Sisu

• Astuda
• 1. meetod 4st: parandage oma rühti seistes ja kõndides
• 2. meetod 4-st: parandage istumise ajal rühti
• 3. meetod 4-st: magage õiges asendis
• 4. meetod 4-st: tehke oma kehahoia parandamiseks harjutusi
• Näpunäited
• Hoiatused

Kehahoia parandamine pole nii lihtne, kuid hea kehahoiak aitab teil parem välja näha ja annab enesekindlust. Kui te kipute kõndima valesti või lõdvalt oma toolil lösutama, proovige oma üldist kehahoiakut parandada hetkest, mil tõusete ülespoole, kuni magate. Kehahoia parandamine ei toimu üleöö, kuid võite mõne mõttetriki abil meelde tuletada, et pööraksite oma kehahoiakule tähelepanu. Lihaste tugevdamiseks võite teha ka harjutusi.

Astuda

1. meetod 4st: parandage oma rühti seistes ja kõndides

1. Püüdke leida oma keskpunkt sirgelt püsti seistes ja tehes ennast võimalikult pikaks. Hoidke lõug põrandaga paralleelselt, pange õlad tagasi ja pange kõhtu. Lase kätel loomulikult külgedelt langeda.
   • Asetage jalad umbes õlgade laiuselt, umbes nagu asend, mille te treeningu jaoks võtaksite.
   • Kujutage ette, kuidas teid nöör üles tõmbab. Tee end võimalikult pikaks ja kujuta ette, et lagi paistab nööri ja tõmbab sind üles. Hoidke alaselg sirge ja ärge langege varvaste poole. Sellised visualiseerimisvõtted võimaldavad paremini mõista, mis on hea kehahoiak.
2. Õppige oma rühti seina abil parandama. Seisa seljaga vastu ust või seina. Veenduge, et pea tagaosa, õlad ja tagumik puudutaksid seina. Su kontsad peaksid olema seinast 2–4 tolli kaugusel. Pange käsi selja taha, et kontrollida, kas selja ja seina vahel pole ruumi.
   • Eeldatavasti peaksite saama käega üle selja taga seina libistada, kuid ruumi ei tohiks olla liiga palju. Kui teie selja taga on rohkem ruumi, tasandage oma selga, lükates oma nööbi tagasi selgroo suunas.
   • Kui teie käe jaoks pole selja taga üldse ruumi, painutage selga nii, et käsi mahuks vahele.
   • Püüdke seda positsiooni hoida, kui kõndite seinast eemale. Kontrollige oma positsiooni ikka ja jälle, kui arvate, et see on lõdvenenud.
3. Küsige, kas keegi saab teie kehahoia parandamiseks X-i selga panna. Tehke "X", mis kulgeb teie õlgadelt puusadele. X-i ülaosa tihendamiseks asetage oma õlgadele sirgjoon. Selga sirge hoidmise hõlbustamiseks kandke seda päeva jooksul.
   • See toimib eriti hästi, kui hoiad kleepides oma õlgu tagasi.
   • Kasutage kleeplinti, mille saate nahale kleepida, näiteks spetsiaalset meditsiinilist kleeplinti.
   • Kleeplindi kasutamise asemel saate Internetist otsida ka nn poosetreenerit.
4. Hoidke oma raskust jalgade pallidel. Kui toetute kontsadele, kipute automaatselt rippuma. Selle asemel seisa sirgelt püsti, püüdes oma kaalu veidi ette kallutada.
   • Nüüd kaldu tagasi, nii et kaal langeb kannule. Pange tähele, kuidas see üks liigutus paneb kogu teie keha "nõtkesse" asendisse.
5. Kõndides kujutlege, et proovite raamatut pea kohal tasakaalustada. Kui pähe kujutada raamatut, aitab teil pea püsti ja selg sirge hoida. Kui teil on seda raske ette kujutada, proovige mõni minut mõne tõelise raamatuga.
   • Hoidke kõndimise ajal õiget asendit. Õiges poosis kõndimine pole midagi muud kui õiges poosis seismise pikendamine. Hoidke pea püsti, õlad tagasi, rind välja ja vaadake kõndides otse ette.
   • Ärge proovige oma pead edasi lükata.
6. Õiges asendis seismiseks ja kõndimiseks valige toetavad jalatsid. Valige kingad, millel on laiad, tugevad tallad ja mis toetavad teie jalgu, et saaksite kergemini püsti seista. Samuti veenduge, et need toetaksid teie jalavõlvi hästi. Hea rüht algab jalgadest.
   • Vältige nii palju kui võimalik kõrge kontsaga kingi, kuna need võivad teie keha sirgjooni mõjutada.
   • Kui peate pikka aega seisma, pange võimalusel põrandale mõni lisatugi, et saaksite seista mugavamalt.

2. meetod 4-st: parandage istumise ajal rühti

1. Hoidke selg kindlasti reite suhtes õige nurga all. Hoidke reied vasikate suhtes õige nurga all. Hoidke oma õlad sirged ja pea püsti ning hoidke kael, selg ja kannad sirgjooneliselt.
   • Hoidke oma selga sirgjooneliselt mööda kontoritooli seljatuge. Nii väldite lonkamist või ettepoole kaldumist, mida teete sageli automaatselt, kui istute liiga kaua oma laua taga.
2. Kontrollige oma kehahoia, istudes kätel. Hoidke põrandal istudes käsi istuvate luude all. Veenduge, et peopesad oleksid suunatud allapoole. Reguleerige rühti, kuni märkate, et kaal langeb täpselt teie kahele peopesale. See on teie ideaalne istumisasend.
3. Reguleerige jalgade asendit ja hoidke istudes jalgu põrandal. Peate oma jalad põrandal lamedana hoidma ja varbad ettepoole suunatud. Ärge ristige oma jalgu ega pahkluud. Hoidke reied põrandaga paralleelselt.
   • Kui jalad ei puuduta põrandat, kasutage jalatoet.
4. Otsige toetavat tooli, mis aitab teil hoida õiget istumisasendit. Kasutage tooli, mis on ergonoomiliselt loodud nõuetekohaseks toestuseks, see tähendab, et see toetab kogu teie selga, kaasa arvatud alaselja õõnes. Veenduge ka, et tool on mõeldud teie pikkuse ja kaalu järgi.
   • Kui uus ergonoomiline tool pole valikuvõimalus, proovige oma selga toetada väikese padjaga seljaõõnes.
5. Parandage istumisasendit, kohandades arvuti ekraani asukohta. Kui töötate kontoris arvuti ees, veenduge, et ekraan oleks kõrgusel, et oleksite sunnitud sirgelt istuma. Lihtsalt ärge seadke seda nii kõrgele, et peate ekraani nägemiseks lõua välja pistma.
   • Võimalik, et peate oma tooli tõstma või langetama, kui te ei saa arvuti ekraani täpselt õigesse asendisse seada.
   • Reguleerige oma tooli ja rühti nii, et käed oleksid kõverdatud ja te ei peaks neid täielikult sirgena hoidma. Püüdke hoida küünarnukid kõverdatud nurga all 75 kuni 90 kraadi. Kui peate oma käsi liiga sirgelt hoidma, istute liiga taga. Kui teil on küünarnukid kõverdatud üle 90 kraadi, siis istute kas liiga lähedal või riputate toolil.
6. Reguleerige oma istme asend nii, et saaksite õiges asendis sõita. Reguleerige oma iste pedaalide ja rooli vahel õige kauguse loomiseks. Kui kaldute ettepoole, varbad jäävad välja või peate rooli jõudmiseks sirutama, siis olete liiga kaugel. Kui olete pooleks volditud, lõug juhtraua otsas, olete liiga lähedal.
   • Võimalusel kasutage selja kaare nimmepiirkonna tuge. Reguleerige peatuge nii, et pea keskosa toetuks sellele. Sõidu ajal ei pea pea peatoest kaugemale kui 4 cm. Hoidke selg vastu tooli ja pea peatoe vastu.
   • Põlved peaksid olema puusadega samal tasemel või veidi kõrgemal.
   • Õige rüht on oluline ka teie auto ohutuse tagamiseks. Teie auto turvasüsteemid kaitsevad teid kõige paremini siis, kui olete korralikult istmel.
7. Kui istute pikka aega, seiske regulaarselt pausi. Isegi kui olete ideaalses asendis, peaksite tõusma ja umbes kord tunnis venitama või jalutama. Aidata võib olla lihtsalt toas ringi käimine või mõneks minutiks autost väljumine.
   • Kui kipute oma töös eksima, seadistage äratus, mis tuletaks teile meelde, kui on puhkepausi aeg.
   • Sellised pausid on tervislikud ka seetõttu, et keha vajab päeva jooksul liikumist.

3. meetod 4-st: magage õiges asendis

1. Andke magamise ajal oma seljale padjade abil vajalik tugi. Pole tähtis, kas magate selili, kõhuli või külili, lisapadjad võivad toeks olla. Põhimõtteliselt peaksite proovima panna padja igasse keha ja madratsi vahele jäävasse avatud ruumi.
   • Näiteks kui magate kõhuli, mis on kõige halvem asend teie selja ja kehahoia jaoks, pange kõhu alla lamedat padja toetamiseks. Kasutage pea jaoks lamedat padja või ärge kasutage seda üldse.
   • Kui magate selili, pange väike padi põlvede taha ja võtke pea ette toetav padi.
   • Kui magate külili, pange põlvede vahele padi ja tõmmake põlved rinna poole üles. Valige pea jaoks padi, mis hoiab selgroogu sirgena, või kasutage padja, mis toetab kogu keha.
2. Lamades pöörake keha ümber. Voodis lamades proovige mitte vööl ümber pöörata. Selle asemel hoidke selg sirge ja kõhulihased pingul ning kui soovite pikali heita, pöörake kogu keha korraga ümber.
3. Veenduge, et magate õiges asendis, valides mugava madratsi. Võite sageli kuulda, et teatud madratsid on teie seljale paremad, kuid tegelikult võite kasutada mistahes madratsit, milles teil on mugav. Valige üks, kus te mugavalt lebate ja ärkate puhanuna ja valutult.
   • Ärge unustage uut madratsit osta umbes kord kümne aasta jooksul.
   • Kui teie madrats ei anna teile vajalikku tuge, asetage voodi kastivedru ja madratsi vahele laud, et vältida madratsi vajumist.

4. meetod 4-st: tehke oma kehahoia parandamiseks harjutusi

1. Tugevdage oma vaagna lihaseid, tehes sügavaid venitusi, eriti oma kõhulihaste jaoks. Lama selili, jalad umbes 90-kraadise nurga all ja jalad põrandal. Tõmmake oma kõhunupp üles rinda ja hoidke seda 10 sekundit.
   • Teie vaagnapõhja lihased on asendihäired asendamatu, nii et mida rohkem oskate neid kasutada, seda parem on teie rüht.
   • Korrake harjutust iga päev 8 korda.
   • Hingake selle harjutuse ajal normaalselt, kuna treenite oma vaagna, et saaksite seda asendit säilitada oma tavapärase tegevuse ajal igapäevaelus.
2. Suruge oma abaluud kokku. Istu püsti toolil ja suru oma õlad kokku. Hoidke 5 loendamiseks ja vabastage. Tehke seda harjutust iga päev 3–4 korda.
3. Parandage oma rühti, tugevdades lihaseid jõutreeninguga. Harjutused, mis tugevdavad kogu selja ülaosa ja õlgade lihaseid, võivad aidata teil rühti püsivalt parandada. Proovige järgmist jõuharjutust kas käeraskustega või ilma:
   • Kõigepealt minge õigesse asendisse. Laiendage mõlemad käed otse enda ette, peopesad ülespoole. Pange käsivarred oma õlgade poole, proovides samal ajal sõrmeotstega õlaribasid puudutada.
   • Korrake harjutust 10 korda mõlema käega korraga ja seejärel veel 10 korda kummagi käsivarrega.
4. Venitage oma õlgu, teeseldes end pingviiniks. Veebisaidi laadimist oodates või leiba röstides hoidke küünarnukid keha kõrval ja puudutage kätega õlgu, et luua "pingviinitiivad". Nüüd, hoides käed õlgadel ja asetades kõrvad samale joonele, tõstke mõlemad küünarnukid (loendage 1, 2) ja laske siis uuesti alla (loendage uuesti 1, 2).
   • Korda harjutust ootamise ajal nii mitu korda kui võimalik. Te olete üllatunud, kui palju venitusi saate 30 sekundi jooksul teha.
5. Tehke venitusharjutusi, kui teil on selja- või kaelavalu. Painutage või sirutage pea üle oma õlgade kõigis neljas suunas (ettepoole, tagasi, vasakule, paremale) ja masseerige õrnalt oma kaela. Ärge pöörake pead ringidesse, sest see võib tegelikult pinget suurendada.
   • Järgmise harjutuse jaoks pange käed ja põlved. Keerake selg üles nagu kass, siis tehke vastupidi, kõht alla painutades ja selg alla keerates.
   • Tehke harjutusi paar korda päevas. Tehke neid hommikul, et teie keha saaks pärast magamist magada lihastest lõtku. Päeval regulaarselt harjutusi tehes tunnete end energilisemana.
6. Harjutage joogat, et muutuda paindlikumaks ja parandada rühti. Jooga sobib suurepäraselt teie kehahoia ja üldise tervise jaoks. Lisaks võib jooga parandada teie tasakaalutunnet. Jooga harjutamine treenib vaagnalihaseid, muudab need tugevamaks ja hõlbustab keha sirgjoonelisena hoidmist.
   • Jooga aitab teid ka õpetades, kuidas istudes, seistes või kõndides säilitada kena püstine rüht. Otsige selle piirkonna joogatunde või vaadake YouTube'is õppevideoid.

Näpunäited

• Allapoole vaatamise asemel hoidke oma arvutiekraani ja loetud raamatuid silmade kõrgusel.
• Jagage kaalu tõstmisel, et vältida stressi ja väsimust. Näiteks kui tõstate rasket kohvrit, vahetage regulaarselt käsi.
• Kui veedate palju aega arvuti taga, küsige tööl ergonoomilise hindamise võimaluste kohta.
• Kasutage värvi, et meenutada enda kehahoia parandamist. Valige meeldetuletuseks üks kindel värv või objekt. Nii mõtlete iga kord, kui näete seda värvi või eset, oma suhtumise üle.
• Kasutage oma kehahoiaku meenutamiseks välist meeldetuletust. Näiteks määrake iga tunni tagant äratus või ärge laadige alla sama efektiga rakendus.

Hoiatused

• Kui teil on tugev seljavalu, leppige kokku kohtumine arstiga.
• Kui otsustate oma kehahoia parandada, tunnete alguses tõenäoliselt lihasvalu, kui teie keha kohaneb millegi uuega.
• Kui tõstate midagi raskemat kui kass maast, painutage alati põlvi, mitte vöökohta. Teie seljalihased ei ole loodud kaalu toetama, samas sobivad selleks teie jala- ja kõhulihased.