Sisu

• Astuda
• 1. osa 2: saledate inimeste toitumisharjumustega harjumine
• 2. osa 2: Söö seda, mida saledad inimesed söövad
• Näpunäited

Üks võimalus edukalt kaalust alla võtta või tervislikku kehakaalu säilitada on valida oma elule sobiv elustiil. Näiteks jäljendades kõiki saledaid inimesi, kelle söömisharjumusi te teate, võite kaalust alla võtta kiiremini, kui need toitumisharjumused on tervislikud. Uuringud on näidanud, et kõik saledad inimesed ei söö ühtmoodi. Inimesed, kes on edukalt suutnud jääda saledaks, on sageli tegelenud teatud toitumisviisiga. Lisaks tundub, et kõigil saledatel inimestel on toidust erinev vaade. See aitab neil vähem süüa, võrreldes inimestega, kellel on mõnikord raskusi kaalu säilitamisega. Ükskõik, kas soovite kaalust alla võtta, kaalu säilitada või üldist tervist parandada, võib pidevalt saleda inimese toitumisharjumuste omaksvõtmine aidata teil vabaneda paarist lisakilost.

Astuda

1. osa 2: saledate inimeste toitumisharjumustega harjumine

1. Söö teadlikult. Kui on õhtusöögi aeg, veenduge, et teid ei häiriks miski. Uuringud on näidanud, et söömise ajal hajameelsed inimesed tundsid end vähem täis ja sõid rohkem kui söögikordadele mõtlevad inimesed. Tervisliku kehakaaluga inimesed naudivad eineid ja suupisteid täiel rinnal ning tagavad, et nad puutuksid söömise ajal kokku võimalikult väheste häiretega. Pidage meeles, et lahjad inimesed võivad olla erinevad.
   • Keskenduge igale näksimisele, mille võtate: millised on maitsed? Kuidas tekstuur tundub? Kas see on su suus kuum või külm?
   • Närige oma toitu enne selle allaneelamist korralikult. Proovige oma kahvlit hammustuste vahele panna ja proovige iga hammustust närida 20–30 korda.
2. Lõpetage söömine kohe, kui tunnete end täis, kuid mitte veel täielikult täis. Ärge sööge liiga sageli suuri portsjoneid ja ärge sööge liiga sageli enne, kui olete täiesti täis; selle asemel kuulake, mida teie keha räägib teile vajalikust toidukogusest. Mõned inimesed õpivad oma keha iseseisvalt kuulama, teised vajavad rohkem harjutamist ja keskendumist.
   • Kui olete täis, võib lõpetamine keeruline olla. Söömine seni, kuni oleme "täis" või oleme natuke liiga palju söönud, on lihtne, kuid kui sööte teadlikult ja pöörate suurt tähelepanu, peaks teie keha teile kohe märku andma, kui olete rahul.
   • Küllastus võib kõigile tunduda erinev. Tüüpilisteks märkideks, et olete täis, on: te pole enam näljane, tunnete, et järgmise 3–4 tunni jooksul ei ole te näljane või olete oma toidu vastu enam huvitatud. Võimalik, et tunnete natuke toidu olemasolu maos. Sageli on küllastumine tegelikult see pole tundest.
   • Kui tunnete end täis, võite olla liiga palju söönud. Võite märgata täielikku tunnet: tunnet, et teie kõht on venitatud, punnis või on lihtsalt ebameeldiv tunne. Kui olete täis, võite mõelda endamisi: "See oli paar hammustust liiga palju."
3. Lõpeta emotsionaalne söömine. Saledaks jäävatele inimestele, vastupidiselt liiga kõhnatele, on veel üks omadus see, et nad tavaliselt emotsionaalse söömise all ei kannata. Küsige oma tuttavatelt buliimia all kannatavatelt kõhnadelt emotsionaalse söömisega seotud kogemuste kohta. Inimesed, kellel on raskusi kaalu säilitamisega, kasutavad sageli toitu pingete ja muude emotsioonide kontrollimiseks.
   • Koostage nimekiri tegevustest, mis aitavad teil stressi ja pingeid leevendada, rahuneda või ennast rahustada, näiteks muusika kuulamine, sooja duši all käimine, hea raamatu lugemine või jalutuskäik.
   • Päeviku pidamine võib aidata teil ka emotsionaalset söömist kontrollida. Võtke aega, et paar korda nädalas oma mõtted ja tunded päevikusse kirja panna.
   • Kui emotsionaalne söömine on probleem, millega regulaarselt võitlete, kaaluge täiendava abi saamiseks aja kokku leppimist nn elutreeneri või elukoolitaja või käitumisterapeudi juures.
4. Ärge jätke sööki vahele. Õhukesed inimesed ei jäta kunagi sööki vahele. Kui sööte tavalisel ajal, jääb keha suurema tõenäosusega oma plaanitud söögikordadest kinni. Kolm söögikorda päevas ja üks või kaks tervislikku suupistet süües aitab teil korraldada toitumisharjumusi ja vähendada suupistete tõenäosust kogu päeva vältel. Pidage meeles, et kolm täisväärtuslikku ja tasakaalustatud sööki päevas söömine tähendab, et te ei vaja suupisteid. Ärge suupisteid, sest on suupistete aeg, kuid sööge suupisteid siis, kui olete näljane. Tervisliku kaalu nimel söömine ei tähenda, et peaksite vähem sööma või söögikordade vahele jätma. Tundub, et pole ühtegi kõhna inimest, tervislikku või mitte, kes sööks vähem kui soovib. Tervisliku kehakaalu ja ainevahetuse säilitamiseks peate sööma regulaarselt ja tervislikult.
   • Sööge alati hommikusööki, täpselt nagu iga õhuke inimene planeedil. Võid küll arvata, et söögikordade vahelejätmine muudab sind saledamaks, kuid sageli on vastupidi.
   • Lisaks aeglustab söögikordade vahelejätmine ainevahetust, mis lõppkokkuvõttes põhjustab suurema hulga tarbitavate kalorite salvestamise, kuna keha oli ajutiselt nälja režiimis. Hommikusööki süües alustate ainevahetust, nii et ülejäänud päeva jooksul sööte vähem.
   • Kui tegemist on kahe suupistega, on energia taseme hoidmiseks kõige parem valida kõrgekvaliteedilised valgud (võtke näiteks kõvaks keedetud muna ja õun).
5. Treeni regulaarselt. Muidugi pole sportimine sama mis söömine, kuid sellel on palju pistmist, eriti kui proovite süüa nagu saledam. Kõhnad narkomaanid, vähihaiged ja anoreksiat põdevad inimesed saavad tõenäoliselt palju liikuda ja ka parasiitide käes kannatavad või alatoidetud. Harjutus aitab teil oma söögiisu kontrollida ja tagab ka selle, et kulutate lisakalorid varem sisse.
   • Uuringud on näidanud, et kõhnad inimesed, kes suudavad oma kehakaalu hõlpsalt kontrollida, kasutavad sagedamini kui teised.
   • Liikumine võib olla ükskõik mis, mis sulle meeldib: pool tundi kõndimist, jooksmist, joogat, tantsimist, idamaise võitluskunsti harjutamist jne.
   • Samuti proovige lisada rohkem tegevusi, mis on teie elustiili osa. See hõlmab asju, mida teete iga päev - kõnnite autosse ja tagasi, käite trepist tööl või niidate muru. Liigutage ja kõndige päeva jooksul rohkem, et veenduda, et keha põletab rohkem kaloreid.
   • Mis kõige tähtsam, treenige enamus päevi. Kui olete selle oma igapäevaellu lisanud, sobib see hästi teie tähelepanelikumate toitumisharjumustega, mis muudavad teid tervislikumaks ja vabastavad need liigsed kilod kiiremini.

2. osa 2: Söö seda, mida saledad inimesed söövad

1. Söö piisavalt valke. Kõik saledad inimesed hoolitsevad selle eest, et nad saaksid piisavalt valku. Valgud pakuvad selliseid asju nagu kehakude, siseorganid, lihased, aga ka immuunsüsteem ja hormoonid. Loomulikult kõhnad inimesed söövad valku iga päev, et nad tunneksid end päeva jooksul kauem täis.
   • Proovige süüa rohkem tailiha kui rasvane liha, sest lahjades valkudes on vähem kaloreid. Kõik kõhnad inimesed söövad tailiha, kui nad pole taimetoitlased.
   • Parimad lahja valgu allikad on kala, linnuliha, munad ja madala rasvasisaldusega piimatooted. Valku saate ka sojast, pähklitest, kaunviljadest ja täisteratoodetest.
   • Valk võib tekitada jälle vähem näljatunde ja tunda end pikema aja vältel rohkem rahul kui teist toitu süües. Valk aitab teil kontrollida ka söögiisu ja tarbitavate kalorite hulka.
   • Et arvutada, kui palju valku peaksite sööma, peaksite võtma 0,8 grammi kehakaalu kilo kohta. Üldiselt on see naistel 46 grammi ja meestel 56 grammi päevas, kuid täpne kogus sõltub ka teie vanusest, kehakaalust ja aktiivsusest.
2. Söö suures koguses puu- ja köögivilju. Nagu õhukesed inimesed, proovige iga päev saada vähemalt viis kuni üheksa portsjonit puu- ja köögivilju. Inimestel, kellel pole raskusi kaalu kontrollimisega, on dieet, mis koosneb peamiselt puu- ja köögiviljadest.
   • Söö suhteliselt rohkem köögivilju ja vähem puuvilju. Nii saate suurema tõenäosusega kõik tervisliku seisundi säilitamiseks vajalikud toitained, saades samal ajal vähem kaloreid.
   • Puu- ja köögiviljad on lahja inimese dieedi oluline osa. Puu- ja köögiviljades on palju vitamiine, mineraale, antioksüdante ja kiudaineid. Need annavad teie söögikordadele ja suupistetele volüümi ning tagavad, et söögikord tekitab teil täiskõhutunde.
   • Eelistage puu- ja köögiviljade tarbimist tervena, mitte mahla kujul. Mahlad ei anna tervislikke kiudaineid, mida leidub tervelt söödud töötlemata puu- ja köögiviljades.
3. Söö teravilja iga päev. Dieedipidajad söövad sageli vähem süsivesikuid või ei sisalda neid üldse ja eriti väldivad teraviljast pärit süsivesikuid, samas kui kaaluprobleemideta inimestel on igapäevases menüüs terad. Nad valivad ainult tervislikke teraviljatooteid, mis sisaldavad palju toitaineid.
   • Terad on tervislik toidugrupp, mis varustab teie keha rikkaliku vitamiinide, mineraalide ja kiudainetega. Proovige oma igapäevamenüüsse lisada keskmiselt 150–180 grammi teravilja. Täpne summa sõltub teie vanusest, soost ja aktiivsusest.
   • Üks portsjon teri on võrdne ühe leivaviilu, 1/2 nurga all oleva muffini või 30 grammi pruuni riisi või täisterapastaga.
   • Samuti on soovitatav veenduda, et pool valitud teraviljasaadustest on täisteratooted. Täisteratooted sisaldavad rafineeritud teraviljasaadustega võrreldes tavaliselt rohkem kiudaineid ja muid toitaineid.
4. Sööge iga päev häid rasvu. Inimestel, kes suudavad säilitada tervisliku kehakaalu, ei ole probleeme, lisades oma dieeti mõistliku koguse tervislikke rasvu. Head rasvad aitavad hoida teie kardiovaskulaarsüsteemi tervena ja tagavad ka selle, et tunnete end kauem täis.
   • Tarbige Omega-3 rasvhappeid iga päev. Oomega-3 rasvhappeid leidub rasvhapetes kalades nagu lõhe, forell, säga ja makrell, samuti linaseemned ja kreeka pähklid. Rasvaseid kalu on soovitatav süüa vähemalt kaks korda nädalas.
   • Samuti on oluline, et sööksite piisavalt monoküllastumata rasvu, mida leidub oliivides, avokaados, sarapuupähklites, mandlites, parapähklites, india pähklites, seesamiseemnetes, kõrvitsaseemnetes ja oliiviõlis.
   • Kui ühest küljest peaksite oma menüüsse kindlasti lisama teatud rasvad, on ka teisi rasvu, mida peaksite võimalikult palju vältima. Kõige ebatervislikumad on transrasvad ja küllastunud rasvad. Kindlasti ei tohiks seda liiga palju süüa. Selliseid rasvu võib leida rasvasest lihast, praetud roogadest ning töödeldud lihast ja muust töödeldud lihast.
5. Söö nüüd vahel midagi maitsvat. Söömine õhukese inimesena ei tähenda, et peate liigselt muretsema tarbitud kalorite arvu pärast või et kunagi ei saa süüa neid asju, mis teile meeldivad. Inimesed, kellel pole kehakaaluga probleeme, söövad tervislikult ja see tähendab, et nad lubavad end vahel ka millegi maitsvaga.
   • Vältige teatud toiduainete märgistamist keelatuna. See võib põhjustada selle toidu kinnisidee ja võimaluse korral neid liiga palju süüa.
   • Süües oma lemmiktoite teadlikumalt, avastate, et naudite neid rohkem nii. Võimalus, et soovite sellega kohe rohkem kiidelda, on ka väiksem.
   • Kui olete söönud veidi kaloririkkamat toitu (näiteks kui olete käinud õhtusöögil või olnud suurem magustoit), ärge paanitsege. Selle söögi või suupiste söömise saate kompenseerida söömisega vähem selle päeva ülejäänud söögikordade ajal või olles jõusaalis eriti fanaatiline.

Näpunäited

• Püüa mitte süüa oma põhitoidukorda vahetult enne magamaminekut. Selle asemel sööge enne magamaminekut tund või rohkem väiksem söögikord, et järgmisel hommikul ärgates oleksite näljased ja sööksite korralikult hommikusööki, mis hoiab teid keskpäeval ülesöömisest.
• Teie peamine söögikord peaks olema hommikusöök, millele järgneb teie lõunasöök, mis peaks olema veidi väiksem, samal ajal kui peaksite sööma kõige väiksema eine õhtul.
• Küsige nõu oma arstilt. See näpunäide ei pruugi kõigile kehtida.
• Ärge jätke sööki vahele!
• Teie üldine eesmärk peaks olema tasakaalustatud toitumine, mis koosneb täisteratoodetest, puuviljadest ja köögiviljadest, headest rasvadest ja lahjadest valguallikatest.
• Pöörake hoolikalt tähelepanu sellele, mida sööte, ja veenduge, et saaksite piisavalt toitaineid ja kaloreid. Anoreksia on tõsine haigus ja te ei peaks riskima oma tervisega ainult selleks, et olla võimalikult õhuke.