Sisu

• Sammud

Paanikahoogude raviks määravad arstid sageli selliseid ravimeid nagu selektiivsed serotoniini tagasihaarde inhibiitorid (SSRI) ja bensodiasepiinid.Mõned paanikaravimid võivad aga põhjustada uimastisõltuvust (näiteks bensod) ja muid soovimatuid kõrvaltoimeid. Kui teile need ravimid ei meeldi või soovite õppida looduslikke ravimeetodeid, mida oma tavapärasele raviskeemile lisada, peate mõistma, et paanikahooge saab tegelikult parandada mittefarmakoloogiline teraapia, kognitiiv-käitumuslikud meetodid, lõõgastumisoskus, taimsed ravimid, elustiil, mis seab esikohale tervise ja jätkab teie seisundi tundmaõppimist.

Sammud

1. meetod 6-st: pöörduge mittefarmakoloogilise abi poole

1. 

   
   
   Kõrvaldage terviseprobleemid. Mõnikord on paanikahood haiguse tagajärg. On oluline, et teil oleks tervishoiutöötaja füüsiline eksam, et välistada haigused, mis võivad sümptomeid süveneda.
   • Esimene samm, mille peate tegema, on pöörduda oma üldarsti vastuvõtule. Teie arst võib teha mõned testid, mis on vajalikud paanikat põhjustada võivate haiguste välistamiseks.

2. 

   
   
   Mõelge vaimse tervise teraapiale. Ravi vaimse tervise spetsialistiga võib olla kasulik, kui paanikahood häirivad teid igapäevaelus, mõjutavad teie suhteid või häirivad jõudlust. oma töökohustusi tööl või kodus.
   • Vaimse tervise hindamiseks pöörduge abielu- ja pereterapeudi (MFT), sotsiaaltöötaja (LCSW) või psühholoogi (PhD, PsyD) poole. Paljud vaimse tervise spetsialistid on koolitatud vaimse tervise probleemide, nagu paanikahäire ja paanikahood, raviks.
   • Eelkõige on paanikahoogude tõhusaks raviks kognitiiv-käitumuslik teraapia. See teraapia keskendub paanikamõtete muutmisele, et muuta inimese tundeid (ärevus, hirm) ja käitumist.
   • Interneti-ravi on olnud abiks ka inimestele, kes kogevad ka paanikahooge.

3. 

   
   
   Otsige sotsiaalset tuge. Rääkides inimestega, keda ka paanikahood rünnavad, võite tunda end paremini oma haiguse üle kontrolli all ja leida tõhusaid ressursse paanikahoogude juhtimiseks. Meeskonna liikmed saavad jagada oma toimetulekustrateegiaid ning hallata oma hirme ja õnnestumisi. Lisaks saate kohtumistel rääkida ka ekspertidega.
   • Üks võimalus toetuse suurendamiseks on liituda teraapiarühma või tugigrupiga.
   • Andke sõpradele ja perele teada, et teil on paanikahood. Sel moel, kui teil on teiste juuresolekul paanikahood, saavad nad aru, mis toimub ja aitavad teil rahuneda.
   reklaam

2. meetod 6-st: rakendage eneseabi kognitiivse käitumise tehnikaid

1. 

   Nõustuge oma paanikahooguga. Inimesed, kes kogevad paanikahooge, aktsepteerivad vähem oma emotsioone ja hoiduvad neist sageli kõrvale. Kognitiivne käitumisteraapia (CBT) on empiiriline kriisravi, mis keskendub paanikahoogude mõtlemise muutmisele, et vähendada üldist ärevust. see vähendab ka hilisema paanikahoo tekkimise tõenäosust. Seetõttu võib paanikahoo vastuvõtmine takistada paanikahoo tekkimist.
   • Kohanege selle vastu võitlemise asemel paanikaga. See võib tunduda vastupidine, kuid see töötab!
   • Ütle endale: "Mind ründab paanika ja ma aktsepteerin seda. Ma tean, et see on lihtsalt minu keha reaktsioon."

2. 

   Mõelge realistlikult oma paanikale. Pidage meeles, et paanika on vastus ohule on tunda. Reaalsus on see, et ohtu pole üldse, kuigi mõtleme, tunneme ja käitume nii, nagu oleksime ohus.
   • Öelge endale, et teil on paanika, kuid lõpuks on see möödas ja see ei tee teile haiget. Võite mõelda: „Mul on paanikahoog. Lihtsalt mu keha reageerib, mitte ei sure. Minuga saab kõik korda ”.

3. 

   Keskenduge paanika / ärevushoo tekkele ja jälgige seda. Kui mõistate, et „tegelikke” ohte pole, saate keskenduda jätkuvatele kogemustele. Hirmude asemel muutuge objektiivseks vaatlejaks, kes oma tundeid vaatab. Märka emotsioone ja meeli, kui need üle voolavad. Nende tunnete "võitlemise" asemel "jälgimisega" vähendate oma mõtetes stressi ja konflikti taset.
   • Jälgige. Vaatlusprotsess on äärmiselt oluline, kuna see stimuleerib mõistust. Paanikahoo ajal võtavad emotsioonid sind sageli üle ja kontrollivad sind, kuni sümptomid kaovad. Mõistusel pole siin kohta!
   • Tehes endast objektiivse vaatleja, lubate oma põhjusel töötada. Emotsioonides on raske domineerida, kui mõelda loogiliselt. Nii hakkavad sümptomid taanduma ja kaovad.

4. 

   Tegeleda ärritavate ainetega. Kui inimesel on olnud paanikahoog, on tõenäolisem teine, kuna aju suudab reageerida "päästikutele" täpselt nagu esialgse paanikahoo korral. Näiteks juhtub teie esialgne paanika sõidu ajal. Kuigi juhtimine pole tingimata tegelik põhjus, kuid tavaliselt koguneb stress mingil hetkel, tunneb teie aju ära, et paanika tekib sõidu ajal. kaks üritust koos. Nii et juhtimisest saab järgmine paanika "päästik".
   • Mõista päästikuid ja ole valmis nendega toime tulema. Koostage plaan päästikutega tegelemiseks, näiteks teatud tegurite vältimiseks (näiteks koosolemine inimestega, mis teid eriti ärevaks või hirmuks teevad) või toimetulekumehhanismide kasutamine (nt sügav hingamine) , kasutades lõõgastumisoskusi, kunsti jne), kui olete silmitsi stiimuliga.
   reklaam

3. meetod 6-st: harjutage lõõgastumisoskusi ja muid tehnikaid

1. 

   Proovige tähelepanelikkuse kunsti. Tähelepanelikkuse meetod pöörleb tahtlikule keskendumisele praegusele hetkele. See meetod on eriti kasulik ärevuse ja paanikahoogudega inimestele. Selle asemel, et muretseda eelseisva paanikahoo pärast või meenutada varasemaid paanikahooge, keskenduge ainult sellele, mis toimub teie tajus (nägemine, heli, tunne).
   • Alustage lõõgastava keskkonna loomisest ja proovige mõnda põhilist keskendumisharjutust. Puuviljatükki saate süüa aeglaselt ja keskendunult; pöörake tähelepanu selle välimusele, tunnetusele ja maitsele.
   • Mindfulness-harjutusi saab harjutada kõikjal, isegi toas, kus te istute. Valige lihtsalt toas olev ese ja pöörake sellele tähelepanu. Kuidas see välja näeb? Kuidas sulle see meeldib? Mis värv see on? Pange tähele iga väikest detaili ja eseme kuju. Siis tule lähedale ja puuduta seda. Mis tunne on seda eset puudutada? Kuidas on selle struktuur? Kas on külm või palav? Need tegevused aitavad teil treenida keskenduma millelegi käegakatsutavale praegusel hetkel ja kogeda seda täielikult.

2. 

   
   
   Lihaste lõdvestamine. Dünaamiliste lõdvestustehnikate, lihaspingete ja lõdvestuse abil saate õppida kogu keha lõdvestust aktiivselt kontrollima. See harjutus on eriti kasulik ärevuse või stressi korral. See võib aidata vähendada paanikahoo tõenäosust.
   • Valige mugav ja turvaline koht, eelistatavalt lamades suletud silmadega. Alustage jalgade ja varvaste sirutamisega umbes 5 sekundit, seejärel lõdvestage umbes 10-15 sekundit. Seejärel kurna vasikat 5 sekundit ja lõdvestu. Liikuge järk-järgult ülemistesse osadesse, pingutades ja lõdvestades iga lihasrühma.

3. 

   
   
   Sügav hingetõmme. Sügava hingamise harjutused on paanikahoogudega seotud ärevuse vähendamiseks väga kasulikud. Sügav hingamine võib aidata survet vähendada.
   • Kui olete sügava hingamise tehnikates uus, proovige lihtsat harjutust. Esimene on valida vaikne ja lõõgastav koht. Seejärel keskenduge oma hingamisele ja hingake sügavalt läbi nina ja suu kaudu välja. Välja hingake kindlasti aeglaselt ja kogu õhk.
   • Proovige harjutada sügavat hingamist, kasutades mullmänguasja ja puhudes suurt seebimulli. Selleks on vaja suure mulli loomiseks kontrollida ja hoida hinge kinni.

4. 

   
   
   Kasutage maandust, kui olete ärevil või hirmul. Maandusharjutused võivad olla abiks, kui teil on emotsionaalne stress või füüsiline reaktsioon, näiteks paanikahoog. See harjutus aitab teil keskenduda millelegi muule, et tulla toime stressi tekitavate või valulike emotsioonidega. Maandamisel on palju erinevaid vorme, sealhulgas vaimsed ja füüsilised harjutused.
   • Vaimse maandamise harjutused viiakse läbi täpselt teie meeles, mõeldes konkreetsele objektile. Näiteks on üks tõhus maandamistehnika kõigi loomade visualiseerimine, kelle peale saate mõelda, ja loetlege nende nimed. Nii hästi toimivad toimingud nagu ühest kümneni lugemine on veel üks hästi toimiv maandamistehnika.
   • Füüsilisi maandusharjutusi tehakse meelte ja kehaga. Füüsilise maandamise näiteks on "halva näo" tegemine, jalgade kiikumine või käte puudutamine külma või sooja voolava vee all.
   • Internetis saate õppida igasuguseid maandamisharjutusi ja proovida uusi tehnikaid.
   reklaam

4. meetod 6-st: kaaluge taimset ja vitamiinravi

1. 

   Õppige ravimit kampo. Enne ravimite kasutamist proovige oma arstiga kõrvaltoimeid ja koostoimeid teiste ravimitega, kui te võtate mingeid ravimeid. On tõestatud, et pillid Kami-shoyo-san ja Hange-koboku-to (TJ-16) vähendavad paanikahooge ja ärevust.

2. 

   Mõelge kava kava pillide võtmisele. Kava kava on lõõgastava toimega taimeliik Polüneesia saartel. On tõestatud, et see ravimtaim on kasulik kerge kuni mõõduka ärevusega inimestele. Enne toidulisandite või ravimtaimede kasutamist võtke uuesti nõu oma arstiga.

3. 

   Mõelge Inositolile. Inositool on pulbriline süsivesikute toidulisand. Inositool on efektiivne paanikahoogudega inimestele. Enne selle toidulisandi võtmist peate rääkima tervishoiutöötajaga. reklaam

5. meetod 6-st: kontrollige oma füüsilist tervist

1. 

   Pea kinni treeningrežiimist. On tõestatud, et füüsiline treening, eriti südametegevus (südamest tervislik), aitab vähendada paanikahooge ja ärevust. Harjutus leevendab füüsilist stressi, leevendades seeläbi ka vaimset stressi.
   • Võite proovida erinevaid harjutusi, nagu matkamine, sörkimine, ujumine, aeroobne (nagu Zumba), pilates (jõutreeningute ja tervise parandamise harjutuste sari), jalgrattasõit, Sõudmine, rulluisutamine, köie vahele jätmine ja muud spordialad, näiteks jalgpall või korvpall.
   • Jooga on osutunud paanikahoogudega inimeste ärevuse ja sümpaatilise närvisüsteemi aktiivsuse vähendamiseks tõhusaks.

2. 

   Reguleerib unetsüklit. Inimesed, kellel on paanikahood, on sageli unehäiretega. Ärevus võib raskendada öösel korduvalt uinumist ja ärkamist.
   • Määrake unetsükkel - ärkake regulaarselt. Määrake magamise aeg ja pidage sellest kinni. Pange hommikul äratus üles. Enamik täiskasvanuid vajab kõige paremaks toimimiseks vähemalt 8 tundi und öösel.
   • Proovige sügavaid hingamisharjutusi või venitus- ja venitusharjutust (üksikasjalikult eespool), kui teil on probleeme öösel magama jäämisega. Rääkige oma arstiga, kui teil on ülaltoodud meetoditest hoolimata endiselt probleeme unega.

3. 

   Kontrollstimulantide tarbimine. Stimulaatorid nagu kofeiin, nikotiin ja kokaiin võivad suurendada ärevust ja paanikahoogude tõenäosust. Peaksite stimulante piirama või neid kõrvaldama.
   • Retseptstimulaatorite hulka kuuluvad ritaliin (metüülfenidaat), Adderall (amfetamiinisoolad) ja ravimid, mida kasutatakse tähelepanu puudulikkuse hüperaktiivsuse ja muude häirete raviks. Enne ravimi vähendamist ja lõpetamist pidage alati nõu ravimi väljakirjutamise arstiga.
   • Ebaseaduslike stimulantide hulka kuuluvad efedriin, ecstasy (MDMA) ja metamfetamiin. Need pole mitte ainult ebaseaduslikud, vaid võivad põhjustada ka tõsiseid ja mõnikord eluohtlikke kõrvaltoimeid. Kui teil on probleeme ainete kasutamisega, pidage nõu oma arsti või vaimse tervise spetsialistiga.

4. 

   Vähendage alkoholi tarbimist. Alkohol on paanikahoo korral ohtlik aine. See on rahustav aine, nii et see näib aitavat teid rahustada ja vähendada ärevust. Alkoholi saab aga leevendada ainult koheselt, mitte pikaajalist lahendust. Ärevuse ja paanikahoogudega inimestel tekivad tõenäolisemalt ainete tarvitamise häired (alkoholi kuritarvitamine / alkoholism).
   • Kui te tarvitate alkoholi iga päev, peate enne kärpimist rääkima oma arstiga. Tõsine alkoholisõltuvus võib vajada võõrutusravi.
   reklaam

6. meetod 6-st: saate teada paanikahoogude kohta

1. 

   Tea, mis vallandab paanika. Üks kohutavamaid paanikahoogude asju on kontrolli kaotamise tunne. Paanikahoogude sümptomiteks on: südamepekslemine või südamepekslemine, ebamugavustunne rinnus, higistamine, iiveldus, pearinglus, külmad või kuumad hood, tuimus või nõelad, hingamisraskused, enesetunne lämbumine, värisemine või paanika, tunne väljaspool keha ja surmahirm. Inimesed, kellel on paanikahoog, on sageli ärevil või tunnevad, et neil on südameatakk.
   • Võimetus paanikahooge kontrolli all hoida süvendab ärevust veelgi. Mis edasi saab? Kus sa siis oled? Kas sa suudad sellega toime tulla? Need ärevad mõtted võivad järgmise paanika muuta "täidetud ennustuseks".

2. 

   Mõista, et sinusugused olud pole haruldased. Tegelikult kogeb paanikahooge umbes üks kahekümnest inimesest (riikliku vaimse tervise instituudi hinnangul). See arv on isegi väiksem kui tegelikkus, kuna paljudel inimestel on aladiagnoosimine ja nad ei otsi ravi.
   • Teadmine, et te pole üksi, on kasulik, kuid see on alles esimene samm paanikahoogude ravimisel.

3. 

   Mõistke vastust "võitle või põgene". Paanikahood on keha stimuleerimise korral "võitle või põgene" mehhanismi tulemus. Esimene paanikahoog saab tavaliselt alguse vahejuhtumist või eriti stressirikkast perioodist inimese elus.
   • Siin on probleem selles, et alateadvus reageeris tajutud ohule üle. See stimuleerib "võitle või põgene" mehhanismi, et meid kaitsta. Võib-olla aitas see reaktsioon iidsetel aegadel inimestel tiigri teravatest hammastest lahti saada. Kahjuks pole meie aju piisavalt tark, et eristada igapäevaselt kogunevat stressi ning elu ja surma habrast olukorda.
   reklaam