Sisu

• Sammud
• Meetod 1 /3: kuidas õigesti treenida
• Meetod 2/3: kuidas optimeerida oma kopsumahtu
• Meetod 3/3: kuidas võtta ettevaatusabinõusid
• Näpunäiteid
• Hoiatused
• Mida sul vaja on

Oskus pikka aega hinge kinni hoida on väga ihaldatud oskus. Võib -olla soovite sukeldumise või surfamise ajal pikemalt vee all olla või lihtsalt sõpradele muljet avaldada. Igal juhul olete üllatunud, kui lihtne on seda võimet arendada, kui kasutate õigeid meetodeid ja järgite asjakohaseid ettevaatusabinõusid. Kõike seda saab sellest artiklist õppida.

Sammud

Meetod 1 /3: kuidas õigesti treenida

1. 1 Harjutage sügavat hingamist. Enne hinge kinni hoidmist aeglaselt diafragma abil sisse ja välja hingata. See vabastab teie kopsudest halva kvaliteediga õhu. Hingake sisse viis sekundit, hoidke hinge kinni üks sekund, seejärel hingake välja veel kümme sekundit. Seda harjutust tuleks korrata kaks minutit. Väljahingamise ajal proovige kogu õhk kopsudest välja pigistada viimase "tilgani".
   • Väljahingamisel suruge keel hammaste vastu, et luua omamoodi ventiil, mis võimaldab teil õhu eraldumist kontrollida. Sel juhul toimub väljahingamine susiseva häälega.
   • Sügava hingamise korral on keha küllastunud liigse hapnikuga, mis salvestatakse vererakkudesse. Kui hoiate hinge kinni, kasutab keha salvestatud hapnikku normaalse funktsioneerimise säilitamiseks, kui hapnikuvarustus peatub.
2. 2 Puhastage kopsudest süsinikdioksiid. Kui hoiate hinge kinni, ei ole survetunne kopsudes seotud sissehingamise vajadusega. Selle tunde põhjustab süsinikdioksiidi kogunemine neisse, mis püüab kehast lahkuda. Aja jooksul süsinikdioksiidi kogunemisest tulenev valu suureneb. Selle protsessi minimeerimiseks on vaja enne hinge kinni hoidmist kopsudest välja pressida kogu süsinikdioksiid. Järgige neid samme.
   • Hingake jõuliselt välja, et suruda kopsudest võimalikult palju õhku välja. Seda tehes paista põsed välja ja kujuta ette, et üritad vee peal mängupaadile liikumist anda.
   • Pärast täielikku väljahingamist hingake kiiresti ja korrake protseduuri. Samal ajal proovige mitte liigutada, et mitte raisata salvestatud hapnikku, mida varem mainiti.
3. 3 Hingake sisse ja hoidke hinge kinni poolteist minutit. See on proovihingamine, mis võimaldab kehal kohaneda õhuvoolu lakkamisega. Kasutage taimerit 90 sekundi loendamiseks ja ärge proovige õhku veel pikalt hoida.
   • Ärge hingake liiga palju õhku sisse, et te ei tunneks end lõhkemist. See tekitab kehas pingeid, mis suurendab energiakulu. Lõõgastumiseks on vaja täita kopsumaht umbes 80–85%.
   • 90 sekundi pärast hingake kasutatud õhu vabastamiseks korraks välja ja hingake seejärel kolm korda. Seda nimetatakse poolkopsude puhastamiseks.
4. 4 Korrake sügavat hingamist ja puhastamist, seejärel hoidke hinge kinni kaks ja pool minutit. Pärast esimest katsehingamist 90 sekundi jooksul korrake sügavat hingamist ja kopsude puhastamist. Iga harjutus peaks olema poolteist minutit pikk.
   • Pärast seda hingake stopperi abil sisse ja hoidke hinge kinni kaks ja pool minutit. Ärge proovige veel kaua hinge kinni hoida.
   • Pärast aja möödumist hingake kasutatud õhk välja ja tehke kolm sisse- ja väljahingamist, et kopse poolpuhastada. Seejärel hingake kaks minutit sügavalt sisse ja võtke veel pool minutit poolpuhastuseks. Nüüd olete valmis proovima hinge kinni hoida nii kaua kui võimalik.
5. 5 Puista näole külma vett. Selles etapis on kasulik nägu külma veega märjaks teha, enne kui proovite hinge kinni hoida. On täheldatud, et kui nägu puutub kokku külma veega, tekib bradükardia või aeglane pulss, mis on imetajate sukeldumisrefleksi esimene etapp. See samm on valikuline.
   • Pea pole vaja täielikult voolava vee alla panna. Enne hinge kinni hoidmist piserdage lihtsalt näole külma vett või kandke külma niisket pesulappi.
   • Ärge kasutage jääkotti. Sama uuring näitas, et liigse külma šokk stimuleerib teisi reflekse. Vee temperatuur peaks olema umbes 21 ° C ja ülejäänud keha on lõdvestunud.
6. 6 Hingake sisse ja hoidke hinge kinni nii kaua kui võimalik. Minge mugavasse istumisasendisse ja täitke kopsud umbes 80–85% nende täisvõimsusest. Hoidke hinge kinni nii kaua kui võimalik ja ärge liigutage, et mitte raisata lisaenergiat ja hapnikku. Parem on paluda teisel inimesel aega ajastada: kui te pidevalt kella ei vaata, läheb aeg kiiremini ja te ei pruugi enam hingata.
   • Hinge kinni hoidmine võib olla valus, seetõttu on tavaliselt soovitatav tähelepanu kõrvale juhtida, kui soovite oma eesmärki edukalt saavutada. Võite vaheldumisi nimetada tähestiku tähti ja mäletada iga tähe jaoks sõbra, kuulsuse või ajaloolise isiku nime. Maailmarekordi omanik Aleish Segura Vendrell, kes suutis vee all hinge kinni hoida 24 minutit ja 3 sekundit, soovitab just seda meetodit.
   • Ärge hoidke õhku põskedes. See meetod on ette nähtud õhu reserveerimiseks. See nõuab õhku kopsudest välja laskmist ja põskedelt õhuga asendamist. "Ringhingamist" on väga raske rakendada ja tavaliselt lõpeb see kõik sellega, et inimene jääb ilma kõikidest õhuvarudest. Seetõttu on parem seda meetodit esialgu mitte proovida.
7. 7 Lõdvestage kõik oma keha lihased. Kui teil on vaja hinge kinni hoida, on väga oluline täielikult lõõgastuda ja vabaneda igasugustest pingetest kehas. Sulgege silmad ja keskenduge iga kehaosa lõdvestamisele ükshaaval. Alustage jalgadega ja liikuge järk -järgult kaela ja pea poole. See harjutus võib oluliselt aeglustada südame löögisagedust ja pikendada hinge kinni hoidmise aega.
   • Keskenduge lõõgastavatele mõtetele. Kui te ei suuda enam lõdvestuda, proovige oma kätega mõne tegevusega tähelepanu kõrvale juhtida (näiteks võite sõrmedel lugeda kuni 99).
   • Püüdke hinge kinni hoides mitte liigutada.Liikudes tarbid hapnikku ja lühendad hinge kinni hoidmise aega. Ole paigal.
8. 8 Hingake aeglaselt välja. Kui enam ei saa enam hinge kinni hoida, proovige mitte kogu õhku korraga välja hingata. Esmalt hingake välja umbes 20% õhust, seejärel hingake sisse, et hapnik jõuaks keha kriitilistesse punktidesse. Pärast seda hingake täielikult sisse ja välja.
9. 9 Korrake ülaltoodud samme 3-4 korda seansi jooksul. Kui suurendate korduste arvu, on oht kahjustada kopse ja keha. Soovi korral saate teha ühe seansi hommikul ja teise õhtul. Harjutus, et õppida lühikese aja jooksul paar minutit hinge kinni hoidma.

Meetod 2/3: kuidas optimeerida oma kopsumahtu

1. 1 Harjutus kopsumahu suurendamiseks. Kopsude suurust on võimatu suurendada, kuid sissehingatava õhu mahu ja hapniku imendumise efektiivsuse suurendamiseks on palju võimalusi. Eelkõige aitab range treeningkava tugevdada kopse ja suurendada sissehingatava õhu hulka.
   • Treeni regulaarselt... Intensiivne kardiovaskulaarne treening tavalise füüsilise tegevuse ajal tugevdab teie kopse uskumatult tõhusalt. Jooksmine, hüppamine, aeroobika või ujumine on suurepärased harjutused südamele ja veresoontele, mis parandavad vereringet ja koormavad kopse, nii et need küllastavad keha aktiivselt vajaliku hapnikuga. Treenige intensiivse tipuga 30 minutit, et keha töötaks täisvõimsusel. Sellega saavutatakse parimad tulemused.
   • Treeni vees... Veetreeningud (ujumine, vesiaeroobika, veealune jõutreening) on ​​samuti kardiotreeningud, kuid vesi suurendab vastupidavust, muutes iga ülesande keerukamaks. Kopsud peavad kehale hapnikuga varustamiseks rohkem pingutama, mille tagajärjel suureneb kopsumaht järk -järgult.
   • Treenige kõrgel pinnasel... Mida kõrgemal olete merepinnast, seda vähem on õhus hapnikku. Seetõttu peavad kopsud keha hapnikuga varustamiseks rohkem pingutama. See on suurepärane võimalus kopsude tugevdamiseks, kuid ärge üle pingutage, vastasel juhul võite langeda kõrghaigestumise ohvriks.
2. 2 Kaalu kaotama. Liigne kaal kahjustab hapniku kasutamise tõhusust organismis, kuna veri peab suurenenud kehakaalu hapnikuga varustama. Seetõttu püüavad konkurendid hinge kinni hoidvatel võistlustel sageli paar nädalat enne võistlust kaalust alla võtta.
   • Lubatud on ainult tervislik viis kehakaalu langetamiseks treeningu ja õige toitumise kaudu, kuna keha nõrgenemine radikaalsete dieetidega mõjutab negatiivselt hinge kinni hoidmise võimet.
   • Maailmarekordiomanik Aleish Segura Wendrell hakkas 4 kuud kaalust alla võtma, enne kui üritas purustada maailmarekordit, kuna hoidis vee all hinge kinni, et parandada oma kehamahu ja kopsude suhet.
3. 3 Suitsetamisest loobuda. On juba ammu teada, et suitsetamine mõjutab negatiivselt kopsude tervist. Kui lõpetate suitsetamise, suureneb teie kopsude võime süsinikdioksiidi eraldada ja hapnikku imada vaid mõne nädalaga. Kui soovite oma kopse tugevdada ja nende mahtu suurendada, siis peaks su päevast mahajätmine olema esimene päevakorrapunkt.
   • Samuti proovige vältida passiivset suitsu, mis mõjutab negatiivselt ka kopse.
4. 4 Mängi vask- või vaskpilli. Selliste pillide mängimiseks vajate märkimisväärset kopsutugevust. See on suurepärane võimalus kopsude tugevdamiseks ja hingamise kontrollimiseks. Muu hulgas on muusikariista mängimine suurepärane oskus, mis toob uskumatu isikliku rahulolu tunde.
   • Puhkpillile sobib hästi flööt, klarnet, oboe või saksofon, samas kui populaarsete puhkpillide hulgas on trompet, tromboon ja tuuba.
   • Kui teil on hea hääl, proovige laulda, et arendada kopsutugevust. Laulmiseks peate õppima, kuidas oma hingamist selgelt kontrollida. See on suurepärane täiendav harjutus, kui soovite pikka aega hinge kinni hoida.

Meetod 3/3: kuidas võtta ettevaatusabinõusid

1. 1 Treenige alati koos partneriga. On väga soovitatav mitte harjutada hinge kinni hoidmist üksi. Peamine põhjus on see, et teie partner saab teid aidata, kui te minestate (mis juhtub sageli treeningu ajal, püüdes võimalikult kaua hinge kinni hoida), takistada teil haiget teha ja aidata teil taastuda. Samuti saab partner määrata aja ja teavitada teid iga 30 -sekundilise intervalli lõppemisest.
2. 2 Treenige istudes, mitte lamades. Parim asend hinge kinni hoidmiseks on istuda diivanil või toolil mugavas püstises asendis. Nii saate vähem energiat raisata. Lamades ei ole soovitatav treenida, sest teadvusekaotuse korral on oht keele alla neelata.
3. 3 Harjutage vee all hinge kinni hoidmist ainult professionaali järelevalve all. Tavaliselt harjutavad inimesed vee all sukeldumiseks hinge kinni hoidmist, kuid ei tee kunagi harjutusi iseseisvalt ilma vaatlejata. Nagu eespool mainitud, lähevad inimesed seda tüüpi koolitustel sageli minestama ja minestama. Kui kaotate vee all teadvuse, võite uppuda.
   • Isegi partneriga treenimine on väga ohtlik, sest ainult väljaõppinud silm suudab eristada hinge kinni hoidvat inimest teadvuseta inimesest.
   • Kui treenite partneriga, arutage käemärke, mida kasutate perioodiliselt oma partnerile näitamiseks, et kõik on korras.

Näpunäiteid

• Vältige tarbetuid liigutusi, et vältida hapniku raiskamist ja vähendada hinge kinni hoidmise aega.
• Ärge mõelge hinge kinni hoidmisele. Mõelge meeldivatele asjadele, et saaksite unustada hingamissoovi.
• Hingake paar korda sügavalt, enne kui kaua hinge kinni hoiate.
• Proovige lõõgastuda, sulgege silmad ja vabastage kõik pinged kehas. Kui olete vee all, jätke pinnale jõudmiseks alati veidi energiat.
• Ärge treenige vee all isegi läheduses asuva professionaali juures! On teada palju surmajuhtumeid. Ärge muutuge hooletuse ohvriks!
• Jääge vee või vee all hinge kinni hoides rahulikuks, sest põnevus kiirendab südame löögisagedust, mis suurendab hapniku- ja energiakulu.
• Hingake kopsudest välja võimalikult palju õhku (süsinikdioksiid ja lämmastik), kuid ärge üle pingutage, seejärel hingake minut sügavalt (olge eufooria seisundis) ja hingake seejärel õhku peaaegu täis rindkere väljaulatuvamaks muutmiseks) ja kümne sekundi pärast tõmblusi 2 minuti jooksul proovige 15 ja seejärel 30 sekundit.
• Püüa mitte välja hingata. Hingata tuleb ainult üks kord, kui aeg on läbi. Võite proovida ka mediteerida. Meditatsioon aitab rahulikult hingata.

Hoiatused

• Kui kasutate suruõhku (nt sukeldumine), ärge kunagi tõstmise ajal hinge kinni hoidke. Suruõhu paisumine tõstmise ajal võib rebeneda kopsudesse.
• Olge hüperventilatsiooniga ettevaatlik! Kopsude hapnikuga küllastumisel on palju soovimatuid tagajärgi, sealhulgas ootamatu teadvusekaotus, kuna keha hakkab hapnikuga varustamist üle hindama. Kui olete üksi vee all, on olukord peaaegu kindlasti saatuslik.
• Kui tekib valu rinnus, hingake välja ja jätkake normaalset hingamist (kui olete vee all, hingake välja ja alustage tõstmist vastavalt sügavusele soovitatule).

Mida sul vaja on

• Stopper
• Pliiats
• Salvestuspaber
• Partner (valikuline, kuid väga soovitatav)
• Tool (või muud esemed, mis hoiaksid selja sirgena)