Sisu

• Astuda
• 1. osa 3-st: Üldised jooksulindi näpunäited
• 2. osa 3: Jooksuraja treening algajatele
• 3. osa 3-st: Intervalltreening jooksulindil
• Vajadused

Jooksurajal treenima õppimine sarnaneb mitmel viisil jooksjate võistlustreeninguga. Peate oma vastupidavust aeglaselt üles ehitama, et teid ei kannataks vigastuste, pearingluse, dehüdratsiooni ega vererõhuprobleemide käes. Lugege allpool, et õppida, kuidas jooksulindil samm-sammult treenida.

Astuda

1. osa 3-st: Üldised jooksulindi näpunäited

1. Liigese- või seljavalude korral pöörduge oma arsti poole. Teie arst võib näidata, kas parem on teha väikese löögiga treeningut, näiteks kõndimist, või suure mõjuga treeningut, näiteks jooksmist.
2. Osta mugavaid jooksujalatseid. Proovige erinevaid jooksujalatseid, kuni leiate endale sobiva paari. Õige paari jooksujalatsid peaksid mugavalt ümber jala istuma, toetama kaare ja varvaste juures olema piisavalt ruumi.
   • Vastupidiselt levinud arvamusele on parem mitte kanda jooksujalatseid liiga palju. Neil peaks olema kohe mugav; nii et osta neid ainult siis, kui nad on tõesti mugav. Võimalusel kandke neid nädal aega enne jõusaali jõudmist maja ümber, et saaksite need siiski välja vahetada, kui leiate, et nad väänlevad.
3. Jooge poolteist tundi enne jooksulindile minekut 0,5–0,7 l vett. Enamik jooksulindi treeninguid kestab kauem kui 20 minutit; võite palju higistada ja seejärel kannatada dehüdratsiooni all.
   • Võtke kaasa veepudel, mis mahutab vähemalt 0,5 l ja mille saate jooksulindile panna.
   • Enne jooksulindile minekut mine vannituppa. Treeningu ajal pausi pidamine võib häirida teie rütmi ja treeningu efektiivsust.
4. Kandke pakse sokke. Võite kanda spordisokke paremini kui tavalised puuvillased sokid; siis on krohvide võimalus väiksem.
5. Soojendage ja jahtuge kindlasti. Enne ja pärast jooksulint võtke aega 5 minutit, et kõndida kiirusega 2,5 - 3 km tunnis.
   • Kui lähete jõusaali jalgsi, võite seda ka soojendamisel ja jahtumisel arvestada.
6. Liigutage käies käies. Tasakaalu säilitamiseks võib teil olla tendents hoida jooksulindi esiosas olevaid käepidemeid. Kuid siis kulutad vähem kaloreid, see tuleb hea kehahoia arvelt ja sa ei õpi jooksurajal korralikult käima.
7. Pöörake tähelepanu jooksulintekraani andmetele. Siit saate teada, kus ekraanil näidatakse kalde kiirust ja nurka ning kuidas seda suurendada või vähendada. Need on jooksuratta peamised nupud, mida kasutate.
   • Enne eelprogrammeeritud treeningute kasutamist oodake mõnda aega, kuni olete õppinud jooksulindi masina käsitsi seadistamist. Seejärel saate treeningu oma sobivuse järgi kohandada.
8. Kasutage turvapandlit. Ehkki võite jooksulindiga harjuda, võib selle kasutamise lõpetada, on hea mõista, et lukk on hädaolukord - kui midagi juhtub, lülitab lukk jooksulindi välja. Kui kaotate tasakaalu, põhjustab pannal teid kukkumist või haiget.

2. osa 3: Jooksuraja treening algajatele

1. Tehke algajale jooksulindi treening 20 kuni 30 minutit. Trenni esimese 15 minuti jooksul põletate tõenäoliselt viimati söödud toidu kaloreid. 15 minuti pärast hakkab keha keha rasva lagundama ja siis hakkate oma vastupidavust üles ehitama.
2. Soojendage 5 minutit. Soojendus hõlbustab tasakaalu säilitamist ja vigastuste vältimist. Enne alustamist kinnitage turvaklamber oma keha külge.
   • Kõndige 1,5 miili tunnis ühe minuti jooksul.
   • Suurendage järgmisel minutil kiirust 3 km tunnis. Kõnni sellest minutist 30 sekundit varvastel. Ja jaluta viimased 30 sekundit kannul.
   • Suurendage kallet 6 võrra. Jätkake kõndimist kiirusega 2,5 - 3 km tunnis. Kõnni minut.
   • Tehke pikemaid samme 1 minut. Kui see on suurema kalde tõttu keeruline, proovige tempot aeglustada. 0 kuni 2 minuti pärast lähtestage kalle väärtusele 6.
   • Viimasel minutil suurendage kiirust 3,5 km tunnis.
3. Hoidke kiirust 5 - 6,5 km tunnis 20 minutit. Jooksuraja treeningu esimesel nädalal saate säilitada sama kalde ja kiiruse.
4. Jahutage 5 minutit, vähendades iga minut kiirust veidi.
5. Pärast esimest või teist nädalat katsetage kallet ja kiirust. Suurendage kallet 1 kuni 2 minutit, kuni olete üle 4. taseme, ja vähendage kiirust. Suurendage kiirust 1–2 minutit ja lisakilomeetrit tunnis.
   • Intervalltreening on parim viis oma vastupidavuse, kiiruse ja rasvapõletuse suurendamiseks. Teie südame löögisagedus peaks tõusma 1–2-minutiliste intervallidega, pärast mida võite minna tagasi mõõduka intensiivsusega. Mõõduka intensiivsusega treening tähendab laias laastus, et hingate tugevalt, kuid vestlete siiski lakkamatult.

3. osa 3-st: Intervalltreening jooksulindil

1. Tehke mõned intervalltreeningud sörkjooksu või kiire kõndimisega. Suure intensiivsusega intervalltreeningu eesmärk on pulsi tunduvalt suurendada.
2. Soojendage 5 minutit, nagu eespool selgitatud.
3. Minge 1 minut sörkjooksule või kiirele kõndimisele. Selle intervalli jooksul proovige jooksulindi kiirust suurendada kiirusega 1,5 - 3 km tunnis. Heas vormis inimesed võivad kiirust veelgi suurendada.
4. Nüüd kõndige uuesti 4 minutit kiirusega 5 - 6,5 km tunnis.
5. Tehke veel 4 intervalli, sörkige või kõndige 1 minut kõrge intensiivsusega ja 4 minutit mõõduka intensiivsusega.
6. Treeningu lõpus jahutage 5 minutit.
   • Suurendage oma kõrge intensiivsusega intervalli iga nädal 15–30 sekundi võrra.
   • Võite proovida eelprogrammeeritud intervalltreeninguid, kui saate 1-minutilise intervalli kindlalt joosta. Samuti saate teha treeninguid, kus intensiivsust suurendate kalde suurendamise asemel kiiruse asemel.

Vajadused

• Jooksukingad
• Spordisokid
• Kuulumine jõusaali või jooksulint koju
• Vesi
• Turvaklamber
• Soojendage ja jahutage