Sisu

• Sammud
• Näpunäiteid
• Hoiatused

Hantlite ostmine maksab teile vähem kui jõusaali liikmelisus. Kui te kangekaelselt oma eesmärgi poole lähete, pumbate oma lihaseid kindlasti ainult ühe hantliga. Kuidas seda teha, lugege meie artiklist.

Sammud

1. 1 Lugege hantliharjutuste kohta, mis arendavad lihasrühmi, mida soovite suurendada.
   • Bicepsile - lokid
   • Triitseps - prantsuse ajakirjandus, selja sirgendamine
   • Õlgade jaoks - käte sirutamine külgedele, tõstes enda ette
   • Küünarvarred - randme painutamine, tagurpidi painutamine
   • Rinnalihastele - pingipress (kallak, tasasel pingil), laialivalgumine
   • Pressi küljekõverduste korral tõstab keha hantlitega
   • Seljale laialivalguvad käed külgedele kaldu
   • Jalade jaoks - kükid, väljatõmbed
   • Vasika tõstab
2. 2 Õppige iga harjutust õigesti tegema. Kui te ei õpi liigutusi õigesti sooritama, vähendate mitte ainult selle tõhusust, vaid ka vigastuste ohtu. Harjutustehnika valdamiseks tehke seda aeglaselt ja kerge kaaluga. Harjutamisega paraneb teie tehnika. Pange tähele, et te ei tohiks ennast oma kehaga aidata. Töötama peaks ainult see lihasrühm, mida soovite harjutusega suurendada.
3. 3 Otsustage, millistel päevadel treenite. Vahepeal peaks olema vähemalt üks puhkepäev. See on vajalik teie lihastele, mis sel ajal alles kasvavad. Kui takistate lihaste taastumist, siis häirite nende kasvu.
4. 4 Teie programm peaks sisaldama palju kordusi (10 kuni 12), kolm kuni viis komplekti ja lühike (30-90 sekundiline) vaheaeg. See aitab teil lihasmassi kasvatada, kuid mitte jõudu. Need, kes soovivad jõudu suurendada, peaksid tegema kaks kuni kuus madalate korduste komplekti (umbes kuus). Komplektide vahel peaks olema vähemalt viis minutit puhkust.
5. 5 Tõstke maksimumini. Selleks, et lihased hakkaksid kasvama, peavad need olema korralikult koormatud. Te peaksite oma jõu tipus tegema viimase komplekti viimaseid kordusi. Unustamata õiget kuju. Kui hakkate oma kehaga aitama tänu sellele, et teie lihased on väsinud, peaksite võtma kergemaid hantleid. Niipea kui tunnete, et see on teie jaoks lihtsaks muutunud, saate kaalu tõsta.
6. 6 Peate õigesti sööma. Te ei saa oma lihaseid kasvatada, kui te ei anna neile kasvamiseks vajalikke ehitusplokke. Saate osta spordilisandeid, mis annavad teile energiat ja aitavad lihaseid taastada, kuid pidage meeles, et peate sööma ka spetsiaalset dieeti.
   • Toidus peaks olema komplekssed süsivesikud ja valgud. Näiteks munad ja madala rasvasisaldusega jogurt on valgurikkad, samas kui kaerahelbed ja täisteraleivad on keeruliste süsivesikute allikas. Vältige maiustusi ja töödeldud toite. Nad rikuvad veresuhkru tasakaalu ja immuunsüsteemi.
   • Sööge väikeseid eineid kogu päeva jooksul. See on vajalik selleks, et lihased saaksid regulaarselt vajalikku kütust. Selle asemel, et süüa 2-3 korda päevas, proovige süüa 5-6 korda ja väikeste portsjonitena.
   • Lisaenergia saamiseks võtke kreatiini 45 minutit enne treeningut. Valige kreatiinilisandid süsivesikutega, kuna süsivesikud aitavad kreatiinil kiiremini lihastesse siseneda. Või võite segada kreatiini klaasi mahlas.
   • Joo treeningu ajal toidulisandeid. Otsige toidulisandeid, mis sisaldavad süsivesikuid ja valke. Need aitavad teie lihastel kiiremini taastuda.
   • Treeningu esimese 30 minuti jooksul jooge või sööge midagi süsivesikurikast (1,5 grammi süsivesikuid 1 kg kehakaalu kohta). See aitab teie kehal toota täiendavat glükogeeni.
   • Joo treeningu esimese 30 minuti jooksul vadakuvalgujooki, et aidata taastada lihasmassi.

Näpunäiteid

• Muutke harjutusi iga nelja kuni kuue nädala tagant. Niipea kui teie keha on stressiga harjunud, hakkate platool. Selle vältimiseks võite proovida kaalu muuta või proovida muid harjutusi.

Hoiatused

• Hantlite tugevamaks hoidmiseks kätes treenige kinnastega.