Sisu

• Sammud
• Meetod 1/3: vastupidavuse suurendamine
• Meetod 2/3: tõukejõu tehnika parandamine
• 3. meetod 3-st: Tõukamiste arvu suurendamine 10 nädala pärast
• Näpunäiteid
• Hoiatused
• Mida sul vaja on

Oskus teha 100 tõuget on kiiduväärt, kuid miks mitte proovida viia see järgmisele tasemele ja teha 1000 kordust?

Sammud

Meetod 1/3: vastupidavuse suurendamine

1. 1 Pane end proovile ja vaata, kui palju tehniliselt õigeid surumisi saad.
2. 2 Kehalihaste koormuse muutmiseks muutke kätekõverduste ajal käte asendit. Ja siin on mõned neist:
   • Laiad käepidemed.
   • Teemantide tõuked (triitsepsile ja eesmistele deltalihastele)
   • Tõuked rusikatele (triitsepsile, eesmistele deltalihastele ja kätele)
   • Regulaarsed surumised, kui käed on põrandal õlgade laiusel, hoides küünarnukid külgedel.
3. 3 Järgige treeningprogrammi.
   • Esimesel nädalal peate valima ainult ühe harjutuse, mida teete 4-5 lähenemise jaoks (kõik "ma ei saa hakkama" ja seejärel, tehes 45-sekundilise pausi komplektide vahel).
   • Teisel nädalal valige mõni teine ​​harjutus, mida teete samamoodi nagu esimest.
   • Kolmandal nädalal - vastavalt - kolmas harjutus samamoodi.
   • Neljas nädal on sama, lihtsalt uus harjutus.
   • Pärast 4 -nädalast õppetundi muutub teie programm. Valige nüüd kolm harjutust - üks iga treeningu jaoks. Tõstke latt viie maksimaalse korduseni, puhake seeriate vahel üks minut. Te muudate programmi igal nädalal, nii et see ei korduks.
   • 8 nädala pärast peaksite programmi muutma järgmiselt: tehke kõik 4 harjutust, kuid iga uue treeningu korral muutke järjestust, et lisada võimalikult palju vaheldust.
   • Lõdvestuge 3 päeva ja täitke veel üks väljakutse, tehes võimalikult palju tõukeid, nautides ilmselgeid edusamme. Kui teil pole ikka veel õnnestunud saavutada 100 tõukamist (paljudel ei õnnestu pärast esimest treeningut), siis korrake programmi uuesti.

Meetod 2/3: tõukejõu tehnika parandamine

1. 1 Enne mis tahes treeningu tegemist soojendage alati. Soojenemine vähendab vigastuste ohtu, valmistades lihaseid ette suureks koormuseks. Muide, pärast soojenemist saate teha tõukeid, tõmmata ennast üles, istuda rohkem kui ilma selleta. Pidage meeles, et enne surumiste tegemist sirutage käsi ja randmeid.
2. 2 Istuge põrandale või muule kõvale pinnale (eelistatavalt vaibaga), mis suudab teie kaalu vastu pidada. Hoidke jalad koos.
3. 3 Suruge mõlemad käed rusikasse ja asetage need enda alla põrandale, õlgade laiuselt. Kui treenite vaibal, siis minge julgelt rusikatega välja, kuid kui pind on vähem õrn, vajate suure tõenäosusega matti või tõukeid.
4. 4 Tõstke oma keha kätega üles. Nüüdsest asub teie kaal käte ja jalgade vahel. Sirutage oma keha nii, et saate tõmmata sirgjoone pea ülaosast kuni jalgade kontsadeni. Seda asendit nimetatakse lamamisasendiks ja seda kasutatakse ka muude harjutuste tegemiseks. See asend on iga tõuke algus ja lõpp.
5. 5 Langetage torso, kuni küünarnukid moodustavad 90-kraadise nurga. Suurema vastupanu saamiseks hoidke küünarnukid torsole lähemale. Suuna nägu ettepoole, suunates ninaotsa enda ette. Laske laskumisel sügavalt sisse.
6. 6 Ronige üles, nagu prooviksite põrandat alla suruda. Väljahingamisel hingake üles. Jõud selle tõukejõu tekitamiseks tuleb lõpuks õlgade ja rindkere lihastest. Ka triitseps (õlavarre tagaküljel olevad lihased) on pinges, kuid tõuked pole selle lihasrühma jaoks peamine harjutus.Jätkake ülespoole, kuni käed on sirutatud (kuid mitte täielikult).
7. 7 Korrake harjutuse ajal samme 5 ja 6.
8. 8 Venitage oma õla- ja rindkere lihaseid puhkamise ajal. Hea venitus ja puhkus on sama oluline kui õige tõukejõutehnika, kuid kahjuks ei võeta seda sageli tõsiselt.
9. 9 Kui te ei saa rusikaid hoida, asetage käed lahtiste peopesadega põrandale.

3. meetod 3-st: Tõukamiste arvu suurendamine 10 nädala pärast

Seda meetodit saate kasutada soovitud eesmärgi saavutamiseks.

1. 1 Tehke üks nädal enne tõelist treeningut lihtsaid tõukeid.
   • Ärge kunagi jätke treeningpäevi vahele nädalate vahel.
   • Ärge unustage vastavalt vajadusele peatuda ja puhata, et mitte kahjustada lihaseid, kuna riskite oma lihaste kahjustamisega isegi enne 100 korduse või enama saavutamist.
2. 2 Harjutage esimesel nädalal õiget vormi. Tehke nädala jooksul 10 kätekõverdust päevas. Kümme kordust on teie iganädalane eesmärk.
3. 3 Jätkake teisel nädalal. Suurendage sihtmärki kuni 20 korda, mis suurendab koormust järsult, see aitab biitsepsit pingutada ja ette valmistada.
4. 4suurendage oma eesmärki igal nädalal kuni 50 korda.
5. 5Kui jõuate 50 -kordse verstapostini, puhake terve päev 1 päev pärast iga treeningpäeva.
6. 6Kui olete jõudnud 70 korda, murdke küljele 100 või vähemalt 90 korda.
7. 7 Hoidke seda 90 tõukejõu treeningu rutiini. Töötage aeglaselt kuni 100 -ni. Nüüd püüdke saavutada nii kohustusi kui ka rohkem kordusi.

Näpunäiteid

• On väga oluline mitte järsult kiirendada treeningute tempot, mille tagajärjeks võib olla kehv vorm ja halvad tulemused.
• Seda programmi saavad teha kõik, kuid teil on vaja kahte omadust: püüdlus ja harjutuste vaheldus. Püüa mitte takerduda samasse treeningrežiimi.
• Motivatsiooni säilitamiseks saate jälgida oma uusi rekordeid.
• Kui tunnete pärast treeningut lihasväsimust, ärge jätke järgmist treeningpäeva vahele. Düspnoe on väga levinud tunne, kuid regulaarse treenimisega lõpetate selle tundmise täielikult. Sellest taastumine võtab kauem aega, kui treeningud edasi lükata. Võita ennast üle!
• Treeningud jäävad alguses väga lühikeseks ja peate harjuma uue režiimiga, mis võimaldab teil rohkem koormusi kanda.
• Treeningu ajal on oluline püsida heas vormis.
• Erinevaid lihasrühmi hõlmavaid tõukeid on kolme tüüpi: lähedased, laiad ja tavalised käeasendid. Mida lähemal on käed üksteisele, seda suurem on triitsepsi koormus ja mida laiem, seda rohkem koormate rindkere ja õlgu.
• Samuti võite asetada jalad voodile või käed kahele toolile, et end alla lasta.
• Kui teil õnnestub teha üle 400 kätekõverduse, kestab treening „sajandeid”. Seepärast peaksite oma surutõusudele survet lisama, tehes nädalas ainult ühe suure kordusega treeningu.
• Kui sul on alguses raske, siis võid teha tõukeid põlvedega põrandal.

Hoiatused

• Motivatsiooni kaotus on suurim oht.
• Rusikatele surumisi tehes on oluline asetada oma kehamass nimetissõrme ja keskmise sõrme rusikate vahele. Vastasel juhul on oht oma käsi vigastada.
• Ainult väikese kehaosa harjutamine võib rühti negatiivselt mõjutada või isegi selgroogu kahjustada. Proovige teha harjutusi teistele lihasrühmadele, samuti venitage hästi ja hoidke selg sirge.
• Kui teete rusikale surumisi, tunnete alguses rusikate valu, kuid see peatub pärast ühe või kahe nädala treeningut.
• Enne treeningrežiimi alustamist pidage alati nõu oma arstiga, eriti kui olete alla 15 -aastane või üle 40 -aastane.

Mida sul vaja on

• Jõusaalipall jalgade asetamiseks (valikuline)
• Jalatool (valikuline)
• Täiendav kaal, mille saate oma selga tõsta, kui parandate oma füüsilist vormi (valikuline)
• Ja palju muid asju, mis raskendavad surumiste tegemist (valikuline)