Sisu

• Sammud
• Meetod 1: 2: enesekontroll iha hetkel
• Meetod 2/2: pikaajaline enesekontroll
• Näpunäiteid
• Hoiatused
• Täiendavad artiklid

Enesekontrolli arendamine on keeruline, kuid saate oma elus muudatusi teha ja impulsiivsusega toime tulla. Enda ja oma tegude üle kontrolli tundmine toob kaasa suurema kontrolli oma elu üle, võimu ja võimu tundmise selle üle, kes te olete, ja eneseväärikuse tunde.

Sammud

Meetod 1: 2: enesekontroll iha hetkel

1. 1 Õppige ära tundma impulsiivseid mõtteid. Kui teil on strateegiad, mis aitavad teil kiusatusele vastu seista impulsi hetkel, võib see aidata teil arendada enesekontrolli.Alustage nimekirja käitumisharjumustest, mida soovite kontrollida, ja olukordadest, mis neid käitumisi sageli käivitavad. Kui suudate ära tunda hetked, mil soovite impulsiivselt tegutseda, olete rohkem valmis looma lõhe soovi ja tegevuse vahel.
2. 2 Määrake impulsiivsete mõtete jaoks ajalised piirangud. Oma mõtlemisruumi loomine aitab teil oma tegevused ratsionaalsemast küljest ümber mõelda. Samuti aitab see teil õppida oma tegevustes viivitust tekitama, mitte lihtsalt soovide järgi tegutsema.
   • Näiteks kui raha kulutamine või ostlemine on üks valdkond, kus soovite enesekontrolli arendada, tehke harjumus enne kahekümne nelja tunni pikkust pausi, enne kui midagi ostate. Saate väikesesse märkmikku kirja panna, mida soovite osta, ja kahekümne nelja tunni pärast oma nimekirja uuesti üle vaadata ja otsustada, kas teil on neid asju tõesti vaja.
3. 3 Proovige kõhuga hingata. See nõuanne võib olla kasulik, kui proovite suitsetamisest loobuda või oma toitumisharjumusi piirata. Kui teil on isu sigareti või toidu järele, selle asemel, et sellele isule kohe järele anda, seadke oma telefonile viieks minutiks taimer ja keskenduge kõhu hingamisele. Tuletage endale meelde, et isud on lihtsalt isud, need pole vajalikud. Tehke viieminutiline paus, hingake ja kujutage ette, et isu hajub aeglaselt iga väljahingamisega. Pöörake tähelepanu sellele, kuidas te end tunnete. Kas soovite endiselt mõttetult süüa või suitsetamissoovile järele anda?
   • Proovige silmad sulgeda ja aeglaselt nina kaudu sisse hingata. Jätkake kopsude täitmist, avades täielikult rindkere ja alakõhu. Lõpuks hingake välja aeglaselt ja loomulikult - saate seda teha suu või ninaga.
4. 4 Leidke tervislik tähelepanu kõrvalejuhtimine. Sul on raskem isusid vältida, kui sa lihtsalt istud ja jääd nende juurde. Parem tunnista oma soovi ja proovi aktiivselt millegi muuga tähelepanu kõrvale juhtida. See aitab meelt eemale juhtida isu tekitanud tegurilt ja annab võimaluse tõeliselt otsustada, kas soovite impulsile järele anda.
   • Mõnikord võib abiks olla kätega midagi teha, näiteks tikkimine, kudumine, origami või isegi sõbrale sõnumi saatmine.
5. 5 Leidke mõni muu tegevus. Lisaks lühiajalistele „segajatele” proovige aktiivselt asendada käitumisharjumused, mida soovite kontrollida, alternatiividega. Andes endale rohkem aega meele rahustamiseks, saate teha selgemaid ja sõltumatumaid otsuseid.
   • Näiteks kui proovite lõpetada mõtlematu raha raiskamise, võite minna jalutama parki või metsa, kus te ei saa midagi osta. Ja kui proovite ohjeldada ülesöömist, tehke harjumus minna jooksma või jõusaali, kui tunnete soovi liiga palju süüa.

Meetod 2/2: pikaajaline enesekontroll

1. 1 Loetlege harjumused ja käitumisviisid, mida soovite kontrollida. Kui lähedane on vihjanud mõnele teie harjumusele, võtke see vihje teadmiseks. Pea meeles, et tõelised muutused tulevad seestpoolt, seega kuula oma sisetunnet ja austa oma tundeid, aga arvesta ka lähedaste tagasisidega. Oma käitumise tõeliseks muutmiseks peate olema pühendunud muutustele ja enesekontrollile.
   • Näiteks võib see olla suitsetamine, ülesöömine, tööharjumused, tootlikkus, alkohol, tuju kontrollimine, ostlemine, raha kulutamine jne.
2. 2 Valige peamine käitumine, mida soovite kontrollida. Meil kõigil on eluvaldkondi, kus vajaksime rohkem distsipliini ja enesekontrolli, seega ärge olge enda suhtes liiga karmid ja võtke aega. Vaadake oma nimekirja ja valige, mille kallal soovite töötada. Harjumuste muutmine võtab aega ja enesekontrolli arendamine nõuab pingutusi.Austage oma energiat ja seadke realistlikud eesmärgid, mida saate saavutada.
   • Valides pidage meeles, et saate kontrollida ainult oma käitumist. Näiteks ei tohiks te valida midagi sellist, nagu „teil on vanematega head suhted”, sest see nõuab ka vanemate pingutusi. Parem oleks sõnastada eesmärk nii: „parandage oma vanematega suhtlemisharjumusi”, sest sel juhul sõltub see ainult teie käitumisest.
   • Olge realistlik selles osas, milliseid muudatusi saate teha, mis sobivad teie ellu, aega ja võimetesse. Kui proovite kõike korraga muuta, olenemata sellest, kui ambitsioonikad teie eesmärgid on, riskite oma jõupingutuste saboteerimisega ja loobute.
3. 3 Uurige käitumist. Proovige võimalikult palju teada saada, kuidas teistel on sarnastes olukordades enesekontroll arenenud. Küsige oma sõpradelt ja lähedastelt, kes on oma elus samu muudatusi teinud. Otsige Internetist teavet konkreetse käitumise kohta, mida proovite muuta.
   • Näiteks kui proovite oma ülesöömisharjumust murda, otsige raamatuid impulsiivsest söömisest (või söömishäiretest) ja õppige võimalikult palju kasulikke strateegiaid oma toitumisharjumuste enesekontrolli arendamiseks. Näiteks võite pidada toidupäevikut ja kirjutada üles kõik strateegiad, millega kokku puutute. See annab teile rohkem võimalusi avastada, mis teile sobib.
4. 4 Jälgi ennast ausalt. Pidage isiklikku päevikut, et saaksite muudatuste tegemise kogemust isikupärastada. Teadlikkuse arendamine oma emotsionaalsetest teguritest, mis põhjustavad impulsiivsust ja enesekontrolli puudumist, aitab teil soovimatut käitumist ära tunda. Impulsiivse käitumise teadlikkuse suurendamine aitab teil tunda end rohkem kontrolli all ning aitab teha otsuseid selle kohta, kuidas soovite enesekontrolli arendada. Kõik sõltub sellest, mis sulle sobib, ja enesekontrolli arendamine algab mõistmisest, miks sa mõnikord impulsiivne oled.
   • Kasutades ülesöömise näidet, vaadake, mida tunnete, kui hakkate impulsiivselt sööma. Kas olete märganud, et hakkate stressis olles kontrollimatult sööma? Võib -olla sööd liiga palju, kui midagi tähistad. Kas olete märganud, et sööte üle, kui tunnete ärevust või kurbust?
5. 5 Seadke endale realistlikud eesmärgid. Sageli juhtub, et te ei suuda enesekontrolli arendada just seetõttu, et olete endas pettunud, sest te ei suutnud üleöö muutuda või te ei saa kohe halvast harjumusest loobuda. Häälestage oma jõupingutuste edule, seades realistlikud eesmärgid ja eemaldudes järk -järgult harjumusest, ärge proovige kõigest üleöö loobuda.
   • Näiteks kui proovite sundtoitmisel enesekontrolli arendada, ärge proovige kohe puu- ja köögiviljadele üle minna, sest see on liiga järsk muutus toitumises, rääkimata asjaolust, et sellist dieeti on võimatu säilitada pikka aega.
6. 6 Tähistage oma edusamme. Pidage alati meeles, et edu on peamine, mitte täiuslikkus. Pidage kalendrit spetsiaalselt oma ettevõtmiste jaoks. Märkige sellesse päeva, mil teil näis olevat puudunud enesekontroll, ja kirjutage päevikusse, mis sellele eelnes, mis võis vallandada impulsiivse käitumise. Mida rohkem teadvustate ennast ja oma käitumismustreid, seda lihtsam on teil näha raske aja saabumist.
   • Näiteks võib -olla on pühad teie jaoks kiire aeg ja leiate, et sööte selle aja jooksul palju rohkem lihtsalt kõigi nende tööde tõttu, mida peate uuesti tegema. Järgmisel aastal teate, et pühad on periood, mil enesekontroll muutub teie jaoks väljakutseks, siis olete valmis tugevdama strateegiaid, mida olete õppinud ülesöömist puudutava teabe uurimisel.
7. 7 Motiveeri ennast. Tuvastage enda jaoks konkreetsed põhjused, miks soovite oma käitumist kontrollida, ja tuletage neid endale pidevalt meelde. Proovige leida sisemist motivatsiooni ja kirjutage sellest oma päevikusse. Põhjuste loendi saate kirjutada ka väikesele paberilehele ja kanda seda pidevalt rahakotis või rahakotis kaasas või programmeerida telefoni meeldetuletusi.
   • Näiteks üritate suitsetamisest loobumisel arendada enesekontrolli. Saate kirja panna sigarettide ostmise kulud, nende mõju teie tervisele, lõhnale, hambahooldusele jne. Samuti tehke nimekiri kõigist suitsetamisest loobumise eelistest. Võite sellesse nimekirja lisada selliseid esemeid: rohkem raha muudeks, kasulikumateks jäätmeteks, valged hambad, kergem hingamine jne. Kirjutage üles kõik põhjused, mis võivad teid suitsetamisest loobuda.
8. 8 Suunake oma energia positiivsesse käitumisse. Proovige leida uusi harjumusi, mis asendavad käitumist, mida soovite kontrollida. Vaadake seda protsessi kui teed, et avastada, mis teile sobib. Ja ärge heitke meelt, kui teatud strateegia teie jaoks päris ei tööta, minge lihtsalt millegi muu juurde. Enda eest hoolitsemine tugevdab teie aktiivseid jõupingutusi muutusteks ja arendab suuremat enesekontrolli.
   • Näiteks kui te stressis olles kurnate, proovige uurida teisi võimalusi stressiga toimetulekuks. Proovige erinevaid lõdvestustehnikaid ja asendusstrateegiaid, nagu kõhuhingamine, jooga, treening, meditatsioon, võitluskunstid või tai chi.
9. 9 Leia uus hobi. Sukeldumine uude hobi, nagu autod, mõistatused, mootorrattad, sport või maalimine - peale lugematute muude hobide, mida saate saada - võib olla suurepärane tähelepanu kõrvalejuhtimine, arendades samal ajal enesekontrolli. Osa käitumise muutmisest on selle käitumise asendamine millegi tervislikuma ja vähem impulsiivsega.
   • Internetis on palju ressursse, millele saate selle protsessi alustamiseks viidata. See võib olla näiteks Pinterest või muud sotsiaalmeedia grupid, kus saate kohtuda teiste sarnaste huvidega inimestega.
10. 10 Julgusta ennast muutuma. Julgustage end aktiivselt oma elus soovitud muudatusi tegema. Positiivne suhtumine võib tõesti mõjutada teie võimet arendada enesekontrolli. Ärge olge enda suhtes liiga karm, kui tunnete, et te ei saavuta oma eesmärke. Keskenduge järjepidevatele pingutustele ja laske lahti tajutud ebaõnnestumistest. Lihtsalt proovige uuesti.
    • Kasutage päevikut negatiivsete avalduste ümber sõnastamiseks, kui tunnete, et olete pigem impulsiivne kui eesmärgi poole liikumine. Näiteks kui teie eesmärk on lõpetada impulsiivne raha kulutamine, kuid läksite poodi, hinnake oma eesmärke uuesti ja tuletage endale meelde, et teil oli tõesti halb päev. Kirjutage oma päevikusse, kuidas võiksite järgmisel korral teha teisiti, näiteks võite minna joogatundi. Kiitke ennast teadlikkuse eest ja olge valmis uuesti proovima.
11. 11 Kasutage oma tugisüsteemi. Andke oma sõpradele ja perele teada, et proovite oma käitumist muuta. Küsige oma toetajatelt, kas saate neile helistada või kirjutada, kui vajate tuge. Et endasse uskuda ja oma elu muuta, peate laskma ka teistel inimestel end aidata. Kuigi enesemotivatsioon mängib enesekontrolli arendamisel kriitilist rolli, võimaldab see teistel inimestel oma elus teid rõõmustada, motiveerida ja vajadusel kuulata, see aitab teil tugevdada oma otsust muutusteks.
12. 12 Premeerige ennast. Kindlasti jagage endale palju kiitust selle eest, et proovite arendada enesekontrolli ja muutusi. Autasustamine enesekontrolli harjutamise eest aitab teil tugevdada positiivset käitumist, et asendada impulsiivne käitumine.
    • Näiteks kui proovite sigarettide suitsetamisest loobuda, võite kõrvale jätta raha, mille kulutaksite sigarettidele, ning lubada endale massaaži või spaahooldusi. Või kui proovite mitte üle süüa, premeerige end väikese kingitusega, näiteks uue särgiga.
13. 13 Tea, millal abi küsida. Kuigi enesekontrolli arendamine on suurepärane ja ambitsioonikas aspekt oma elu muutmisel ning suurema vastutustunde arendamisel enda ja oma valikute ees, on olukordi, kus inimene võib vajada rohkem abi kui ainult oma tahtejõudu. Allpool on mõned näited sellest, millal otsida professionaalset abi ja tuge:
    • Kui teil on probleeme alkoholi või muude ainete tarvitamisega.
    • Kui teil on kujunenud riskantne või sõltuvust tekitav seksuaalkäitumine.
    • Kui olete korduvalt sattunud kuritahtlikku või ohtlikku suhtesse.
    • Kui proovite oma viha või puhanguid kontrolli all hoida ja endale või kellelegi teisele haiget teha.

Näpunäiteid

• Muutused ei tule üleöö, seega ole kannatlik ja ole rahulik.
• Ärge unustage piisavalt magada. See hoiab teid füüsiliselt ja vaimselt tervena ning annab ka pausi oma käitumisele mõtlemisel.
• Seadke endale kerge karistussüsteem. Näiteks kui hammustate oma küüsi, siis iga kord, kui tabate end mõne majapidamistöö või teenuse tegemisel või närite nätsu, et harjumusest eemale juhtida ega leiaks endale uut.
• Ärge karistage ennast vigade tegemise eest. Inimesed pole täiuslikud. Igaüks võib eksida.

Hoiatused

• Ärge laske end juhtimissoovist eemale lasta. Kahjulik on näiteks üldse mitte süüa. Ära lase enesekontrollil muutuda järjekordseks sõltuvuseks.
• Tunnistage olukordi, kus sõbrad või lähedased julgustavad teid hävitavale käitumisele. Mõnikord provotseerivad inimesed meie ümber provotseerima halbu harjumusi. Sellistes olukordades peate astuma sammu tagasi ja teadma, millal öelda: "Poisid, ma lihtsalt ei saa praegu selles osaleda." Kui nad seda nõuavad, küsige: "Kas teate, et see kahjustab mind?" Vaadake, kas nende käitumine paraneb pärast seda.

Täiendavad artiklid

Kuidas kaalust alla võtta 2,5 kg 5 nädala jooksul Kuidas õppida ühe viie eest Kuidas oma elu kontrolli alla saada Kuidas välja näha täiesti emotsioonitu Kuidas panna aeg kiiremini minema Kuidas emotsioone välja lülitada Kuidas ennast leida Kuidas teismeliste jaoks vanem välja näha Kuidas muuta suve jooksul Kuidas oma häält muuta Kuidas olla tõsine Kuidas introvertist saab ekstravert Kuidas olla armas Kuidas oma elu parandada