Sisu

• Astuda
• 1. meetod 3-st: muutke oma dieeti
• 2. meetod 3-st: muutke oma elustiili
• 3. meetod 3-st: kasutage toidulisandeid
• Näpunäited

Triglütseriidid on teatud tüüpi rasvad teie veres. Teie arst testib teie triglütseriidide taset tavaliselt ka siis, kui mõõdab teie kolesterooli. Triglütseriidide taset peetakse kõrgeks 200 mg / dl või kõrgemal, kuid teie arst peab kõiki üle 150 mg / dL väärtusi kõrgeks. Kui teie arst on kindlaks teinud, et teil on triglütseriidide taseme tõus või kõrgus, võite triglütseriidide taseme loomuliku alandamiseks teha mitmeid elustiili ja dieedi kohandusi.

Astuda

1. meetod 3-st: muutke oma dieeti

1. Keelake oma dieedist võimalikult palju suhkrut. Liiga palju lihtsaid süsivesikuid võib hoida teie triglütseriidide taset kõrgel. Väärtusi saate vähendada, tarbides vähem suhkrut. Vältige suhkrurikkaid limonaate, komme, küpsiseid ja muid töödeldud toite, mis sisaldavad palju suhkrut.
2. Valige toidud, mis sisaldavad kompleksseid süsivesikuid. Triglütseriidide taseme langetamiseks peaksite sööma vähem süsivesikuid. Kuid te ei tohiks oma dieedist täielikult välja jätta süsivesikuid, kuna see võib põhjustada terviseprobleeme. See hõlmab ka südamehaigusi. Nii et rafineeritud süsivesikute asemel kasutage alati keerukaid süsivesikuid.
   • Rafineeritud süsivesikute hulka kuuluvad tooted, mis sisaldavad valget jahu või manna, seega valget riisi, saia ja paljusid pastatüüpe.
   • Komplekssete süsivesikute hulka kuuluvad täistera pasta, täisteraleib, kinoa, pruun riis, kaer jne.
3. Suurendage kiudainete tarbimist. See samm on tihedalt seotud eespool mainitud sammuga, kuna komplekssed süsivesikud on sageli heaks kiudaineallikaks. Lisaks täisteratoodetele on kiudainerikkad ka oad, puuviljad, köögiviljad ja seemned. Proovige oma suhkrurikkad suupisted asendada kõrvitsaseemnete, vaarikate või õuntega - need kõik on väga kiudainerikkad.
   • Proovige iga päev saada umbes 25–30 grammi kiudaineid. Enamik ameeriklasi tarbib keskmiselt vaid 10–12 grammi päevas.
   • Kiudainete suurenenud tarbimine mõjutab positiivselt ka teie seedimist ja tagab hea väljaheite. Ebamugavuste vältimiseks võite kiudainete kogust järk-järgult suurendada. Väljaheite pehmendamiseks peate kindlasti jooma piisavalt vett.
4. Vältige transrasvu ja küllastunud rasvu. Transrasvade vältimiseks võite vältida hüdrogeenitud taimeõli sisaldavaid toite. Vaadake toodete toiteväärtuste tabelit. Küllastunud rasvadega toodete puhul mõelge praetud toitudele, kastmetele ja kastmetele, mis sisaldavad palju võid, küpsetisi või searasva.
   • Toidud, mis tavaliselt sisaldavad transrasvu, on töödeldud lihatooted (näiteks hot dogid ja võileiva liha) ja rasvased suupisted.
5. Valige tervislikumad õlid, millega süüa teha. Kui kavatsete ise kodus süüa teha, on mõistlik kasutada oliiviõli, linaõli, pähkliõli või rapsiõli. Need õlid on palju paremad kui või, margariin või seapekk.
   • See on äärmiselt lihtne, kuid oluline samm, kui soovite triglütseriidide taset alandada. Isegi kõige tervislikumad toidud võivad olla ebatervislikud, kui neid keedetakse küllastunud või transrasvu sisaldavates õlides.
6. Sööge toitu, mis sisaldab oomega 3 rasvhappeid. Võib-olla olete kuulnud kalades leiduvatest “headest” rasvadest. See viitab oomega 3 rasvhapetele, mis võivad aidata vähendada teie triglütseriidide taset. Lisaks kaladele võib neid toitaineid leida ka linaseemnetest, kaunviljadest, sojatoodetest ja lehtköögiviljadest nagu spinat ja lehtkapsas.
   • Ameerika Südameliit väidab, et kala tuleks süüa kaks korda nädalas. Tervislikud võimalused hõlmavad lõhet, tuunikala, forelli ja makrelli.
   • Kui sööte punast liha, minge rohtu toidetava loodusliku liha järele, kuna selline liha sisaldab rohkem oomega 3 ja oomega 6 rasvhappeid.

2. meetod 3-st: muutke oma elustiili

1. Lõpeta suitsetamine. Lisaks paljudele teistele suitsetamisega seotud terviseprobleemidele võib see suurendada ka teie triglütseriidide taset. Suitsetamisest loobumine on parim samm, mida suitsetajad saavad teha mitmesuguste suitsetamisega seotud terviseprobleemide vastu võitlemiseks.
   • Suitsetamisest korraga loobumine aga ei toimi. Aeglaselt, kuid kindlasti proovige erinevate abivahendite abil loobuda. See hõlmab nikotiinikummi või plaastreid. Lisateavet selle teema kohta leiate artiklist: Suitsetamisest loobumine.
2. Veenduge, et saaksite palju liikuda. Kalorite põletamine võib aidata ka liigseid triglütseriide oma kehas põletada. Selle tulemuseks on triglütseriidide taseme langus. Lisaks põhjustab mitteaktiivsus (sageli koos ülekaaluga) teie triglütseriidide taseme tõusu. Kui olete ülekaaluline, aitab triglütseriidide taset langetada isegi 4,5–7 kg kaotamine.
   • Ameerika Südameliit soovitab inimestel nädalas teha 150 minutit aeroobset tegevust (või 75 minutit intensiivset füüsilist tegevust). See võrdub kolmekümne minutiga päevas ja see võib olla igasugune südame löögisagedust tõstev tegevus, alates jooksmisest kuni ujumiseni.
3. Vähendage alkoholi tarbimist. Mõned inimesed on alkoholi suhtes tundlikud, mille tulemuseks on triglütseriidide taseme tõus. Nendel inimestel võib isegi väike alkoholikogus põhjustada taseme tõusu.Seetõttu on mõistlik oluliselt vähendada alkoholi joomist, et näha, kas see mõjutab teie triglütseriidide taset.
   • Kahjuks pole alkoholi tüüp oluline. Nii et jooge vähem alkoholi sisaldavat õlut, veini ja segujooke.

3. meetod 3-st: kasutage toidulisandeid

1. Võtke kalaõli toidulisandeid. Kui soovite saada tervislikke oomega 3 rasvhappeid, kuid vihkate kalu, võite lihtsalt võtta omega 3 sisaldavaid kalaõli toidulisandeid. On tõestatud, et need toidulisandid vähendavad triglütseriidide taset täiskasvanutel. EPA ja DHA on need kalaõlid, mida saate kõige paremini kasutada omega 3 rasvhapete maksimeerimiseks. Kasutage toidulisandeid vastavalt pakendi juhistele.
2. Lisage psüllium oma päevakavasse. Kui üritate päevas saada piisavalt kiudaineid, võiksite võtta psülliumi sisaldavaid toidulisandeid. Psüllium on vees lahustuv kiud, mis on saadaval erinevates vormides. Mõelge kapslitest ja pulbritest, mida saate lisada klaasile veele (näiteks Metamucil). Uuringud on näidanud, et kiudainerikas dieet, sealhulgas psüllium, võib põhjustada madalamat triglütseriidide taset.
3. Lisage sojavalku oma päevasele kogusele. Sojavalgu lisandeid müüakse sageli pulbrina ja neid võib segada mitmesuguste puuviljamahlade, smuutide jms abil. Mitmed uuringud on näidanud, et sojavalgu võtmine võib vähendada triglütseriidide taset, lisaks sellele on see ka positiivne mõju. kolesterooli tase. Kasutage toodet vastavalt pakendil olevatele juhistele.
   • Uuringud on näidanud, et vadakuvalgul on positiivne mõju ka triglütseriidide tasemele.
4. Võtke B3-vitamiini. Vitamiin B3 (niatsiin) on osutunud efektiivseks ka triglütseriidide taseme langetamisel. Peaksite siiski nõu pidama oma arstiga ja hoolikalt jälgima oma kasutamist, kuna kõrvaltoimeid ei saa välistada suure annuse kasutamisel. Sageli esinevad kõrvaltoimed on:
   • Punetus
   • Kõht korrast ära
   • Peavalu
   • Pearinglus
   • Hägune vaatepilt
   • Maksakahjustuse oht

Näpunäited

• Hankige glükeemilise indeksi koopia ja kasutage seda söögi kavandamiseks. Indeks sisaldab andmeid paljude erinevate värskete ja töödeldud toitude kalorite ja süsivesikute koguse kohta ühe portsjoni kohta. Need andmed võivad aidata teil piirata süsivesikute kogust söögikorra ajal, tagades, et saate dieedist piisavalt energiat ilma liiga palju süsivesikuid söömata. Liigne kogus viib rasva imendumiseni vereringesse.
• Ärge unustage, et teie triglütseriidide ja kolesterooli taset mõõdab teie arst paar korda aastas. See aitab teil vältida äkilist tippu, kuna selline tipp on tervisele ohtlik.