Sisu

• Astuda
• 1. osa 2-st: kontoritooli seadistamine
• 2. osa 2-st: õige istme valimine
• Näpunäited

Kui töötate regulaarselt arvuti või töölaua taga töö või õppimise jaoks, peaksite alaseljavalude ja seljavalude vältimiseks istuma toolil, mis on teie kehaga hästi kohanenud. Nagu arstid, kiropraktikud ja füsioterapeudid teavad, tekivad paljudel inimestel tõsised pingutatud sidemed seljas ja mõnikord isegi selgroolüli probleemid, mis on tingitud pikema aja vältel ebasobivas kontoritoolis istumisest. Kontoritooli seadistamine on aga väga lihtne ja võtab vaid mõne minuti, kui teate, kuidas tooli oma keha proportsioonidega kohandada.

Astuda

1. osa 2-st: kontoritooli seadistamine

1. Määrake oma töökoha kõrgus. Pange oma töökoht õigele kõrgusele. Kõige soovitavam on olukord, kui saate oma töökoha kõrgust reguleerida, kuid vähesed töökohad pakuvad seda võimalust. Kui teie töökohta ei saa reguleerida, peate oma tooli kõrgust reguleerima.
   • Kui teie töökoht on reguleeritav, seiske tooli ees ja reguleerige kõrgus nii, et kõrgeim punkt jääks põlvekaela alla. Seejärel reguleerige tööjaama kõrgust nii, et küünarnukid moodustaksid istudes 90-kraadise nurga, käed töölauale toetuvad.
2. Määrake küünarnukkide nurk tööpiirkonna suhtes. Istu nii laua lähedal, kui tunned end mugavalt, õlavarred paralleelselt selgrooga. Toetage oma käed töökoha pinnal või klaviatuuril, olenevalt sellest, mida te sagedamini kasutate. Need peaksid moodustama 90-kraadise nurga.
   • Istuge toolil võimalikult lähedal oma töökohale ja tundke end tooli istme all, kui kõrguse reguleerimiseks on kang. Tavaliselt asub see vasakul.
   • Kui teie käed on küünarnukist kõrgemal, on tooli iste liiga madal. Tõstke end istmelt välja ja vajutage hooba. See tõstab istet. Kui see on saavutanud soovitud kõrguse, vabastage hoob selle lukustamiseks.
   • Kui tool on liiga kõrge, hoidke end istmel ja lükake hooba, seejärel vabastage see, kui iste on saavutanud soovitud kõrguse.
3. Veenduge, et jalad oleksid istme suhtes õigel tasemel. Istuge jalad lamedalt põrandal ja libistage sõrmi reie ja kontoritooli serva vahel. Reie ja kontoritooli vahel peaks olema sõrme laiune ruum.
   • Kui olete väga pikk ja tooli ja reie vahel on rohkem kui ühe sõrme laius ruumi, peate õige kõrguse saavutamiseks tõstma nii kontoritooli kui ka tööjaama.
   • Kui on raske sõrmi reie alla libistada, peate oma jalad üles tõstma, et moodustada põlvedega 90-kraadine nurk. Jalgade puhkamiseks võite kasutada reguleeritavat rahustit.
4. Mõõtke vasikate ja kontoritooli esiosa vaheline kaugus. Pange rusikas kokku ja proovige seda kontoritooli ja vasika seljatoe vahel liigutada. Teie vasikate ja istmeotsa vahel peaks olema rusikasuurune ruum (umbes 5 cm). See määrab, kas tooli sügavus on õige.
   • Kui rusikas mahub selle ruumi vahele vaevata, siis on teie tool liiga sügav ja peate seljatoe ette viima. Enamiku ergonoomiliste kontoritoolide puhul saate seda teha paremale istme alla nuppu keerates. Kui tooli sügavust ei saa reguleerida, kasutage alaselga või nimmetuge.
   • Kui teie vasikate ja istmeotsa vahel on liiga palju ruumi, saate seljatoe tagasi lükata. Tavaliselt on istme all paremal nupp.
   • Töötamise ajal on oluline, et teie kontoritooli sügavus oleks õige, et vältida töö ajal libisemist ega ettepoole kaldumist. Hea tugi alaseljale vähendab survet seljale ja on hea ettevaatusabinõu alaseljakaebuste vastu.
5. Reguleerige seljatoe kõrgust. Istuge korrektselt toolil, lamedad jalad põrandal ja vasikad rusikas tooli servast ning libistage seljatuge üles või alla, et see sobiks kitsa seljaosaga. Sel moel pakub see teie seljale kõige rohkem tuge.
   • Peaksite tundma kindlat tuge alaselja nimmeosakõveral.
   • Istme seljatoel peaks olema nupp seljatoe tõstmiseks ja langetamiseks. Kuna seljatuge on kergem alla lasta kui istudes üles tõsta, alustage seljatoega kõige kõrgemas asendis. Seejärel istuge toolile ja reguleerige seljatugi alla, kuni see sobib alaselja õõnsusse.
   • Kõik istmed ei paku seljatoe kõrguse reguleerimise võimalust.
6. Reguleerige selja nurga seljaga. Seljatugi peaks olema nurga all, mis toetab teid lemmikasendis istudes. Te ei peaks toetuma tahapoole ega ettepoole, kui tahaksite istuda.
   • Istme seljatoes on seljatoe nurga lukustusnupp. Avage seljatoe nurk ja kallutage monitori vaadates edasi-tagasi. Kui olete leidnud nurga, mis tundub õige, klõpsake seljatuge oma kohale.
   • Kõigil istmetel pole võimalust seljatoe nurka reguleerida.
7. Reguleerige tooli käetoed nii, et need puudutaksid teie küünarnukke vaevu, kui hoiate neid 90-kraadise nurga all. Käetoed peaksid vaevu küünarnukke puudutama, kui käed toetuvad töölauale või klaviatuurile. Kui need on liiga kõrgel, sunnivad nad teie käed ebamugavasse asendisse. Teie käed peaksid saama vabalt liikuda.
   • Kirjutamise ajal käte toetamine käetugedele takistab käte normaalset liikumist ning lisab stressi sõrmedele ja tugistruktuuridele.
   • Mõned toolid vajavad käetugede reguleerimiseks kruvikeerajat, teistel on aga nupp, mida saab kasutada käetugede kõrguse reguleerimiseks. Selleks kontrollige käetugede alaosa.
   • Kõigil toolidel pole reguleeritavaid käetugesid.
   • Kui teie käetoed on liiga kõrged ja neid ei saa reguleerida, eemaldage käetoed toolilt, et vältida õlgadele ja sõrmedele valu tekitamist.
8. Hinnake oma silmade puhkeseisundit. Teie silmad peaksid olema umbes samal tasemel kui arvutiekraan, mille taga te töötate. Seda saate kontrollida oma toolil istumisasendist; sulgege silmad ja suunake pea otse ettepoole ning avage seejärel aeglaselt silmad. Nüüd peaksite vaatama arvutiekraani keskele ja saama kõike lugeda, ilma et kaela sirutaksite ega silmi üles või alla liigutaks.
   • Kui peate arvutiekraanilt alla vaatama, saate ekraani tõstmiseks selle alla midagi asetada. Näiteks: võite asetada kasti ekraani alla, et see silmade kõrgusele viia.
   • Kui peate ekraanilt üles vaatama, peate leidma viisi ekraani langetamiseks, et saaksite otse ette vaadata.

2. osa 2-st: õige istme valimine

1. Valige keha suurusele sobiv iste. Enamik toole on valmistatud umbes 90 protsendile inimestest, kuid spektriotsa need ei sobi. Kuna kõik on "erinevad", valmistatakse toole täielikult reguleeritavates suurustes, nii et need saaksid enamusele inimestele sobida. Kui olete aga väga pikk või väga lühike, võib vaja minna eritellimusel valmistatud tooli.
   • Kui te ei osta eritellimusel valmistatud tooli, vajate täielikult reguleeritavat tooli, et saaksite seda oma keha jaoks õigesti reguleerida.
2. Valige istmetega seadetega, mida saab istudes hõlpsalt juhtida. Nuppudega tool, mida on hõlbus juhtida istudes, annab teile võimaluse seda täielikult oma kehaga kohandada. Võite istuda toolil ja seejärel täielikult oma kehaga kohandada.
3. Valige tool, millel on reguleeritav kõrgus ja kalle. Kõrgus on tooli reguleerimisel väga oluline tegur, seetõttu on väga oluline, et tooli kõrgust saaks kohandada vastavalt teie kehale ja vajadustele. Kallak on oluline ka õige istumisasendi jaoks.
4. Valige mugav iste, mis kaardub ees põranda poole. Serva kõver annab põlvedele rohkem ruumi ja mugavust reie tagaosas. Lisaks ei tohiks iste avaldada survet reide või põlvede tagaküljele.
5. Valige tool, millel on hingav, libisemiskindel kangas. Te ei soovi oma laua taga töötades higiseks minna ega liiga palju ringi liikuda, seega on need tegurid tooli valimisel olulised.
6. Valige seljatoega tool, mis on kujundatud alaselja toetamiseks ning mille kõrgus ja nurk on reguleeritavad. Seljatoe reguleerimine alaselja täielikuks toetamiseks tagab, et kannatate vähem seljavalude ja vigastuste all.
7. Valige stabiilse viie jalaga alusega tool. Alus peaks koosnema viiest jalast, mis tagavad toolil istumisel tasakaalu ja stabiilsuse. Alus peaks olema rullidel või ratastel, sõltuvalt teie eelistustest.
8. Valige käetugedega tool, mis on üksteisest õiges kauguses. Peaksite saama toolilt hõlpsasti sisse ja välja, kuid käetoed peaksid istudes olema võimalikult keha lähedal. Mida lähemal küünarnukid istuvad kehale, seda mugavam on see.
9. Valige reguleeritavate käetugedega tool. Käetoed ei tohiks kunagi takistada teie liikumist töötamise või kirjutamise ajal. Reguleeritavate käetugede kõrgust saab reguleerida vastavalt teie pikkusele ja käepikkusele.

Näpunäited

• Kui jalad ei mahu laua alla või nende vabaks liigutamiseks pole piisavalt ruumi, on tööjaam liiga madal ja tuleks välja vahetada.
• Võimalik, et peate tegema seadmeid, lisaseadmeid ja paigutusi, kuid tool jääb tavaliselt muutumatuks, hoolimata valitud kontoriplaanist.
• Pidage meeles, et istuge alati püsti. Isegi kõige paremini reguleeritav tool on kasutu, kui istute töö ajal tagasi või kaldute ettepoole. Hoidke istudes õiget kehahoiakut, et vältida vigastusi ja valu.
• Tõuse regulaarselt püsti ja tee mõnda harjutust, kui pikalt istud. Ükskõik kui mugav tool ka pole, staatilise kehahoiaku pikaajaline hoidmine ei ole seljale kasulik ning võib põhjustada valu ja vigastusi. Tõuse, venita ja kõndige vähemalt minut või kaks, iga poole tunni tagant.