Kuidas saada piisavalt kaltsiumi ilma piimatooteid söömata

Sisu

Sammud
Meetod 1: 2: sööge kaltsiumirikkaid toite
Meetod 2/2: muutke oma elustiili, et saada rohkem kaltsiumi
Sarnased artiklid

Kui teil on laktoositalumatus või mõnel muul põhjusel, otsustate piimatooteid mitte tarbida, mõtlete suure tõenäosusega, kuidas oma keha kaltsiumivarusid täiendada ilma piima tarbimata. Õnneks ei tohiks piirduda ainult piimaga, et tagada kehas õige kaltsiumitase. On palju piimatooteid, mis sisaldavad palju kaltsiumi, näiteks rohelised, oad ja kalakonservid. Vajaliku kaltsiumi koguse saate, kui koostate oma menüü õigesti. Toitu muutes saate piisavalt kaltsiumi, mis on hea tervise jaoks hädavajalik.

Sammud

Meetod 1: 2: sööge kaltsiumirikkaid toite

1 Lisage oma dieeti rohelised. Tumedad, rohelised lehtköögiviljad, nagu lehtkapsas, kaalikas, spinat ja lehtkapsas, sisaldavad palju kaltsiumi. Tegelikult on kaelusrohelised üks parimaid kaltsiumi allikaid. Üks tass rohelist sisaldab 268 mg kaltsiumi.
- Kaelusrohelised sisaldavad ka vähe oksalaate, mis mõjutavad negatiivselt kaltsiumi imendumist.
- Rohelised on rikkad ka teiste toitainete, sealhulgas A -vitamiini, raua ja C -vitamiini poolest.
2 Lisage oma dieeti palju seemneid. Chia seemned on suurepärane kaltsiumi allikas. Kaks supilusikatäit chiat sisaldavad ligikaudu 177 mg kaltsiumi, mis moodustab 18% keha igapäevasest vajadusest. Kui lisate oma hommikusele kokteilile paar supilusikatäit chia seemneid, saate oma igapäevase kaltsiumisisalduse.
- Ka seesamiseemned sisaldavad palju kaltsiumi. Üks supilusikatäis sisaldab 88 mg kaltsiumi.
- Kui te pole harjunud seemneid oma dieeti lisama, hakake neid piserdama köögiviljasalatitele või lisama smuutidesse.
- Tahini või seesami pasta on veel üks suurepärane kaltsiumi allikas.
3 Lisage oma dieeti merevetikad. Merevetikad on hea kaltsiumi, kiudainete ja joodi allikas. Suurem osa kaltsiumist leidub hijiki merevetikates, millest veerand tassi sisaldab poolteist korda rohkem kui soovitatav kaltsiumi päevane väärtus.
- Kuivatatud merevetikad sisaldavad kaltsiumi 4–7% (päevane väärtus), seega kulub umbes paar supilusikatäit kuivatatud merevetikatest, et saada umbes 1000 mg kaltsiumi.
- Värsked merevetikad sisaldavad rohkem vett ja seega vähem kaltsiumi. Siiski on need endiselt hea kaltsiumi allikas.
4 Lisage oma dieeti kalakonservid. Kalakonservid ei vaja küpsetamiseks palju vaeva ja aega. Pehmeid luid sisaldavad kalakonservid on parim valik, kuna need sisaldavad palju kaltsiumi. Näiteks roosa lõhe ja sardiinid on head kaltsiumi, oomega-3 rasvhapete ja D-vitamiini allikad.
- Makrellikonservid ja muud kalaliigid sisaldavad sama palju kaltsiumi kui lõhekonservid.
- Kaasa kalakonservid pajaroogadesse, võileivatäidetesse, suppidesse ja salatitesse.
5 Lisage oma dieeti melass. Kaks supilusikatäit melassi sisaldab 400 mg kaltsiumi. Lisaks on melassis palju rauda, magneesiumi, mangaani ja kaaliumi.
- Pange tähele, et melass, sealhulgas sorgo -melass, ei sisalda kaltsiumi.
- Lisage oma igapäevasesse dieeti 1-2 supilusikatäit melassi ja näete, kuidas see teie tervist positiivselt mõjutab.
6 Lisage oma dieeti kuivatatud viigimarjad. Viigimarjad on suurepärane kaltsiumi allikas. Kuivatatud viigimarju on saadaval aastaringselt. 8-10 viigimarja viljad sisaldavad sama palju kaltsiumi kui üks klaas piima. Lisaks on viigimarjades palju kiudaineid, rauda ja kaaliumi.
- Lisage kuivatatud viigimarjad salatitele, smuutidele ja hommikustele kaerahelbedele.
- Viigimarjad on suurepärane antioksüdantide allikas.
7 Lisage oma dieeti valged oad. Kaunviljad nagu mereväe oad või kikerherned sisaldavad palju kaltsiumi. Üks tass küpsetatud ube sisaldab umbes 100 mg kaltsiumi.
- Need toidud sisaldavad ka magneesiumi, mis toimib koos kaltsiumiga luude tugevdamiseks.
- Tofu on hea kaltsiumi allikas.
8 Vähendage soola tarbimist. Suures koguses naatriumi, lauasoola tarbimine soodustab kaltsiumi eritumist uriiniga, millel on kõik negatiivsed tagajärjed neerudele ja kehale.
- Vähendage soola tarbimist ühe kuni kahe grammini päevas ja teie keha ei kannata kaltsiumi puuduse all.
- Eemaldage oma toidust soolased suupisted ja konserveeritud toidud, millele on lisatud soola. Loputage konserveeritud köögivilju soola loputamiseks soolvees.
- Küpsetamise ajal lisage väike kogus soola.
9 Kasutage alternatiivseid piimatooteid. Sojapiim, riisipiim, kanepipiim ja mandlipiim sisaldavad palju kaltsiumi. Pöörake tähelepanu valitud toote koostisele ja selles sisalduva kaltsiumi kogusele.
- Raputa kindlasti enda valitud kasti, sest kaltsium kipub põhja settima.
- Paljud mahlad sisaldavad kaltsiumilisandeid. Pöörake tähelepanu valitud mahla koostisele.

Meetod 2/2: muutke oma elustiili, et saada rohkem kaltsiumi

1 Ära suitseta. Koos paljude teiste terviseprobleemidega mõjutab suitsetamine negatiivselt organismi kaltsiumi imendumist, mistõttu suitsetamine on üks osteoporoosi põhjustavaid tegureid. Suitsetamine häirib kaltsiumi imendumist. D -vitamiin aitab kaltsiumi imenduda, kuid suitsetamine häirib seda protsessi. Luud kaotavad kaltsiumi ning muutuvad rabedaks ja rabedaks.
- Suitsetamine süvendab luude hõrenemist pärast 30. eluaastat.
- Uuringud on näidanud, et lastel, kes puutuvad kokku suitsuga, on suurem risk madala luumassi tekkeks.
2 Hankige piisavalt D -vitamiini. Kaltsiumi efektiivseks imendumiseks on väga oluline kasutada samaaegselt D -vitamiini.Kindluse tagamiseks, et organism saaks piisavas koguses D -vitamiini, jääge 15 minutiks päevas otsese päikesevalguse kätte.
- Kui te ei saa päikesekiirgusega kokku puutuda või kui teil on suur nahavähi oht, võite saada piisavalt D -vitamiini, kui võtate multivitamiini. Ideaalset D -vitamiini annust pole leitud. Siiski on noorukite ja täiskasvanute D -vitamiini päevane tarbimine 4000 RÜ.
- Paljudel inimestel on D -vitamiini puudus teadmata. Konsulteerige oma arstiga, et viia läbi sobiv uuring ja vajadusel valida selle vitamiini vajalik kogus.
3 Treeni regulaarselt. Aktiivsetel inimestel on tavaliselt hea kaltsiumi tase, samas kui vähem aktiivsetel inimestel tekib vanusega kaltsiumipuudus. Kaasa oma treeningkavasse jõutreeningud ja jalga toetavad harjutused, nagu kõndimine või sörkimine.Seda tüüpi harjutused on kasulikud luude tervisele. Jalatoega harjutused tugevdavad alakeha-jalgu, puusi ja alaselga. Jõutreening aitab tugevdada lihaseid, käte luid ja ülemist selgroogu.
- Luude tervena hoidmine aitab organismil vajaminevat kaltsiumi kergemini omastada.
- Ujumine, jalgrattasõit ja masinatega treenimine on aeroobsed treeningud, mis on teie luude tugevdamiseks sama olulised.
4 Ärge jooge liiga palju alkohoolseid jooke. Uuringud näitavad, et liigne alkoholi joomine häirib kaltsiumi imendumist organismis, eriti alla 35 -aastastel inimestel. Mõõdukas alkoholi tarbimine (1 jook päevas) on optimaalne annus.
- Krooniline alkoholitarbimine mõjub luudele kahjulikult, takistades kehal täielikult kaltsiumi omastamast.
- Inimesed, kes tarvitavad alkoholi, suitsetavad 75% tõenäolisemalt. Uuringud pole aga veel täielikult lõpule viidud, mistõttu on raske öelda, kas nende kahe teguri kombinatsioon on negatiivsem või üks neist.