Treeni oma tagumikku

Sisu

Astuda
1. osa 6-st: näpunäited jalgadele / tagumikule
2. osa 6-st: kükid
3. osa 6-st: kihid
4. osa 6-st: kopsud
5. osa 6-st: jalgade tõstmine
6. osa 6: Karpide kaevamised
Vajadused

Tagumiku kujundamine nõuab harjutusi rasva põletamiseks ja lihaste tugevdamiseks. Paljud Barre ja Cardio Burni käigud kasutavad teie kehakaalu rasva põletamiseks ja tagumiku kujundamiseks. Tehes harjutusi, mis töötavad samaaegselt teie puusad, reied ja tuharad, omandavad teie tagumiku kuju ja reite piirkond parema kuju ning teie kere näeb välja kindlam ja õhem. Tehke neid harjutusi igal teisel päeval tagumiku toonimiseks.

Astuda

1. osa 6-st: näpunäited jalgadele / tagumikule

Õppige kõhulihaseid kokku tõmbama, tehes samal ajal oma tagumikule üht harjutust. Kõhulihaste pingutamine ja tõstmine kaitseb alaselga vigastuste eest ja põleb rasva keha ümber.
Hoidke oma selga neutraalses asendis. Tehke iga harjutus peegli ees veendumaks, et selg on neutraalses asendis ega ole liiga nõgus ega kumer. Kui teete neid harjutusi õõnes või kumera seljaga, võib see põhjustada selgroo vigastusi.
Pöörake tähelepanu sellele, kus on teie põlved. Kükitamise või kopsude ajal ei tohiks põlved kunagi varvastest mööda minna. Vastasel juhul võib see põhjustada põlvevigastuse, sest siis toetate keha põlveliigesega, mitte aga tuhara ja reielihastega.
Tehke südame-veresoonkonna harjutusi iga päev, kui soovite kaalust alla võtta puusade, reite ja tuharate ümber. Keharasvast vabanemine tervisliku toitumise ja kehaliste harjutuste abil on parim viis keha lihaste vormimiseks.
- Alustage 30 minutit mõõdukat kardiotrenni päevas, vähemalt 5 korda nädalas. Mida kiiremini soovite kaalust alla võtta, seda rohkem peate treenima. Kuid ärge jätke end regulaarsetest tervislikest toitudest ilma, et lihased saaksid taastuda ja taastuda.
Alustage jõutreeningut. Liituge lähedal asuva jõusaaliga. Raskuste tõstmine masinatega, mis on suunatud nelipealihasele, reieluule ja tuharalihastele 2–3 korda nädalas, võib teie tagumiku kiiresti vormida.

2. osa 6-st: kükid

Kandke toetavaid risttreeningjalatseid. See aitab säilitada tasakaalu treeningu ajal. Harjutusi tehke alati tasasel pinnal, mitte kummilisel matil.
Seisa jalgadega õlgade laiuselt. Teie jalad peaksid olema suunatud ettepoole ja mitte väljapoole.
Asetage peopesad kokku. Need peaksid olema teie rinnaga paralleelsed, kuid ei tohiks seda puudutada. Ärge laske kükitades kätel keha vastu toetuda.
Pingutage kõhulihaseid. Painutage põlvi, kuni reied on põrandaga paralleelsed.
- Veenduge, et kükitaksite pikali ja mitte edasi. Tehke esimesed kükid peegli ees küljele, et saaksite kontrollida oma põlvi ja seljakaart.
Kui jõuate põhja, tehke paus ja tulge siis tagasi üles. Peaksite tundma, kuidas tuharalihased ja reielihased töötavad, et teid tagasi seisvasse asendisse viia.
Korrake seda harjutust 20 korda järjest maksimaalse tuharalihase treenimiseks.
- Pidage meeles, et kükid treenivad nii teie jõudu kui ka teie vormi ja võivad seetõttu olla väga karmid. Kui te ei saa kogu komplekti jaoks harjutust õiges vormis täita, vähendage korduste arvu 10-le.
- Suurendage selle toniseeriva harjutuse intensiivsust oma tagumikule, lisades hantlid. Võtke 2 hantlit 1–2,2 kg ja laske neil kükitamise ajal külgedel rippuda. Lisaraskuse lisamine muudab harjutuse palju raskemaks.

3. osa 6-st: kihid

Püsti jälle sirgelt. Nüüd pange oma jalad puusa laiusest veidi kaugemale.
Pöörake jalad puusadest välja. See tähendab, et teie jalad pöörlevad puusadest kuni varvasteni väljapoole, kuni need on külje poole veidi kaldu.
- Kontrollige, kas olete õiges asendis, veendudes, et põlved on mõlemal jalal teise varbaga joondatud. Kui ei, siis pöörake oma jalga veidi vähem. Teie põlved peaksid olema selles asendis, et vältida põlveliigese koormamist.
Tõstke oma käed küljele välja nagu balletitantsija, painutades põlvi, kuni reied on põrandaga tasa. Kui teil ei õnnestu nii kaugele kükitada, tehke väiksem liigutus ja liikuge täieliku kükini.
Paus allosas. Seejärel tõstke end aeglaselt ülespoole, kuni olete püsti, haarates oma glute-, puusa- ja jalalihaseid.
Korrake seda harjutust 10-20 korda. Kasutage seda balletitehnikat reie sisekülgede ja sügavamate tuharalihaste tugevdamiseks. Jalgade pööramine haarab teisi lihaseid.

4. osa 6-st: kopsud

Seisa püsti, jalad puusa kaugusel. Veenduge, et teie ees ja taga oleks piisavalt ruumi.
Sirutage parem jalg tagasi nii kaugele kui võimalik. Painutage oma paremat põlve, kuni see peaaegu maad puudutab.
- Peaksite oma keha langetama, kuid parem põlv peaks olema säärele 45-kraadise nurga all. Vajadusel reguleerige seda asendit.
Pausake pausi allosas ja pöörduge siis parema jalaga maha lükates tagasi algasendisse.
Korrake seda 10 korda iga jalaga.
- Kui saate tavalist viskamist hõlpsalt ja korralikult teha, proovige plahvatusohtlikku viskamist. Lung tagasi. Kui olete languse madalaimas asendis, hüpake ja vahetage jalgu. Peate kiiresti liikuma teisel pool asetsevas asendis. Peatage ja vaheldumisi hüpake uuesti. Korrake seda 10 korda.

5. osa 6-st: jalgade tõstmine

Seisa jalad puusa laiuses. Tõstke parem jalg otse tagasi. Keha tasakaalustamiseks painutage oma paremat põlve.
Asetage käed puusadele. Tõstke jalg tagasi ülespoole ja laske uuesti alla, kuni jalg peaaegu maad puudutab. Liigutage oma jalga üles ja alla sama aeglaselt, tehes pausi nagu ülaosas.
Korda harjutust 10-20 korda parema jalaga. Seejärel vaheldumisi vasaku jalaga.

6. osa 6: Karpide kaevamised

Lama treeningmatil. Kõigepealt lamage vasakul küljel, põlved kõverdatud ja veidi teie ees.
Toetage pea vasakul käel. Keskenduge kõhulihaste kokkutõmbumisele ning hoidke puusad ja selg kogu harjutuse ajal samas asendis.
Veenduge, et jalad puudutaksid. Tõstke parem põlve nii kaugele kui võimalik, hoides puusad üksteise kohal.
Pausige ülaosas ja laske end aeglaselt alla. Liikumine peaks sarnanema rannakarbi avamise ja sulgemisega.
Korrake seda 10 kuni 20 korda mõlemal küljel.
Valmis.