Sisu

• Sammud
• Meetod 1: 2: õige toitumine
• Meetod 2/2: head harjumused
• Näpunäiteid
• Täiendavad artiklid

Mis teile meelde tuleb, kui kuulete sõna "luud"? Võimalik, et mäletate kohe õudusfilmide luustikke. Oluline on meeles pidada, et ka teie keha koosneb luudest, kuid erinevalt õudusfilmide luustikust on teie luud elavad moodustised, mida pidevalt hävitatakse ja uuendatakse. Vanusega hakkab luukoe hävitamine ületama selle taastumist. Seetõttu tasub kaaluda, kuidas suurendada luutihedust, et vähendada osteoporoosi riski.

Sammud

Meetod 1: 2: õige toitumine

1. 1 On väga oluline lisada oma dieeti toidud, mis sisaldavad palju kaltsiumi. Umbes 99% kehas leiduvast kaltsiumist leidub luudes ja hammastes. Piisav kogus kaltsiumi kehas aitab säilitada optimaalset luutihedust. Kaasaegses maailmas tarbivad paljud (eriti naised) liiga vähe kaltsiumi. Soovitatav päevane kaltsiumi tarbimine sõltub teie vanusest ja soost.
   • Alla 70 -aastastel täiskasvanud meestel ja alla 50 -aastastel naistel soovitatakse tarbida umbes 1000 mg kaltsiumi päevas. Üle 70 -aastased mehed ja üle 50 -aastased naised - umbes 1200 mg päevas. Rasedad ja imetavad naised vajavad 1300 mg kaltsiumi päevas.
   • Piimatooted (juust, piim, jogurt) on väga kaltsiumirikkad. Kui teie dieet sisaldab sojapiima, mandlipiima või muid piimaasendajaid, valige need, mis on rikastatud kaltsiumiga.
   • Kaltsiumi leidub ka taimses toidus. Näiteks rikastatakse kaltsiumi: kaalikas, rohelised, hiina kapsas, lehmaherned, spargelkapsas. Väärib märkimist, et spinat sisaldab ka palju kaltsiumi, kuid sisaldab ka oksaalhapet, mis raskendab kaltsiumi imendumist organismis.
   • Konserveeritud sardiinid ja konserveeritud lõhe on suurepärased kaltsiumi allikad. Lisaks sisaldavad need oomega-3 rasvhappeid, mis on aju nõuetekohaseks toimimiseks hädavajalikud. Konserveeritud sardiinid ja lõhe sisaldavad ka D -vitamiini, mis soodustab kaltsiumi imendumist.
   • Lisage oma dieeti täisteratooteid, mis on rikas kaltsiumi ja muude mineraalide poolest. Sellistes roogades tuleks suhkru kogust vähendada. Paljud inimesed söövad hommikusöögiks piimaputru, mis on väga tervislik, kuna nii piim kui ka teraviljad on kaltsiumi allikas.
   • Kaltsiumi puudust organismis saab kõrvaldada toidulisanditega. Tavaliselt sisaldavad need kaltsiumi kahel kujul: kaltsiumkarbonaat ja kaltsiumtsitraat. Kaltsiumkarbonaati tuleb võtta koos toiduga ja kaltsiumtsitraati võib võtta igal ajal tervishoiutöötaja nõuannete alusel. Sageli on need toidulisandid ette nähtud soolehäiretega inimestele. Kui teie toidus on piisavalt kaltsiumi, proovige mitte kasutada kunstlikke lisaaineid.Pidage meeles, et liigne kaltsiumi tarbimine võib põhjustada ka suuri terviseprobleeme (nt neerukivid).
2. 2 Tarbi rohkem D -vitamiini. See vitamiin soodustab kaltsiumi paremat imendumist organismis. Samuti mängib see olulist rolli luude taastamisel. 70 -aastased ja vanemad inimesed peaksid tarbima umbes 0,015 mg päevas. Kui teil on D -vitamiini puudus, määrab arst soovitatud annuse määramiseks analüüse.
   • D -vitamiini ei leidu kõigis toitudes. Parimad D -vitamiini allikad on: rasvane kala (mõõkkala, tuunikala, makrell), samuti veisemaks, juust, seened ja munakollane.
   • Piim on suurepärane A- ja D -vitamiini allikas. Paljud teraviljad sisaldavad ka D -vitamiini.
   • Vitamiinide ja mineraalide sisalduse toidus leiate Internetist.
   • Pidage meeles, et päikesekiired on ka D -vitamiini allikad. UV -kiired hakkavad tootma D -vitamiini. Inimesed, kellel on tumedam nahk (rohkem melaniini pigmenti), toodavad rohkem D -vitamiini. Arvestage aga päikesepiste riskiga, seega kasutage kuumadel aastaaegadel päikesekaitset (SPF 15 miinimum) teie nahale.
   • Arstid usuvad, et võite päikese käes ilma päikesekaitsekreemita veeta 5-10 minutit päevas. Sellist saadud ultraviolettkiirte annust peetakse ohutuks.
   • D -vitamiin on saadaval toidulisandites (D2 ja D3). Ägeda D -vitamiini puudusega inimestele on ette nähtud toidulisandid, kuna need sisaldavad suures koguses vitamiini.
3. 3 Sööge magneesiumi sisaldavaid toite. Magneesium on oluline mineraal kogu kehale, eriti luudele. Luud sisaldavad umbes 50-60% magneesiumi. Paljudel inimestel on nüüd magneesiumi puudus. Meestel soovitatakse tarbida 400-420 mg magneesiumi päevas ja naistel-310-320 mg. Paljud toidud sisaldavad magneesiumi:
   • Mandlid, kašupähklid, maapähklid, maapähklivõi
   • Rohelised köögiviljad (spinat)
   • Täisteratooted ja kaunviljad, eriti oad ja mustad oad
   • Avokaadod, kartulid (eriti kestad) ja banaanid
   • Pidage meeles, et magneesium ja kaltsium konkureerivad üksteisega imendumise pärast. Seetõttu võib kõrge magneesiumisisaldus põhjustada kaltsiumi puudust. Aga kui teie toitumises on ruumi mõlemale, pole teil midagi muretseda.
4. 4 Proovige eelistada toitu, mis sisaldab palju B -vitamiine. B12 -vitamiini puudus põhjustab osteoblastide (luukoe taastumise eest vastutavate rakkude) arvu vähenemist. Luumurrud on sagedamini inimestel, kellel on B12 -vitamiini puudus. Täiskasvanutel soovitatakse tarbida 2,4 mcg vitamiini B12 päevas. Siin on mõned selle vitamiini allikad:
   • Liha (maks ja neerud)
   • Veiseliha, hirveliha
   • Karbid (austrid ja rannakarbid)
   • Kala, kangendatud teravili, piimatooted
   • Teravili ja köögiviljad ning toitepärm
   • Taimetoitlastel on keha B12 -vitamiini varusid raskem täiendada, mistõttu määravad eksperdid neile sageli vitamiinipreparaate.
5. 5 Oluline on teada, et luud koosnevad peamiselt kollageenist - proteiinist, mis moodustab luu „luustiku“. See valk hävitatakse, kui C -vitamiin on puudulik.C -vitamiin stimuleerib kollageeni sünteesi. Seetõttu on oluline seda vitamiini piisavalt tarbida (see on eriti oluline postmenopausis naistel). Meestel soovitatakse tarbida umbes 90 mg C -vitamiini päevas ja naistel 75 mg päevas. C -vitamiini allikad on loetletud allpool:
   • Tsitrusviljad ja mahlad, punane ja roheline paprika, tomatid, kiivi, maasikad, melon, kapsas, rooskapsas
   • Kapsas, lillkapsas, kartul, spinat, herned
   • Kangendatud teraviljad ja muud toidud
   • Enamik inimesi täiendab oma C -vitamiini varusid toiduga. Kui teil on tõsine C -vitamiini puudus, võib teie tervishoiutöötaja teile välja kirjutada vitamiinipreparaate.
   • Suitsetajatel soovitatakse tarbida 35 mg rohkem kui tavaline päevaraha, sest tubakasuits vähendab C -vitamiini taset organismis.
6. 6 Hankige piisavalt K -vitamiini. K -vitamiin suurendab luutihedust ja vähendab luumurdude riski. Meestel soovitatakse tarbida umbes 120 mikrogrammi K -vitamiini päevas ja naistel - umbes 90 mikrogrammi. K -vitamiini manustatakse tavaliselt koos toiduga, kuid pidage meeles, et K -vitamiini sünteesib ka soolestiku mikrofloora. Siin on mõned K -vitamiini allikad:
   • Rohelised lehtköögiviljad (spinat, lehtkapsas, spargelkapsas, kaalikas)
   • Taimeõlid (eriti sojaoad), pähklid
   • Puuviljad (viinamarjad, marjad, viigimarjad)
   • Kääritatud piimatooted, eriti natto (sojauba) ja juust.
7. 7 Ärge unustage E -vitamiini. See vitamiin on võimas antioksüdant, millel on põletikuvastased omadused. Täiskasvanutel soovitatakse tarbida umbes 15 mg vitamiini päevas. Tavaliselt saab E -vitamiini varusid kehas toiduga täiendada. Pidage meeles, et E -vitamiini toidulisandid on palju suuremad kui soovitatav päevane kogus. Mitmed uuringud näitavad, et suurtes annustes E -vitamiini sisaldavate toidulisandite tarbimine põhjustab luumassi vähenemist ja luude uuenemise kiirust.
   • E -vitamiini sisaldavate looduslike toitude tarbimine ei kujuta endast ohtu teie luudele ja on tervisele kasulik. Kõige rohkem leidub E -vitamiini seemnetes, pähklites, taimeõlis, spinatis, kiivis, mangos ja tomatites.
8. 8 Ärge kasutage liiga palju kofeiini ja alkoholi. Seos kofeiini ja luutiheduse vahel pole praegu selge. Uuringud on aga näidanud, et kofeiini sisaldavad joogid (kohv, koola) vähendavad luude uuenemise kiirust. Joogid, mis ei sisalda kofeiini (näiteks must tee), ei mõjuta luutihedust. Alkohol mõjutab ka luude uuenemise kiirust. Eeldatakse, et koola (coca-cola) kahjustab luid ka seetõttu, et sisaldab palju fosforit.
   • Tervishoiuministeerium nendib, et liigne alkoholitarbimine aitab kaasa luukahjustustele. Seetõttu on väga soovitatav alkoholi tarbida mõõdukalt. Naiste jaoks on see tagasihoidlik kogus mitte rohkem kui seitse klaasi nädalas ja meeste puhul mitte rohkem kui 14 klaasi nädalas.

Meetod 2/2: head harjumused

1. 1 Treenige vähemalt 30 minutit päevas. Töö tegemisel toimivad lihased luudele ja liigestele. Jõutreening aitab luua luumassi ja tugevdada luukoe.
   • Alla 30 -aastastel inimestel moodustub luukoe aktiivselt, seejärel hakkab see järk -järgult halvenema. Seetõttu aitab harjumuspärane jõuline treening säilitada luutihedust.
   • Ärge tehke kõiki harjutusi korraga. Et harjutused oleksid kasulikud, tuleb neid korrata mitmel korral. Näiteks 10-minutiline harjutus, mida korratakse 3-4 korda päevas, on kasulikum kui pooletunnine treening.
   • Jalaraviarstid soovitavad selliseid tegevusi nagu kiire käimine, matkamine, aeroobika, tennis, tantsimine. Need tegevused aitavad säilitada luumassi.
2. 2 Hüppa nii kõrgele kui võimalik! Hüppamine on kasulik luutiheduse suurendamiseks. Hiljutised uuringud on näidanud, et postmenopausis naistel, kes hüppavad vähemalt kaks korda päevas (igaüks 10 hüpet), hakkab luutihedus järk -järgult suurenema.
   • Seisa paljajalu põrandal või muul kõval pinnal. Hüppa nii kõrgele kui võimalik. Seejärel tehke väike paus (mõni sekund) ja korrake hüpet.
   • Võite hüpata batuudil või spetsiaalsetel hüppemattidel.
   • Tee sellest harjumus. Aktiivset treeningut tuleb teha regulaarselt, et kehas toimuksid muutused.
   • Hüppamine ei sobi inimestele, kellel on juba osteoporoos, kuna liigne stress luudele võib põhjustada luumurde. Samuti ei soovitata hüpata inimestele, kellel on erinevad jäsemehaigused ja mõned muud terviseprobleemid. Kui te pole kindel, kas hüppamine on teile kasulik, on parem konsulteerida oma arstiga.
3. 3 Tugevdage oma lihaseid. Nagu eespool mainitud, aitab lihastöö tugevdada luid ja säilitada nende tihedust.
   • Seetõttu on luude tugevdamiseks suurepärased jõutreeningud, sportimiseks mõeldud venitusharjutusribad, samuti tõuked ja kükid.
   • Jooga ja pilates on suurepärane võimalus paindlikkuse ja luude tugevuse parandamiseks. Kuid joogat ei soovitata osteoporoosiga inimestele, kuna luumurdude risk on oluliselt suurenenud.
   • Kui te pole kindel, on parem konsulteerida oma arsti ja füsioterapeudiga, ta ütleb teile, millised harjutused on teie jaoks parimad.
4. 4 Lõpeta suitsetamine. Muidugi on teile rohkem kui üks kord öeldud, et suitsetamine on teie tervisele kahjulik, kuid te ei pruugi teada, et suitsetamine suurendab teie osteoporoosi riski. Suitsetamine mõjutab negatiivselt keha võimet omastada mineraale ja toitaineid. Tegelikult on suitsetamine otseselt seotud luutiheduse vähenemisega.
   • Kui suitsetate, proovige suitsetamisest loobuda - see vähendab paljude teiste haiguste tekkimise riski. Mida kauem suitsetate, seda suurem on luumurdude ja osteoporoosi oht.
   • Kasutatud suits noorukieas ja nooruses võib samuti tulevikus suurendada osteoporoosi tekke riski.
   • Suitsetamine vähendab naistel östrogeeni tootmist, mis võib põhjustada luude hõrenemist.
5. 5 Pöörduge oma arsti poole, kui dieedist ja kehalistest harjutustest ei piisa luutiheduse suurendamiseks. Isegi kui luukadu on juba alanud, võib arst välja kirjutada ravimeid, mis aeglustavad protsessi. Arst võib tellida testid, et selgitada välja vitamiinide ja mineraalide sisaldus teie kehas.
   • Östrogeenid ja progestiinid aitavad säilitada luutihedust nii meestel kui naistel. Vananedes nende hormoonide hulk väheneb, nii et arst võib teile määrata osteoporoosi riski vähendamiseks hormoonilisandeid.
   • Mõned ravimid, mis võivad osteoporoosi aeglustada, on ibandronaat (BONIVA), aledronaat (Fosamax), naatriumrisedronaat (Actonel) ja zoledroonhape (Reclast).

Näpunäiteid

• Naistel, eakatel ja lühematel inimestel on suurem risk haigestuda osteoporoosi. Mõned ravimid, näiteks steroidid, suurendavad ka osteoporoosi riski.
• Anoreksia võib samuti suurendada teie osteoporoosi tekke riski.
• Kui teil on risk või olete üle 50 aasta vana, pöörduge oma arsti poole, et teada saada teie luumassi.

Täiendavad artiklid

Kuidas muuta luud tugevamaks Kuidas meessoost rindadest lahti saada Kuidas randmeid laiemaks ja tugevamaks muuta Kuidas võita kätes maadluses Kuidas muuta oma õlad laiemaks Kuidas omandada Kung Fu Kuidas vaikselt kõndida Kuidas toonida tuharad kõndimisega Kuidas mulgikotiga hästi treenida Kuidas suurendada kopsumahtu Kuidas õigesti boksida Kuidas trepil treenida Kuidas alla laadida 8 abs kuubikut Kuidas parve ehitada