Sisu

• Astuda
• 1. meetod 3-st: mine välja
• 2. meetod 3-st: alustage rutiini
• 3. meetod 3-st: tõus kõrgemale tasemele
• Näpunäited
• Hoiatused
• Vajadused

Jooksmisel on palju eeliseid - see vähendab stressi, muudab lihased tugevamaks ja keha nõrgaks. Esialgu on see raske töö, kuid mõne nädala pärast leiab keha oma rütmi ja tunnete end üha innukamalt jooksma. Siit saate teada, kuidas alustada.

Astuda

1. meetod 3-st: mine välja

1. Minge välja ja minge jooksma. Nüüd. Parim viis alustamiseks on lihtsalt jalatsid jalga panna ja teele (või randa, metsa või…) sõita. Jooksmise liikumine võib alguses tunduda imelik, sest lihased, mida tavaliselt ei kasutata, peavad ootamatult tegutsema. See on normaalne. Jookse, kuni jalad põlevad ja rindkere paisub; päris algajatele on see tavaliselt juba 5-10 minuti pärast.
   • Kui te alles alustate, pole teil vaja kalleid kingi. Vana tossupaar on korras. Kui teate, et soovite jätkata, saate osta kallimaid.
   • Kõnni mugavas riietuses. Pange vajadusel selga spordipüksid, T-särk ja spordirinnahoidja. Ärge kandke midagi, mis takistab.
   • Jookse kuhu iganes. Oma naabruskond, park, oma sissesõidutee, kergejõustikurada. Jooksmise kui spordiala üks paremaid asju on see, et saate seda teha peaaegu kõikjal, te pole seotud jõusaaliga.
   EKSPERTI NIPP

   

   Tyler Courville

   
   
   Professionaalne jooksja Tyler Courville on Salomon Runningi brändisaadik. Ta on võistelnud kümnel ultrajooksujooksul ja mägijooksul USA-s ja Nepalis ning võitnud 2018. aastal Crystal Mountaini maratoni.

   Tyler Courville
   Professionaalne jooksja

   Ultra- ja mägijooksja Tyler Courville'i sõnul Jooksmiseks on vaja ainult head jooksujalatsit, mis on tegelikult päris lahe.

2. Veenduge, et teil oleks hea rüht. Püüdke oma keha lõdvestada ja loomulikult liikuda. Pöörake käed, tehke mugavaid samme, kõndige püsti ja kergelt ettepoole kallutatult, tõstke jalad maast piisavalt kõrgele, et varbad ei jääks kõnnitee plaadi taha. Igal jooksjal on veidi erinev kõnnak, sest kõigi keha on erinev, seega proovige järele, mis teile sobib.
   • Püüdke mitte liiga palju põrgatada ja maanduda pehmelt, et te ei põhjustaks põlvedele ja teistele liigestele liiga palju stressi.
   • Leidke oma pass. Hiljutised uuringud on näidanud, et teie samm (varvas, jalaosa, kand) on loomulik liikumine, mida ei tohiks muuta. See tähendab, et mida kiiremini jooksed, seda rohkem kõnnid esijalal.
   • Lõdvestage oma ülakeha. Kui hoiate ennast liiga jäigana, olete vähem liikuv ja kõnnite aeglasemalt. Hoidke oma kehakaal keskel ja lõdvestage oma õlad, käed kõverdatud 90-kraadise nurga all.
3. Hingetõmme. Hinga loomulikult või keskendu hingamistehnikale. Mõni väidab, et parim hingamistehnika on sissehingamine läbi nina, laiendades oma kopse täiel määral ja välja hingates läbi laia avatud suu. Teie nina on kasulik õhu filtreerimiseks, eriti kui olete väljas jooksmas, nii et te ei lenda kogemata kärbseid sisse. Suu kaudu välja hingates eraldub rohkem süsinikdioksiidi ja soojust.
4. Venitage koju jõudes. Ehkki enne jooksmist venitamise eeliseid ja / või puudusi vaidlustatakse, on treeningu lõpus venitamise vastu vähe argumente. Venitage igat lihasrühma, hoidke iga venitust vähemalt 15 kuni 20 sekundit.
   • Peamised venituslihased on teie jalalihased. Seiske seina üks ots ja pange käed vastu (pange üks jalg seinale lähemale kui teine), nii et te sirutaksite oma vasikalihast. Tehke üks külg ja siis teine.
   • Painutage põlve ja tõstke jalg nii, et see oleks (peaaegu) vastu tuharat. Hoidke seda jalga käega ja tõmmake see tuharale võimalikult lähedale. Tunnete oma reie ees venitust. Vaheta külgi. Samuti võite astuda edasi ja langeda esijala poole, hoides põlve varvaste taga, kuni tunnete reie venitust. See on parem põlvedele.
   • Kui seisate laua või värava juures (umbes puusa kõrgusel), võite oma jala lauale või väravale panna. Proovige oma jalga sirutada. Tunnete venitust oma jala tagaosas. Vaheta külgi.

2. meetod 3-st: alustage rutiini

1. Jookse vähemalt kolm korda nädalas. Nii kasvatad vastupidavust; see ei tööta kord nädalas jooksmisega. Jaotage päevi nädala jooksul nii, et teil oleks piisavalt aega taastumiseks.Kui te lähete rohkem kui kolm korda nädalas jooksmisest kaugemale. Olete siis tõenäoliselt nakatunud jooksva viirusega.
   • Minge jooksma vihma käes ja särama, kui on külm või palav. Riietuge lihtsalt vastavalt asjaoludele.
   • Enne jooksu püsige hüdreeritud ja sööge midagi kerget.
   • Kuula muusikat kõndides. See ei tööta kõigile, kuid mõnel juhul võib see aidata teil head tempot hoida. Kui leiate, et laulu tempo segab teie enda loomulikku tempot, lõpetage kuulamine.
2. Ehitage üles aeg ja vahemaa. Nädalate möödudes esitage endale väljakutse, et joosta kaugemale ja kauem. Kui suutsite esimesel nädalal 10 minutit joosta, proovige järgmisel nädalal 15 minutit ja nädal pärast 20 minutit. Näete, et saate seda kauem hoida. Vastupidavuse saavutamiseks proovige järgmisi strateegiaid:
   • Esialgu ärge muretsege kiiruse pärast. Tegelikult peate isegi joosta aeglasemalt, kui arvata peaks. Te ei käi veel võistlust korraldamas; proovite end paremaks saada. Praegu keskenduge kõndimise aja või vahemaa järkjärgulisele suurendamisele. Soovi korral saate hiljem kiiremini joosta.
   • Vahelduv jooksmine ja kõndimine. Selle asemel, et peatuda, kui te enam ei saa, proovige mõni minut kõndida ja siis uuesti joosta. Korrake seda 30 kuni 40 minutit. Järgmisel korral suurendage jooksuminutite arvu võrreldes kõndimisega. Lõppkokkuvõttes saate kogu aeg joosta.
   • Mine sprintima. Joosta nii kiiresti kui võimalik lihaste kasvatamiseks ja vastupidavuse suurendamiseks. Jooksmise treeningpäevad vaheldumisi sprindiga. Aja leidmiseks kasutage stopperit. Alusta sprinti 400 meetri pealt nii kiiresti kui võimalik; Tehke seda 4-6 korda. Järgmisel sprinditreeningul proovite oma vanu aegu võita. Tugevnedes spurtige pikemaid vahemaid.
3. Leidke mõned toredad marsruudid. Kui peate iga kord kõndima sama igavat marsruuti, hakkab teil kiiresti igav. Luba endale jooksu metsas või naabruskonnas, mida sa veel ei tunne. Lõbutsemiseks hoidke vaheldumisi 2 või 3 marsruuti.
   • Muutke see käepäraseks. Leidke kohti, kus joosta oma kodu, töökoha või kooli lähedal. Planeerige treening aegadeks, mil teid ei häiri, näiteks vara hommikul või tööle minnes.
   • Valmistuge plaanide muutmiseks, tuues tööl / koolis käies alati oma jooksuvarustuse. Kui soovite, võite alati kohe joosta.
4. Ära anna alla liiga kiiresti. Mõne jooksu järel võib tekkida kiusatus arvata, et sa pole kõlblik jooksma. Mõtled endamisi: kas see ei peaks olema lõbusam? Miks see nii valutab? Lihtsalt jätkake. Ütle endale, et annad selle vähemalt kaks nädalat enne rätikusse viskamist. Pärast mõnenädalast jooksurutiini järgimist tunnete end kergemini, kiiremini ja naudite seda rohkem. Lõpuks mõistate, et ei taha ühtegi korda vahele jätta.

3. meetod 3-st: tõus kõrgemale tasemele

1. Osta häid jooksujalatseid. Kui olete kindel, et soovite jätkata jooksmist, on hea endale muretseda kingade suurus, kuna erinevad jalanõud on mõeldud erinevat tüüpi jalgadele. Hea jooksupood saab teie jalgu analüüsida, nii et leiate õiged kingad (võtke kaasa kasutatud paar, et nad saaksid kulumise järgi aru).
   • Inimene, kes teid abistab, näeb teie vanade kingade järgi kohta, kus tunnete oma jalgadele kõige suuremat survet, ja oskab soovitada mudelit, mis annab teile kõige vähem vigastuste tekkimise võimaluse.
   • Tavalisel spordikaupade poel pole selles valdkonnas teadmisi.
2. Treening võistluseks. Võistlusele pääsemine annab teile eesmärgi, mille poole joostes õppima asuda. Kui olete võistluse läbinud, soovite tõenäoliselt rohkem. 5K võistluseks treenimiseks võite järgida ajakava, mis koosneb 3 jooksust nädalas 2 kuu jooksul:
   • 1. nädal:Soojendamiseks kõndige kiirelt viis minutit. Seejärel vaheldumisi 60 sekundit sörkimist 90 sekundi kõndimisega, kokku 20 minutit.
   • 2. nädal: Soojendamiseks kõndige kiirelt viis minutit. Seejärel vaheldumisi 90 sekundit sörkimist 2-minutilise kõndimisega, kokku 20 minutit.
   • 3. nädal: Soojendamiseks kõndige kiirelt viis minutit, seejärel kaks järgmist:
     • Sörkjooks 180 meetrit (või 90 sekundit)
     • Kõndige 180 meetrit (või 90 sekundit)
     • Jog 365 meetrit (või 3 minutit)
     • Kõndige 365 meetrit (või 3 minutit)
   • 4. nädal: Soojendamiseks kõndige kiirelt viis minutit, seejärel:
     • Sörkjooks 400 meetrit (või 3 minutit)
     • Kõndige 200 meetrit (või 90 sekundit)
     • Jog 800 meetrit (või 5 minutit)
     • Kõndige 400 meetrit (või 2–1 / 2 minutit)
     • Sörkjooks 400 meetrit (või 3 minutit)
     • Kõndige 200 meetrit (või 90 sekundit)
     • Jog 800 meetrit (või 5 minutit)
   • 5. nädal:
     • 1. treening: kõndige kiirelt viis minutit soojenduseks, seejärel:
       • Jog 800 meetrit (või 5 minutit)
       • Kõndige 400 meetrit (või 3 minutit)
       • Jog 800 meetrit (või 5 minutit)
       • Kõndige 400 meetrit (või 3 minutit)
       • Jog 800 meetrit (või 5 minutit)
     • 2. treening: kõndige soojendamiseks kiirelt viis minutit, seejärel:
       • Sörkjooks 1200 meetrit (või 8 minutit)
       • Kõndige 800 meetrit (või 5 minutit)
       • Sörkjooks 1200 meetrit (või 8 minutit)
     • 3. treening: kõndige soojendamiseks kiirelt viis minutit, seejärel sörkige ilma jalgsi 3200 meetrit (või 20 minutit).
   • 6. nädal:
     • 1. treening: kõndige soojendamiseks kiirelt viis minutit, seejärel:
       • Jog 800 meetrit (või 5 minutit)
       • Kõndige 400 meetrit (või 3 minutit)
       • Sörkjooks 1200 meetrit (või 8 minutit)
       • Kõndige 400 meetrit (või 3 minutit)
       • Jog 800 meetrit (või 5 minutit)
     • 2. treening: kõndige soojendamiseks kiirelt viis minutit, seejärel:
       • Sörkjooks 1600 meetrit (või 10 minutit)
       • Kõndige 400 meetrit (või 3 minutit)
       • Sörkjooks 1600 meetrit (või 10 minutit)
     • Treening 3: kõndige soojendamiseks kiirelt viis minutit, seejärel sörkige ilma kõndimata 3600 meetrit (või 25 minutit).
   • 7. nädal: Soojendamiseks kõndige kiirelt viis minutit, seejärel sörkige 4000 meetrit (või 25 minutit).
   • 8. nädal: Soojendamiseks kõndige kiirelt viis minutit, seejärel sörkige 4400 meetrit (või 28 minutit).
   • 9. nädal: Soojendamiseks kõndige kiirelt viis minutit, seejärel sörkige 4800 meetrit (või 30 minutit).
3. Liituge jooksva grupiga. Teiste motiveeritud inimestega koos jooksmine annab teile võimaluse küsida tagasisidet oma suhtumise kohta ja hoiab motivatsiooni jätkata. Võite võistlusi koos korraldada või lihtsalt oma lõbuks joosta.

Näpunäited

• Ennetamine on parim viis vigastuste vältimiseks. Pärast treeningut veenduge, et te soojendaksite oma lihaseid ja venitaksite end hästi.
• Kuulake jooksu ajal muusikat. Hea kindla tempoga laulud annavad võimaluse rütmi leida ja lõbusam on, kui on midagi kuulata.
• Saate mõõta oma jooksu kauguses või ajas. Mõlemad meetodid on head ja see on lihtsalt isiklik eelistus.
• Soovi korral võite võtta sammulugeja või mõne muu seadme, mis mõõdab teie kiirust, vahemaad jne. Tunnete end rohkem motiveerituna, kui suudate oma edusammudel silma peal hoida.
• Kui jooksete koos semu või rühmaga, olete motiveeritum. Eriti kui alles alustate, võib see aidata jätkata. Veenduge, et leiate kellegi samal tasemel. Kui jooksete rühmas, proovige ülejäänud asjadega sammu pidada, kuid ainult siis, kui saate sammu pidada. Ärge sundige midagi.
• Võta rahulikult. 2 kuuga peaksite saama tühjalt kohalt 5 kilomeetrini. Ärge jätke programmist midagi vahele. Kaks kuud pole nii pikk!

Hoiatused

• Enne programmi alustamist pidage nõu oma arstiga. Eriti kui olete üle 35-aastane, teil on liigeseprobleeme või teil on südame-veresoonkonna haiguste oht.
• Joo jooksu ajal ja pärast seda piisavalt, eriti kui see on kuum. Kui sul on janu, oled sa tegelikult juba veetustatud.
• Tee ääres joostes kandke kindlasti pilkupüüdvaid rõivaid. Tihedal teel liikudes on parem kõrvaklappe mitte kanda.

Vajadused

• Jooksukingad