Sisu

• Sammud
• Meetod 1 /3: südame -veresoonkonna harjutused
• Meetod 2/3: Tugevustooli harjutused
• Meetod 3/3: oma harjumuste muutmine
• Näpunäiteid

Pikaajaline viibimine arvutiekraani ees on muutunud paljude inimeste igapäevaeluks. Kuid pikaajaline arvuti taga istumine võib avaldada negatiivseid tagajärgi nii inimese kehale kui ka vaimule. See võib põhjustada seljavalu halva kehahoia, ebamugavustunne liikumispuuduse, ülekaalu ja ärevushäirete tõttu. Harjutusi saab teha isegi arvuti taga istudes, sealhulgas kardiovaskulaarseid ja jõutreeninguid lihaste tugevdamiseks.

Sammud

Meetod 1 /3: südame -veresoonkonna harjutused

1. 1 Tehke lõhestamine ("hüppamine" paika, vaheldumisi segades ja levitades käsi ja jalgu). Istuge ja sirutage selg. Võtke jalad kokku ja painutage põlvi. Teie varbad peaksid puudutama põrandat. Samal ajal sirutage jalad külgedele ja sirutage käed üles. Korda seda liigutust kiiresti 30 korda. Selle harjutuse eesmärk on parandada vastupidavust ja kiirendada vereringet, mis aitab paremini mõelda.
   • Kui teil on vaja kirjutada, tehke seda harjutust ainult jalgadega.
2. 2 Jookse kohale. Sirutage jalad ja suunake varvas alla. Painutage käed külgedele või jätke need klaviatuurile. Kaasake oma põhilihaseid ja toetuge kergelt taha, nii et õlaribad puudutavad vaevalt tooli seljatuge. Seejärel tõstke jalad enda ette ja tõstke vasak põlv rinnale. Kallutage parem õlg vasaku põlve poole. Vaheta poolt ja tee veel 30 kordust. Selline "jooks" parandab kardiovaskulaarsüsteemi seisundit ja vastupidavust.
3. 3 Veevaba "ujumine". Kaasake oma põhilihaseid ja istuge tagasi. Hoidke jalad tasakaalus. Painutage ja painutage neid kergelt, nagu krooliujumisel, tehes 30–50 kordust. See harjutus parandab teie vastupidavust ning tugevdab jala- ja kõhulihaseid.
   • Sarnast liigutust saab teha kätega, liigutades neid õigeaegselt jalgadega või eraldi. Sõudke need üle pea või torso ette.
4. 4 Vasika tõstab. Seisa näoga tooli ees. Tõstke parem käsi üles ja asetage samal ajal parem varvas toolile. Vahetage külgi ja tehke 45-60 kordust. See harjutus parandab südame -veresoonkonna tervist ning tugevdab jalgade, kõhulihaste ja käte lihaseid.

Meetod 2/3: Tugevustooli harjutused

1. 1 Tugevdage käsi kätekõverdustega. Istuge tooli äärele, viige jalad kokku ja painutage põlvi. Asetage käed külgedele ja toetage need istmele. Haarake käetoest, kui soovite. Seejärel pigistage kätega välja, et tõsta tooli veidi kõrgemale. Mine alla ja pigista uuesti välja. Tehke 30 kordust.
   • Suruge koormuse suurendamiseks surudes põlvi ja tuharaid.
2. 2 Tugevdage rindkere kompressioonidega. Sirutage käed küljele, hoides küünarvarre põrandaga risti. Kaasake rinna- ja käelihaseid ning viige käsivarred kokku. Seejärel tõstke käed paar sentimeetrit üles. Pöörake tagasi algasendisse ja tehke võimalikult palju kordusi, jälgides õiget tehnikat.
3. 3 Tugevdage oma jalalihaseid varvaste lokkidega. Istuge püsti, jalad põrandal ja tõstke kontsad üles. Samal ajal peavad sokid põrandale jääma. Seejärel langetage oma kontsad põrandale. Korrake seda harjutust 30 korda. Seda harjutust saab teha erineval viisil. Selleks tõstke kontsade asemel sokid ja tehke seda 30 korda. Selle harjutuse eesmärk on tugevdada sääre ja põlve lihaseid.
   • Suurendage koormust, asetades põlvedele suure raamatu. Seejärel tõstke varbad või kontsad üles.
4. 4 Tugevdage oma nelinurki ja sääreluu jalapikendusega. Istuge tuharatega tooli servale ja painutage põlvi. Seejärel tõstke üks jalg üles.Sirutage jalg sirgeks, hoidke selles asendis 1-2 sekundit, seejärel pöörduge tagasi algasendisse. Tehke 15 kordust, seejärel vahetage jalad.
   • Suurendage koormust, samal ajal sirutades mõlemat jalga. See harjutus tugevdab ka teie põhilihaseid.
5. 5 Suruge oma tuharad kokku. Istuge sirgelt ja pigistage oma tuharaid ja alaselja lihaseid. Suruge lihaseid 30 sekundiks, seejärel tehke sama paus. Tehke võimalikult palju kordusi korraga või tehke sama palju iga tund. See tugevdab tuharate lihaseid ja muudab need silmatorkavamaks.
6. 6 Tooli peal keerutamine. Istuge sirgelt, painutades põlvi ja viige need kokku. Asetage käed pea taha ja kaasake oma põhilihaseid. Tooli seljatoe kergeks puudutamiseks nõjatuge veidi tagasi. Painutage puusaliiges ja proovige parema õlaga puudutada vasaku põlve väliskülge. Pöörake tagasi algasendisse ja proovige nüüd puudutada oma parema põlve vasaku õlaga. Tehke 20 kordust.

Meetod 3/3: oma harjumuste muutmine

1. 1 Tehke sageli pause. Proovige oma töölaua taga istudes vähem aega veeta. Tõuse iga 10 minuti järel üles ja liigu 20 sekundit. Tehke pikemaid pause 2-5 minutit iga 30-60 minuti järel. See mitte ainult ei tööta, vaid kosutab ka teie meelt ja keha. Siin on mõned asjad, mida saate teha.
   • kõndimine;
   • venitamine;
   • lõhestama;
   • tõuked seinalt või laualt;
   • jooga;
   • kaela või õlgade pöörlemine;
   • kiigutage käsi (õõtsutage käsi edasi -tagasi nagu pendlid, hoides torso sirge).
2. 2 Kasutage seisvat töölauda või jooksulint. Küsige oma tööandjalt, kas saate kasutada seisvat lauda (laua) või jooksulint (väike kiirus). Jalutage aeglaselt või vaheldumisi terve päeva seistes ja istudes. See mitte ainult ei võimalda teil tegeleda kasulike harjutustega, vaid parandab ka teie füüsilist ja vaimset heaolu kogu tööpäeva jooksul.
   • Pidage meeles, et jooksulintlaual on rohkem eeliseid kui lihtsal seisulaual.
3. 3 Jalutage igal võimalusel. Kasutage kõiki võimalusi töö ajal kõndimiseks. Lifti kasutamise asemel proovige trepist üles kõndida, telefoniga rääkides kõndida või raportit lugedes kohapeal sörkida. Nii harjutate ja värskendate oma keha ja vaimu. Siin on veel mõned asjad, mida proovida:
   • Ärge saatke e -kirju töökaaslastele ega sõpradele, minge alla ja rääkige nendega isiklikult.
   • Tehke kükke dokumendi printimise ajal.
   • Rääkige liikvel olevate töökaaslastega.
   • Minge teise korruse tualettruumi, minnes alla või minnes trepist üles.

Näpunäiteid

• Te ei usu, kui lihtne on arvutiga töötades oma ajakavasse paar harjutust lisada. Ainuüksi tõsiasi, et tõusete toolilt püsti, aitab teie tervist suuresti.