Sisu

• Astuda
• 1. meetod 2-st: parandage oma füüsilist väledust
• 2. meetod 2-st: parandage oma vaimset väledust
• Näpunäited

Osavus viitab teie füüsiliste või vaimsete võimete kiirusele või leidlikkusele. Agility pole loomulik omadus, nii et teil on kõik võimalused neid võimeid parandada. Kui teete õigeid asju, näete kiiresti nii füüsilise kui vaimse väleduse paranemist.

Astuda

1. meetod 2-st: parandage oma füüsilist väledust

1. Parandage oma tasakaalu. Üldise väleduse suurendamiseks tehke tasakaaluharjutusi. See tugevdab mitte ainult teie lihaseid, vaid aitab keskenduda ka selle oskuse väikeses mahus harjutamisel.
   • Proovige seista ühel jalal, teine ​​jalg ees. Kui olete seda kümme sekundit teinud, vahetage jalad ja tehke sama. Samuti saate peegli abil kontrollida, kas jalad on sirged.
   • Tehke kätekõver või käruratas, kui tunnete, et olete õppinud algaja tasakaaluoskusi. Need aitavad teil parandada oma koordinatsiooni ja tasakaalu.
   • Veenduge, et teie kehakaal oleks jaotatud ühtlaselt. Te ei soovi teatud piirkondi vigastada ega liigselt kasutada, vaid laske kogu kehal koos töötada.
2. Treeni raskustega. Te saate teha mitut tüüpi harjutusi, mis on suunatud erinevatele lihasgruppidele. Töötage järk-järgult, alustades käte kaalust ja liikudes suurematele raskustele, kui te rohkem jõudu kasvatate.
   • Jalalihaste ja reieluude tugevdamiseks tehke kükitusi ja surutõmbeid. Kummagi käes saate raskust hoida kükitamise või surnumatuse ajal, kuigi surnumatõstmine toimub traditsiooniliselt kangiga. Kükitamiseks võite kasutada ka kangit. Kui valite selle võimaluse, asetage kang õlale.
   • Võite teha pingil vajutamist või muid harjutusi oma rindkere lihastele ja kätele. See tugevdab teie käsi, mis omakorda aitab selliseid tegevusi nagu viskamine ja püüdmine.
3. Puudutage koonuseid. Asetage üks koonus enda ette. Tõstke üks jalg üles ja koputage koonuse ülaosa ettevaatlikult oma jalgade palliga, enne kui see tagasi puhkeasendisse viiakse. Korrake seda teise jalaga. Lülitage edasi-tagasi ja tehke kolm seeriat 30 sekundit.
   • See harjutus tugevdab jalalihaseid ja pahkluud. See muudab teid kergemaks ja parandab jalgade koordinatsiooni.
   • Püüdke mitte koonust komistada. Kui märkate koonuse ümber kukkumist, pidurdage oma liigutusi, kuni te enam koonust ei löö.
   • Kui olete selle harjutuse ühel tasemel õppinud, suurendage oma kiirust, et saada rohkem oskusi ja tasakaalu. Samuti saate lisada rohkem 30 sekundi pikkuseid kordusi.
4. Tehke redeliharjutusi. Kasutades umbes üheksa jalga pikkust agilityredelit, mille redelipulgad on umbes 18 tolli, kõndige redeli igast avausest aeglaselt. Hoidke käed iga sammuga kõrgel ja viige redelist ülespoole liikudes põlved rinnale, vahetades käsi ja jalgu. Kui olete redeli lõpus, pöörduge tagasi sinna, kus hakkasite harjutust sooritama.
   • Tehke iga kordust 2–4 korda, suurendades kordusi, kui paremaks saate. Paranedes saate ka kiirust suurendada.
   • Kui teil pole agilityredelit, saate oma teha pulkade ja köiega või lindiga.
   • Teise võimalusena proovige seda harjutust ettepoole külgsuunas. Hüppa enne ühe jala ja käe tõstmist sammude vahel külili, nagu algsel harjutusel.
5. Tehke enesetapujookse. Alustage joostes umbes kuue jala kaugusel asuvasse punkti. Kui olete sellesse punkti jõudnud, pöörake otsa ringi ja jookske tagasi sinna, kust alustasite. Peatumata pöörake ringi ja kõndige üheksa meetrit tagasi, seejärel naaske stardile. Lõpuks pöörake peatumata ümber ja jookske 12 meetrit, seejärel naaske stardile.
   • Parimate tulemuste saavutamiseks tehke neid sprinte mitu tsüklit. Võite ka distantsi pikendada, kui esimesed jooksud teile liiga lihtsaks lähevad.
   • See on suurepärane viis oma jõu, kiiruse, tasakaalu ja täpsuse parandamiseks. Tehke neid paar korda nädalas, et näha selle eeliseid.
6. Minge tõkkejooksus. Pange sirgjooneliselt rida 5–10 plokki, mille pikkus on 15 või 30 cm. Alustage esimese ploki kõrvalt ja hüppage sellest esimese jalaga üle, tehes paar sekundit pausi, enne kui lasete teise jala kahe esimese ploki vahele seisma. Hüppa tagasi üle esimese ploki ja naaske alustamiseks. Pärast seda korrake sama stardihüpet üle ploki 1 ja ploki 2 enne stardile naasmist. Järgige kõigi plokkide sama mustrit, hüpake üle kõikidest takistustest, enne kui naasete starti. Korrake seda oma teise küljega, pöörake ümber ja juhite oma teise jalaga.
   • Kui olete selle ära õppinud, proovige tõkkeid tehes oma kiirust suurendada, nii et paus iga hüppe vahel tühistatakse.
   • Tõkkejooksu asemel võite kasutada koonuseid, joogaplokke või mõnda muud käepärast olevat eset. Lihtsalt veenduge, et see oleks sellise kujuga, millest oleks kerge üle hüpata ja mis ei põhjustaks vigastusi.
   • Kui te alles alustate, proovige kõigepealt 6-tollist takistust. Kui see on endiselt liiga kõrge, proovige mõnda väiksemat eset või hüpake lihtsalt kujuteldavaid takistusi õhku. Pärast mõne nädala möödumist selle harjutuse sooritamisest saate hüpata kõrgemale.
   • Seda tüüpi harjutuste eesmärk on suurendada teie tasakaalu ja sammu pikkust. See aitab teil parandada oma tulemusi spordis, nagu tennis, jalgpall ja ragbi.

2. meetod 2-st: parandage oma vaimset väledust

1. Söö õigeid hommikusööke. Iga päev ärkamine vitamiinide, mineraalide ja antioksüdantide täis dieediga võib aja jooksul teie vaimset võimekust suurendada. Lisaks on teie immuunsüsteemi tugevdamise ja tervise parandamise lisakasu.
   • Koliinirikka (B-vitamiini) rikka (kõva) keedetud muna regulaarne söömine võib suurendada verbaalset ja visuaalset jõudlust. Samuti on hiljuti läbi viidud uuring, mis seob selle vitamiini kaitsega dementsuse vastu.
   • Sööge tsinkirikkaid toite, näiteks kliid. Tsink mängib kognitiivse stabiilsuse ja mälu puhul keskset rolli. Samuti on naha väljanägemise parandamise lisamõju.
   • Söö antioksüdantirikkaid puu- ja köögivilju. Need pakuvad teie ajule vajalikke toitaineid, mida see ei pruugi teie dieedil läbi elada. Need aitavad parandada teie vaimset võimekust ja mälu.
   • Väike kogus kofeiini varahommikul koos tassi kohvi või kofeiiniga tee aitab parandada teie vaimset võimekust ja mälu ning suurendada keskendumisvõimet.
2. Päeval võimelda. Vaimse jõudluse parandamiseks võite teha lühikese treeningu igal ajal päeval. Samuti suurendab see vaimset tervist ja väledust, vähendades stressi, suurendades meeleolu parandavaid kemikaale ajus, leevendades ärevust, suurendades lõõgastust ja suurendades loovust.
   • Sellised trennid nagu aeroobika vabastavad elutähtsad neurotransmitterid, mis suurendavad kontsentratsiooni ja ajujõudu ning aitavad keskenduda. Kardiovaskulaarsed treeningud võivad suurendada ka teie hipokampuse ajurakkude tootmist, mis on teie aju osa, mis vastutab õppimise ja mälu eest.
   • Kui soovite väljas olla, võite teha kiire käigu, sörkjooksu või joosta. Kui eelistate olla siseruumides või kui ilmastikutingimused ei aita, treenige statsionaarsel jalgrattal või jooksulindil. Tehke neid harjutusi 45–60 minutit, neli päeva nädalas. See mitte ainult ei paranda teie vaimset seisundit, vaid aitab ka teie füüsilist väledust.
3. Loe rohkem. Ükskõik, kas see on uusim põnevusfilm, klassikaline romaan või teie lemmikajakiri, hõlmab lugemine teie aju paljusid mälu, tunnetust ja kujutlusvõimet. Teie aju kujutab ette keskkondi ja inimesi ning teie aju pakub dialoogide jaoks hääli. Isegi lihtsate lausete korral peab teie aju meelde tuletama sõnade ja mõistete tähendust ning see stimuleerib teie aju arengut. Lugemine parandab ka meeleolu ja suurendab lõõgastust.
   • Valige ükskõik milline lugemine, mis teile kõige rohkem meeldib. Niikaua kui sukeldute sellesse ja naudite seda, on teie vaim aktiivne.
4. Mänge mängima. Olgu see videomäng või traditsiooniline mõttemõistatus - mängud proovivad mitut oskust ja avavad närviradu. Fookuse ja mälu parandamiseks valige mängud, mis vajavad oskusi ja mitut kognitiivset taset. Mängi paar päeva nädalas, et hoida oma meelt aktiivsena ja parandada kognitiivseid tulemusi.
   • Aju väleduse säilitamiseks võite teha Sudokut, ristsõnu või muid mänge, mis proovivad teie arutlusoskusi. Samuti proovige tühiasi põhinevaid mänge, et ehitada oma ajulihaseid ja parandada mälu.
   • Isegi kui olete vanem ja teil pole mängudega kogemusi või teile mängud tegelikult ei meeldi, saate valida mängimiseks mõeldud videomängu, näiteks võidusõidumängu või pusle. Saate seda palju nautida ja see parandab ka teie vaimseid oskusi.
   • Vaimse väleduse suurendamiseks on olemas ka sellised veebiplatvormid nagu Luminosity.com koos erinevate mängudega. Luminosity põhineb oma mängudel teaduslikel uuringutel ja kohandab teie mängitavad mängud oma mõtlemisaladele, mida soovite parandada.
5. Õppige midagi uut. Õppige uus viis oma tavapärase rutiini ja igapäevaste ülesannete täitmiseks. Võite alustada ka uue pilli mängimist, õppida uut keelt, reisida uutesse kohtadesse või isegi valmistada uut toitu. Need ülesanded aitavad teie ajul luua uusi närviteid.
   • Uued rasked ülesanded parandavad ajutegevust ja mälu. See paneb teie aju tööle uutel viisidel ja avab tundmatu vaimse territooriumi.
6. Tehke koostööd teistega. Kas tööl või kodus, tehke projektides koostööd teiste inimestega. See viib teid harjumuspärasest mõtteviisist välja ja sunnib teid teiste inimestega koostööd tegema ja nendega arvestama. Proovige vaadata projekti nende vaatenurgast või integreerida nende ideed enda omasse. See julgustab teid midagi uut nägema ja lähenema sellele teise nurga alt, mis hoiab teie aju kiiresti.

Näpunäited

• Ärge võtke füüsiliste tegevuste vahel liiga palju puhkeaega. See annab kehale aega kohanemiseks ja pulss normaliseerub. Parimate tulemuste saamiseks soovite, et teie pulss püsiks kõrge 20–60 minutit.
• Pärast soojendust tehke alati kõige raskemad harjutused. Teie keha on vähem väsinud ja saate keskenduda kujule ning vähem vigastada ennast.
• Intensiivsete füüsiliste treeningute vahel peaksite puhkama 48 tundi. See annab teie kehale ja kesknärvisüsteemile aega uute oskuste taastumiseks ja säilitamiseks. Tehke treeninguid, mis puhkepäeval on kerged või vähem koormavad, et jätkata treeningut ilma pikema väsimuse ohuta.
• Parimate tulemuste saavutamiseks tehke iga päev midagi, et parandada mõlemat tüüpi väledust.