Sisu

• Astuda
• 1. meetod 3-st: õppige meditatsiooni põhitehnikat
• 2. meetod 3-st: stressitõrje erinevate meditatsioonitüüpidega
• 3. meetod 3-st: harjutage meditatsiooni
• Näpunäited
• Hoiatused
• Vajadused

Kas tunnete end pinges, stressis või pettunud? Meditatsioon on iidne vaimu ja keha harjutus, mis soodustab lõõgastumist ja heaolu. Uuringud näitavad, et meditatsioonil võib olla stressi vähendav psühholoogiline ja füüsiline tervisekasu, sealhulgas vererõhu, ärevuse, unetuse ja depressiooni alandamine. Lisaks on näidatud, et meditatsioon vähendab gripi või külma haigestumiste arvu, samuti sümptomite pikkust ja raskust. Võite arvata, et efektiivse mediteerimise õppimine on keeruline või võtab liiga palju aega, kuid nende lihtsate harjutuste tegemiseks ja värskena tundmiseks vajate tegelikult vaid paar minutit päevas.

Astuda

1. meetod 3-st: õppige meditatsiooni põhitehnikat

1. Leidke vaikne koht. Maailm on häiriv koht ja see võib olla keeruline taotlus. Stressi vähendamiseks mediteerimise õppimisel on aga vaikne koht, kus saate ilma katkestusteta mediteerida. Kui hakkate meditatsiooni valdama, häirivad välised segajad teid üha vähem.
   • Alguses häirivad paljud asjad tõenäoliselt teie tähelepanu. Kuulete mööda sõitvaid autosid, linde ja inimesi rääkimas. Parim on kõik elektroonikaseadmed välja lülitada, näiteks nutitelefonid ja televiisor, et minimeerida nende asjade arvu, mis võivad teie tähelepanu meditatiivsest ülesandest kõrvale juhtida.
   • Tavaliselt sobib hästi lukustatava uksega tuba, kuid vajadusel saate ka kõrvatroppe.
   • Kui hakkate mediteerimises osavamaks, avastate, et saate mediteerida kõikjal - isegi kõrge stressiga olukordades, nagu liiklus, töö või hõivatud kauplused.
2. Otsustage mugava asendi üle. Meditatsiooni saab teha lamades, kõndides, istudes või praktiliselt igas muus asendis. Peamine on olla mugav, et ebamugavustunne ei häiriks teid.
   • Mõned inimesed võivad tunda end ühendatumana, kui istuvad traditsioonilises risti asetsevas asendis. Algajatele võib see aga ebamugav olla, seega kaaluge tagumiku padjale panemist, toolil istumist või seljatoeks seina kasutamist.
3. Kontrollige oma hingamist. Kogu meditatsioon kasutab kontrollitud hingamist. Sügav hingamine aitab kehal ja vaimul lõõgastuda. Tegelikult saab tõhusat meditatsiooni läbi viia vaid oma hingele keskendudes.
   • Sisse hingata läbi nina ja seejärel läbi nina. Hingamise ajal soovite hoida suu kinni, kuid lõdvestunud. Kuula heli, mida su hingamine teeb.
   • Kopsude laiendamiseks kasutage membraani. Pange käsi kõhule. See peaks sissehingamisel üles minema ja väljahingamisel alla. Hingake sisse ja välja regulaarsete ajavahemike järel.
   • Hingamise juhtimine võimaldab teil aeglustada hingamissagedust ja täita kopsud rohkem hapnikku ühe hingeõhu kohta.
   • Sügav sissehingamine lõdvestab ülakeha lihaseid, näiteks õlgade, kaela ja rindkere lihaseid. Diafragma sügav hingamine on efektiivsem kui pindmine hingamine ülakehaga.
4. Keskendu millelegi. Tähelepanu pööramine millelegi või isegi mitte millelegi on tõhusa meditatsiooni oluline komponent. Eesmärk on vabastada meel stressi tekitavatest segajatest, et keha ja vaim saaksid puhata. Mõned inimesed otsustavad keskenduda objektile, pildile, mantrale või igale hingetõmbele, kuid võite keskenduda ka valgele ekraanile või millelegi muule.
   • Meditatsiooni ajal hakkab su mõte tõenäoliselt hulkuma. See on normaalne ja oodatud - isegi nende jaoks, kes on pikka aega mediteerinud. Kui see juhtub, tooge oma mõtted lihtsalt tagasi sellele, millele te meditatsiooni alustades keskendusite, olgu see siis ese, hingamine või tunne.
5. Hakka palvetama. Palve on meditatsiooni vorm, mida praktiseeritakse kogu maailmas paljudes erinevates religioossetes ja mittereligioossetes oludes. Kohandage palve vastavalt oma vajadustele, isiklikele veendumustele ja meditatsiooni eesmärkidele.
   • Võite palvetada valjusti või hääletult või kirjutada oma palve üles. See võib olla teie enda või teiste sõnadega.
   • Palved võivad olla jumalakartlikud või argised. Otsustage, mis on teie ja teie usu jaoks parim ning mida soovite, et palve teie jaoks teeks. Võite palvetada jumala, universumi, iseenda või mitte millegi muu vastu. See sõltub sinust.
6. Tea, et pole olemas õiget viisi mediteerimiseks. Kui teil tekib stress selle pärast, kuidas hingate, mida arvate (või ei mõtle) või kas mediteerite õigesti või mitte, siis lisate ainult probleemi. Meditatsioon on kohandatav vastavalt teie elustiilile ja olukorrale. See tähendab, et võtaksite mõne hetke lõõgastumiseks hõivatud ja stressirohkes maailmas.
   • Abi võib olla meditatsiooni lisamisest oma igapäevarutiini, et saaksite regulaarselt harjutada. Näiteks võite valida iga päeva alguse või lõpu mõneminutilise meditatsiooniga.
   • Meditatsioonitehnikaid, mida saate proovida, on palju erinevaid. Katsetage, proovides erinevaid meetodeid. Varsti leiate endale sobiva ja teile tõesti meeldiva.
   • Teie piirkonnas on tõenäoliselt saadaval meditatsioonikeskused ja tunnid. Kui leiate, et töötate paremini koolitatud giididega rühmas, kaaluge mõnes neist kohtadest meditatsioonis osalemist. Tavaliselt saate lisateavet meditatsiooni ja oma asukoha otsimise kohta Internetist, ajalehtedest vaadates või lähedal asuvas meditatsioonikeskuses või templis.
7. Naudi seda. Meditatsioon võib tuua teile lühi- ja pikaajalist kasu, kuid see peaks olema ka meeldiv kogemus. Mõni vastupanu meele puhastamiseks ja lõõgastumiseks on normaalne, sest oleme nii palju stressiga harjunud, kuid ärge sundige ennast teatud viisil mediteerima, kui te seda ei naudi.
   • Peamine on leida hetkes rahutunne. Ärge ignoreerige võimalust mediteerida tavaliste tegevuste ajal. Tavalised ülesanded, nagu nõudepesu, pesu voltimine või veoki parandamine, on kõik võimalused mediteerimiseks lõõgastumismeetodite, näiteks sügava hingamise, kasutamiseks.
   • Pidage meeles, et loominguline ja lõõgastav tegevus sobib hästi ka meditatsiooniks. Kuulake muusikat, maalige, lugege, tehke aias tööd, kirjutage päevikusse või vaadake kaminas leeke. Need tegevused võivad keskenduda teie mõtetele, vähendada stressi ja muuta ajulained meditatiivseks seisundiks.

2. meetod 3-st: stressitõrje erinevate meditatsioonitüüpidega

1. Proovige juhendatud meditatsiooni. Juhendatud meditatsioonist võib algajatele palju abi olla, sest keegi teine ​​juhendab teid teie pingutustes lõõgastumiseks ja meditatiivsesse seisundisse jõudmiseks. Need on tavaliselt õpetamise, jutustamise, fantaasia või muusika kirjeldavad ning neile pääsete juurde helifaili (MP3, CD / DVD jne) kaudu oma arvutis, telefonis, tahvelarvutis või video abil.
   • Juhendatud meditatsioon kasutab meeli. Erinevate lõõgastumismeetodite visualiseerimiseks kasutate lõhnu, vaateid, helisid ja struktuure. Te lähete sellega sageli kaasa, kui juhend pakub juhiseid, kuidas hingata, lihasgruppe lõdvestada ja sisemise rahu tunnet luua.
2. Kuula ajulainete kaasamist. Tänapäeval on saadaval mitmesugused helirakendused, CD / DVD ja muud meditatsiooni vormid, mis kasutavad stereofoonilisi rütme, et võimaldada sügavat meditatsiooni väga kiiresti.Need rütmid sünkroniseerivad ajulained, nii et sagedusi reguleeritakse, et aidata vaimul jõuda erinevatesse teadvuseseisunditesse.
3. Keskenduge meditatsiooni kontsentreerimisega. Keskendumismeditatsioon võimaldab keskenduda oma tähelepanu pildile, objektile, helile või positiivsele mantrale. Võite mõelda rahulikule rannale, eredale õunale või rahustavale sõnale või fraasile. Idee on selles, et see, millele otsustate keskenduda, aitab teil segavaid mõtteid sulgeda.
   • Mantrana saate korrata sõna või fraasi, mis teid rahustab. Võite valida midagi sellist: "Ma tunnen end rahulikult" või "Ma armastan ennast", kuid kõik, mis muudab teid paremaks, töötab. Võite selle öelda valjusti või hääletult, olenevalt sellest, kumb eelistate.
   • Abiks võib olla ühe käe asetamine kõhule, et saaksite kontrollitud hingamist, visualiseerimist või mantrate kordamist harjutades tunda oma hingetõmmet.
   • Mõelge Japa ravimitele. See kasutab meditatsiooniks sanskritikeelse termini või sõna kordamist koos rosaariumiga. Võite proovida ka lõikude meditatsiooni, mis kasutab vaimseid või inspireerivaid lõike meditatsiooni keskendumiseks ja saavutamiseks.
4. Harjutage tähelepanelikkuse meditatsiooni. Sellisel viisil mediteerimine suunab teie tähelepanu praegusele hetkele. Sa toovad teadlikkuse praegu toimuvast ja oma kogemustest meditatsiooni ajal, näiteks hingamisest. Tunnete ära, mida tunnete, mõtlete ja mis teie ümber toimub, püüdmata seda aktiivselt muuta.
   • Mediteerides jälgige mõtteid, mis teie peas käivad ja mida tunnete, kuid ärge mõistke kohut ega proovige neid peatada. Laske teie mõtetel ja emotsioonidel iseenesest mööduda.
   • Mindfulnessi meditatsioon töötab, kuna olete võimeline unustama mineviku ja tuleviku. Stress tuleb sellest, kui mõtleme liiga palju asjadele, mis ei sõltu meist - asjadest, mis on juba juhtunud ja mis võivad juhtuda. Sellise meditatsiooni abil saate lõpetada kõige pärast muretsemise.
   • Saate tuua oma mõtted ja tunded teadliku meditatsiooni juurde, keskendudes praegusele hetkele. Pöörake tähelepanu oma kehale. Kas teie hingamine on sügav ja aeglane? Kas sõrmed puudutavad? Te ei peatu rändavaid mõtteid ega tundeid - mõelge lihtsalt sellele, mis praegu toimub.
   • Proovige armastavat õrna meditatsiooni. See on sügav soov heaolu ja õnne enda jaoks. Keskendute hetkel armastuse ja heaolu tundele. Seejärel laiendate seda tunnet kõigile maailmas.
5. Harjuta liikumismeditatsiooni. Jooga ja tai chi on tuntud stressi leevendavad meditatiivsed praktikad, mis kasutavad heaolu edendamiseks liikumist ja hingamist. Uuringud näitavad, et need on tõhusad viisid mediteerimiseks ja tervena püsimiseks.
   • Jooga kasutab stressi vähendamiseks ja lõõgastumiseks mitmesuguseid liigutusi ja rida asendeid ning kontrollitud hingamisharjutusi. Asendid nõuavad tasakaalu ja keskendumist, nii et olete vähem võimeline stressiteguritele mõtlema.
   • Tai Chi on Hiina võitluskunst, mis kasutab meditatsiooniks õrna pooside ja liigutuste seeriat. Liigutused on ühtlases tempos ja tehakse aeglaselt graatsiliselt koos kontrollitud hingamisega.
   • Kõnni ja mediteeri. Aeglustage oma tempot ja keskenduge jalgadele. Jälgige, kuidas liikumine tundub, kui liigutate oma jalgu ja jalg põrutab vastu maad. Pange tähele iga tekkivat sensatsiooni. Kui see aitab, võite proovida vaikselt korrata kõndimisega seotud aktiivseid sõnu - tõstke, edasi, jalg alla jne.

3. meetod 3-st: harjutage meditatsiooni

1. Leidke rahulik ja pingevaba õhkkond. See võib olla ükskõik kus. Väljas puu all, valgustatud magamistoas või isegi teie elutoas. Kõikjal, kus tunnete end mugavalt, on hästi. Veenduge, et teie valitud keskkonnas ei oleks segavaid tegureid ja veenduge, et tulevikus ei oleks segavaid tegureid. Peate saama keskenduda siin ja praegu.
2. Valige mugav asend. Kas istute, lamate või seisate, valik on teie. Veenduge, et see oleks teile mugav. Kui olete oma positsiooni leidnud, sulgege silmad.
   • Istudes tahate, et teil oleks hea rüht, et saaksite paremini hingata. Selg peaks olema sirge, rind kergelt üles tõstetud ja õlad tagasi. Tõstke lõug kergelt üles, kuid ärge pingutage kaela. Randmed peaksid kergelt toetuma põlvedele, peopesad lahti ja ülespoole.
3. Hinga sügavalt sisse. Suletud silmadega oma asendis istudes hingate aeglaselt ja sügavalt sisse. Sisse hingates lõdvestage ennast. Vabastage oma õlg ja kael, vehkige varvaste või sõrmedega. Hinga aeglaselt sisse ja välja hingates kujutage ette kogu oma stressi ja muret, mis lahkub kehast iga kord, kui välja hingate.
4. Püüa oma meeled puhastada ja võimalusel vältida segajaid. Vabane kõigist ülesannetest, mis võivad oodata, kuni olete mediteerimise lõpetanud. Hingates laske kõik oma mured lahti. Lõpetage kohustuste, kokkulepete ja vastutuse üle rõhutamine või nende üle mõtlemine. Salvestage see hilisemaks. Selle asemel teadvusta ennast. Jälgige oma hingamist, lõõgastumist. Ole hetkes ja kasuta seda ära.
   • Kui telefon heliseb või teil on mõni oluline ülesanne teha, siis peaksite seda muidugi tegema. Selle meditatsiooni juurde saate alati hiljem naasta.
5. Kujutage ennast rõõmsas kohas. See võib pärineda mõne aasta tagusest puhkusest, kui olite noorem, väljamõeldud koht või lihtsalt üksinda pargis istunud. Asi on selles, et saate asukohast suurepärase tunde.
   • Teine võimalus on tähelepanelikkuse meditatsiooni harjutamine. Keskenduge lihtsalt sellele, mida praegu kogete. Keskenduge oma hingamisele, sellele, mida kuulete või tunnete praegu. Pöörake oma mõtted võimalikult sageli hinge.
6. Lõdvestage oma keha. Hoidke silmad kinni, jätkake sügavat hingetõmmet ja kujutlege, kuidas kogu keha aeglustub. Teie pulss, verevool kuni jalgadeni - kõik peaks hakkama lõdvalt ja raskelt tunduma. Kujutage ennast ette oma õnnelikus kohas, hingates samal ajal järgmise paari minuti jooksul aeglaselt.
   • Skaneerige oma keha, et leida alasid, mis tunnevad end stressist pinges. Alustage oma varvastest ja minge kuni kroonini. Kujutage ette, et iga sügav hinge voolab sellesse kehaosasse nagu soojus või valgus. Tehke seda 1–2 minutit ja korrake seda iga pingestatud ala puhul.
7. Võta aega. Ärge muretsege, kui kaua peaksite mediteerima. Jätkake mediteerimist, kuni tunnete end lõdvestunud ja värskena. Uuringud näitavad, et 5-15 minutist on abi, kui vajate ajakava. Sel hetkel, kui tunnete, et see on läbi, avage silmad ja tunnete selle eeliseid.

Näpunäited

• Kui otsustate oma meditatsioonis kasutada juhendit või juhendajat, uurige nende koolituse ja kogemuste kohta, mida kaalute.
• Mediteeri mugavas riietuses. See võib olla ükskõik milline, kui see pole piirav.
• Andke teistele teada, kui kavatsete mediteerida, eriti kui kavatsete seda teha avalikult. Nii ei muretse keegi, et midagi on valesti.
• Ärge tundke survet ühegi meditatiivse praktika lõpetamiseks. Tehke seda omas tempos, lõpetage vajadusel ja alustage uuesti või lõpetage, kui soovite.

Hoiatused

• Meditatsioon võib sind nii lõdvestada, et jääd magama. Pange tähele, et see võib juhtuda ja harjutage seda ainult olukordades, kus on ohutu magama jääda.
• Meditatsioon võtab meisterdamiseks aega. Ärge pettuge, kui te ei saa pikka aega kohe mediteerida või kui kasu tervisele pole kohe märgatav.
• Meditatsioon ei tohiks asendada arstiabi. Kui olete haige, pöörduge arsti poole.
• Kui mediteerimiseks aega leidmine tekitab teile liiga palju stressi, siis lihtsalt ärge tehke seda.
• Meditatsioon on tervete inimeste jaoks üsna ohutu praktika. Kuid kui teil on füüsilised piirangud, ei pruugi teatud liikumismeditatsiooni praktikad olla teostatavad. Enne meditatsiooniseansil osalemist pidage alati nõu oma arstiga.

Vajadused

• Mugav riietus
• Ruumi mediteerimiseks
• Kannatlikkust