Sisu

• Astuda
• 1. osa 3-st: dieedi kohandamine
• 2. osa 3-st: treenige igapäevaselt
• 3. osa 3-st: oma elustiili kohandamine

Kaalu kaotamine võtab aega ja pühendumist, eriti kui soovite palju kaalust alla võtta. Kuigi te ei näe nädala jooksul drastilisi muutusi, on siiski võimalik selle aja jooksul paar kilo alla visata. See wikiHow annab teile mõned näpunäited selle kohta.

Astuda

1. osa 3-st: dieedi kohandamine

1. Söö rohkem köögivilju, tervislikke rasvu ja tailiha. Koostage toidukorrad nii, et need sisaldavad valguallikat, vähe rasva ja mitte liiga palju süsivesikuid. Teie süsivesikute tarbimine peaks olema soovitatavas vahemikus 20-50 grammi päevas. Te ei pea tundma, et peate piirduma vähese hulga toiduainetega. Saate nautida väga mitmekesist ja tervislikku toitu, mis pakub laias valikus toitaineid.
   • Tervislikud valguallikad on valgud, sojatooted ja kana. Kalad nagu lõhe ja forell, aga ka karbid, nagu krevetid ja homaarid, on tervislikus toitumises samuti head valguallikad. Madala rasvasisaldusega kreeka jogurt on ka suurepärane viis valkude ja piimatoodete lisamiseks oma dieeti.
   • Vähese süsivesikusisaldusega köögiviljade hulka kuuluvad: brokkoli, lillkapsas, spinat, lehtkapsas, rooskapsas, kapsas, mangold, salat, kurk ja seller. Aurutage või prae köögivilju praadimise asemel; see tagab, et saate köögiviljadest kõik toitained ja antioksüdandid nädalaks.
   • Tervislikud rasvaallikad on avokaadod ja pähklid, samuti oliiviõli, kookosõli ja avokaadoõli. Need õlid on tervislikud alternatiivid toidurasvade valmistamisele loomsete või väga küllastunud rasvade abil.
   EKSPERTI NIPP

   "Poole kilogrammi kaotamine nädalas on tervislik ja saavutatav eesmärk."

   
   

   Jätke välja loomsed rasvad, süsivesikud ja suhkrud. Süsivesikute- ja suhkrurikkad toidud toovad teie kehas insuliini, mis on keha üks olulisemaid rasva säilitavaid hormoone. Kui teie insuliinitase langeb, võib teie keha hakata rasva põletama. Samuti aitab see teie neerudel vabaneda liigsest naatriumist ja veest, vähendades teie vee kaalu.

   • Vältige tärklise- ja süsivesikurikkaid toite nagu krõpsud, friikartulid ja valge leib. Samuti peaksite vältima kõrge suhkrusisaldusega toite, nagu karastusjoogid, maiustused, koogid ja muud rämpstoidud.
   • Loomsed rasvad, näiteks punases liha- ja ulukiliha või lambaliha, võivad olla rasvased ja aeglustada teie ainevahetust, kuna neid on raske seedida. Jäta praad või lambaburger ühe nädala jooksul oma söögikordade hulka.
2. Kunstlike suhkrute asemel kasutage looduslikke suhkruid. Kiireks vahepalaks maiustuste asemel võtke vähe suhkrut sisaldavaid puuvilju, näiteks vaarikad, murakad, mustikad või maasikad. Asendage hommikukohvis sisalduv suhkur loodusliku suhkruga nagu Stevia või teelusikatäis mett.
   • Teie dieet peaks keskenduma peamiselt tervislikele valgu-, rasva- ja köögiviljaallikatele. Kuid ka puuviljade kaudu peate saama tervislikke suhkruid.
3. Koostage toidukava seitsmeks päevaks. See kava peaks sisaldama vähemalt kolme peamist söögikorda (hommiku-, lõuna- ja õhtusöök), alati samal kellaajal, samuti kahte väikest suupistet (hommiku- ja lõunasöögi ning lõuna- ja õhtusöögi vahel), samuti samal kellaajal. päeval. See tagab, et sööte igal nädalapäeval samal kellaajal ega jäta sööki vahele või jätmata. Söömine ajutiselt umbes 1400–1600 kalorit päevas (meestel 1800–2000) koos igapäevase treeninguga aitab tervislikult kaalust alla võtta.
   • Söögikava on teie kaalulangetusprogrammi õnnestumiseks hädavajalik. See hoiab sind kursis sellega, mida sööd päeva jooksul ja kogu nädala jooksul. See aitab teid teel.
   • Koostage toidukordade loend toidukordade põhjal ja tehke pühapäeviti terve nädala toidukaupu. Pakkige külmkappi kõik vajalikud koostisosad, mis sobivad teie kõigi nädala söögikordade jaoks, et saaksite iga söögi kiiresti ja lihtsalt valmistada.
4. Võtke väike valgusisaldusega hommikusöök. Alustage oma päeva vabalt valgurikka hommikusöögiga, mis annab teile energiat (ja hoiab veresuhkru taset) kogu ülejäänud päeva. Eesmärk on hommikusöök, mis sisaldab umbes 400 kalorit, ja sööge seda igal hommikul umbes samal kellaajal. Erinevad ja vahelduvad kaks kuni kolm võimalust. Joo magustamata teed koos hommikusöögiga või klaasi vett sidruniga.
   • Alustage vaba päeva marjade ja kukli hommikusöögiga. Pange 1 tass madala rasvasisaldusega jogurtit kaussi koos supilusikatäie madala rasvasisaldusega müsli ja ½ tassi viilutatud maasikatega. Lisage veel üks kiht jogurtit ja müslit ning ümardage see ½ tassi vaarikatega. Seda maitsvat hommikusööki saate süüa poolega röstitud täistera muffiniga, millele on lisatud kaks teelusikatäit maapähklivõid.
   • Valmistage tervislikuks ja kiudainerikkaks hommikusöögiks kaerahelbed ning lisage kuivatatud puuviljad ja pähklid. Lisage 1 ⅓ tassi madala rasvasisaldusega piima kiirkaerahelvestele (ilma suhkruta). Küpseta seda vastavalt mikrolaineahjus või pliidil olevale pakendile toodud juhistele. Kui olete keedetud, segage sinna kaks supilusikatäit kuivatatud jõhvikaid ja üks supilusikatäis hakitud kreeka pähkleid.
   • Valmistage täidlane, kuid tervislik hommikueine, röstides kahte täistera vahvlit. Lisage supilusikatäis puhast vahtrasiirupit ja üks peeneks hakitud banaan. Lisage klaas madala rasvasisaldusega piima.
   • Vältige hommikusöögiks süsivesikuterikast toitu, sest see võib põhjustada veresuhkru langust ja langust päeva jooksul ning tekitada näljatunnet.
5. Söö tasakaalustatud lõunasööki. Planeerige oma lõunasöök nii, et sööksite iga päev samal kellaajal ja saaksite oma eineid eelnevalt planeerida. Valmistage lõunad, mis sisaldavad 500 või vähem kalorit ja varieeruvad mitmel viisil, nii et nädala jooksul on mõningaid erinevusi.
   • Sööge valgurikkaid toite, näiteks oatortillat koos gazpachoga. Kuumutage mikrolaineahjus või pliidil 60 grammi tortillasid ja täitke ½ tassi keedetud musti ube, hakitud salat, hakitud tomatid, kaks supilusikatäit riivitud madala rasvasisaldusega cheddarit ja pool tükeldatud avokaadot. Serveeri koos tassi valmis gazpacho või salsaga. Lisage see magustoiduks tükk (30 grammi) tumedat šokolaadi.
   • Lisage oma dieeti kala koos tilapia ja riisipiloviga. Kuumutage kastrulis keskmisel kuumusel üks teelusikatäis oliiviõli. Maitsesta 100-grammine tilapiafilee soola ja pipraga. Pange see pannile ja prae umbes kaks kuni kolm minutit külje kohta. Kui kala on valmis, peaks see kahvliga kergesti lagunema.Valmistage ½ tassi riisipilotti (valmis või omatehtud) ja ½ tassi aurutatud kaunu. Serveeri tilapia koos riisipiloodi ja kaunadega. Sööki lõpetage küpsetatud õunaga, millele on lisatud näputäis kaneeli ja teelusikatäis mett ning mida serveeritakse ⅓ tassi madala rasvasisaldusega vaniljejäätisega.
   • Nautige maitsvat valgurikast võileiba koos hummuse ja köögiviljadega. Määri ¼ tass valmis või omatehtud hummust kahele viilule täisteraleivale. Lisa lambasalat, kurgiviilud ja punane pipar. Sööge oma tervislikku võileiba koos tassi minestrone supi, 180 grammi madala rasvasisaldusega jogurti ja ½ tassi viinamarjadega.
   • Süsivesikuterikas lõunasöök tagab suurema süsivesikute vajaduse ja pärastlõuna kokkuvarisemise.
6. Pidage igal õhtul kõhutäit tervislikku õhtusööki. Päeva lõpetage õhtusöögiga, mis täidab teid, kuid ei koormata ainevahetust ega tekita rasva, mida teie kehal on raske põletada. Hoidke oma õhtusöök 500 kalori kohta söögikorra kohta ja keskenduge valkude, puuviljade ja tervislike rasvade tasakaalule. Mõne sordi jaoks saate iga päev ka lõuna- ja õhtusöögivalikuid vaheldumisi kasutada.
   • Valmistage kõrge valgusisaldusega õhtusöök grillitud karbonaadi ja spargliga. Kuumuta pannil keskmisel-kõrgemal tulel teelusikatäis oliiviõli. Maitsesta umbes 100-grammine sealiha õlg soola ja pipraga. Pange see pannile ja prae kolm kuni viis minutit külje kohta. Serveeri ½ tassi kartulipüree, ühe tassi aurutatud või küpsetatud spargli ja ½ tassi piparibadega. Kaunista sööki ½ tassi värskete vaarikatega.
   • Valmistage valgurikas õhtusöök punase läätsesupiga. Kaunista iga kauss omatehtud suppi supilusikatäie madala rasvasisaldusega jogurti ja värske cilantroga. Lisage viil täisteraleiba või peotäis kreekereid.
   • Valmistage köögiviljafritataga lihtne ja täidlane õhtusöök. Frittata on munaga pirukas, köögiviljad nagu seened ja spinat ning kerge juust, näiteks feta. Frittatas on valgu- ja köögiviljarikas ning sobib suurepäraselt ka hommikusöögi jäägiks.
7. Joo magusate jookide asemel vett. Vesi aitab hoida teie immuunsüsteemi tervena, nahka säravana ja niiskustasakaalu igapäevase treeningu ajal.
   • Asendage magusad joogid nagu sooda sidruni- või laimimahla viiludega maitsestatud veega.
   • Magustamata roheline tee on veel üks hea magusate jookide asendaja. Rohelises tees on palju antioksüdante, mis tähendab, et see aitab teie kehal võidelda vabade radikaalide vastu, mis halvendavad inimeste vananemisilminguid.
8. Pea toidupäevikut. Pange kirja kõik, mida sööte, ja olge selle suhtes ettevaatlik. Teil on vähem tõenäoline, et sööte halvasti, kui tunnete end pärast seda oma päevikusse üles kirjutades süütunnet. Samuti saate jälgida oma kaloraaži ja seda, kui edukalt söögikava säilitate.
   • Pange oma päevikusse kirja ka see, mida te tunnete, kui olete teatud toite söönud. Kas tunnete end masenduses, õnneliku, vihase või optimistlikuna? Keskendumine emotsioonidele ja sellele, mida sööte, aitab teil avastada emotsionaalse söömise mustreid, kui neid on.

2. osa 3-st: treenige igapäevaselt

1. Tehke plaan seitsmeks päevaks treenida. Enamik treeningkavasid soovitatakse viis päeva nädalas ja kaks puhkepäeva. Sõltuvalt teie praegusest seisundist võite pühenduda treeningutele kergelt iga päev või intensiivsemalt ülepäeviti. Parem on mitte treeningutega üle pingutada, vaid keskenduda järjepidevale järjepidevusele ja jääda realistliku treeningkava juurde, mis on spetsiaalselt kohandatud teie keha vajadustele.
   • Koostage treeninguplaan nii, et treeniksite iga päev samal kellaajal. See võib olla jõusaalis igal hommikul enne tööd, igal teisel päeval lõunaks või igal õhtul mitu tundi enne magamaminekut. Vaadake üle oma nädala ajakava ja eraldage treeninguks aeg, et see saaks teie päeva osaks ja te ei saaks seda vahele jätta ega unustada.
2. Soojendage kerge südamega. Alustage iga treeningut kerge südamega, kuna te ei tohiks kunagi külmi lihaseid venitada ega pingutada.
   • Sörgi viis kuni kümme minutit paigas. Hüppa köis ja tee hüppeid 5 minutit. Või jookse 10 minutit, et oma lihaseid aktiveerida ja higistama hakata.
3. Venitage pärast südame soojendamist ja treeningu lõpus. Oluline on venitada lihaseid pärast viie kuni kümne minuti pikkust soojendamist, et te ei saaks rasket treeningut tehes vigastada. Samuti peaksite treeningu lõpus sirutama viis kuni kümme minutit. Venitamine tagab, et te ei venita lihaseid ega kannata kehale kahjulikke mõjusid.
   • Tehke jalgadele ja kätele mõned põhiharjutused, et suuremad lihased oleksid treeninggraafiku ajal soojendatud ja valmis tööle minema. Tehke kopsudega venitusi nelipealihase, säärelihaste ja liblikalihaste jaoks.
4. Töö kõrge intensiivsusega intervalltreeninguga (HIIT). HIIT on treeningprogramm, mis vaheldab intensiivset treeningut lühikeste taastumis- või puhkeperioodidega. Selline treening aitab teil kiiresti rasva põletada. HIIT sunnib teie keha kasutama kehas olevaid suhkruid ja põletama rasva kiiremini kui vähem intensiivsete treeningute korral. Taastumisfaasis kasutate ka salvestatud keharasva, kaotades seeläbi keharasva. HIIT-harjutusi saate teha koos spordivahendite, treeningmatiga ja mõne vaba raskusega. Seal on mitmeid populaarseid HIIT-programme, sealhulgas:
   • Rannakeha treening: see kaheteistkümne nädala pikkune HIIT-programm võtab aega kolm päeva nädalas kuni 21 minutit ja on mõeldud teie keha tugevdamiseks ja vormimiseks, aidates samal ajal kaalu langetada. Programm on suunatud teie kehapiirkondadele, nagu käed ja kõhulihased, ning integreerib südame ja venituse. Pärast nädala möödumist programmist märkate juba, et lihased muutuvad saledamaks ja tugevamaks.
   • 25-minutiline Sprint Fartleki treening: “Fartlek” tähendab rootsi keeles “kiirusmängu”. Seda tüüpi HIIT-programm ühendab pideva treeningu kiiruseintervallidega. Iga intervalli intensiivsuse ja kiiruse määrate ise, nii et treening tundub spontaanne ja atraktiivne. See programm keskendub kardiotreeningutele, kus kõnnite, sörkige või spurtite etteantud aja jooksul.
   • Countdown Jump Rope treening: selle intervalltreeningu jaoks pole vaja rohkem kui stopperit ja hüppenööri. Alustage proovides kaks minutit köit hüpata, seejärel kaks minutit puhata ja seejärel 1,5 minutit uuesti hüpata. Siis puhkad pool minutit ja siis hüppad veel minut köit, millele järgneb minut puhkust. Lõpeta see 30 sekundi hüppenööriga. Puhake kolm minutit ja korrake seda komplekti veel üks kuni kaks korda.
5. Liitu spordimeeskonnaga või osale meelelahutusvõistlustel. Liikumine on suurepärane viis lõbusalt kaloreid põletada. Sport toob võrrandisse võistlustule; unustate sageli, et teete trenni, ja tõenäoliselt higistate tugevalt. Kaalulangetamiseks sobivad spordialad:
   • Jalgpall: see spordiala muudab teie vereringe käima ja aitab rasva põletada.
   • Ujumine: Tunnine ujumine kulutab 400–600 kalorit, tugevdab teie liigeseid ja lihaseid ning parandab vereringet.
   • Korvpall: korvpalli täismängus mängimine võib kulutada 400–700 kalorit.
6. Käige fitnesstundides. Lisage treeningule vaheldust, liitudes treeningtundidega, mis ühendavad südame ja jõu ning intervalltreeningu.
   • Aeroobika- ja tantsutunnid, näiteks Zumba, võivad aidata teil kaalust alla võtta. Tunnise Zumbaga saate põletada 500–1000 kalorit.
   • Rattasõit sobib suurepäraselt kehakaalu langetamiseks ja lihaste tugevdamiseks. Liituge tsentrifuugiklassidega, et treenida rohkem rasva ja tekiksid kõhnemad reied, tuharad ja kõhulihased.

3. osa 3-st: oma elustiili kohandamine

1. Eelista nädala sees väljas söömata. Tervislik toitumine on keeruline. Paljudes restoraniroogades on palju süsivesikuid, palju rasva ja palju naatriumi. Sööge nädala jooksul kodus, et saaksite toidukavast kinni pidada ja süüa ainult toite, mis aitavad teil täiskõhutunnet hoida ja kaalust alla võtta.
   • Valmistage oma lõunasöök tööle kaasa võtmiseks, et vältida päeval söömist. Valmistage söögid ette, et teil ei tekiks kiusatust väljas söömas käia.
2. Püüdke kaalust alla võtta koos sõbra või partneriga. Pühendage nädal dieediprogrammile koos sõbra või partneriga, kes aitab teil motivatsiooni säilitada ja programmiga sammu pidada. Te võite üksteise külge jääda, sest te mõlemad töötate selle nädala jooksul kaalukaotuse nimel kõvasti.
3. Kui nädal on möödas, pidage kinni oma söömisharjumusest ja elustiilist. Kui olete kogenud nädala tervisliku toitumise, sihipärase treeningu ja muude elustiili muutustega, kaaluge nende harjumuste järgimist. Töötage kuu aega oma dieedi ja ka treeninggraafiku säilitamise nimel, seejärel proovige sellest kinni pidada.