine lihtsam. Siis saate sellele keskenduda.
9. Proovige progresseeruvat lihaste lõdvestust. Progresseeruv lihasrelaksatsioon (lühidalt PMR) on oskus, mis aitab teil raskete tunnetega toime tulla, pingutades ja lõdvestades erinevaid lihasrühmi. Progressiivne lihaste lõdvestus tagab muu hulgas selle, et teadvustate oma kehas olevaid füüsilisi tundeid.
   • Istuge mugavas asendis, kust saate hõlpsalt erinevatele lihasgruppidele keskenduda. Enamikul inimestel on kõige lihtsam siin alguses istuda või lamada.
   • Keskenduge lihaste rühmale, mida saate pingutada ja seejärel lõõgastuda. Selleks kvalifitseeruvate lihasrühmade hulka kuuluvad teie nägu, käed ja käed, kõht ja keha keskosa ning jalad ja / või jalad.
   • Alustuseks oma näoga kujutage ette sidruni söömist. Tundke sidruniks hammustades pinget oma huultes, põskedes, lõualuus, otsmikul ja silmades. Su nägu on kogu nina kortsus, silmad sulguvad ja huuled tõmbuvad kokku. Seejärel keskenduge kõigi nende lihaste lõdvestamisele. Võib-olla on sellest abi, kui mõtlete midagi magusat süüa ja kuidas nägu midagi maitsvat süües lõõgastub ja rahuneb.
   • Oma õlgade ja seljaosa töötamiseks kujutage ette, et olete kass. Mõelge, kuidas kass kaardub selga ja sirutab jalgu. Jäljendage oma kehaga kassi. Pöörake oma õlad kõrvadeni ja kaardutage selga. Võite isegi oma kätele ja põlvedele saada ja moodustada seljaga tõelise kaare. Seejärel lõdvestuge ja pöörduge tagasi tavapärasesse istumisasendisse.
   • Selleks, et seda teha keha keskmise osaga, on ilmselt kõige lihtsam selili lamada. Kujutage ette, et teie kõhul on raske pall. Seejärel hinga sügavalt sisse ja lõdvestage neid lihaseid.
   • Venitage ja lõdvestage oma jalgu. Saate seda teha kõikjal, isegi jalatsitega. Keerake varbad kokku. Seejärel siruta varbad nii kaugele kui võimalik. Lõdvestage oma varbad.
10. Kõndige tähelepanelikkust harjutades. Tähelepanelik jalutuskäik on tähelepanelikkus liikumises. Meelelise jalutuskäigu plussid on näiteks see, et õpid igapäevaelus teadlikumaks muutuma. Lisaks võib mõnel inimesel olla keeruline "traditsioonilisel" viisil paigal istumine ja mediteerimine. Kõndimine on aktiivsem meditatsioonivorm. Lisaks võib kõndimine anda täiendavat kasu tervisele.
    • Kõndimise ajal pöörake tähelepanu igale teie sammule. Kuidas su jalad maa peal tunnevad? Kuidas jalad jalanõudes tunnevad? Jälgi oma hingamist. Pange tähele oma ümbrust. Nagu öeldakse, teevad seda väikesed asjad.

5. osa 6: Hankige professionaalset abi

1. Otsige abi, kui selleks on oht enesetapp. Kui teil või kellelgi teisel on enesetapumõtteid, pöörduge viivitamatult abi. Helistage 0900-0113 või helistage üldisele hädaabinumbrile (112). Mõned märgid, mida tasub jälgida, kui olete mures kellegi pärast, kellest hoolite:
   • Ta räägib suremisest või soovist enesetappu teha.
   • Ta otsib võimalusi enesetapuks.
   • Ta märkab regulaarselt, et on lootuse kaotanud.
   • Ta ütleb, et ei näe enam elu kasulikkust.
2. Otsige professionaalset abi. Psühholoog või mentor aitab teil rasketest emotsioonidest paremini aru saada ja traumast üle saada. Selline inimene on koolitatud ja tal on vajalikud kogemused, mis aitavad teil ületada teie käitumist mõjutavaid probleeme.
   • Paluge oma arstil suunata teid psühholoogi või nõustaja juurde, kes on spetsialiseerunud enesevigastamisele. Kui näete vaeva selle nimel, et olla lähedase sõbra või kellegi oma perekonna suhtes aus, võib teile tunduda jagamatu tundmatu inimesega vabastav.
   • Kui tegelete oma elus tõeliselt raskete olukordadega, näiteks väärkohtlemise, väärkohtlemise või mõne muu traumaatilise kogemusega või kui teie tunded on nii valdavad, et viivad teid ennast lõikama või kahjustama, siis on teie jaoks kõige produktiivsem koht vestelda nende tunnete kohta turvalises, neutraalses keskkonnas, kus keegi teid ei mõista.
3. Leidke eneseabi rühm. Teie piirkonnas võib olla eneseabi rühm. Selline rühm aitab teil enesevigastamisega seotud tundeid ära tunda, neid sõnastada ja nendega toime tulla.
   • Külastage seda veebisaiti, et näha piirkonniti seadete loendit ja siit leiate teavet enesevigastamise kohta ning soovitusi abi otsimiseks.
4. Rääkige oma arstiga muudest probleemidest. Mõnikord tegelevad ennast vigastavad inimesed ka muude psühholoogiliste probleemidega, nagu depressioon, narkomaania, söömishäired, skisofreenia või isiksushäired. Kui tunnete, et teil võib olla mõni muu häire, mis aitab kaasa teie enesevigastamiskalduvusele, rääkige sellest oma arstile või psühholoogile.
5. Ole aus. Ole terapeudi suhtes aus, mida tunned või mis toimub. Ära unusta, et ta on sind aitamas.Kui te pole õiglane, ei pruugi te saada vajalikku ravi. Tähtis on öelda tõtt. Pidage meeles, et teraapia on konfidentsiaalne, nii et midagi, mida te oma terapeudile ütlete, ei korrata, kui te ei kavatse endale või kellelegi teisele haiget teha.

6. osa 6-st: jätkake pärast seda, kui olete ennast kahjustanud

1. Tähistage verstaposte. Sõltuvuses on oluline, et võtaksite aega saavutatu tähistamiseks. Iga päeva, mis möödub endale haiget tegemata, tuleks tähistada võiduna. Tähistage esimese nädala lõppu ennast ravides või sõpradega väljas käies.
   • Seejärel suurendage verstapostide vahekaugust, tähistades kõigepealt päevi, seejärel nädalaid, siis kuid ja lõpuks aastaid. Võib juhtuda, et avastate end alguses nende mõtetega võitlemas, kuid verstapostide tähistamine võib aidata teil oma jõupingutusi tähistada nii edasi kui tagasi.
2. Usu endasse. Lõppkokkuvõttes on see kõik teie enda kätes: kui mõtlete positiivselt ja usute endasse, muutub teie sõltuvus ebamääraseks mälestuseks, mis jätab teile mõned armid. Kui lõpetate endale kahju tekitamise, saate palju selgemalt ja ausamalt mõelda maailmast ja endast. Usu, et teised hoolivad sinust ja hoolivad sinust endast. Võite loobuda.
3. Mõistke, et retsidiivid on mõnikord selle osa. Mõnikord hakkate mõtlema, kas teete endale uuesti kahju või tõesti, vigastate ennast uuesti. Seda nimetatakse retsidiiviks. Kui see juhtub, ära vihasta enda peale; kõigil on mingil hetkel retsidiiv. Pidage meeles, et enesevigastamine on sõltuvus ja taastumise ajal esineb sageli retsidiive. Mõnikord võib juhtuda, et te ei saa ennast kontrollida, kuid see tähendab lihtsalt, et peate selle nimel vaeva nägema. See, et astusite ühe sammu tagasi, ei tähenda, et peate kohe astuma kolm sammu edasi.

Näpunäited

• Interneti kasuliku ressursi näide on Nul251.info. Sellelt saidilt leiate teavet enesevigastamise põhjuste kohta, näpunäiteid selle kohta, mida ise ohvrina teha, kust abi otsida, ja soovitusi enesevigastamisega tegelevate inimeste sõpradele või sugulastele.
• Kaaluge lemmiklooma hankimist. Enesevigastavaid inimesi soovitatakse sageli hankida puuri vähemalt üks lemmikloom, kelle eest nad hoolitsevad, näiteks koer, kass, lind või näriline. Vastutuse võtmisel teise elusolendi eest võib olla äärmiselt kasulik terapeutiline toime. Elu on väga väärtuslik ja saate aidata sellest midagi ilusat teha.
• Kandke käevõrusid. Need võivad olla teie jaoks eritähendusega käevõrud või kindla bändi logoga või millegi muu meelepärased käevõrud. Käevõrud võivad teile meelde tuletada, miks te ikkagi võitlete. Lisaks võib käevõrude kaal vähendada kalduvust ennast vigastada. See võib võtta aega, kuid lõpuks see töötab.