Sisu

• Astuda
• 1. osa 3-st: tunni ajal ärkvel olemine
• 2. osa 3-st: püsige kogu päeva pingestatud
• 3. osa 3-st: parema une saamine

Tunnis tähelepanu pööramine on heade hinnete ja ülesannete täitmiseks hästi oluline, kuid hoolika kuulamise saamiseks peate olema ärkvel ja osalema. Ükskõik, kas olete põhikoolis, keskkoolis või isegi kõrgkoolis või ülikoolis, pole klassis magamine kunagi õpetaja vastu viisakas ja tähendab, et te ei õpi asju, mida peaksite õppima. Tunni ajal magamine pole aga nii keeruline, eriti kui öösel ei saa piisavalt magada. Tunni ajal uinumise vältimiseks saate teha mitmeid asju, näiteks päeva jooksul energeetika ja tunnis osalemine.

Astuda

1. osa 3-st: tunni ajal ärkvel olemine

1. Küsi ja vasta küsimustele. Kui lihtsalt klassiruumis istute, saate õpetaja rääkimise ajal liiga hõlpsalt tukastada ja te ei tee oma mõistuse ega kehaga midagi. Kuid nii nagu te ei jää sõpradega rääkides kiiresti magama, aitab klassivestlustes osalemine ärkvel püsida.
   • Kui õpetaja räägib, tehke märkmeid ja esitage küsimusi õpitava materjali kohta. Kui on midagi, millest te aru ei saa, tõstke käsi ja esitage selle kohta küsimus.
   • Kui õpetaja tunnis küsimusi esitab, ärge kartke sõrme tõsta ja vastata. Mõned õpetajad panevad teid märgatava tähelepanematuse tõttu küsimuste ette.
2. Tõuse üles ja jaluta ringi. Teie õpetaja ei pruugi seda lubada, kuid kui teil on selleks luba, tõuske üles ja kõndige toa taha vett juua, kui leiate end uniseks. Aktiivsena püsimine on klassiruumis ärkvel hoidmise oluline võti, kuna see hoiab vaimu ja keha erksana ja keskendununa.
   • Kui teie õpetajal pole selle kohta poliitikat, küsige, kas on lubatud tunni ajal vaikselt ringi käia. Paljud õpetajad eelistavad, et tunnis magamise asemel teeksite seda.
3. Venitage ja liikuge oma toolil. Juhul, kui õpetaja ei taha, et tunnis üles tõuseksite, saate ikkagi oma keha toolil aktiivsena hoida. Liikuge toolil ringi, sirutage ja treenige jäsemeid istudes.
   • Kui avastate end magamas, istuge hetkeks pikali. Liigutage pead küljelt küljele, et hoida oma kaela pehmena, ja pöörake selja sirutamiseks õrnalt vööst külili.
   • Laiendage oma jalgu enda ees laua all, sirutage neid ja sirutage käed enda ette, et ka need sirutada.
4. Liikuge kuulamise ajal aeglaselt. Täpselt nagu toolil sirutades ja liikudes, võivad ka väikesed liigutused hoida keha aktiivsena, muutes teid vähem uniseks. Kõige tähtsam on seda teha rahulikult, vastasel juhul võite teiste õpilaste tähelepanu hajutada.
   • Koputage õrnalt, jalad põrandal ja sõrmed laual.
   • Hoidke jalad maas istutatuna ja painutage põlvi nii, nagu kõnnite.
   • Hoidke pliiatsit sõrmedes ja keerutage või trummeldage seda õhus.
5. Avage aken. Kuumus ja halb ventilatsioon on klassiruumis levinud unisuse retseptid. Nii et küsige õpetajalt, kas saate avada akna, et lasta värsket õhku sisse ja võimaldada ruumis õhuringlust.
   • Kui võimalik, istuge akna lähedal, mida saate vajadusel avada ja sulgeda.
   • Kui akna avamine pole valikuvõimalus, kaaluge väikese ventilaatori kaasavõtmist, et näost puhuda, kui hakkate väsimust tundma.
6. Pritsige vett näole. Võite kas tõusta ja minna tualetti või tuua klassi veepudeli, mille abil saate end ärkvel hoida. Nii nagu hommikul näopesemine võib äratada, toimib see ka päeva hiljem, et energiat juurde saada.
   • Kui soovite, et tunnis saaksite seda teha, võtke kaasa väike rätik, mille saate näole patsutamiseks märjaks teha.

2. osa 3-st: püsige kogu päeva pingestatud

1. Söö tasakaalustatud hommikusööki. Hommikusöögiks hoiduge suhkrut sisaldavatest teraviljadest ja suupistetest, kuna need põhjustavad suhkru languse alles mõne tunni pärast ja on kindel viis tunnis magama jääda. Selle asemel valige hommikusöök, mis sisaldab valku, süsivesikuid ja kaltsiumi. Näiteks:
   • Puuviljad ja röstsai maapähklivõiga
   • Puuvilja- ja roheliste lehtköögiviljade smuutid piima-, soja- või mandlipiimaga
   • Kaerahelbed kuivatatud puuviljade ja pähklitega
   • Kodune hommikusöök burrito ubade, avokaado ja köögiviljadega
   • Tervislikud isetehtud kuklid
2. Alustage päeva harjutustega. Harjutus aitab käivitada vereringet, suurendab rakkude hapnikuvarustust, vabastab häid hormoone ja soodustab paremat und. Päeva alustamine treeninguga aitab mitte ainult paremini magada, vaid annab ka energiat ja valmistab ette ülejäänud päeva. Tere hommikust harjutused koosnevad 30 minutist:
   • Jooksmine ja sörkimine
   • Ujumine
   • Aeroobika, näiteks tungrauade hüppamine, hüppamine või paigal jooksmine
   • Jalgrattaga sõitmine või velotrenažööril treenimine
3. Vältige magusat toitu ja kofeiini. Suhkur ja kofeiin põhjustavad mõlemad langust ja kui see juhtub koolis, jääte tõenäoliselt tunni ajal magama. Suhkrurikaste toitude hulka kuuluvad kommid, sooda, šokolaaditahvlid ja isegi palju mahlasid.
   • Kofeiini musta tee või kohvi kujul võib tervisliku toitumise osana tarbida mõõdukalt, kuid jaotage oma tarbimine kindlasti päeva peale, et kokku ei kukuks.
   • Vältige energiajooke, kuna need sisaldavad suures koguses suhkrut ja kofeiini ning võivad põhjustada tohutu supluse.
4. Söö terve päeva jooksul hästi. Võtke kindlasti kaasa tervislikke suupisteid, kui teil on päeva jooksul nälg, ja sööge tasakaalustatud toite, näiteks lõuna- ja õhtusööki. See annab teile kütuse, mida peate kogu päeva ärkvel püsima ja palli peal. Veenduge, et teie toidud sisaldaksid järgmist:
   • Vitamiinid ja mineraalid (köögiviljad ja puuviljad)
   • Kaltsium (tume lehtköögivili)
   • Lahjad valgud (kaunviljad, pähklid, oad või kana)
   • Head süsivesikud (täisteraleib ja -pasta või kartul)
   • Tervislikud rasvad (seemned, avokaadod ja pähklid)
   • Heade suupistete hulka kuuluvad kreekerid ja juust, köögiviljad ja huumus, puuviljad, jogurt ja pähklid, seemned ja kuivatatud puuviljad.

3. osa 3-st: parema une saamine

1. Saage palju magada. Õpilased püüavad alati töö-, kooli- ja ühiskondlikku elu tasakaalus hoida ning kõigi nende asjade jaoks piisavalt aega leida, mis tähendab sageli unega koonerdamist. Kuid päevane väsimus tähendab, et jääte tunni ajal kiiremini magama ja isegi ärkvel olles on teil probleeme keskendumise, keskendumise ja teabe meeldejätmisega.
   • Kui leiate, et teil pole piisavalt magamiseks aega, kuna töötate liiga palju, rääkige ülemusega vähemtundide töötamise kohta. Kui teil on liiga palju koduseid ülesandeid, rääkige oma õpetajatega, kuidas klassis koolitööks rohkem aega varuda. Kui veedate liiga palju aega sõpradega, piirake oma sotsiaalseid kohustusi nädalavahetustel.
   • Üle 12-aastased õpilased vajavad optimaalseks toimimiseks igal õhtul umbes 7–10 tundi und. Kui olete noorem kui 12, vajate öösel tõenäoliselt umbes 11 tundi und.
   • Kofeiini kasutamine liiga lühikese öö kompenseerimiseks võib olla ohtlik, kuna kofeiin võib seejärel takistada teil hästi magada, põhjustades väsimust.
2. Käige igal õhtul umbes samal kellaajal koolis. Idee magamaminekust võib tunduda lapsik, kuid rutiin võib aidata teil paremini magada. See on eriti oluline nende inimeste jaoks, kellel on probleeme uinumisega, sest määratud ajal magama minek võib aidata teie kehal ajakavaga kohaneda, hõlbustades öösel uinumist.
   • Kui lähete igal õhtul samal ajal magama, kuid ärkate siiski väsinuna, proovige magada tund varem ja vaadake, kuidas lisatund und mõjutab teie päevast erksust.
   • Oluline on oma ajakavast alati kinni pidada, isegi nädalavahetustel ja pühadel.
3. Vältige enne magamaminekut tugevat treeningut, sööki ja eredat valgust. On mitmeid asju, mis võivad teid öösel ärkvel hoida või takistada head und. Nende vältimine aitab teil kiiremini magada ja kauem magada.
   • Lõpetage treenimine kolme tunni jooksul enne magamaminekut, kuna treenimine vabastab hulgaliselt hormoone ja hapnikku, mis annab teile palju energiat ja hoiab teid uinumisest.
   • Vältige ühe tunni jooksul pärast magamaminekut suure söögikorra söömist, sest täiskõhutunde ja puhitus võib tekitada ebamugavust ja raskendada uinumist.
   • Pool tundi enne magamaminekut kustutage tuled ja lülitage elektroonilised ekraanid välja, kuna tuled häirivad teie unerežiimitsükleid reguleerivat loomulikku ööpäevarütmi.
4. Lahendage võimalikke meditsiinilisi probleeme, mis võivad teie und mõjutada. Uni on teie füüsilise, vaimse ja emotsionaalse tervise seisukohalt oluline, kuid on mitmeid tingimusi, mis võivad takistada inimesel öösel magama jääda või magama jääda. Kui arvate, et see nii on, pöörduge arsti poole niipea kui võimalik. Mõned kõige tavalisemad une häirivad seisundid on:
   • Jäsemete perioodiline liikumishäire ja rahutute jalgade sündroom, mille korral und häirib käte ja jalgade tõmblemine.
   • Uneapnoe, mis paneb teid sageli ärkama, sest te lõpetate magamise ajal hingamise.
   • Unetust või võimetust magada võivad põhjustada mitmesugused tegurid, sealhulgas stress ja selle aluseks olevad meditsiinilised probleemid. Kuigi enamikul inimestel on magamise ajal lühikesi perioode, peaksite selle seisundi püsimisel pöörduma arsti poole.
   • Narkolepsia on seisund, mis põhjustab äkilise uinumise, näiteks tunnis, bussis, peol või söögi ajal.