Sisu

• Astuda
• 1. osa 4-st: kümnepäevase plaani koostamine
• 2. osa 4-st: kümnepäevase elustiili valdamine
• 3. osa 4-st: kümnepäevase dieedi valdamine
• 4. osa 4-st: 10-päevase treeningu valdamine
• Näpunäited
• Hoiatused

10 päeva. Kui suudate poisist 10 päevaga lahti saada, võite ka 10 päevaga kaalust alla võtta. Aga kuidas sa tegelikult kaalu kaotad, ja mitte paar kilo. See uus kleit ei veni iseenesest. On aeg tõsiseks minna. Me ütleme teile kõike, mida peate teadma, alates kalorite vähendamisest kuni sportimiseni ja lõpetades aju tahtmisega vähem süüa. 240 tundi minna ... nüüdsest!

Astuda

1. osa 4-st: kümnepäevase plaani koostamine

1. Pange paika oma eesmärgid. Kui palju see peaks ära võtma? Kolm naela, viis naela? Üks, kaks kilo nädalas on tervislik kogus, kuid esimene peaks võimaldama teil palju rohkem kaotada (eriti niiskust). Nii et me ei suunata teie unistusi kohe muinasjutu valdkonda. Tehke kindlaks, kui palju kaalu soovite järgmise 240 tunni jooksul kaotada.
   • Oletame, et soovite järgmise 10 päeva jooksul kaotada 2,5 kilo. See on pool kilo iga kahe päeva tagant. Üks nael on umbes 3500 kalorit. Seega peate põletama 1750 kalorit päevas. Kui palju sa vajad?
2. Tehke kindlaks, mida vajate. Jätkame seda sama näidet, kaaluga 2,5 kilogrammi. Poole naela päevas kaotamiseks peate vähendama oma päevast kalorite tarbimist 1750. aastaks. Selle saate teha järgmiselt.
   • Arvutage oma BMR (keha ainevahetuse kiirus) ja mitu kalorit saate päevas Internetis süüa.
   • Kui teate, kui palju võite päevas süüa kaloreid, lahutage sellest 1750. Hakkate selle numbriga töötama. On ütlematagi selge, et mida rohkem te liigute, seda rohkem saate kaloreid tarbida.
3. Pea toidupäevikut. Tahad anda endast parima, eks? Nii et haarake märkmik või laadige alla rakendus (saadaval on kümneid tasuta rakendusi). Kui näete, mida sööte, on palju lihtsam tuvastada, kus te eksite. Samuti saate jälgida, kui palju edusamme teete. Paljudel rakendustel on ka funktsioone, millega saate segamini ajada, mis pakuvad lisamotivatsiooni.
   • Päevikus saate oma kaloreid lugeda ja neid jälgida. Näiteks kui olete ühel päeval endast parima andnud, saate järgmisel päeval midagi smugeldada. Või vastupidi.
4. Määrake treeningute ajakava. Kui plaanisite oma elustiili igaveseks muuta, on ilmselt treeningkava koostamine natuke liiga hea asi. Aga kuna me räägime ainult poolteisest nädalast, siis võiksime ka seda teha! Peate vaatama oma järgmist nädalat, valima kellaajad ja sellest kinni pidama. Lõppude lõpuks teate, et teil on aega ja et olete kättesaadav!
   • Proovige iga päev mõnda trenni teha. Tund on hea, aga pool tundi piisab. Kui peate selle pool tundi väikesteks tükkideks jagama, pole see probleem. Ja kui teil "pole aega", siis teete lihtsalt aega. Tervisele on alati ruumi.
5. Vabane kogu rämpsu. Olete koostanud plaani. Motivatsiooni olete leidnud. Nüüd peate vaid veenduma, et teil õnnestub. See võib kõlada natuke vastikult ja teie rahakott ei ole selle üle liiga õnnelik, vaid minge otse oma kööki. Vabanege kõigist rämpstoitudest ja pakendatud toitudest, mida te ei vaja. Kui soovite tõesti anda endast parima, et kaalust alla võtta 10 päevaga, siis peate midagi ohverdama. See on ainus viis kiusatustele vastu panna.
   • Okei, lihtsam öelda kui teha. Teie pere hakkab ilmselt selle peale ka päris vihaseks minema, kas pole? Tehke kompromiss: veenduge, et toakaaslased peidaksid toidud sinna, kust te neid ei leia. Ära lase neil öelda, kus nad on!

2. osa 4-st: kümnepäevase elustiili valdamine

1. Tea kuidas sa pead sööma. Me peame ostmisega naelu lööma. Meil on ainult 10 päeva, seega on viimane aeg hakata hästi sööma. Ja te arvate lihtsalt, et pärast kõiki neid aastaid teadsite, kuidas süüa. Mitte nii. Teie ema ei arvestanud, kui ta teid õpetas, et soovite kaalust alla võtta. Siit saate teada, kuidas süüa ja meeles pidada õhemat vöökohta:
   • Söö sageli. Me ei räägi kuuest väikesest toidukorrast päevas, millest olete kuulnud. Me räägime kolmest mõistlikust toidukorrast ja kahest suupistest. Kui sööte kuus väikest söögikorda päevas, toodab teie keha pidevalt insuliini. Sa ei käivita kunagi käike ega tunne end tegelikult täis. Nii et lisage dieedile mõned suupisted. Lõpuks olete seal vähem jätkake söömist.
   • Söö aeglaselt. Närige oma toitu. Pange kahvli hammustuste vahele. Kui sööd liiga kiiresti, karjub keha, et see on täis. Peate andma oma kehale aega, et tegelikult töödelda seda, mis teile kasulik on.
   • Söö väikeselt taldrikult. See on optiline illusioon. Ükskõik, mis su ees on, tahab su aju selle kõik ära süüa. Seega vali väiksem taldrik ja sööd imekombel vähem.
   • Ärge tehke mitut ülesannet. Kui tulistate oma toitu külmkapi lähedal, ei näe teie aju seda söögina. Nii et võta istet. Kontsentreerige. Mõelge tekstuurile ja maitsele. Ja mine alles pärast seda jätkake oma ülirohke päevaga.
   • Sinine vähendab söögiisu. Seega vali ohutu külje jaoks sinine (väike) taldrik, sinine laudlina ja kanna sinist särki. Kas olete mõelnud, miks restoranid pole kunagi sinised?
2. Mõelge kalorirattasõidule. Hiljutised uuringud on näidanud, et iga natukese aja tagant võib päev, kus on rohkem kaloreid, põhjustada kehakaalu languse rohkem kaalu kaotama. Jah ... hull, ah? Selle põhjuseks on see, et kui piirate oma keha, siis ainevahetus aeglustub. See paneb teie keha klammerduma tugevamalt kui kunagi varem toitainete külge. Tarbides iga päevaga rohkem kaloreid, saab teie keha teadaolevalt värsket õhku, see võib mõnda aega lõõgastuda ja vabaneda mõnest rasvavarust. Teie ainevahetus võib mõnda aega oma jumaliku käigu läbi viia. Kui veedate tavapärasest rohkem aega, kaaluge selle kümne päeva jooksul päeva või paari sobimist.
   • Kalorite rattasõidu variant on süsivesikute rattasõit. Kui sööte peamiselt tärkliseta köögivilja ja valke (loe: mitte palju süsivesikuid), siis oleks hea valida üks päev, mil võtate süsivesikuid. Teie keha põletaks pigem süsivesikuid kui rasvu ja valke. Nii et nende lisamine oma dieeti teeb sama asja - see suurendab teie keha funktsioone, mis muudab teie kaalu kiiremaks.
3. Stressi kaotamine. Mõelge, kui stressis olete. Selgub, et kõrgem stressitase põhjustab kõrgema kortisooli taseme. See tekitab soovi rohkem süüa. Kui olete stressi all, on vähe und, on emotsioonide söömine ja üldiselt vähem tähelepanelikkust. Nii et puhake! Teie vöökoht vajab seda.
   • Hea koht alustamiseks? Mediteeri või jooga. Jooga põletab ka kaloreid, nii et tapad kaks lindu ühe kiviga. Vastasel juhul võtke 15 minutit päevas, et lõõgastuda ja saada zen. Liiga palju on päevi, mil möödud endast.
4. Magama. Veel rohkem teadust! Tuleb välja, et rohkem magavad inimesed kaaluvad vähem. Ja see on mõistlik - tunnete end hästi, keha toimib hästi ja teil on vähem aega söömiseks. Nii et proovige magada vähemalt kaheksa tundi öösel. See muudab su enesetunde palju paremaks.
   • See on seotud hormoonide leptiini ja greliiniga. Teie väärtushinnangud on häiritud ja panevad teie keha arvama, et olete näljane. Ja seda, kui sa tegelikult oled lihtsalt väsinud. Kirsiks tordil jõuad väsinuna kiiresti suhkru järele. Või valite kaasavõtmise, sest olete väsinud. Samuti ei käita saalis samal põhjusel. Üks, kaks, kolm põhjust magamiseks!
5. Ole trendidieetidega ettevaatlik. Saame õigesti aru: kui te järgmisteks päevadeks ei joo peale vee ja vürtsika tšillikastme, kaotate palju kaalu. Tunnete end kohutavalt ja võtate kehakaalu kohe juurde, kui naasete tavapärase söömise juurde. See häirib teie ainevahetust ja kui otsite pikaajalist lahendust, ei saa see olema tema. Aga kui sa tõesti pead selle ühe kleidi sisse mahtuma. Noh, võib-olla on. Lihtsalt ole ettevaatlik. Ja ära ütle oma emale, et me seda sulle soovitasime.

3. osa 4-st: kümnepäevase dieedi valdamine

1. Jäta see üks sõna meelde: vesi. Sa ei pääse imele lähemale. Kui seda piisavalt juua, võivad aset leida mõned imelised asjad. See nimekiri peaks veenma, et pudel tasub kaasa võtta:
   • Sa saad sellest täis. Mida rohkem juua, seda vähem soovite süüa.
   • Sa ikka sööd midagi. Mida rohkem seda juua, seda harvemini sööd midagi muud.
   • See puhastab teie keha toksiinidest (hoiab teie kaka normaalsena).
   • See on super hea teie juustele ja nahale.
   • See hoiab teie lihaseid ja elundeid hüdreeritud ja tervena.
2. Minge roheliseks. Kui soovite kiiresti kaalust alla võtta, on lihtsaim viis selleks palju rohelisi köögivilju süüa. Olgu, kõik köögiviljad on teie jaoks "head", kuid mõned on parem. Ja need on rohelised. Neis on palju toitaineid ja vähe kaloreid. Te saate seda väga täis ning olete täis vitamiine ja mineraale.
   • Kõik lehtköögiviljad on fantastilised. Kale, brokkoli, spinat, rooskapsas, Šveitsi mangold, salat, valge kapsas jne. Saate seda palju süüa ja ülejäänud päevaks on teil piisavalt kaloreid.
3. Peatus valge järele. Mitte punase, valge jaoks. Kui see on valge, sisaldab see tõenäoliselt töödeldud või rafineeritud süsivesikuid. See tähendab, et kiudaine on otsas ja selles pole palju toitaineid. Valge leib, valge riis ja isegi valge kartul peaksid seetõttu olema minimaalsed. Või pigem vältige selle kümne päeva jooksul täielikult.
   • Lihtsalt selleks, et teaksite, vajab teie keha süsivesikuid. Neid leiate täisteratoodetest ja köögiviljadest. Need on parimad süsivesikute allikad. Kuid need on keerulised ja rafineerimata; see on töödeldud kõrge suhkrusisaldusega süsivesikud, mida soovite vältida.
     • Ilmselt olete kuulnud Atkinsist (süsivesikutevaba). See dieet võib olla kümne päeva jooksul üsna tõhus. Muide, enamike trendidieetide puhul on see nii - tõenäoliselt töötab see umbes kümme päeva ... Kuid kui lõpetate, valmistuge oma segaduse koristamiseks. Vältige süsivesikuid, kui suudate neid hoida, kuid teadke, et sellel võivad olla pikaajalised tagajärjed.
4. Valige lahjad valgud. Teie dieet peaks sisaldama vähemalt 10% valku. Kui soovite kaalust alla võtta, on mõistlik seda protsenti veidi suurendada. See paneb teid lihaseid üles ehitama ja istub ülitäit - mõlemad aitavad kaalust alla võtta. Nii et võtke lisaks kala, valge liha, soja ja oad.
   • See on muutunud nii moes, et isegi dieeti, mis koosneb 30% lahjast valgust, peetakse normaalseks. Uuringud on näidanud, et kõrge valgusisaldusega dieet koos treenimisega võib vähendada vere lipiidide sisaldust. Valgud tagavad ka selle, et toodate vähem insuliini ja seega saate vähem isu. Võida, võita, võita. Võida, võita, võita.
5. Tea, mis on head rasvad. Sest teie keha vajab neid! Ei ole mõistlik neid oma dieedist üldse välja jätta. Nii et keskenduge hea rasvad, küllastumata. Neid leidub avokaados, oliiviõlis, pähklites, kalas (lõhe ja forell) ning madala rasvasisaldusega piimatoodetes. Nende tervislike rasvade (mõõdukas koguses) lisamine dieedile võib vähendada kolesterooli taset langetamiseksning vähendada südame-veresoonkonna haiguste riski.
   • Inimesed peavad tegema vähemalt 10% toidust rasvaks. Ligikaudu 25% on normaalne ja tervislik, kuid ainult 7% küllastunud rasvadest (kelmid) peaksid sellest tulema. Leiate selle punasest lihast, tervetest piimatoodetest, munadest ja linnulihast.
     • Munades on seevastu palju valke. Seetõttu on hea süüa muna iga päev. Lihtsalt ära pinguta üle!
6. Piirake, kui palju naatriumi võtate. Naatrium mitte ainult ei ahenda veresooni - sunnib südant tugevamalt pumpama -, vaid seondub ka veega, põhjustades vöökoha paisumist. Nii et kui te ei tee seda isegi oma südame pärast, siis tehke seda oma püksi suuruse järgi! Nii et kui te ei tee seda oma südame tervise nimel, tehke seda oma püksi suuruse järgi!
   • Üks teelusikatäis soola sisaldab 2300 mg naatriumi. Vajame ainult 200mg päevas. Seda on aga peaaegu võimatu teha. Seetõttu on soovitatav päevane kogus 1500 mg. Mitte üle 2300!
7. Ärge sööge õhtul. See puudutab vähem teadust ja rohkem psühholoogiat: öösel kipuvad inimesed sööma kõige halvemini (ja enamuses). Nii et kui võtate endale kohustuse mitte süüa pärast kella kaheksat õhtul, ei jookse te õhtul enam shawarma talupidaja juurde. Ja kui teil on ikkagi nälg õhtul, kuid kebabivõileiva asemel valige klaas vett, langetate kohe kaalu. See on sotsiaalselt keeruline, kuid see on seda väärt.
   • See on ilmselt kõige raskem osa. Lähete oma sõpradega välja, seal on alkoholi ja siis tekib nälg. Ja te ei soovi midagi muud kui osaleda. Pidage meeles kahte asja. Sina saab minge oma sõpradega, kui suudate kiusatusele vastu panna. Teiselt poolt on see ainult kümme päeva. Saate kõike hoida kümme päeva, eks?

4. osa 4-st: 10-päevase treeningu valdamine

1. Kas kardio ja jõutõstmine. Siin on faktid: kardio kulutab kaloreid kiiremini kui tõstmine. Mõlema kombinatsioon põleb aga veelgi. Teie keha jaoks pole midagi paremat kui kõigi lihasrühmade erinev treenimine. Südame- ja raskuste tõstmine teeb just seda. Nii tehke mõlemad.
   • Selle kümne päeva jooksul soovite tegelikult iga päev kardiot teha. Kaalusid saate kasutada ülepäeviti. Kui soovite kaalu sagedamini tõsta, veenduge, et tegeleksite alati erinevate lihasrühmadega: keha vajab treeningust taastumiseks päeva.
2. Kasutage väikseid võimalusi. Jõusaalis käimine on tore. See on tegelikult nii. Seda saavad öelda väga vähesed inimesed. Kuid kui soovite neist kümnest päevast maksimumi võtta, peate aktiivsena püsimiseks kasutama kõiki võimalusi. Isegi inimesed, kes sebivad või hammustavad küüsi, on suurema tõenäosusega õhukesed!
   • Kui ütleme "võimalused", mõtleme nõude pesemise ajal näiteks tantsimist. Jooga telerit vaadates. Riiulid reklaamide ajal. Facebooki asemel koristage oma tuba. Nühkige põrandat. Peske autot käsitsi. Minge lifti asemel trepist. Parkige oma auto kaugemale ... Kas teate rohkem?
3. Proovige intervalltreeningut. Südame on hea, kuid teadus näitab, et intervalltreening on veelgi parem. Pealegi on seda kiirem ja lihtsam kätte saada! Selle asemel, et 30 minutit sörkida, kasutage mõnda muud meetodit. Pingutage 30 sekundit ja kõndige vahepeal 15–20 sekundit aeglasemalt. Korrake seda põhimõtet. Miks? See põleb rohkem kaloreid ja hoiab teie südant pumpamas; on ka järelpõlemise efekt!
   • Seda saate rakendada kõigele - mitte ainult jooksulindile. Kui lähete rändama ränga ja vähem raske töö vahel, loeb see ka.
   • Kas olete huvitatud sellest järelpõlemise efektist? Kui teie keha pingutab viisil, mida ta ei suuda ülal pidada, võtab hapniku taastamine järgmise päevani. Need on kalorid, mida põletate siis, kui te ei tegele trenniga!
4. Vaheta seda. Rutiini on lihtne välja töötada ... ja sellest on igav. Teie lihased võivad igavaks minna, teie aju või mõlemad. Ja kui see juhtub, põletate vähem kaloreid, kuna surute ennast vähem. Nii et vaheldumisi! Valige pikk treening, rohkem pingutusi või midagi muud. Teie keha ja vaim tänavad teid selle eest.
   • Tähenduse taasavastamiseks täitke oma päevad lõbusate tegevustega. Võtke kickboxing klass, lööge basseini või minge jalutama. Pange mõned sõbrad mängima saalijalgpalli, tennist, võrkpalli jne. Nii kulutate kaloreid, ilma et sellest isegi aru saaksite.
5. Teadke, millal olete oma parima. Kulturistid ütlevad tõenäoliselt, et tõstke kõigepealt raskused ja seejärel tehke kardiot. Kaalulangetustreenerid ütlevad teile tõenäoliselt kõigepealt südame. Kuid kokkuvõte: tea, millal oled parimas vormis. Kui saate ennast kõige rohkem suruda, kui olete kõige rohkem pumbatud, treenige. Ükskõik, kas see on keset ööd või pärast pitsa, on see teie otsustada. Kõik on korras.
   • Katse. Võib-olla vihkad sa jooksu, sest tegid seda alles pärast tööd. Võib-olla on töö tegemine meeldivam - see võib teid päeva jooksul palju pingelisemaks muuta. Nii meeletult selle kümne päeva jooksul. Võite leida harjumuse, mida soovite hoida kogu oma elu.

Näpunäited

• Pakkige suupisted ette, eriti kui peate tööle minema. Nii väldite selle käputäie mandlite, teie tervisliku suupiste, muutumist kotitäiteks mandleid ja kõhuvalu.
• Kõigepealt peate olema väljakutseks vaimselt valmis. Ära anna alla, kui tervis seda ei nõua.

Hoiatused

• Kui näljutate ennast, sulgeb teie keha ise. Ja sellega ka ainevahetus. Kui hakkate uuesti sööma, võtate uuesti kaalus juurde. Nii et vältige seda.