Sisu

• Astuda
• 1. meetod 3-st: valmistuge kehakaalu langetamiseks
• 2. meetod 3-st: lisage oma dieeti liha, kui soovite kaalust alla võtta
• 3. meetod 3-st: jälgige oma edusamme
• Näpunäited
• Hoiatused

Valgul on oluline roll kehas ja ka kaalulangetamisel. Lahja liha, näiteks linnuliha, munad, veiseliha, sealiha ja karbid, on suurepärane kvaliteetse valgu allikas. Kehas on valk organismi enda kudede ja organite toimimiseks, ülesehituseks ja reguleerimiseks hädavajalik. Kaalukaotuse osas on valk osutunud küllastatumaks (see tähendab, et sööte vähem) ja suurendab keha termogeenset võimet (kalorite põletamise võimet). Ehkki dieedipidamisel võib sellest abi olla, viib suures koguses valkude söömine siiski kaalutõusuni.

Astuda

1. meetod 3-st: valmistuge kehakaalu langetamiseks

1. Pange aeg kokku oma arsti või registreeritud dietoloogiga. Suure valgusisaldusega dieedid (mõnikord koos madala süsivesikusisaldusega dieediga) on populaarne valik kaalulangetamiseks. Kuid need ei sobi kõigile inimestele. Teie arst võib pakkuda teile täiendavaid juhiseid või soovitada alternatiive, mis võivad teile paremini sobida.
   • Suure valgusisaldusega dieedil võib olla mitmeid kõrvaltoimeid. Kohesed kõrvaltoimed võivad hõlmata peavalu, toitumisvaegusi ja kõhukinnisust. Pikaajalised kõrvaltoimed võivad hõlmata südame-veresoonkonna haiguste suurenenud riski ja neerufunktsiooni langust.
   • Registreeritud toitumisnõustaja on toitumisspetsialist, kes võib pakkuda kaalulangetamiseks tõhusamat dieeti või aidata teil valida valgurikka ja lihale keskendunud dieediplaani tervislikud, lahjad valguallikad. Regulaarne dieediarstiga konsulteerimine võib aidata teil ka oma eesmärkidest kinni pidada.
   • Minge EatRighti veebisaidile ja klõpsake oma piirkonnas dietoloogi otsimiseks paremas ülanurgas oleval oranžil nupul "Leia ekspert".
2. Koostage söögikava. Kaalu langetamisel on ülitähtis tasakaalustatud söögikava, isegi kui dieet on lihapõhine. Päevade arvu näitena üles kirjutades saate paremini planeerida erinevate toitude, sealhulgas tailiha lisamist.
   • Võtke söögikava koostamiseks paar tundi. Lisage enamik nendest söögikordadest kindlasti lahja liha ja muud valguallikad.
   • Lisage kindlasti ka mitu erinevat puuvilja, köögivilja, piima ja 100% täisteratooteid (kui need kuuluvad teie dieeti). Tasakaalustatud toitumise jaoks on hädavajalik tarbida väga erinevaid toite igast toidugrupist.
   • Mõelge ka oma eluviisile. Kui olete alati liiga hõivatud, kas olete palju teel või teil on vähe aega toiduvalmistamiseks, saate söögi kiiremaks valmistamiseks osta juba küpsetatud või külmutatud valgupulbrit või liha.
3. Saage aru, kui tähtis on portsjonite suurus. Kaalu langetamiseks tõesti on oluline kohandada oma portsjonite suurust, isegi kui sööte tailiha. Liiga suurte portsjonite söömine põhjustab suures koguses kalorite tarbimist ja selle tulemusel kehakaalu.
   • Valkude portsjon on 100 g. See võrdub teie peopesa või kaardipaki suurusega.
   • Sobivate valguportsjonite näited: 1 väike kanarind või 1/2 suurt kanarinda, üks või kaks muna või 1/2 tassi ube.

2. meetod 3-st: lisage oma dieeti liha, kui soovite kaalust alla võtta

1. Osta lahjaid lihalõike. Lahjad valguallikad on toidud, mis sisaldavad suhteliselt vähe rasva ja kaloreid ühe portsjoni kohta. Kui soovite kaalust alla võtta, keskendudes samal ajal lihapõhistele söögikordadele, on oluline enamasti valida rasvane liha asemel lahja liha. See aitab teil säilitada kaalu ja kolesteroolitaset. Valige rasvavaba ja lahja liha, näiteks:
   • Mereannid. See on suurepärane valguallikas. Tehistingimustes kasvatatavate kalade (nt lest, tuunikala või mahimahi) kõrval valige koorikloomad (näiteks krevetid või krabi). Lisaks sisaldavad mõned kalad, näiteks lõhe või makrell, oomega-3-rasvhappeid, mis on südamele kasulikud ja mille puhul on tõestatud, et need vähendavad südame-veresoonkonna haiguste riski.
   • Kodulinnud. Kana ja kalkun on ka suurepärane lahja valguallikas. Ilma nahata on valge liha madalaim rasvasisaldus.
   • Sealiha. Enamikus sealihas on lihas väga vähe rasva või marmoreeringut. Kõige väiksema rasvasisaldusega variandi jaoks eemaldage kõik liigsed rasvad.
   • Punane liha nagu veise- või lambaliha. Neid valguallikaid võib pidada ka lahjaks võimaluseks - eriti kui valite lahjad jaotustükid või lahja jahvatatud veiseliha. Lisaks sisaldab lahja veiseliha ohtralt tsinki, rauda ja B12-vitamiini.
2. Osta maheliha. Orgaanilised lihatooted on tavaliselt veidi kallimad kui tavapäraselt kasvatatud ja töödeldud loomade liha. Mahelihas pole aga kasvuhormoone, lisaaineid ega säilitusaineid.
   • Otsige orgaanilist märgist, mis tähendab, et loomi söödetakse mahetoiduga ja neil on vabapidamisala.
   • Tuleb märkida, et maheliha toiteväärtus ei erine tavapärase liha toiteväärtusest. Vabapidamisel olev liha sisaldab aga tavaliselt rohkem oomega 3 ja 6.
3. Sööge iga söögikorra ajal üks portsjon liha. Lahja liha portsjoni söömine iga söögikorra või suupistega annab teile aluse, mida vajate liha söömisele keskenduva dieedi jaoks.
   • Tasakaalustatud ja mitmekülgse toitumise säilitamiseks sööge kogu päeva jooksul erinevaid valke. Näiteks võite süüa hommikusöögiks mune, lõunaks grillitud kanasalatit, suupisteks kuivatatud veiseliha ning õhtusöögiks grillitud lõhet ja köögivilju.
   • Teie toidukordade hulka võivad kuuluda ka teised toidud, mis sisaldavad ka palju valku (näiteks piimatooted, oad või tofu). Kas soovite selle lisada, sõltub dieedi koostamisest ja koostamisest.
4. Valmistage liha ilma täiendavate õlide ja kastmeteta. Õli ja kastmed (näiteks marinaadid ja kastmed) võivad lisada märkimisväärses koguses rasva, suhkrut ja kaloreid. Söögikordade ajal saate piirata õli ja kastmete kogust, et kontrollida söögikordade kogu kalorisisaldust.
   • Madalaima kalorsusega toiduvalmistamismeetod on liha enne küpsetamist kergelt harjata väikese koguse oliiviõliga.
   • Või hautage lahja valguallikat mittepulgaga pannil mõne madala kalorsusega toiduvalmistamispihustiga.
   • Värsked või kuivatatud ürdid ja tsitruselised on tervislikud viisid lisada lihatoitudele palju maitset, lisamata tonni kaloreid või naatriumi.
   • Püüa mitte lisada lihale liigseid koguseid kastet. Ehkki teile võib meeldida ketšup või grillkaste, on mõlemas palju suhkrut, mis võib teie dieedieesmärgid hävitada. Selle asemel otsige alternatiive, milles on vähe suhkrut ja vähe kaloreid. Võite proovida ka neid kastmeid nullist valmistada ja kontrollida, kui palju suhkrut ja kaloreid neile lisate.
5. Söö erinevaid puu- ja köögivilju. Puu- ja köögiviljad on tervisliku, toitva ja tasakaalustatud toitumise jaoks hädavajalikud. Isegi lihapõhise dieedi valimisel on oluline tarbida päevas piisavalt puu- ja köögivilju. Need toidud sisaldavad palju kiudaineid, vitamiine, mineraale ja antioksüdante, mis on teie tervisele hädavajalikud.
   • 1 tass toores või 2 tassi rohelisi lehtköögivilju on üks portsjon. Proovige süüa vähemalt kaks kuni kolm portsjonit päevas.
   • 1 väike puuvili, 1 tass viilutatud puuvilju ja 1/2 tassi kuivatatud puuvilju loetakse üheks portsjoniks. Proovige süüa vähemalt üks kuni kaks portsjonit puuvilju päevas.
6. Söö 100% täisteratooteid. Paljud dieedid, mis keskenduvad lihale või sisaldavad palju valke, sisaldavad sageli ka vähe süsivesikuid. Võite piirata söödavate süsivesikute kogust - eriti kui need on terad. Kui otsustate siiski süüa teravilja, kasutage rafineeritud terade asemel 100% täisteratooteid.
   • Terved terad on minimaalselt töödeldud ja sisaldavad kõiki teravilja osi: kliisid, idusid ja endospermi. Tavaliselt sisaldavad need rafineeritumate teradega võrreldes rohkem kiudaineid, vitamiine ja mineraale.
   • Täisteratooted on: 100% täistera leib või pasta, kinoa, pruun riis, oder või hirss.

3. meetod 3-st: jälgige oma edusamme

1. Kaaluge ennast iga nädal. Dieedi ajal regulaarselt kaalumine aitab teil jälgida oma arengut ja annab aimu, kui tõhus või ebaefektiivne on teie toitumiskava. Korrapärane kaalumine aitab teil jälgida oma edusamme aja jooksul ja motivatsiooni säilitada.
   • Kaaluge ennast umbes 1-2 korda nädalas. Iga päev enda kaalumine ei anna teile täpset ülevaadet oma edusammudest. Igapäevased kehakaalu kõikumised (kui olete kaalust alla võtnud või kaalus juurde võtnud) on normaalsed ja võivad tuleneda millestki, mida eelmisel päeval jõusaalis sõite, jõite või tegite.
   • Enim kaalumise kõige täpsema meetodi saamiseks seisa skaalal igal nädalal samal päeval ja kellaajal, kandes samu (või mitte) riideid.
   • On näidatud, et regulaarselt kaalumine aitab kaalutõusu ära hoida.
2. Vaadake oma toitumine üle iga kuu. Kui teil on kaalust alla võtmise dieet, on oluline iga 1–2 kuu tagant kontrollida, kas teie dieet on tõhus. Vaadake üle, kui palju kaalu olete kaotanud, kui palju tõenäoliselt kaotate ja kuidas aitab uus dieet eesmärke saavutada.
   • Kui kaal langeb pidevalt või saavutate oma eesmärgi, on dieet tõenäoliselt õnnestunud. Jätka samas vaimus!
   • Kui kaalulangus on aeglane või on peatunud, võtke hetk aega, et oma dieet, toitumisviis ja plaan järgida. See ei tee haiget, kui peate mõne päeva jooksul dieedipäevikut pidama, et veenduda dieedi pidamises.
   • Samuti pidage meeles, kui lihtne on teie dieedist kinni pidada ja kuidas see teie enesetunnet tekitab. Näiteks kui leiate, et igal söögikorral on liha söömine natuke liiga hea, tehke oma plaanis mõningaid muudatusi, et see sobiks paremini teie elustiiliga.
3. Töö tugigrupis. Tugigrupp võib olla suurepärane kaalulangetamise abivahend. Olgu selleks sõbrad, pereliikmed või muud dieedipidajad, võib tugigrupp teid edasiliikumisel julgustada ja motiveerida.
   • Küsige sõpradelt või perelt, kas nad tahaksid liituda teie lihapõhise dieediga. See võib olla palju lõbusam, kui teil on terve rühm inimesi, kellel on sama eesmärk.
   • Tutvustage oma tugigrupile võistluselementi. Määrake kindla kaalu lõppkuupäev ja mõelge võitjale välja kena auhind.

Näpunäited

• Tasakaalustatud söögikordade jaoks sööge lisaks lihale ka köögivilju. Näiteks võtke õhtusöögiks lahja praad ja röstitud bataat või lõunasöögiks spinatisalat ja grillitud krevetid.
• Võiksite lasta oma arstil uurida teie kolesterooli ja triglütseriidide taset ning hoida neid kogu oma lihale keskendunud dieedi ajal silma peal.
• On mitmeid populaarseid dieediprogramme, mis keskenduvad lihale. Tutvuge veebis näidisretseptidega või ostke värske liha dieedi ideede jaoks kokaraamatuid.

Hoiatused

• Ärge kunagi sööge liha, mis on alaküpsetatud. Alamküpsetatud liha söömine võib põhjustada toidumürgitust, mis võib olla eluohtlik. Parim viis liha küpsetamise tagamiseks on kasutada igas kodus asuvas poepoes olevat lihatermomeetrit.
• Enne uue dieedi alustamist või oluliste dieedimuudatuste tegemist pidage nõu oma arstiga.