Sisu

• Osa 2/6: Selili harjutused
• Osa 3/6: võimlemine kõhuli lamades
• Osa 4/6: plank
• Osa 5/6: Isteasendid pilateses
• Osa 6/6: Jalatreening
• Näpunäiteid

1 Sobiv riietus. Pilatese jaoks vajate asju, mis on valmistatud elastsest, hingavast kangast ja millel on mugav lõige, mis võimaldab teil vabalt liikuda. Samal ajal ei tohiks riided olla liiga lahtised ega liiga pikad, vastasel juhul võite end sassi ajada või kinni jääda. Populaarsed asjad, mida teha:

• T-särgid ja liibuvad T-särgid;
• jooga püksid;
• spandex-tüüpi materjalist lühikesed püksid või capri püksid.

2 Valige vaip. Joogamatid ei tähenda ainult nende ringi lohistamist ja laheda väljanägemist.Need pakuvad põrandal treenides teie luudele ja liigestele teatud kaitset ning mati vaht tagab pinnale haarduvuse ja seega muutub kehaasendi hoidmine lihtsamaks, mis hoiab ära verevalumid ja lihaspinged.

3 Leia koht. Matil treenimiseks on vaja suurt avatud ruumi ja tasast pinda. Elutuba või magamistuba sobib hästi, kui saate mõnda mööblit liigutada. Veenduge, et teil oleks piisavalt ruumi:

• lamage selili ja sirutage käed ja jalad 90 kraadi külgedele;
• tõuse püsti ja tõsta käed pea kohale, puudutamata lakke;
• lamada selili, jalad ühele poole sirutatud ja käed vastupidises suunas.

4 Õppige õiget hingamistehnikat. Pilatese põhiosa on õppida kontrollitud hingamist, mis aitab keskenduda, küllastab verd hapnikuga ja aitab liigutusi koordineerida. Kogu treeningu ajal peate õppima õigesti hingama. Pilatese ajal korralikult hingata:

• lamada selili, sirutades ja lõdvestades kaela;
• asetage üks käsi ribidele ja teine ​​alakõhule;
• hingake sügavalt läbi nina, suunates õhu kõhuõõnde ja täites rindkere;
• hingake suu kaudu välja ja suruge õhk välja, pigistades kõhulihaseid;
• jätkake sel viisil sisse ja välja hingamist.

5 Mõista, mille poole püüdled. Koos õige hingamisega on Pilatese aluspõhimõtted võime keskenduda iseendale (mis aitab lõõgastuda), tähelepanu täielik koondamine igale liigutusele ja iga liigutuse kontrollimine, õige kehaasendi mõistmine ja säilitamine. Nendele asjadele keskendudes parandate mitte ainult oma väljaõpet, vaid väldite ka vigastusi.

• Pilatese tegemisel kasutage alati oma tuuma.

Osa 2/6: Selili harjutused

1. 1 Õpi silda tegema. Pilateses on mitmeid harjutusi, mida tehakse lamades. Igaühe lähteasend on selili lamamine. Silla jaoks painutage põlvi ja asetage käed põrandale, peopesad allapoole. Asetage jalad põrandale puusa laiusega, umbes poolel teel tuharate vahele ja sinna, kus nad oleksid, kui oleksite täielikult välja sirutatud. Siis:
   • kandke oma raskus jalgadele, õlgadele ja kätele, surudes ja tõstes puusi õhus, kuni keha sirutub õlgadest põlvedeni;
   • hoidke asendit kolme sisse- ja väljahingamise ajal;
   • laskuda põrandale;
   • korda viis korda.
2. 2 Löögiringid. Sirutage käed ja jalad, asetage käed põrandale keha suhtes 45-kraadise nurga all. Vajutage vasak jalg põrandale ja tõstke parem jalg lakke. Kui see on liiga raske või ebamugav, painutage vasak põlv.
   • Säilitage puusaliigese stabiilsust, kui jälgite parema jalaga õhus viit võrkpallisuurust ringi.
   • Muutke suunda ja tehke viis ringi vastupidises suunas. Langetage jalg põrandale.
   • Vahetage jalad ja korrake.
3. 3 Tehke risti-rästi harjutust. Tõmmake oma põlved rinnale. Tõstke pea ja kael üles, pange käed pea taha. Tõmmake parem jalg ette ja keerake keha õrnalt nii, et parem küünarnukk veniks põlves painutatud vasaku jala poole. Painutage oma paremat jalga ja tõmmake see rinna poole, samal ajal sirutades vasaku jala; keerake õrnalt, suunates vasaku küünarnuki parema põlve poole.
   • Korda viis korda.
4. 4 Harjuta "sotochku" tegemist. Lamage põlvede, jalgade ja kätega põrandale nagu silla jaoks. Tõstke pea, kael ja õlad veidi põrandast üles. Hoidke oma käed külgedel, tõstes need maapinnast 45-kraadise nurga all.
   • Hingake 5 sekundit paar korda sisse ja välja. 10 korda käsi pigistades.
   • Korda 10 korda 100 käsipigistuse jaoks.

Osa 3/6: võimlemine kõhuli lamades

1. 1 Tehke luige harjutust. Kõik näod allapoole asendid eeldavad, et lamate kõhuli, otsmik põrandal.Luige jaoks asetage käed õlgade alla, nagu oleksite surumas keha üles. Tõmmake küünarnukid külgedele. Asetage jalad puusa laiusele.
   • Vajutage oma häbemeluu ja peopesad põrandale, tõstes näo, kaela ja rindkere maapinnast; painutage alaseljas - teie asend peaks olema nagu istuv sfinks. Hingake sisse, hingake välja ja langege tagasi põrandale.
   • Tehke veel kaks lähenemist, ronides iga kord veidi kõrgemale.
   • Hoidke oma jalgade ülaosa alati põrandal tasasena.
2. 2 Uju! Sirutage oma käed otse ette (nagu hõljuksite) põrandal. Kontsad ja reied on kokku surutud. Tõstke pea, kael, rind üles põrandast. Tõstke paremad käed ja vasak jalg üles, samal ajal pigistades tuharaid (esimene kiik). Viige oma käsi ja jalg tagasi algasendisse ning tõstke vasak käsi ja parem jalg üles. (teine ​​kiik).
   • Kiik 24 korda.
3. 3 Muutke täheks "T". Asetage käed põrandale keha kõrval ja suruge jalad kokku. Tõstke pea, kael ja rind põrandalt üles. Tõstke oma käed põrandast veidi üles ja asetage need kehaga risti, peopesad allapoole.
   • Langetage sirgendatud käed torso külge ja tõstke rindkere veidi kõrgemale, tõmmates käed keha poole. Tagasi algasendisse.
   • Korda veel neli korda, kokku viis T -d.

Osa 4/6: plank

1. 1 Tehke lihtne plaat. Laskuge kätele ja põlvedele. Asetage randmed õlgade alla ja põlved puusade alla. Vajutage varvaste padjad põrandale ja asetage jalad kõndimisasendisse (nagu oleksid need põrandal tasased).
   • Tõstke oma raskus kätele ja jalgade pallidele, tõstke põlved ja jalad maast lahti ning tõmmake keha sirgjooneliselt.
   • Hoidke 10 sekundit või rohkem, kui saate.
2. 2 "Löö eesli kabjaga." Lööge plangupositsiooni ja tooge parem jalg tagasi, tõstes selle lae poole. Seejärel laske see alla, painutage paremat põlve, tõmmake pea sisse ja viige põlv nina juurde. Sirutage jalg ja korrake veel neli korda.
   • Naaske plaadile ja tehke sama teise jalaga.
3. 3 Proovige tagurpidi plangut. Istuge põrandal, jalad on teie ees sirutatud. Asetage käed külgedele, veidi tuharate taha, sõrmeotsad jalgade poole. Sirutage oma varbad ja toetage jalad põrandale, sirutage jalad ja tõstke oma tuharad ja jalad põrandalt käte abil.

Osa 5/6: Isteasendid pilateses

1. 1 Tehke painutusi. Lähteasend järgmiseks kolmeks asendiks: Istuge püsti ja sirutage jalad otse ette. Tõstke oma käed üles ja sirutage ettepoole, nii et käed oleksid jalgadega paralleelsed. Langetage oma pea ja painutage, painutades põlvi. Umbes poolele teele kaldudes peatuge ja tõstke käed üles.
   • Hingake aeglaselt sisse. Hingake välja. Langetage käed ja sirutage selg, sirutades selja uuesti.
   • Korda kuus kuni kaheksa korda.
2. 2 Siruta selga. Asetage jalad puusade laiusest veidi laiemaks. Painutage jalad nii, et varbad oleksid suunatud lae poole. Tõstke sirutatud käed enda ette õlgade laiusele. Painutage oma selga C -kujuliselt, pea ja kael ettepoole kallutades ning sirutage käed välja. Hingake aeglaselt sisse ja hingake aeglaselt välja, sirutades selga.
   • Korda neli korda.
3. 3 Tehke saag. Sirutage jalad veidi laiemaks kui puusad. Sirutage sirged käed külgedele. Painutage veidi vasakule ja tõmmake parem käsi vasaku jala poole. Hingake aeglaselt sisse.
   • Hingake välja ja tooge keha tagasi.
   • Kallutage paremale ja sirutage oma vasaku käega parema jala poole.
   • Hingake aeglaselt sisse. Tagasi algasendisse.
   • Vahetage kolm korda paremale ja vasakule.

Osa 6/6: Jalatreening

1. 1 Küljelöögid. Lamage paremal küljel. Siruta parem käsi keha alla. Tõstke oma pea, kael ja rindkere põrandast veidi üles ning painutage paremat kätt ja küünarnukit, et oma pead toetada. Hoidke oma puusi ja jalgu üksteise peal; Painutage veidi puusadest, nii et jalad jäävad veidi nurga all välja.
   • Täiendava toe saamiseks asetage vasak käsi šassii ette põrandale.
   • Tõstke vasak jalg üles, painutage vasak jalg ja pöörake jalg ettepoole 90-kraadise nurga all.
   • Pöörake jalg algasendisse ja pöörake tagasi, tõmmates varvast.
   • Korda, tehes 10 õõtsumist edasi -tagasi, siis keera teisele poole ja tee kõik uuesti.
2. 2 Põlvede tõstmine. Seisa sirgelt, küünarnukid õlgade kõrgusel ettepoole, iga käsi ümber oma vastassuunalise õla. Viige parem põlv parema küünarnukini nii kõrgele kui võimalik (esimene samm). Langetage jalg ja viige vasak põlv vasaku küünarnukini (teine ​​samm).
   • Tehke kokku 20 sammu.
3. 3 Kasutage seina toolina. Toetage oma selg vastu seina. Asetage jalad puusa laiusele, laske end alla, painutage põlvi ja lükake jalad seinast kaugemale. Peatage, kui jalad moodustavad täisnurga. Suruge selg vastu seina, tõstke sirged käed enda ette (maapinnaga paralleelselt).
   • Hoidke 30 sekundit. Tehke 10 -sekundiline paus ja korrake.

Näpunäiteid

• Kui olete põhiliigutused selgeks saanud, saate neid raskendada, rakendades poosides veidi rohkem pingutusi või hoides neid veidi kauem.
• Nende harjutuste jaoks saate luua oma rutiinid ja lisada uusi liigutusi nende omandamisel.
• Paljud jõusaalid ja spordikeskused pakuvad pilatese tunde ning asjatundliku juhendaja abi on suurepärane võimalus õigete kehaasendite ja erinevate liigutuste õppimiseks.
• Enne uue tegevuse alustamist pidage alati nõu oma arstiga, eriti kui olete rase.