Sisu

• Astuda
• 1. meetod 3-st: treenige verevoolu suurendamiseks
• 2. meetod 3-st: hingamise kasutamine vereringe parandamiseks
• 3. meetod 3-st: muutke oma dieeti

Aju kasutab kolm korda rohkem hapnikku kui lihased. Hapnik on aju toimimiseks ja taastamiseks eluliselt tähtis. Aju optimaalne funktsioon sõltub verevarustusest. Aju hapnikuga varustatud verevarustuse suurendamiseks võite kasutada mitmeid erinevaid meetodeid.

Astuda

1. meetod 3-st: treenige verevoolu suurendamiseks

1. Treeni regulaarselt. Igasugune aeroobne tegevus avaldab positiivset mõju vereringele ja teie tervisele. Värskes uuringus jõuti järeldusele, et mõõdukas treening parandab vanemate naiste aju verevoolu. Kõndige kiires tempos 30–50 minutit 3-4 korda nädalas.
   • Selle uuringu tulemus näitab, et nendel juhtudel voolab aju 15% rohkem verd.
   • Paljud uuringud viitavad seosele treeningu ja aju tervise vahel, ehkki pole lõplikke uuringuid, mis viitaksid sellele, et aju parem verevool võiks kognitiivse languse ära hoida või tagasi pöörata.
   • Aeroobne tegevus on igasugune füüsiline tegevus, mis paneb teid kiiremini hingama ja suurendab teie pulssi. Ujumine, rattasõit, tantsimine ja isegi seks on kõik aeroobsed tegevused. Leidke oma elustiilile kõige sobivam liikumisviis ja alustage innukalt!
2. Päeva jooksul tehke lühikesi jalutuskäike. Jalutuskäigu eeliste nautimiseks pole vaja lubada pikaajalisi treeninguid. Lühikesed jalutuskäigud parandavad ka aju verevoolu. Isegi 3-5-minutiline jalutuskäik mõjutab teie vereringet positiivselt.
   • Kasutage äratuskella, et tuletaksite päeva jooksul ette jalutuspausi. Isegi kui te pole laua taga, tehke siiski lühikesi jalutuskäike.
   • Kasutage loomulikke võimalusi jooksmiseks. Minge lifti asemel trepist. Parkige auto lõppsihtkohast kaugemale. Tulge bussist või rongist maha üks peatus varem ja kõndige ülejäänud marsruut.
3. Venita kogu päeva vältel. Venitamine ja venitamine parandab teie üldist vereringet ning hoiab ära liigeste ja lihaste jäikuse. Pange keha sirutamiseks mõni minut iga tunni tagant.
   • Venitamine parandab lihaste verevoolu. Ehkki aju pole tegelikult võimalik "venitada", paraneb ja suureneb verevool ajus, parandades vereringet kogu kehas.
   • Lihtsad venitusharjutused aju paremaks verevooluks seisnevad põlvede või varvaste puudutamises seisvas asendis. Teise võimalusena võite istuda puhtas piirkonnas sirgete jalgadega ja puudutada sellest asendist varbaid, põlvi ja sääre. Ärge tehke midagi, mis põhjustab seljavalu või ebamugavust.
4. Harjuta joogat. Joogapoosid julgustavad sageli pead südamest alla panema. See soodustab otseselt aju verevoolu. Lihtne inversioon on lamamine põrandal, risti seinaga. Lükake keha ettepoole, nii et jalad toetuvad vastu seina ja tagumik on vastu seina või selle lähedal.
   • Täpsem inversioon on kätel seismisel või pea peal seismisel. Seda saab harjutada, kui kasutate tasakaalu hoidmiseks seina. Pidage meeles, et jooga ei tohiks olla valus. Treenige koos arenenud inversioonide saamiseks litsentseeritud joogapraktikaga.
   • Inversioonid ei pea olema vertikaalsed. Künnipoos ja kalapüügipoos on mõlemad aju verevoolu otseselt stimuleerivad asendid. Adra poos stimuleerib kilpnääret, mis suurendab aju verevoolu. Püügiasend stimuleerib kaela, kõri ja aju.

2. meetod 3-st: hingamise kasutamine vereringe parandamiseks

1. Hinga läbi nina. Lülitage oma diafragma oma kõhupiirkonda. Seda nimetatakse ka "kõhuhingamiseks". Sügav hingamine viib õhu ja hapniku kopsude madalamatesse piirkondadesse, kus vereringe on kõige suurem.
   • Õhk siseneb nina kaudu, siinusõõnsuste, suuõõne ja kopsu ülaosa kaudu. Suu kaudu hingamine võimaldab teil imada vähem värsket hapnikurikast õhku.
   • Membraanist hingamine annab rohkem hapnikku, mida saab verre imenduda.
2. Mediteeri. Meditatsiooni ajal aeglustub pulss ja hingamine. Teadlikum, juhendatud hingamine on sageli meditatsiooni osa. Sügav ja ühtlane hingamine suurendab hapniku küllastust veres.
   • Teadlik hingamine aitab lõdvestada õlgade, rinna ja kaela lihaseid, mis võivad takistada aju verevoolu.
   • Meditatsioon on tõestanud positiivset mõju. See alandab stressitaset, suurendab keskendumisvõimet ja tugevdab immuunsüsteemi.
   • Mediteerimiseks on palju erinevaid viise. Lihtne viis mediteerimise alustamiseks on lihtsalt istuda mugavas kohas, sulgeda osaliselt või täielikult silmad ja loendada hingetõmbeid. Kui olete kokku lugenud 10 hingetõmmet, alustage otsast peale. Pöörake kogu tähelepanu hingetõmmete loendamisele. Kui tekivad muud mõtted, märka neid ja lase neil minna. Alustage uuesti lugemist, kell üks.
3. Lõpeta suitsetamine. Nikotiin kitsendab veene, mis takistab aju tervislikku verevarustust. Teisalt suureneb hapniku omastamine ja aju verevool 17% kohe pärast seda, kui keegi suitsetamisest loobub.
   • Suitsetamist on seostatud insuldi ja aju aneurüsmiga. Aneurüsm on veresoone mõhk, mis on põhjustatud veresoone seina nõrkusest.
   • E-sigaretid sisaldavad nikotiini, mis põhjustab vasokonstriktsiooni ja vähendab aju verevoolu. Neid ei soovitata tavaliste sigarettide asendajana.

3. meetod 3-st: muutke oma dieeti

1. Söö rohkem šokolaadi. Uuringud näitavad, et kakaoubades sisalduvad flavonoidid võivad stimuleerida aju verevoolu. Flavonoide võib leida ka punast veini, punaseid viinamarju, õunu ja marju. Tee, eriti roheline või valge tee, on samuti hea flavonoidide allikas.
   • Hoidke tarbitud kalorite kogus tervislikes piirides. Söödud rasva ja suhkru koguse suurendamine võib põhjustada negatiivseid tagajärgi.
   • Flavonoidide kasulike mõjude uurimine on alles lapsekingades.
2. Joo peedimahla. On näidatud, et peedimahl suurendab aju verevoolu. Peet sisaldab nitraati, mis suus looduslikult esinevate bakterite poolt muudetakse nitritiks. Nitrit aitab laiendada veresooni ja aitab suurendada aju verevoolu.
   • Nitraate võib leida ka sellerist, kapsast ja teistest rohelistest lehtköögiviljadest.
   • Aju optimaalseks toimimiseks on soovitatav süüa puuvilju ja muid köögivilju, mis sisaldavad palju nitraate. Nende toiduainete mahlaks muutmine on kiireim viis terapeutilise annuse saamiseks.
3. Lisage oma igapäevases dieedis "supertoit". Pähkleid, seemneid, mustikaid ja avokaadosid nimetatakse mõnikord "supertoiduks" nende kõrge toiteväärtuse tõttu. Uuringud näitavad, et nende toitude söömisel on positiivne mõju terve aju säilitamisele vanaduseni.
   • Kreeka pähklid, pekanipähklid, mandlid, india pähklid ja muud pähklid on suurepärased E-vitamiini allikad. E-vitamiini puudust on seostatud kognitiivse langusega. Saate neid süüa toores või röstitud. Hüdrogeenimata pähklivõi säilitab kõrge toiteväärtuse.
   • Avokaados on palju monoküllastumata rasvu, mis on seotud aju suurenenud verevooluga. Monoküllastumata rasv aitab verest eemaldada halva kolesterooli ja viib vererõhu languseni. Avokaadod pakuvad ka toitaineid, mis aitavad teie üldist tervist parandada.
   • Mustikad aitavad kaitsta aju oksüdatsiooni põhjustatud kahjustuste eest, mis lagundavad aju funktsioone. On leitud, et tassi mustikate tarbimine päevas - värskelt, kuivatatult või külmutatult - parandab ajutegevust.
4. Mõelge toidulisandite tarbimisele. Ginkgo Bilobat on pikka aega kasutatud aju verevoolu suurendamise vahendina. Ginkgo kaitseb ka närvirakke, mida arvatakse Alzheimeri tõvega kahjustatud.
   • Lastele ei tohiks ginkgo’t anda. Ginkgo kasutamise uuringud täiskasvanutel põhinesid 120–240 mg päevas.
   • Ginkgo on saadaval tablettide kujul, kapslitena, vedeliku ja kuivatatud lehtedena, mida saate kasutada tee valmistamiseks.