Sisu

• Astuda
• 1. osa 3-st: Enese tutvustamine
• 2. osa 3-st: Söö piisavalt
• 3. osa 3-st: menüü laiendamine

Lakto-ovo taimetoitlane ei söö liha, kala ja linnuliha, kuid kasutab piimatooteid ja teatud muid loomseid saadusi. Uuringud on näidanud, et seda tüüpi dieet on mõnele inimesele tervislikum variant. Selle dieedi põhimõtete kohta lisateabe saamiseks saate õppida oma toitumisharjumusi kohandama ja saada lakto-ovo taimetoitlaseks.

Astuda

1. osa 3-st: Enese tutvustamine

1. Mõista täpselt, mida tähendab lakto-ovo taimetoitlus. Seda tüüpi dieet tähendab, et te ei söö liha, linnuliha ega kala, vaid sööte mune ja piimatooteid ning kõiki muna ja / või piimatooteid sisaldavaid tooteid ja nõusid. Lakto-ovo taimetoitlus erineb seetõttu teistest taimetoitlastest, näiteks pesovegetariaanlase või peskotaarlase toidust (keegi, kes ei söö liha, kuid söö kala) või lakto-taimetoitlane (kes kasutab piimatooteid, kuid ei söö mune), või vegani oma, kes ei kasuta ühtegi loomset saadust ega loomsetest saadustest valmistatud toitu.
2. Mõistke, mida lakto-ovo taimetoit võib teie jaoks teha. Lakto-ovo taimetoitlus on seotud madalama rasvumise ja südamehaiguste, madalama vererõhu ja kolesteroolitaseme ning väiksema II tüüpi diabeedi ja teatud vähkide riskiga.
3. Mõista väljakutse. Lakto-ovo taimetoitlaseks saamine võib tähendada olulist muutust teie igapäevases toiduvalikus ja selles, mida peate tervise säilitamiseks tegema. Nagu kõigi suuremate tervisemuutuste puhul, on mõistlik rääkida ka arsti ja / või toitumisspetsialisti või dieediarstiga. Nii võite saada juhiseid tervisliku toitumise väljatöötamiseks, mis sisaldab kõiki toitaineid õiges koguses.
4. Tehke kindlaks, millised piirid soovite oma dieedile seada. Loomsete saaduste hulka kuuluvad liha ja munad, kuid on ka tooteid, mis võivad olla saadud loomadelt, näiteks želatiin ja seapekk, ning mis on sageli töödeldud toidus, mis ei ole spetsiaalselt loomne. Saate teha ise valikud konkreetsete toitude või toodete osas, mida soovite lakto-ovo taimetoitlasena oma dieeti lisada või mitte.
   • Võite valida oma toidust välja jätta kõik loomsed saadused, sealhulgas želatiin, mesi jms, nagu teevad paljud veganid.
   • Kuid võite ka lakto-ovo taimetoidule lisada sellised tooted nagu želatiin ja mesi, kuid mitte loomsed tooted nagu liha, kana ja kala.
   • Pidage meeles, et loomsed saadused ilmuvad sageli toidus, mis pole esmapilgul otseselt loomalikud. Võimalik, et peate hoolikalt lugema silte ja küsima restoranides, millised koostisosad on konkreetses roogis, nii et võite olla kindel, kas saate konkreetset toodet või rooga süüa, lähtudes enda seatud piiridest.

2. osa 3-st: Söö piisavalt

1. Söö piisavalt ja veendu, et saaksid õigeid toitaineid õiges koguses. Lakto-ovo taimetoitlasena saate kõik vajalikud toitained, kuid nagu iga dieedi puhul, peate kindlasti veenduma, et leiate oma toidus õige tasakaalu.
   • Seda saab kõige paremini teha paljude erinevate köögiviljade, puuviljade ja kaunviljade (oad ja läätsed), erinevat tüüpi juustu, jogurti, teravilja (nisu, riis, kaerahelbed jne) ja muude toitude söömisega. Nii on tõenäolisem, et saate õigeid toitaineid ja teil ei puudu teatud vitamiinid ega mineraalid.
   • Erinevate toitude täpne vajadus sõltub teie vanuse jaoks vajalike kalorite arvust, aktiivsusest jne. Kui teil on selles kahtlusi, leppige aeg kokku oma arsti või toitumisspetsialistiga.
2. Saage piisavalt valku. Valgud on ehituskivid, mida teie keha vajab kasvamiseks ja nõuetekohaseks toimimiseks ning on seetõttu hädavajalikud. Lakto-ovo taimetoitlasena saate tagada piisava valgusisalduse, kui sööte selliseid toite nagu oad, pähklid ja sojatooted, samuti sööte piimatooteid ja mune. Headeks valkude saamise viisid (põhineb 2200 kalorite päevasel dieedil) hõlmavad omletti, mis on valmistatud neljast munavalgest, kahest 20 cm läbimõõduga munavalgega valmistatud pannkoogist või 80 grammist keedetud ubadest.
   • Enamik taimetoitlaste tüüpe seisab silmitsi sellega, kas nad saavad piisavalt valke või valke, ja sarnased dilemmad. Kontrollige, kas saate tõepoolest piisavalt valku ja kohandage vajadusel oma dieeti vastavalt oma vajadustele.
3. Saage piisavalt D-vitamiini. Lakto-ovo taimetoitlastena saate tervete luude ja hammaste jaoks vajaliku kaltsiumi lisaks piimatoodetele ka teatud tüüpi sojapiimast, hommikuhelvestest, tumerohelistest lehtköögiviljadest ja muudest toitudest. Tugevdatud piimatooted ja munakollased pakuvad ka vajalikku D-vitamiini. Heaks D-vitamiini saamiseks (põhineb 2200 kalorit päevas sisaldaval dieedil) on: 1/2 tassi madala rasvasisaldusega piima, 30 grammi madala rasvasisaldusega juustu või 30 grammi tooreid rohelisi lehtköögivilju.
4. Söö piisavalt rauda. Selle asemel, et saada rauda lihast, on teil lakto-ovo taimetoitlasena lai valik maitsvaid valikuid, sealhulgas rauaga rikastatud teraviljad, spinat, oad, täisteraleivad ja muud toidud. Head viisid piisava raua saamiseks (põhineb 2200 kalorikoguselisel dieedil päevas) hõlmavad järgmist: 80 grammi keedetud ube, 1 viil täisteraleiba, 30 grammi toort spinatit või 60 grammi rikastatud külma teravilja.
   • Võtke iga päev toidulisandit koos multivitamiinide ja mineraalidega (see pole tingimata vajalik, kui just iga päev maratoni ei jookse).
5. Ärge unustage oma tsingi tarbimist. Lakto-ovo taimetoitlasena saate oma tsingi rikastatud hommikuhelvestest, kõrvitsaseemnetest, kikerhernestest, nisuidudest ja piimatoodetest. Head tsingi saamise viisid (mis põhinevad dieedil, mis sisaldab 2200 kalorit päevas) hõlmavad järgmist: 80 grammi keedetud ube, 120 ml madala rasvasisaldusega piima või 60 grammi rikastatud külma hommikusöögihelbeid.
6. Hankige õige kogus vitamiini B-12. Selle vitamiini saate loomsete saaduste kaudu või toidulisandeid tarvitades. Lakto-ovo taimetoitlasena saate B-12-vitamiini tarbimiseks valida piimatoodete, munade ja vitamiinidega rikastatud toitude vahel. Head viisid vitamiini B-12 saamiseks (mis põhineb 2200 kalorit sisaldaval dieedil päevas) on näiteks: 120 ml lõssipulbrit, keskmist muna või 60 grammi rikastatud külma hommikuhelbeid.
7. Kontrollige, kas saate piisavalt joodi. Jood aitab kaasa paljude elundite toimimisele ja on tänapäeval sageli jooditud soolas sisalduv koostisosa. Seda leidub ka paljudes töödeldud toodetes, mis sisaldavad jodeeritud soola. Kui teie dieet koosneb suures osas toortoidust, ei pruugi te saada piisavalt joodi. Seetõttu veenduge, et teil oleks alati käepärast jooditud soola, kuid ärge võtke seda liiga palju.
8. Valige toidud, mis sisaldavad rohkesti oomega 3 rasvhappeid. Oomega 3 rasvhapped on olulised teie südame ja aju tervena hoidmiseks. Lakto-ovo taimetoitluse kaudu saate neid pähklitest ja seemnetest, sojaubadest ja teatud rikastatud toitudest. Näiteks supilusikatäis linaseemneõli või 30 grammi lina- või chiaseemneid on oomega 3 rasvhapete suurepärased allikad. Teatud tüüpi munad sisaldavad ka 3 rasvatundi. Tavaliselt on see karbil kirjas.

3. osa 3-st: menüü laiendamine

1. Proovige oma mugavustsoonist välja astuda. Lakto-taimetoidule üleminek võib olla suur muutus ja võite tunda, et seda on raske ülal pidada, kui olete mures ainult selle pärast, mida ei tohiks süüa. Kuid võite oma dieedis näha ka võimalust avaneda uutele ja huvitavatele võimalustele. Proovides uusi asju, võite olla kindel, et teie toitumine on mitmekesine ja saate kõik vajalikud toitained.
2. Proovige erinevate riikide kööke. Paljudes rahvusvahelistes köökides on palju võimalusi lakto-ovo taimetoitlastele. Einestamine paljudes erinevates restoranides võib olla tore viis proovida uusi toite ja saada ideid kodus valmistatavate roogade kohta.
   • Aasia köögist (mis hõlmab Hiina, Jaapani, Tai ja Vietnami kööki) leiate sageli ilma lihata roogasid, mis on valmistatud köögiviljade ja / või tofu baasil. Osa neist roogadest on valmistatud kalakastmega, nii et veenduge selles.
   • Kagu-Aasia köökidest (näiteks India, Pakistani ja Nepali köök) leiate sageli lihavabad toidud, mis põhinevad läätsedel ja / või riisil, köögiviljakarritel, erinevat tüüpi jogurtil ja muudel roogadel, mis sobivad väga hästi lakto-ovo taimetoitlasesse dieet.
   • Ka Vahemere köögis (sealhulgas Itaalia, Kreeka ja Lähis-Ida köögis) pole lihata roogade leidmine tavaliselt nii keeruline. Otsige menüüst roogasid, mis sisaldavad falafeli (kikerhernepalle), kuskussi, baklažaani, tabulehte või fetat. Paljud konkreetsed toidud ja kastmed on selgesõnaliselt taimetoidud, näiteks pasta primavera (köögiviljadega) ja pesto kastmega pasta (marinara kaste sisaldab kala).
   • Mehhiko valikud lakto-ovo taimetoitlastele hõlmavad burritosid ubadega, fajitasid köögiviljade ja nachodega, enchiladasid juustu või ubadega, quesadillasid, tamaleid, riisiroogasid, huevos rancheros, guacamole, salsasid, küpsetatud oapüreed ja palju muud. Soovi korral kontrollige, kas neid roogasid ei valmistata searasva ega muude loomsete saadustega.
3. Otsige lihaasendajaid. Kui teil on retsept või roog, mis sisaldab tegelikult liha, on alati olemas viis liha asendamiseks lakto-ovo taimetoitlastega. Lihaasendajad on näiteks:
   • Fermenteeritud sojaubadest valmistatud Tempehi saab viilutada või valmistada lihana praadimiseks, küpsetamiseks, grillimiseks jne.
   • Seitan on nisugluteenist valmistatud lihaasendaja. See on pehme maitsega ja struktuur meenutab liha oma. Võite lõigata ribadeks või tükkideks ja kasutada liha asendajana paljudes erinevates retseptides.
   • Tofu on kokkusurutud, söödetud sojapiim plokkideks. Pehme tofu võib olla kreemja ja mureneva tekstuuriga, samas kui tiheda tofu saab ribadeks või tükkideks lõigata ja seejärel grillida, marineerida, küpsetada jne.
   • Niinimetatud "tekstuurne taimne valk" (nimetatakse ka sojaosadeks) on valmistatud sojaubadest ja seda on saadaval mitmel erineval kujul (helbed, tükid jne). Toidukorra valgusisalduse suurendamiseks võite lisada need helbed või tükid roogadele või kasutada neid jahvatatud veiseliha asendamiseks chili con carne, spagetid, burgerid ja põhimõtteliselt mis tahes muud tüüpi roogad.
   • Oad sisaldavad palju valke ja neid saab kasutada liha asendajana. Näiteks võite taimetoidu chili con carne'i valmistada, kasutades liha asemel rohkem ube.
   • Taimsete või veganite alternatiivid on nüüdseks välja töötatud paljude loomsete saaduste jaoks. Paljud supermarketid pakuvad praegu selliseid asju nagu ubadest valmistatud burgerid, sojast valmistatud frankfurterid, tofust valmistatud kalkunid ja peekon, mis on valmistatud sellistest koostisosadest nagu tempeh või seitan.
   • Kuigi lakto-ovo taimetoitlasena võite süüa juustu, võite valida ka sojast valmistatud veganjuustu.
   • Quorn on ka suurepärane lihaasendaja.
4. Ideede saamiseks kasutage kokaraamatuid ja retseptiveebisaite. Lakto-ovo taimetoitude roogade retsepte pole keeruline leida. Nii saate kiiresti palju ideid uute roogade ja uute või erinevate toodete või koostisosade kohta, mida saate oma menüüsse lisada.
   • Toitumiskeskus ja teised organisatsioonid peavad ideede ja retseptide loendeid ning Interneti-otsingumootorid võivad teid aidata ka paljude võimalustega.