Sisu

• Astuda
• 1. osa 3-st: Suitsetamisest loobumine
• 2. osa 3-st: ärge puudutage sigarette
• 3. osa 3-st: Ettevalmistused suitsetamisest loobumiseks

Suitsetamisest loobumine on keeruline ja kauakestev väljakutse. Suitsuvaba elu eesmärgi saavutamiseks vajate palju tahtejõudu ja täielikku pühendumist. Teie sõltuvuse lõpetamiseks on mitu strateegiat; pole olemas ühte kõigile sobivat viisi ja õnnestumise tõenäosus on kõigi jaoks erinev. Ehkki te ei saa halbast harjumusest korraga lahti, saate seda veidi lihtsustada, tehes plaani ja pidades kinni erinevatest meetoditest, kuidas iha ohjeldada.

Astuda

1. osa 3-st: Suitsetamisest loobumine

1. Lõpeta ühe korraga suitsetamine. See on kõige tuntum ja paljude jaoks kõige lihtsam meetod suitsetamisest loobumiseks, kuna see ei vaja välist abi. Jätate lihtsalt suitsetamise maha ja peate sellest kinni. Kui korraga suitsetamisest loobujad on edukamad kui need, kes loobuvad järk-järgult, õnnestub suitsetamisest loobumine ilma tubakaasendajateta harva - ainult kolm kuni viis protsenti korraga suitsetamisest loobunutest saab seda teha. Kui otsustate nikotiiniplaastreid või muid selliseid tooteid mitte kasutada, sõltub teie katse edukus täielikult teie enda tahtejõust.
   • Inimestel, kes suitsetamise korraga maha jätsid, on tõenäoliselt kaasasündinud kasu - 20% -l inimestest on geneetiline mutatsioon, mis vähendab nikotiini meeldivat mõju.
   • Kui soovite suitsetamisest korraga loobuda, proovige oma eduvõimaluste suurendamiseks alustada uusi tegevusi, mis võivad suitsetamise asendada (eriti midagi, millega võite oma käed või suu hõivata, näiteks kudumine või närimiskumm); proovige vältida olukordi ja inimesi, keda te suitsetamisega seostate; helista sõbrale; seadke eesmärke ja premeerige ennast.
   • Kaaluge strateegia olemasolu, kui te ei saa korraga lõpetada.
   • See on kõige lihtsam strateegia, mida proovida, kuid kõige raskem edukalt lõpule viia.
2. Proovige nikotiini asendavaid tooteid. Nikotiini asendusmeetod on tubakasõltuvuse ületamisel üks edukamaid, edukuse määr on 20%. Närimiskummi, pastillide või plaastrite abil saab teie keha nõutava nikotiini ikkagi väiksemas annuses, et saaksite aeglaselt nikotiinist vabaneda. Selle protsessi käigus detokteerite ka sõltuvuskäitumist ja võite hakata tervislikumaid tegevusi ellu viima.
   • Lihtsam on suitsetamisest korraga loobuda nikotiini asendavate toodete abil, kui kasutada nikotiini asendavaid tooteid ja seejärel hakata järjest vähem sigarette suitsetama. Uuringud näitavad, et 22% korraga maha jätvatest inimestest ei suitsetata kuue kuu pärast, võrreldes 15,5% -ga inimestest, kes hakkasid järk-järgult vähem suitsetama.
   • Apteegist saate osta nikotiinikummi, plaastreid ja pastille.
   • See strateegia maksab rohkem raha, sest peate ostma nätsu, plaastreid või pastille.
   • Nikotiini asendusmeetod on vähem edukas inimestel, kelle metabolism metaboliseerib nikotiini kiiresti. Rääkige oma arstiga ainevahetusest ja nikotiini asendavate toodete kasutamisest.
3. Küsige ravimeid, mis aitavad teil loobuda. Arst võib välja kirjutada selliseid ravimeid nagu bupropioon või varenikliin, mis on mõeldud suitsetamisvajaduse vähendamiseks. Rääkige oma arstiga nende ravimite kõrvaltoimetest ja sellest, kas need sobivad teile.
   • On tõestatud, et bupropioon toimib hästi inimestel, kes töötlevad kiiresti nikotiini.
   • Küsige oma ravikindlustusfirmalt, kas ravimid on hüvitatud.
4. Saage ravi. Tehke koostööd terapeudiga, et lahendada suitsetamist põhjustavad emotsionaalsed probleemid. See aitab teil teada saada, kas teil on suitsetamist põhjustavaid emotsionaalseid või keskkonnategureid. Terapeut saab koostada ka pikaajalise plaani teie sõltuvusega toimetulekuks.
   • Küsige oma ravikindlustusandjalt, kas ravi on hüvitatud.
5. Uurige alternatiivseid meetodeid. On palju alternatiivseid meetodeid, mis aitavad teil suitsetamisest loobuda. Need hõlmavad taimseid ja mineraalseid toidulisandeid kuni hüpnoosi ja meditatsioonini. Kuigi on suitsetajaid, kes on sellest edukalt loobunud, on nende töö kohta teaduslikke tõendeid vähe.
   • Paljud suitsetajad võtavad C-vitamiini maiustusi ja pastille, sest nende sõnul on nende suitsetamise tõenäosus väiksem.
   • Meditatsioonist võib abi olla, kui segada meelt sigarettide himust.
6. Kasutage strateegiate kombinatsiooni. Ehkki võite leida, et mõni konkreetne strateegia töötab teie jaoks hästi, peate võib-olla uurima mitut strateegiat, et vältida oma vana harjumuse taastumist. Esmalt proovitud strateegia ei pruugi toimida, tekitades soovi proovida midagi muud, või võite leida, et see on lihtsam, kui kombineerite mitu strateegiat.
   • Konsulteerige oma arstiga, veendumaks, et te ei ühenda aineid ebatervislikult.
   • Kaaluge alternatiivse meetodi kombineerimist tavalisemaga.

2. osa 3-st: ärge puudutage sigarette

1. Viska välja kõik, mis on seotud suitsetamisega. Viska välja kõik, mis suitsetamisega seostub. Need on sigaretid, sigarid, veeretav tubakas, tulemasinad, tuhatoosid jne. Koju jõudes on oluline mitte kiusata, et mitte õõnestada eesmärki lõpetada.
   • Ärge minge kohtadesse, kus suitsetamine on lubatud.
   • Mine mittesuitsetajatega.
2. Hoidke ennast hõivatud. Tehke asju, mis teid häirivad, nii et te ei mõtleks suitsetamisele. Alustage uut hobi või veetke rohkem aega oma sõpradega. Füüsiliselt aktiivne püsimine vähendab stressi ja kontrollib isu sigarettide järele.
   • Hoidke oma käed hõivatud, mängides väikseid esemeid, näiteks münte või kirjaklambreid, ja hoidke oma suu kinni, närides hambaorki, närimiskummi või näksides tervislikke suupisteid, näiteks porgandeid.
   • Leidke tegevusi, mida saate teha teiste mittesuitsetajatega.
   • Vältige tegevusi, mis suurendavad tungi või hõlmavad suitsetamist.
3. Premeeri ennast. Premeeri head käitumist, lubades endale midagi, mis sulle meeldib või meeldib. Suitsetamisest loobumine võib sind kurvaks ajada, mis tekitab jälle sigaretti. Proovige oma aju tasustamiskeskus aktiveerida muude asjadega, mis teile meeldivad.Sööge midagi maitsvat või tehke lõbusat tegevust.
   • Olge ettevaatlik ja ärge asendage üht sõltuvusharjumust teisega.
   • Pange säästmata raha suitsetamata purki ja ostke endale midagi toredat, lubage endale mõni film või minge õhtusöögile või säästke puhkuseks.
4. Jää positiivseks ja andesta endale. Pidage meeles, et suitsetamisest loobumine on töömahukas protsess ja see võtab palju aega. Ela päevast päeva ja ära eksi endale liiga palju, kui eksid. Aeg-ajalt taastute, kuid on oluline meeles pidada, et see on osa protsessist.
   • Keskenduge lühiajalisele ajale, näiteks päevale või isegi mõnele tunnile. Pikemale perspektiivile mõeldes (näiteks "Ma ei tohiks enam kunagi suitsetada") võib olla tohutu mõju ja see võib tekitada hirme, mis tekitavad suitsetamistunnet.
   • Harjutage tähelepanelikkust näiteks meditatsiooni abil, et saaksite oma mõtte keskenduda siin ja praegu ning õnnestumisele, mida praegu kogete.
5. Küsi abi. Sõprade ja pereliikmete toel on lihtsam suitsetamisest loobuda kui iseseisvalt. Rääkige teistega, kui teil on raskusi, ja andke neile teada, kuidas nad aitavad teil sigarettidest eemale hoida. Suitsetamisest loobumise koormat ei pea te üksi kandma.
   • Rääkige sõprade või perega, kui plaanite loobuda. Nende panus aitab teil oma strateegiat arendada.

3. osa 3-st: Ettevalmistused suitsetamisest loobumiseks

1. Mõelge pikaajalisele lähenemisviisile. Kui teie püüd suitsetamisest kiiresti loobuda on ebaõnnestunud, võite proovida pikaajalist lähenemist, mis nõuab rohkem planeerimist ja kannatlikkust. Kui plaanite ette, saate suitsetamisest loobumisega kaasnevaid takistusi paremini arvestada ja pakkuda paremaid strateegiaid nende vastu võitlemiseks.
   • Suitsetamisest loobumise kava koostamiseks pidage nõu oma arstiga.
   • Plaani koostamisel võivad olla kõikvõimalikud veebisaidid ja tugigrupid.
2. Otsustage, et soovite suitsetamisest loobuda. Mõelge, miks soovite loobuda ja mida see teie jaoks tähendab. Kaaluge loobumise plusse ja miinuseid ning küsige endalt, kas olete valmis. Räägi oma otsusest sõprade ja perega.
   • Millised on võimalikud terviseriskid, kui jätkate suitsetamist?
   • Milline on teie sõltuvuse rahaline mõju?
   • Milline on selle mõju teie perele ja sõpradele?
   • Koostage loetelu kõigist põhjustest, miks soovite loobuda, et saaksite neid hiljem uuesti vaadata, kui tunnete end sigaretina.
3. Määrake kuupäev, millal soovite suitsetamisest loobuda. Valige loobumiseks kuupäev ja pidage sellest kinni. Plaanige kuupäev tulevikus piisavalt kaugele, et teil oleks veel aega selleks valmistuda, kuid mitte nii kaugele, et saaksite oma meelt muuta - andke endale umbes kaks nädalat. Selge lõpetamise tähtaeg aitab teil vaimselt valmistuda ja annab konkreetse ajakava. Rangest režiimist kinnipidamine on hädavajalik, kui soovite oma plaani täita ja sõltuvusest üle saada.
   • Ärge külastage kuupäeva uuesti. See on halb algus ja muudab järgmise lõpetamiskuupäeva järgimise ainult keerulisemaks.
4. Tehke plaan suitsetamisest loobumiseks. Uurige erinevaid strateegiaid ja pidage nõu oma arstiga meetodite kohta, mis võivad teile kõige paremini sobida. Kaaluge erinevate strateegiate plusse ja miinuseid ning seda, kuidas need teie elu mõjutavad. Mõelge, millised meetodid on teie jaoks parimad.
   • Otsustage, kas soovite lõpetada ravimite või teraapia korraga. Neil kõigil on oma eelised ja puudused.
5. Valmistuge lõpetamise kuupäevaks. Viska välja kõik, mis on seotud suitsetamisega. Pidage päevikut selle kohta, kui palju ja millal te suitsetate, kuni päevani, mil suitsetamisest loobute, sest see aitab teil tuvastada aegu, mil kipute suitsetama (näiteks pärast söömist), et saaksite sel ajal nikotiini saada. Omage asendustooteid või ravimid käes.
   • Puhka palju ja väldi nii palju kui võimalik stressi tekitavaid olukordi.
   • Ehkki võib tunduda hea mõte alustada samal ajal uusi tervislikke harjumusi, võib see teid ka stressi tekitada ja õõnestada teie suitsetamisest loobumise katset. Tehke ühte asja korraga.
6. Oodata stressi. Suitsetamisest loobumine on tohutu elustiili muutus. See võib põhjustada viha, hirmu, masendust ja pettumust. Valmistage ette strateegiad nende soovimatute, kuid prognoositavate raskustega toimetulemiseks. Käepärast on palju nikotiini asendavaid tooteid, ravimeid ja telefoninumbreid. Kui need tunded püsivad kauem kui kuu, pöörduge arsti poole.