Sisu

• Astuda
• Meetod 1/3: valmistage toidud ilma lihtsate suhkruteta
• 2. meetod 3-st: retseptides kasutage võimalikult vähe kiireid suhkruid
• 3. meetod 3-st: Vältides söömist vältige kiireid suhkruid
• Näpunäited
• Hoiatused

Lihtsuhkrud on süsivesikud, mida leidub mitmesugustes looduslikes toitudes, sealhulgas puuviljades, köögiviljades ja piimas, lisaks töödeldud toitudele nagu maiustused ja karastusjoogid. Organism seedib ja kasutab kiiresti neid suhkruid, põhjustades veresuhkru (vere glükoosisisalduse) kiire kasvu ja langust, mis omakorda põhjustab madalat veresuhkrut. Mõne lihtsuhkru (eriti suhkrut kommidest või magustatud jookidest) vältimine võib aidata kaalulangust, parandada insuliinivastust ja parandada vere lipiidide tasakaalu. Püüdke vähendada lihtsate suhkrute arvu oma dieedis ja asendada need tervislikumate võimalustega, nagu valk, kiudained ja tervislikud rasvad.

Astuda

Meetod 1/3: valmistage toidud ilma lihtsate suhkruteta

1. Lugege toidu märgistust. Hollandis on toidutootjatel kohustuslik märkida suhkrukogus ja suhkruliigid kõigis märgistusega toitudes. Lugege läbi kõik toidumärgid, et teaksite täpselt, mis teie toidus on.
   • Vaadake toidumärgistust ja leidke "suhkur". Selle leiate loendist sildi "süsivesikud" alt. Esitatud kogus on tavaliselt suhkrukogus 100 grammi toidu kohta.
   • Lihtsuhkruid võib loetleda ka toorsuhkru, kastmesuhkru, peedisuhkru, roosuhkru, kondiitri (tuhksuhkru), melassi, turbinado suhkru, vahtrasiirupi, mee, suhkruroo siirupi, peedimahla, invertsuhkru, linnasesiirupi, agaavisiirupi kujul ja fruktoosglükoosisiirup.
   EKSPERTI NIPP

   Vältige lisatud suhkrute kasutamist. Lisatud suhkrud on siirupid või suhkrud, mida lisatakse toidule tootmise käigus ja mida saab alati pidada lihtsuhkruteks. Lisatud suhkrud on "tühjad kalorid", kuna need ei lisa teie toidule toiteväärtust.

   • Maiustused, saiakesed, tavalised karastusjoogid, puuviljamahlad, hommikusöögirullid, magustatud teraviljad ja kohv on kõik tooted, mis sisaldavad tavaliselt suhkrut.
   • Hoia supermarketis eemal küpsistest, laastudest ja maiustustest.
   • Heitke pilk oma sahvrisse, külmkappi ja sügavkülma. Visake välja enamik töödeldud toite, kus on lihtsaid ja lisatud suhkruid (näiteks küpsised, kommid või tavalised karastusjoogid). Kodus ühe või kahe magusa maiuse omamine on aktsepteeritav.
   • Pange tähele, et kuigi puuviljades ja mõnedes piimatoodetes on lihtsuhkruid, on need lihtsad suhkrud palju tervislikumad kui lisatud suhkrud. Köögiviljad ja piimatooted lisavad teie toidule mitmesuguseid olulisi toitaineid (nagu vitamiinid, mineraalid, kiudained ja valgud).
2. Veenduge, et 50% söögikordadest koosnevad puuviljadest ja köögiviljadest. Mõni puu- ja köögivili sisaldab väikeses koguses lihtsaid (kiireid) suhkruid. Kuid need pakuvad ka toitaineid nagu vitamiinid, mineraalid ja kiudained, mis on tervisliku toitumise jaoks hädavajalikud.
   • Lihtsuhkrut sisaldavate köögiviljade hulka kuuluvad: porgand, bataat, herned ja kõrvits. Ärge jätke neid köögivilju välja, vaid veenduge, et sööksite palju muid tervislikke köögivilju.
   • Ärge asendage puuvilju puuviljamahlaga. Paljud mahlad ei sisalda kiudaineid ning sisaldavad palju suhkruid ja kaloreid.
   • Ärge sööge ka liiga palju kuivatatud puuvilju. Kuivatatud puuviljadele (eriti hapukatele puuviljadele, näiteks jõhvikatele) lisatakse sageli suhkruid.
   • Lisaks on kuivatatud puuviljade suhkrukogus kontsentreeritum, kuna vesi eemaldatakse kuivatamise käigus. Pange kinni tervislikust kuivatatud puuvilja portsjonist - umbes 1/4 tassi. Puuviljamahla portsjon on umbes 1 tass või vähem.
3. Võtke madala rasvasisaldusega piimatooteid iga päev. Piimatooted nagu piim ja jogurt sisaldavad ka lihtsuhkruid laktoosina. Kuid need toidud on ka suurepärane valgu-, kaltsiumi- ja D-vitamiiniallikas ning on osa igapäevasest dieedist.
   • Püüdke 2-3 portsjonit madala rasvasisaldusega piimatooteid päevas. Mõned näited on piim, jogurt või juust.
   • Ehkki piimatooted sisaldavad loomulikult kiireid suhkruid, on ka palju piimatooteid, mis sisaldavad märkimisväärses koguses lisatud suhkruid. Sellised tooted nagu šokolaadipiim või jogurt, millele on lisatud puuvilju, sisaldavad tavaliselt rohkem suhkrut kui tavalised analoogid.
   • Valige jogurt või kodujuust ilma puuviljade või muude maitseaineteta. Looduslikuma ja tervislikuma maitse saamiseks lisage värsked terved puuviljad või teelusikatäis mett. Alati saate osta madala rasvasisaldusega tavalist Kreeka jogurtit ja maiustada seda oma toore mee, marjade ja pähklitega. Peamine on piirata lisatud suhkrut ja valida, kust see suhkur pärineb.

2. meetod 3-st: retseptides kasutage võimalikult vähe kiireid suhkruid

1. Küpsetage magustamata õunakastme, banaanide, viigimarjade või datlitega. Kui küpsetate kodus, näiteks kukleid või kooke, asendage suhkur võrdse koguse magustamata õunakastme või purustatud küpse banaaniga.
   • Puuviljade kasutamine võib vähendada retseptides sisalduvate kiirete suhkrute hulka ning varustada end puuviljas sisalduvate kiudainete, vitamiinide ja mineraalidega.
   • Kui kasutate suhkru asemel banaane või magustamata õunakastet, pange retseptis vähem vedelikku. Nii tagate, et taigen või tainas pole liiga märg.
   • Iga koostisosa asendamine võib muuta algse retsepti tekstuuri, värvi või maitset.
2. Küpseta valge suhkru asemel mee, agaavisiirupi või vahtrasiirupiga. Mõne retsepti jaoks on vaja magusainet, millel on piiratud arv võimalikke asendusi. Looduslikumad magusained, nagu mesi või vahtrasiirup, on magusamad kui rafineeritud suhkur, nii et peate seda vähem kasutama.
   • Kodune grillkaste, ketšup või salatikastmed on näited kastmetest, mis on võrdselt maitsvad mee või vahtrasiirupiga.
   • Magusaineid, näiteks vahtrasiirupit, mett ja agaavisiirupit, töödeldakse vähem kui valget või fariinsuhkrut.
3. Valmistage omatehtud jäätisesorbett. Selle asemel, et poest jäätist või šerbetti osta, valmistage see lihtsalt kodus. Sorbettitaolise tulemuse saamiseks segage blenderis või köögikombainis külmutatud puuviljad suhkrulisandita.
   • Leidub isegi köögiriistu, mis muudavad külmutatud banaanid ja muud puuviljad "pehmeks jäätiseks" nagu jäätis.
   • Jäätisemagustoidud sisaldavad ka puuviljadest saadud kiudaineid, vitamiine ja mineraale, mistõttu on see tervislik magustoit.

3. meetod 3-st: Vältides söömist vältige kiireid suhkruid

1. Lugege hoolikalt menüüd ja toidukirjeldusi. Teades täpselt, mida teie söögikord sisaldab, saate kindlaks teha, millised valikud sisaldavad rohkem või vähem lihtsaid suhkruid.
   • Toidud, mida tuleb jälgida, hõlmavad järgmist: magushapu kastme, BBQ-kastme, ketšupi- või salatikastmete, küpsetatud ubade, maguskartulifriikartulite, marinara, salsa ja muude maitseainete / võidega valmistatud toidud.
   • Ärge unustage lihtsamate suhkrute ilmsemaid allikaid. Sellised toidud nagu pannkoogid / vahvlid, magustoidud, kuklid, moosiga saiad ja müslid sisaldavad tavaliselt märkimisväärses koguses lisatud suhkruid.
   • Küsige kõhklustelt söögikohtade või koostisosade kohta täpset teavet kelnerilt või kokalt.
2. Piirake vürtside arvu. Need esemed võivad sisaldada märkimisväärses koguses lihtsuhkruid ja neid saab vältida või piirata, kui annate neid ise.
   • Küsige, kas selle juurde võib lisada selliseid asju nagu kastmed, kastmed, ketšup, siirup või võided.
   • Kreemikastmete või vinegretilaadsete kastmete asemel küsige salatikastmete jaoks tavalist oliiviõli ja äädikat.
   • Moos ja želee, vahukoore- ja kohvimaitsed ning õunasiirup võivad sisaldada palju lihtsaid suhkruid.
3. Ärge tellige karastusjooke. Tavalised soodad võivad sisaldada üle 39 grammi suhkrut - ja see on väike klaas! Jääge vee ja muude suhkruvabade jookide juurde.
   • Kui soovite ikkagi soodat, valige dieediversioon või võtke seda väike kogus.
   • Pärast esimest joomist vahetage vesi, magustamata tee või tavaline magustamata kohv.
4. Jätke alkohol vahele. Hoiduge teatud alkohoolsetest jookidest, sealhulgas segud, vein ja õlu. Kuigi need ei maitse magusalt, sisaldavad need siiski märkimisväärses koguses lihtsaid suhkruid.
   • Spetsiaalsed kokteilid ja segujoogid võivad saboteerida kõiki lihtsuhkrute piiramise katseid, kuna need sisaldavad klaasil sageli ühte siirupit (suhkruvett), maitsesiirupeid, sooda või puuviljasegusid ja isegi suhkrustatud velgi.
   • Suhkrusisalduse piiramiseks võite valida veega või magustamata allikaveega lahjendatud alkohoolse joogi või minna madala süsivesikute / madala kalorsusega õlle järele.
5. Jaga magustoitu. Iga natukese aja tagant magustoidu või magusa maiuse tellimine on tore. Kuid jagades oma magustoitu teistega, saate vähendada kiirete suhkrute tarbimist.
   • Kui keegi ei taha teiega magustoitu jagada, küsige, kas pool saab kaasa võtmiseks pakitud.
   • Tellige lastemenüü või "petit" magustoit, kui see on saadaval. Väiksem osa aitab piirata tarbitavate lihtsuhkrute hulka.
   • Telli selle asemel puuviljad. Kuigi see sisaldab endiselt mõnda lihtsat suhkrut, on teie eeliseks kiudained, vitamiinid ja mineraalid.

Näpunäited

• Köögiviljade, puuviljade, täisteratooteid, valke, tervislikke rasvu ja madala rasvasisaldusega piimatooteid sisaldavates toitudes on suure tõenäosusega vähe lihtsaid ja lisatud suhkruid.
• Lihtsate suhkrute vältimise lihtsustamiseks valige värsked toidud töödeldud, magustatud või vürtsikate toitude ja jookide asemel.
• Toidu, kastmete ja kastmete kodus valmistamine muudab lihtsate suhkrute koguse piiramise toidus palju lihtsamaks, sest saate kontrollida lisatud suhkrute hulka.
• Proovige kreemjad või puuviljad kastmed asendada äädikal põhinevate kastmetega ja valige pigem soolased kui magusad kastmed.

Hoiatused

• Diabeetikute jaoks ei ole lihtsad suhkrud ainsad süsivesikute tüübid, mida tervisliku toitumise korral piirata; võib-olla peate piirama ka komplekssete süsivesikute hulka. Komplekssed süsivesikud sisaldavad rohkem kiudaineid, mis tasakaalustavad veresuhkrut. See mõjutab endiselt teie veresuhkrut, kuid mitte nii drastiliselt kui lihtsüsivesikud. Kompleksseid süsivesikuid leidub tavaliselt tärkliserikkast toidust nagu leib, riis, teravili ja mõned köögiviljad.