Sisu

• Sammud
• Meetod 1 /3: proovige sügavaid hingamisharjutusi
• Meetod 2/3: harjutus, mis suurendab raseduse ajal kehas hapniku ringlust
• Meetod 3/3: määrake oma keha hapnikutarve raseduse ajal

Rasedus saab olema teie elus rõõmus periood. Samas mõjub see negatiivselt heaolule ja on kehale tervikuna füüsiliselt raske.Raseduse ajal vajab keha täiendavat kogust hapnikku - 20% rohkem kui tavaliselt ja seetõttu saate selle voolu suurenemisega parandada oma heaolu ja sündimata lapse tervist. Harjutus ja treening, mis aitavad suurendada vereringet, võivad raseduse ajal suurendada hapniku hulka kehas.

Sammud

Meetod 1 /3: proovige sügavaid hingamisharjutusi

1. 1 Kasutage diafragmat sagedamini hingamise ajal. Enamik inimesi teeb oma igapäevaelus lühikesi ja madalaid hingetõmbeid. Samal ajal siseneb kehasse piiratud kogus hapnikku. Selle näitaja suurendamiseks peate pöörama erilist tähelepanu hingamisele. Kui õlad on haaratud ja hingetõmbed on väga lühikesed, hingate madalalt. Proovige iga paari sisse- ja väljahingamise järel diafragmaalselt sisse hingata, et saada rohkem hapnikku.
   • Et kõik toimiks õigesti, peate keskenduma oma hingamisele. Ärge tõstke oma õlgu, vaid laske need alla. Diafragma abil tõmmake õhku läbi nina või suu, samal ajal kui kõht tuleb täis pumbata.
2. 2 Harjutage sügavat hingamist. Kui teil on vaja suurendada sissehingatava hapniku hulka, proovige erinevaid harjutusi, näiteks sügavat hingamist. Esiteks lamage selili ja asetage mugavalt padjad põlvede ja kaela alla. Asetage käed, peopesad allapoole, kõhule, otse rindkere kõrgusele ja lukustage sõrmed. Hingake sügavalt ja kaua. Kasutage selle laiendamiseks kõhulihaseid ja vabastage sõrmed, kui kõhuõõs täitub hapnikuga. Hoidke hetkeks hinge kinni, et hapnik saaks verd siseneda, ja seejärel aeglaselt välja hingake.
   • Korrake seda harjutust umbes viis minutit.
   • Pearinglus võib tekkida, kui keha varustatakse täiendava hapnikuga. Sellisel juhul hingake paar korda regulaarselt ja seejärel, niipea kui tunnete end paremini, jätkake harjutusega.
   • Raseduse edenedes muutub selle harjutuse jaoks käte kasutamine keeruliseks. Lihtsalt asetage need kõrvuti ja seejärel hingake sisse ja välja nii sügavalt kui võimalik, jälgides samal ajal kõhu tõusu ja langust.
3. 3 Harjuta mesilaste hingamist. On olemas sügav hingamine, mis aitab tugevdada diafragmat, mis võimaldab teil sügavamalt hingata ja suurendab hapniku voolu raseduse ajal. Alustage harjutust, järgides sügava hingamise juhiseid. Sissehingamisel tehke valju häält. See aitab väljahingamisel arendada diafragma lihaseid.
   • Lõpetage kohe, kui tunnete treeningu ajal pearinglust.
4. 4 Proovige Hiina hingamisharjutusi. Need harjutused aitavad kehasse palju hapnikku saada. Alustage istudes toolil, pingil või voodi serval. Hingake lühidalt, tõstke käed üles ja hoidke neid enda ees õlgade kõrgusel. Seejärel hingake korraks uuesti sisse ja ilma väljahingamiseta tõstke käed õlgade tasemele külgedele. Seejärel hingake lõplikult ja tõstke käed pea kohale. Siis saate välja hingata.
   • Korda harjutust 10-12 korda.
   • Taastage kohe hingamine ja lõpetage pearinglus.

Meetod 2/3: harjutus, mis suurendab raseduse ajal kehas hapniku ringlust

1. 1 Tugevdage oma biitsepsit. Lihastreeningu ajal imendub verest rohkem hapnikku kui puhkeolekus. Kuna keha vajab raseduse ajal 20% rohkem hapnikku, on lihastele kasulik verest rohkem hapnikku saada. Raseduse ajal on vaja arendada käte lihaseid, kuna sel perioodil väheneb nendega kokkupuute tase. Alustuseks võtke hantlid kaaluga 0,5-1 kilogrammi ja langetage käed torso külgedele. Painutage käsi küünarnukist, tõstke see rinnale ja hoidke seda selles asendis viis sekundit. Langetage hantel aeglaselt alla ja korrake harjutust teise käega.
   • Korda harjutust iga käe jaoks 8-10 korda.
   • Kui teie vastupidavus paraneb, saate hantlite kaalu suurendada. Kuid ärge üle pingutage, sest te ei pea ennast üle pingutama.
2. 2 Proovige käed külgedele tõsta. See tugevdab teie biitsepsit, triitsepsit ja õlgu. Võtke kummaski käes hantlid. Esiteks hoidke neid enda ees kätes. Tõstke õlgade tasemele ja hoidke selles asendis 5-10 sekundit, seejärel tõstke pea kohale ja hoidke uuesti 5-10 sekundit. Pange käed alla ja puhake mõnda aega.
   • Korda harjutust 8-10 korda.
3. 3 Töötage oma triitsepsiga. See harjutus tugevdab teie triitsepsi lihaseid. Kõigepealt võtke mõlema käega 0,5-1 kilogrammi kaaluvad hantlid ja tõstke need pea kohale. Painutage oma küünarnukid ja laske pea alla. Hoidke selles asendis 5-10 sekundit. Seejärel sirutage käed uuesti pea kohale. Harjutust tuleb korrata kaheksa korda.
   • Olge ettevaatlik ja ärge lööge hantlit, kui panete käed pea taha.
4. 4 Tehke jalgade harjutusi. Sageli on raseduse ajal jalad paistes. Hea vereringe vähendab turset ja aitab saada rohkem hapnikku. Esiteks kinnitage igale jalale 0,5-1 kilogrammi raskus. Istuge toolil või muul tasasel pinnal. Tõstke jalad põrandalt aeglaselt üles ja sirutage enda ette. Hoidke seda asendit 5-10 sekundit. Langetage jalad aeglaselt maapinnale. Korda harjutust 8-10 korda.
   • Lihas -skeleti süsteemi tugevdamiseks lamage selili, eelistatavalt diivanil, voodil või muul mugaval pinnal. Tõstke üks jalg nii kõrgele kui võimalik ja hoidke seda asendit 5-10 sekundit. Langetage aeglaselt jalg ja korrake harjutust 8-10 korda. Seejärel tehke sama teise jalaga 8-10 korda.
   • Samuti saate harjutust keerulisemaks muuta ja mõlemad jalad korraga üles tõsta, hoida neid 5-10 sekundit õhus ja seejärel aeglaselt alla lasta. Korda harjutust 8-10 korda.
   • Puusa rõhutatud uurimiseks peate lamama külili ja tõstma jala nii kõrgele kui võimalik. Hoidke oma jalga selles asendis 5-10 sekundit ja seejärel laske see aeglaselt alla. Korda harjutust 8-10 korda ja rulli teisele poole.
5. 5 Proovige ujumist. Ujumine on suurepärane kombineeritud treening, mis suurendab vereringet raseduse ajal. Sellisel juhul saate treenida ilma lisaraskuseta. Proovige registreeruda lähedal asuvasse basseini või ujuma.
   • Vaadake raseduse ujumise ajakava.
6. 6 Harjutage perinataalset joogat. Jooga on veel üks viis vereringe parandamiseks. Joogatunnid ei nõua palju füüsilist pingutust ja pakuvad täiendavat lõõgastust.
   • Enamik joogastuudioid õpetab rasedatele eriprogramme. Leidke oma päevakavasse sobiv programm.
7. 7 Venita. Vereringe parandamiseks peate rohkem venitama. Ärge tehke seda liiga karmilt, treenige lihtsalt kõiki kehaosi ja venitage õrnalt lihaseid. Rääkige oma sünnitusarstiga, et leida sobivaid venitusharjutusi kogu raseduse vältel.
8. 8 Juhtige aktiivset eluviisi. Raseduse ajal peate jätkama aktiivset eluviisi ja olema pidevalt liikvel. Te ei tohiks koormata keha kurnavate treeningutega, sest see on raseduse ajal vastunäidustatud. Lihtne harjutus aitab parandada vereringet ja hapniku voolu. Ärge unustage treeningu ajal sügavalt hingata, et suurendada hapniku hulka kehas.
   • Proovige selliseid põhilisi liigutusi nagu põlvede painutamine ja sirgendamine ning pahkluu pööramine. Samuti painutage ja painutage oma varbaid. Tehke mõnus jalutuskäik ja õõtsutage käsi.

Meetod 3/3: määrake oma keha hapnikutarve raseduse ajal

1. 1 Pöörake tähelepanu sellele, kuidas täiendav hapnik teid aitab. Raseduse ajal on vaja tervislikku eluviisi juhtida, et laps sünniks tugevana. Raseduse ajal kehale tarnitava hapniku suurenemine vabastab teid pearinglusest ja vähendab üldist väsimust.
   • See aitab kaasa teie lapse tervislikule arengule.
2. 2 Mõista vereringe parandamise eeliseid. Lisaks hapniku mahu suurendamisele on raseduse ajal vaja kiirendada vereringet. See suurendab hapniku voolu, kuna veri kannab seda kiiremini kogu kehas.
   • Nii on raseduse ajal palju lihtsam toime tulla erinevate probleemidega, nagu turse ja verehüübed.
3. 3 Konsulteerige oma arstiga. Rääkige oma ämmaemandaga enne mis tahes toimingute tegemist või päevaplaani muutmist raseduse ajal. Nende harjutuste tegemiseks peate veenduma, et olete piisavalt terve.
   • Iga inimese keha on individuaalne ja arsti konsultatsioon on vajalik, isegi kui tegelete spetsiaalse programmiga, mis on spetsiaalselt mõeldud rasedatele.