Sisu

• Astuda
• 1. meetod 3-st: venitusharjutused
• 2. meetod 3-st: venitus
• 3. meetod 3-st: muutuge veelgi paindlikumaks
• Näpunäited
• Hoiatused
• Vajadused

Paindlikkus põhineb teie liigeste liikumisulatusel ja seda mõjutavad ümbritsevad lihased, kõõlused ja sidemed. Kui muutute paindlikumaks, võib see ära hoida vigastusi, saate paremini liikuda, rüht paraneb ja saate vähendada seljavalusid. Paljud inimesed keskenduvad ainult lihaste tugevdamisele ja suurendamisele, mõistmata, et ka liikumiste täielikuks sooritamiseks peate olema piisavalt paindlik, et saaksite parima tulemuse näiteks kükitamise või surutõstmise korral. Saate kiiresti paindlikuks, tehes regulaarselt dünaamilisi ja staatilisi venitusharjutusi, olles aktiivne ja kohandades muid elustiili.

Astuda

1. meetod 3-st: venitusharjutused

1. Veenduge, et teete liigutused õigesti. Venitusharjutusi tehes järgige kindlasti väljakujunenud instituutide, näiteks Hollandi Kuningliku Füsioteraapia Seltsi (KNGF) soovitusi. Teile sobiva treeningprogrammi loomiseks võite pöörduda ka eksperdi, näiteks esmatasandi arsti, spordiarsti, sertifitseeritud treeneri või füsioterapeudi poole. Ta peaks teile näitama õiget venitusviisi ja veenduma, et teete liigutusi korralikult, et muutuksite võimalikult kiiresti paindlikumaks.
2. Kuula oma keha. Pöörake tähelepanu signaalidele, mida teie keha saadab, näiteks valu ja jäikus. Teil on oma maksimaalne paindlikkus. Kui teil on lihased kanged ja te ei saa korralikult liikuda, tähendab see, et peaksite tegema venitusharjutusi. Lahtised, lõdvad lihased ja ebastabiilsed või nihkunud liigesed on märk sellest, et peate oma lihaseid ja liigeseid tugevdama.
   • Igapäevases elus regulaarselt sooritatavad liigutused määravad, kui paindlik peaksite olema. Tennisistil peavad olema õlad elastsed, karatemängijal aga paindlikud jalad. Isegi igapäevaste toimetuste tegemine nagu pesu riputamine või muru niitmine nõuab teatud paindlikkust.
   • Kui paindlikkuse saavutamiseks peaksite lihaseid oma tavapärasest pikkusest veidi pikemaks venitama, ei tohiks venitus haiget teha. Valu tähendab, et venitate liiga kaugele või ületate seda, mis on teie jaoks ohutu. Te ei tohiks lihast rebida ega pingutada, seega pöörake tähelepanu sellele, mida keha teile ütleb, ja lõpetage, kui see valutab. Vigastuse paranemine võtab aega ja see pidurdab teie arengut.
3. Pange paika regulaarne rutiin. Pärast head soojendust on soovitatav venitada vähemalt 2-3 korda nädalas sellise tegevuse kaudu nagu kõndimine. Iga lihasrühma tuleb mitu korda venitada, kaasa arvatud õlad, pagasiruum, käed, kõhulihased, tagumik, reied ja vasikad. Pidage meeles, et teie võimed, eesmärgid ja paindlikkus erinevad kellegi teise omadest, nii et ärge võrrelge ennast teistega.
   • Lisaks staatilisele ja isomeetrilisele venitamisele lisage oma rutiini dünaamilised tegevused, et kiiresti paindlikkust saavutada.
   • Võite venitusi kohandada oma vajadustele paremini vastavaks, lisades harjutusse rohkem või vähem liigeseid, tehes venitamisharjutusi, mis nõuavad head tasakaalutunnet, ja muutes venituse kestust.
4. Soojendus. Parim viis lihaste soojendamiseks on madala intensiivsusega, dünaamiliste liigutuste sooritamine, täpselt nagu trenni tehes. See suurendab teie südame löögisagedust järk-järgult, verre läheb rohkem lihaseid ja kehatemperatuur tõuseb, et saaksite venitusharjutustest maksimumi võtta. Heade tulemuste saamiseks peaksite oma paindlikkustreeningu puhul veidi higistama.
   • Enne raskuste, südame- või venitusharjutuste tegemist tehke mõned harjutused oma keharaskusega, näiteks kükitused, kopsud, surumised või tungrauad. Tehke 3 komplekti 20-30 kordust igast käigust.
   • Kui kavatsete pingil vajutada, kasutage 50–70 protsenti kergemaid raskusi kui need, mida te lihaste kasvatamiseks kasutate. Nende kergemate kaaludega tehke 2-3 komplekti 10-15 kordust.
   • Kui kavatsete joosta või sörkida, soojendage aeglaselt, kõndides kõigepealt 5 minutit, seejärel minge üha kiiremini.
5. Harjuta dünaamilist venitamist. Dünaamilised venitusharjutused kasutavad lihaste venitamiseks tõukejõudu, hoides maksimaalset venitust. Seda tüüpi liigutused suurendavad teie jõudu, muudavad teid paindlikumaks ja suurendavad teie liikumisulatust. Lisaks, kui teete enne treeningut dünaamilisi venitusharjutusi, saate staatiliste venitusharjutustega paremaid tulemusi, nii et näete tulemusi kiiremini.
   • Jalgade sirutamiseks võite kõigepealt tõsta põlvi vaheldumisi või teha kopsud, et soojendada lihaseid, mida soovite venitada. Võite tõsta oma vasaku käe ja proovida vasakut kätt parema jalaga lüüa. Pange jalg tagasi põrandale ja korrake seda parema käe ja vasaku jalaga. Löö 10 korda külje pealt.
   • Vasikate sirutamiseks seisa jalad veidi lahus ja tõsta kannaid põrandalt maha. Tõstke kontsad maast nii kaugele kui võimalik, et oleksite varvastel. Seejärel laske kontsad aeglaselt alla.
   • Hamstringi ja selja sirutamiseks võite jäljendada röövikut. Kükita, kuni käed puudutavad maad. Kõnni oma kätega edasi, kuni oled planguasendis, keharaskus toetub horisontaalselt kätele ja jalgadele. Tule aeglaselt tagasi ja korda seda viis korda.
   • Käte sirutamiseks pöörake mõlemad käed üle pea, edasi, alla ja siis tagasi, korrake 6-10 korda. Nüüd kiigutage mõlemad käed külgedel, ristudes üksteisega rindkere ees, ja korrake seda 6–10 korda.

2. meetod 3-st: venitus

1. Tehke staatilisi venitusi. Pärast soojendust või treeningut sooritage staatilisi venitusi, venitades lihast aeglaselt äärmusse asendisse ja hoides venitust 10–30 sekundit. Seda tüüpi venitused pikendavad teie lihaseid, suurendavad paindlikkust ja verevoolu, parandavad pragusid ja vähendavad lihasvalusid. Venitusi sooritades võivad lihased veidi põleda.
   • Veeta venitades vähemalt 10-20 minutit, tehes 4 kordust lihasrühma kohta ja hoides staatilist venitust 10-30 sekundit korduse kohta. Venitage iga päev, nii et näete kiireid tulemusi.
   • Ärge unustage venitusharjutuste ajal sügavalt hingata. Lihase venitamisel hingake välja, et oleksite lõdvestunud ja saaksite võimalikult hea venituse.
   • Näiteks tuntud staatiline venitus on madal kreen, kus te põlvitate kreeniasendis. Lõdvestage tuharad, kallutage ettepoole, nii et puusad oleksid tasased. Hoidke seda harjutust 30 sekundit ja korrake seda teise jalaga.
2. Tehke isomeetrilisi venitusharjutusi. Seda tüüpi staatiline venitus kasutab venitatud lihase lihastakistust ja isomeetrilist lihaspinget veelgi suurema lihaskoe venitamiseks. Selle tulemusena annab isomeetriline venitus teile kiireima paindlikkuse ja see tugevdab lihaseid, põhjustamata valu. Võite vastupanu osutada ise või lasta seda partnerilt või kasutada seina või põrandat.
   • Isomeetrilise venituse sooritamiseks tehke tavaline staatiline venitus, seejärel tõmbuge lihas 7-15 sekundiks, kasutades mingisugust vastupanu, liikumata. Seejärel lõõgastuge 20 sekundit.
   • Näiteks vasika venitamise ajal vastupanu pakkumiseks võite hoida oma jalgade palli, proovides samal ajal varbaid sirutada. Teie partner saab vastu panna, hoides jalga püsti, kui proovite oma jalga põrandale saada. Seina saab kasutada ka vastupanuks, lükates seina jalgadega.
   • Ärge tehke sama lihasrühmaga isomeetrilisi harjutusi rohkem kui üks kord päevas.
3. Võtke joogatund või harjutage ise joogat. Jooga ühendab dünaamilise ja staatilise asendi, et harjutada paindlikkust, tasakaalu, jõudu ja lõõgastust. Joogast on eriti kasu, kui sul pole aega dünaamilise liikumise ja staatilise venitamisega täielikuks treeninguks, sest jooga põletab samaaegselt kaloreid ja suurendab paindlikkust. Proovige võtta 2-3 õppetundi nädalas, et kiiresti paraneda.
4. Võtke tantsutund. Tantsimisega ühendate nii dünaamilisi liikumisi kui ka staatilisi venitusharjutusi. Võite valida balleti, salsa või Zumba või mõne muu tantsu, kus kõiki suuremaid lihasgruppe treenitakse korduvalt. Tantsimine pole mitte ainult lõbus, vaid muudab ka kiiresti paindlikumaks.
5. Kasutage vahtrulli. Vahtrulle võib leida enamikust spordipoodidest hinnaga 20–40 eurot. Valige üks, millel on PVC südamik, mis annab parima tulemuse. Jäikade lihaste lõdvestamiseks, põletiku vähendamiseks ning vereringe ja paindlikkuse parandamiseks võite kasutada vahtrulli. Nagu teiste venitusharjutuste puhul, peaksite sihima ka peamisi lihasgruppe ja kõiki lihaseid, mis tunnevad end jäigana.
   • Valite treenimiseks lihasrühma, seejärel veeretage 20-30 sekundi jooksul aeglaselt edasi-tagasi lihase algusest lõpuni. Ärge unustage sügavalt hingata ja mitte rulli liigeste vahel veeretada.
   • Näiteks võite istuda vahtrulli peal ja sirutada käsi. Alustage oma tuharalihast ja kerige seejärel aeglaselt edasi-tagasi, kuni rull on lihase lõpus.
   • Kui tunnete haiget, lõpetage rullimine ja vajutage seda ala rullikul 30 sekundit, kuni valu kaob.
   • Kui te alles alustate vahurulliga, tehke harjutusi igal teisel päeval või 2-3 korda nädalas ja ehitage pärast soojendust või treeningut kuni üks või kaks korda päevas.

3. meetod 3-st: muutuge veelgi paindlikumaks

1. Tehke kudede sügav massaaž. Jäigad, valulikud lihased võivad teie liikumisulatust piirata. Hea massaaži korral saate samal päeval veelgi paindlikum olla. See kehtib eriti juhul, kui massöör suudab eemaldada sõlmed ja kohad, kus teie lihastes on pingeid, et saaksite kergemini liikuda. Tehke massaaži paar korda kuus.
2. Lõdvestu. Stress võib muuta teie lihased pingeliseks ja jäigaks. Isegi kui olete treeninud, tõstnud raskeid asju või teinud muid füüsilisi tegevusi, võib teie keha olla jäik. Sellepärast on oluline võtta aega lõõgastavate tegevuste tegemiseks, et jääda paindlikuks ja vältida stressi, mis piiraks teie liikumisulatust. Mõned näited lõõgastavatest tegevustest on kõndimine, mediteerimine, ujumine või muu, mis võimaldab teil auru välja lasta.
3. Õppige korralikult hingama. Enamik inimesi hingab madalalt rinnast, mitte sügavalt kõhust. Trenni tehes on oluline diafragma ühendada, et saaksite korralikult hingata. Kulutage iga päev 5 minutit, keskendudes aeglastele ja sügavatele hingetõmmetele, nii et teie kõhunupp liigub iga hingetõmbega üles ja alla. Nii saate paremini lõõgastuda ja oma rühti parandada, et saaksite kiiresti paindlikumaks saada.
4. Joo palju. Lihased koosnevad suures osas veest, nii et kui soovite, et need korralikult töötaksid, peate püsima hästi hüdreeritud. Kui olete jäik, võib see olla tingitud dehüdratsioonist, kuna dehüdreeritud lihaseid ei saa optimaalselt venitada. Jooge rohkem vett, eriti treeningu ajal ja pärast seda, et muutuksite paindlikumaks.
   • Soovitatavad 8 suurt klaasi on hea juhend, kuid teie keha võib vajada sellest rohkem või vähem vedelikku. Kui olete aktiivne, kui väljas on väga palav või kui olete haige, peaksite näiteks rohkem vett jooma.
   • Kontrollige uriini, kas joote piisavalt - see peaks olema kahvatukollane või värvitu. Vaevalt pead kunagi janu olema.

Näpunäited

• Kandke mugavaid, vabu riideid ja häid spordijalatseid.
• Valige ruum, kus saaksite hästi liikuda. Tasakaalu on kergem hoida kõval pinnal kui matil.
• Kandke spordijalatsid, sest siis on teil rohkem haardumist.

Hoiatused

• Teatud venitusi, näiteks isomeetrilisi harjutusi, ei tohiks teha lapsed ega teismelised, kuna need kasvavad endiselt, mis kujutab endast kõõluste ja sidekoe kahjustamise ohtu.
• Ärge tehke sel kevadel ballistilisi venitusharjutusi lihaste venitamiseks.

Vajadused

• Spordijalatsid, mis pakuvad tuge
• Jõusaalimatt
• Vahtrull