Adrenaliinilaksu kontrolli alla saamine

Videot: Не могу его забыть. Это любовь? - Любовь или Зависимость? - Анна Богинская

Sisu

Astuda
1. meetod 2-st: lõdvestustehnikate harjutamine
2. meetod 2-st: harjumuste kohandamine oma elustiilis
Näpunäited

Adrenaliinilaks tekib siis, kui neerupealised pumpavad teie organismi tohutu koguse adrenaliini vastusena suurele stressile või ärevusele. Teil võivad tekkida mitmesugused paanikahoogudega sarnased sümptomid, nagu kiire südametegevus või südamekloppimine, kiire hingamine või pearinglus. Kuigi adrenaliinilaks võib olla ebameeldiv ja hirmutav, pole see ohtlik. Rakendades lõõgastumisvõtteid või kohandades oma elustiili, saate vähendada selle arvu ja raskust.

Astuda

1. meetod 2-st: lõdvestustehnikate harjutamine

Proovige sügavalt hingata. Sügav hingamine, mida nimetatakse ka Pranayamaks, võib loomulikult leevendada stressi ja võimaldab teil lõõgastuda. Tehke mõned harjutused, et õppida sügavalt hingama, et saaksite lõõgastuda ja taas keskenduda, ning vähendada muid adrenaliinilaksu sümptomeid.
- Sügav hingamine võimaldab teie kehal hapnikku paremini jaotada, vähendades pulssi ja viies selle normaalseks. Samuti võib see aidata lõõgastuda lihaseid, mis on adrenaliinihoo tõttu pinges olnud.
- Hinga tasakaalustatult kogu nina kaudu sisse ja välja. Näiteks võite sisse hingata nelja loenduse jaoks, seejärel hoida hinge kinni kahe loenduse jaoks ja lõpuks välja hingata neljaks. Loenduste arv võib varieeruda sõltuvalt sellest, kui hästi läheb.
- Parima võimaliku sügava hingetõmbe saamiseks istuge sirgelt, õlad seljaga, jalad põrandal lamedad, varisemata. Pange oma käed kõhule ja veenduge, et kõht laieneks sissehingamisel vastu käsi. Välja hingates pingutage kõhulihaseid ja puhuge kokkusurutud huulte vahel õhku. Tundke, kuidas diafragma hingamise ajal üles ja alla liigub.
Loe 10-ni või 20-ni. Kui tunnete end pinges, ärevuses või kogete adrenaliinilaksu, astuge samm tagasi olukorrast, kus olete, ja arvestage kümneni. Loendamine võimaldab teil keskenduda oma mõtetes millelegi muule kui olukorrale.
- Kui keskendute millelegi muule kui stressisituatsioonile, võib teie keha lõpetada adrenaliini tootmise.
- Vajadusel loe kahekümneni ja korda seda protseduuri nii mitu korda kui vaja.
Harjutage järkjärgulist lihaste lõdvestust. Kui leiate, et teil on stress või ärevus, mis annab teile adrenaliinilaksu, õppige oma keha rahustama. Heitke pikali põrandale või istuge maha ja hakake iga keha lihast kokku tõmbama ja lõdvestama. Alustage oma jalgadega:
- Pingutage iga keha lihast viieks sekundiks, alustades jalgadest. Seejärel vabastage lihased aeglaselt ja lõdvestuge. 10 sekundi pärast pingutage ja lõdvestage säärelihaseid viie sekundi jooksul.
- Seejärel korrake seda kõigi oma lihastega, kuni jõuate kogu oma peani.
- Jätka oma jalalihastega. Tehke sama iga lihasrühmaga, liikudes aeglaselt pea suunas üles.
Õppige positiivselt mõtlema. Negatiivsus võib süvendada stressi, pinget ja ärevust, mis võib suurendada adrenaliinilaksu tekkimise tõenäosust. Igat olukorda positiivsemalt käsitledes saate paremini kontrollida adrenaliinilaksu või paanikahooge.
- Kadreerimine on tehnika, mis võimaldab teil konkreetsetes olukordades toime tulla, kirjutades endale positiivse stsenaariumi.
- Oletame, et teil on tööl vihase kliendiga tegemist. Kujutage ette, et parim võimalik tulemus on see, et klient on muutunud õnnelikumaks, kuna olete probleemi lahendanud. See võib aidata teil olukorrast võimalikult positiivselt läbi saada, hoides nii ära paanikahoo.
- Teine võimalus positiivse tulemuse visualiseerimiseks on kujutada ette väga rahulik stseen, näiteks lillepõld, ja panna ennast sellesse stseeni.
- Saate harjutada tähelepanelikkuse meditatsiooni. Õpid ära tundma, mida mõtlete ja kuidas tunnete end sel hetkel, hindamata.
Vaadake igas olukorras huumorit ja positiivsust. Enamikes keerulistes olukordades on ka positiivseid ja naljakaid hetki. Kuigi need ei pruugi teile kohe silma paista, saate lõõgastuda ja vältida adrenaliinilaksu, kui õpite neid ära tundma ja nende üle naerma.
- Mõned uuringud on näidanud, et positiivsus aitab selgelt kaasa õnnele.
- Näiteks kui kukute ja teete küünarnukile haiget, ärge keskenduge riiete kraapimisele ega rebenemisele. Naerge enda kohmakuse või millegi naljaka üle olukorra üle.

2. meetod 2-st: harjumuste kohandamine oma elustiilis

Kontrolltegurid teie elus, mis põhjustavad stressi. Paljud asjad on väljaspool teie kontrolli, kuid on teatud asju (nimelt teie enda tegusid ja otsuseid), mida saate kontrollida. Kui õpite käituma või vähendama teatud olukordi, mis põhjustavad teile stressi või ärevust, saate adrenaliinilaksu vähendada või leevendada.
- Koostage loetelu asjadest, mis käivitavad adrenaliinilaksu. Lugege loendit ja vaadake, mida saate aktiivselt kontrollida.
- Koosolekul võite sageli saada adrenaliinilaksu. Seejärel astuge samme oma ärevuse minimeerimiseks nendes olukordades, näiteks olge põhjalikult ette valmistatud, mediteerige viis minutit enne algust või istuge positiivsete inimeste kõrval.
- Kui sõber tekitab teile stressi, kuna nad sageli liialdavad, veetke selle sõbraga veidi vähem aega. Pidage meeles: te ei saa kontrollida oma sõbra käitumist, kuid saate kontrollida, kuidas te neile reageerite ja kui palju aega veedate temaga.
Harjutage enamikul nädalapäevadel. On tõendeid selle kohta, et aeroobsed ja kardiovaskulaarsed tegevused mõjutavad teie meeleolu positiivselt ja see rahustab teid. Enne uue treeningprogrammi alustamist pidage nõu oma arstiga.
- Isegi ainult 10-minutiline treening aitab teil lõõgastuda ja taas keskenduda. 10-minutiline jalutuskäik lõdvestab teid ja annab teile võimaluse mõelda oma elu positiivsetele asjadele.
- Liikumine stimuleerib endorfiinide ja serotoniini tootmist - ained, mis parandavad teie meeleolu, aitavad paremini magada ning vähendavad või leevendavad adrenaliinilaksu.
- Igasugune liikumine on hea. Mõelge kõndimisele, ujumisele, sõudmisele või jooksmisele.
- Soovitatav on teil treenida 30 minutit viis päeva nädalas.
Proovige lõõgastavat joogat. Mõne õrna joogaharjutuse tegemine venitab pinges lihaseid ja lõdvestab keha. Isegi kui viibite koera peast alla suunatud koeras vaid kümme hingetõmmet, muutute lõdvestunumaks ning suudate hirmude ja adrenaliinihoogudega paremini toime tulla.
- Tehke jooga vormi, mis on teie kehale õrn. See venitab teie pinges lihaseid ja võimaldab teil paremini lõõgastuda. Taastav ja Yin jooga on kaks head tava, kui kogete adrenaliinilaksu.
- Kui teil pole aega täieliku joogatreeningu tegemiseks, tehke pea maha koer, hoides poosi 10 sisse- ja väljahingamist. See on joogas oluline põhiasend, mis mitte ainult ei lõdvesta ja rahusta, vaid venitab ka teie pinges lihaseid.
- Enne uue joogarutiini alustamist pidage nõu oma arstiga, veendumaks, et olete selle harjutamiseks piisavalt tervislik.
Sööge tasakaalustatult ja tervislikult. Vale dieet võib teie energiataset kurnata ning põhjustada ärevust ja stressi, stimuleerides adrenaliinilaksusid. Tervislike toitude ja suupistete söömine ei aita mitte ainult teie üldist tervist, vaid vähendab stressi, ärevust ja adrenaliinilaksu.
- Toit nagu spargel sisaldab toitaineid, mis on meeleolule kasulikud ja võivad stressi vähendada.
- Suure B-vitamiinisisaldusega toidud võivad stressi ja ärevust minimeerida. Avokaadod ja banaanid on head valikud, kui otsite B-vitamiinirikkaid toite.
- Klaas sooja piima võib aidata unetuse ja ärevuse korral, vähendades adrenaliini kiirust.
Vältige kofeiini, alkoholi ja narkootikume. Soovitatav on vältida igat liiki harrastusravimeid ning piirata alkoholi ja kofeiini kasutamist. Need ained võivad tugevdada hirme, muutes suurema tõenäosusega kannatama adrenaliinilaksu.
- Enamik täiskasvanuid talub kuni 400mg kofeiini päevas. See tähendab nelja tassi kohvi, kahte purki koolat või kahte energiajooki. Kui teil tekib sageli adrenaliinilaks, jooge vähem kofeiini.
- Ärge jooge rohkem kui ühte alkohoolset jooki päevas. Joogi näideteks on 350 ml õlut, 150 ml veini või 45 ml kanget alkoholi.
Keskendumise värskendamiseks ja taastamiseks tehke regulaarselt pause. Jagage ülesanded, majapidamistööd või ebameeldivad olukorrad väiksemateks tükkideks, nii et teil oleks nende jaoks piisavalt aega. Puhkamine võib teie keha ja vaimu värskendada ja lõõgastuda. Vaheaeg aitab ka adrenaliinilaksust kontrollida või sellest vabaneda.
- Raamatu lugemine, filmi vaatamine, vannis käimine, koeraga jalutamine või oma või partneriga rääkimine võib kõik aidata teie meelt päeva stressist puhastada.
- Tehke oma vaheajal midagi, mis teile meeldib. Lühike jalutuskäik on suurepärane võimalus oma puhkuse planeerimiseks. Vabanete mõneks ajaks oma ülesandest, stimuleerite vereringet, tagate oma ajus rohkem hapnikku, saate oma mõtted puhastada ja see lõdvestab teid.
- Samuti on oluline varuda aega mõtlemiseks või muretsemiseks. Andke endale iga päev aega probleemide lahendamiseks või üldse mitte midagi tegemiseks. Sellised pausid, milles saate ennast laadida, on sama olulised kui väikesed pausid ülesannete vahel.
- Sama oluline kui pauside tegemine on vähemalt kord aastas puhkusel käimine, mis võimaldab teil lõõgastuda ja mõneks ajaks argipäevast eemale saada.
Tehke regulaarselt massaaži. Pinge, ärevus ja paanikahood võivad teie kehale rasked olla. Hellitage end mõnusa massaažiga, mis aitab teie adrenaliinilaksu kontrolli all hoida. Professionaalne massöör tunneb ja eemaldab teie lihastes tekkivad pinged.
- Uuringud näitavad, et massaaž võib leevendada pingeid lihastes.
- Massaaži on igasuguseid. Valige üks, mis teile kõige rohkem meeldib. Iga massaaži korral toodab teie keha oksütotsiini, mis võimaldab teil lõõgastuda ja stressi vabastada.
- Hea massaažiterapeudi leiate Internetist või küsige oma arstilt soovitusi.
- Kui te ei saa professionaalset massaaži, proovige ise masseerida. Masseerides oma õlgu, nägu või isegi kõrvasagaraid, saate palju stressi vähendada.
Veenduge, et magaksite hästi. Kõik peavad magama, et püsida füüsiliselt ja vaimselt terved ning lõõgastuda. Püüdke magada 7–9 tundi öö jooksul, et saaksite end laadida ja lõõgastuda, mis aitab teie adrenaliinil kontrolli all olla.
- Head unerežiimi, mis tähendab, et tõusete üles ja lähete magama iga päev umbes samal kellaajal, muudate oma toa sobivaks uniseks ja et enne magamaminekut ei saa liiga palju stiimuleid.
- Stress, ärevus ja paanikahood võivad tekkida unepuudusest.
- Lühike 20–30-minutine uinak päeva jooksul võib samuti aidata teil end paremini tunda.
Liituge tugigrupiga. Liitudes tugigrupiga koos teistega, kellel on samuti ärevus- või paanikahood, võite saada tuge inimestelt, kes saavad aru, mida te läbi elate. See võib anda ka kasulikke näpunäiteid, kuidas oma adrenaliinilaksudega toime tulla.
- Kui teie piirkonnas pole tugigruppi, kaaluge oma lähedasele sõbrale või pereliikmele usaldamist selle kohta, mida kogete. Võib juhtuda, et stress ja ärevus vähenevad lihtsalt sellest rääkides. Sageli on kellelgi väljastpoolt lihtsam näha loogilist lahendust olukorraga korralikult toime tulemiseks kui kellelgi selle keskel.
Pöörduge arsti poole. Kui leiate, et adrenaliinilaksud kontrollivad teie elu või on need nii tõsised, et füüsilised sümptomid on talumatud, pöörduge oma arsti poole. Teie arst saab koostada raviplaani näiteks psühhoteraapia, ravimite või muude elustiili muutustega.
- Näiteks kui teil on ärevus, võib teie arst välja kirjutada bensodiasepiinid või selektiivsed serotoniini tagasihaarde inhibiitorid. Adrenaliinihoogude alternatiivsete ravimite hulka kuuluvad kava kava või palderjan.
- Pöörduge oma arsti poole või kaaluge psühhiaatri poole pöördumist.
- Kui te seda ei ravi, võivad adrenaliinihood või paanikahood tõsiselt halvendada teie elukvaliteeti.