Sisu

• Sammud
• Näpunäiteid
• Hoiatused
• Asjad, mida vajate

Seljaharjutused on väga olulised nii ülemise kui ka alumise piirkonna jaoks. Selja lihased on seotud peaaegu kõigi meie tegevustega, olgu need siis aktiivsed või passiivsed. Seetõttu on väga oluline võtta aega seljalihaste treenimiseks, et säilitada selle funktsioon, hoida see tervena ja vähendada seljale tekitatavat stressi. Seljaharjutused parandavad teie alaselja lihasrühma funktsiooni ja aitavad vältida kahjustusi.

Sammud

1. 1 Enne iga treeningu alustamist venitage. Venitamine on väga oluline viis terve ja vormis hoidmiseks, eriti kui sa pole mõnda aega trenni teinud.
2. 2 Tehke 90/90 neutraalne seljavenitus. See aitab seljalihaseid soojendada ja neid treeninguks ette valmistada. Venitamine võib aidata ka rindkere lihaseid soojendada ning vähendada lihaste ja sidemete pingeid üldiselt.
   • Samuti võib teile meeldida rindkere venitusharjutus. Stabiilse toe saamiseks asetage tooli seljaosa enda poole. Seisa tema taga, jalad õlgade laiuselt ja painuta põlvi veidi. Sirutage tagasi, peaksite tundma venitust piki ülaselga. Lukustage positsioon 10 -ks, seejärel sujuvalt tagasi algasendisse.
   • Teine rinna venitamise tüüp on istuda toolil ja asetada jalad põrandale. Kallutage ülakeha vööst ettepoole. Asetage käed jalgade vahele ja keerake jalad ümber tooli. Seejärel pöörake aeglaselt tagasi.
3. 3 Tehke joogas allapoole suunatud koera harjutusi. Seda harjutust nimetatakse edasi venitamiseks, nii et kui soovite oma latti tõsta, peaksite tutvuma kogu päikesetervituste harjutuste seeriaga. See poos on suurepärane lõõgastav venitus igal ajal treeningu ajal.
4. 4 Tehke istudes jõusaalipalliga puusapöördeid. Harjutus aitab tugevdada selgroogu ja lõõgastuda. Veenduge, et liigute sujuvalt. Laiendate rullides käed aeglaselt külgedele ja proovite vaheldumisi jalgu sirutada nii palju kui võimalik.
5. 5 Joogas tehke kasepuu. Just see asend aitab lõdvestada selja ja kaela kõige pingelisemaid piirkondi. Samuti parandab see tõhusalt vereringet. Peate end küünarnukkidega toetama, kuni suudate tasakaalu säilitada. See harjutus ei tohiks teile raske olla. Asetage lihtsalt mugav matt selja alla.
6. 6 Tehke kassi ja koera harjutusi. See kõrge intensiivsusega harjutus parandab selgroo paindumist ja pikendamist. Selle tõhususe maksimeerimiseks proovige seda harjutust teha nii sujuvalt kui võimalik.
7. 7 Tee seljavenitus jõusaalipalli abil. See madala intensiivsusega harjutus aitab venitada alaselga ja tugevdada kõhulihaseid, kui sirutate end üle palli. Olenemata sellest, kas olete algaja või asjatundja selles harjutuste valdkonnas, saate harjutust teha selles asendis palliga vastavalt oma vajadustele.
   • Võimlemispallidega harjutused sobivad kõige paremini üle selja. Ebastabiilne asend palli tagant sunnib tööle vaagna-, kõhu- ja seljalihaseid, nii et need toimivad hästi madala intensiivsusega harjutusi tehes.Need peamised lihased toetavad teie alaselga ja selgroogu.
8. 8 Tehke konnaharjutust. See aitab arendada õlaliigesid ja seljalihaseid ning parandada üldist paindlikkust.
9. 9 Tehke sild. Sillaharjutuse tegemine, mis hõlmab selja painutamist, on peamine viis selgroo tugevdamiseks ja positsiooni tasakaalustamiseks. Seda harjutust peaksite tegema matil või muul elastsel pinnal, kuna toetate kogu oma kaalu käte ja jalgadega, et selga venitada.
10. 10 Lükake üles. Selleks, et see harjutus aktiveeriks seljalihaseid, proovige hoida selg võimalikult sirgena. See aitab kaasa ka käte kujundamisele ja tugevdab rinnalihaseid.
11. 11 Pöörake ülaselga. See kõrge intensiivsusega harjutus parandab ülemise selgroo painduvust. Seda harjutust saab kasutada ka soojendusena, kuna see on lihtne venitus tasasel pinnal.
12. 12 Tehke kükke. Kuigi see harjutus võib tunduda teie seljale sobimatu, võib see küünarnukkide põlvedele puudutamisel olla väga tõhus meetod selja sirutajalihaste töötamiseks.
13. 13 Plyomeetriline kükk palli surumisega. See madala intensiivsusega harjutus on hea kerge harjutus selgroo tugevuse suurendamiseks, aidates seeläbi selga joondada ja parandada selle painduvust. Puusaliiges peaks selle harjutuse ajal olema sirge, kuid proovige oma selga veidi kaarduda, et seda edasi arendada.

Näpunäiteid

• Teised head seljaharjutused hõlmavad puusakõverdusi, kõhukrampe ja põlvepöördeid.
• Kui tunnete valu seljas, ei soovita arstid kohe voodisse minna ja puhata. Teie seljalihased, sidemed ja liigesed vajavad regulaarset füüsilist tegevust, et parandada nende painduvust ja pikendada nende tervist. Liikumise puudumine viib lihaste elastsuse kadumiseni ja põhjustab seljalihaste nõrgenemist.
• Jooga, tai chi ja pilates on head seljatreeningud. Kui registreerute klassi, liitute ka sarnaste huvidega sotsiaalse grupiga, mis on kahtlemata teie jaoks suurepärane motivatsiooniallikas.
• Kõndimine on iseenesest hea treening, mitmekülgne ja lihtne, madala intensiivsusega viis seljalihaste tugevdamiseks. See võib tugevdada teie selga ilma igasuguse pingeta. Kindlasti kandke mugavaid madalaid jalatseid, pehmeid, spetsiaalse toega. Jalutage sirge poosiga.
• Ärge unustage venitada järk -järgult ja juua palju vett, et säilitada treeningu ajal energiat ja kergustunnet.
• Nende harjutuste eelised on seljalihaste tugevuse ja paindlikkuse suurendamine.
• Painutage õrnalt varbaid puudutades, see harjutus on ka hea viis paindlikkuse arendamiseks. Selle õigeks tegemiseks asetage jalad õlgade laiusele. Aeglaselt painutades puudutage oma varbaid vastassuunas. Ärge kummarduge ega painutage põlvi! Lase teisel käel tahapoole kallutada. Tagasi algasendisse. Võtke esimestel kordadel aega, kui olete väga pinges, on teil raske, kuid jätkake head tööd ja saate õigel ajal edu.
• Kui tunnete alustuseks mis tahes treeningust seljavalu või ebamugavustunnet, kaaluge ujumist, vesiaeroobikat ja vees sörkimist. Vesi vähendab survet selgroole ja neutraliseerib mõningaid raskusjõu mõjusid. Lihaspingete leevendamiseks on soovitatav kasutada soojemat vett. Seliliujumine sobib suurepäraselt rinna- ja õlalihaste treenimiseks.

Hoiatused

• Säilitage oma kehahoiakut kogu aeg.Enamik seljaprobleeme, mis põhjustavad valu, on tingitud halvast kehahoiakust, mida saame sageli ise kontrollida.
• Kui teete neid harjutusi valesti, võite vigastada selga, mis venitab ja koormab seljalihaseid. Enne mis tahes tüüpi harjutuste tegemist tuleb konsulteerida arstidega, et nad oleksid täielikult teadlikud teie isiklikest vajadustest ja piirangutest.

Asjad, mida vajate

• Joogamatt
• Treeningpink
• Treeningpall