Sisu

• Sammud
• Osa 1: 3: rasva vähendamine
• Osa 2/3: lihasmassi suurendamine treeningu abil
• Osa 3/3: lahja lihasmassi säilitamine
• Näpunäiteid

Lahja kehamassi suurendamiseks peate tegema teatud muudatusi oma toitumises, treeningprogrammis ja elustiilis. Lisaks peate võib -olla vähendama oma suhtelist rasvamassi. See aitab vähendada üldist kehakaalu, suurendades samal ajal lahja kehamassi komponenti. Selle eesmärgi saavutamiseks kulub natuke aega, kuid õige toitumine ja treening aitavad teil eesmärki saavutada.

Sammud

Osa 1: 3: rasva vähendamine

1. 1 Täitke oma dieet lahjade valkudega. Piisav valk on tervisliku toitumise, kehakaalu langetamise ja lihaste kasvu jaoks hädavajalik. Selle eesmärgi saavutamiseks peate tarbima õiget tüüpi valke ja piisavas koguses.
   • Vajalik valgu kogus sõltub teie soost, vanusest ja aktiivsusest. Kui soovite aga lihaseid kasvatada, proovige tarbida umbes 2 grammi valku iga kilogrammi kehakaalu kohta.
   • Proovige süüa lahjaid valke sisaldavaid toite, kuna need sisaldavad vähem kaloreid. Linnuliha, munad, lahja sealiha, mereannid, kaunviljad, tofu ja lahja veiseliha on head valikud.
   • Selle eesmärgi saavutamiseks peaksite iga söögikorra juurde lisama ühe kuni kaks portsjonit valku. Iga portsjon peaks sisaldama 100–120 grammi või olema kaardipaki suurune.
2. 2 Söö iga päev viis kuni üheksa portsjonit puu- ja köögivilju. Nii puu- kui köögiviljad on täis toitaineid, mis aitavad teil tervist parandada ja kaalust alla võtta. Koos valgurikka dieedi ja treeninguga täidab see teie eesmärki.
   • Puu- ja köögiviljad on kiudainerikkad, madala kalorsusega ning vitamiinide, mikroelementide ja antioksüdantidega. Seetõttu on neil suur toiteväärtus.
   • Et süüa iga päev 5–9 portsjonit puu- ja köögivilju, peate iga põhitoidu ja suupiste juurde lisama ühe kuni kaks portsjonit. Üks portsjon puuvilju on 1/2 tassi ja portsjon köögivilju 1–2 tassi rohelist.
3. 3 Sööge piiratud koguses teravilja. Süsivesikute tarbimise vähendamine aitab teil kaotada rasva ilma kehakaalu kaotamata. Koos treeninguga aitab see teil lahja kehamassi üles ehitada.
   • On näidatud, et madala süsivesikusisaldusega dieet aitab teil kaotada kehakaalu ja kaotada rasva.
   • Teravilja leidub mitut tüüpi toidus, kuid enamikku neist leidub teraviljatoodetes (nagu leib, riis, kreekerid). Need toidud pakuvad vähem toiteväärtust kui teised süsivesikuid sisaldavad toidud, näiteks piimatooted või puuviljad.
   • Kui sööte teravilja, proovige piirduda umbes 30 grammi või 1/2 tassi portsjoniga.
   • Samuti proovige võimaluse korral süüa 100% täisteratooteid. Need toidud sisaldavad rohkem kiudaineid ja muid kasulikke toitaineid kui töödeldud teraviljadest valmistatud toidud (näiteks valge leib või valge riis).
4. 4 Suupiste enne ja pärast treeningut. See võimaldab teil kaotatud energia korvata ja noorendada.
   • Kui teil pole piisavalt energiat treenimiseks ja sellest taastumiseks, märkate aja jooksul selle efektiivsuse vähenemist.
   • Üldiselt soovitatakse enne treeningut süüa midagi, mis sisaldab keerulisi süsivesikuid. See hoiab sind kogu treeningu ajal tugevana. Sööge puuvilju, jogurtit või tassi kaerahelbeid.
   • Pärast treeningut sööge valgu / süsivesikute kombinatsiooni. Seega täiendate kulutatud energiat ja varustate oma keha lihaste taastamiseks vajalike valkudega. Proovige maapähklivõi banaani, kuivatatud puuviljade ja pähklite segu või Kreeka puuviljajogurtit.
   • Sõltuvalt sellest, kui kaua teil on planeeritud söögikord, saate neid kasutada treeningueelse või -järgse tugevdusena. Näiteks kui treenite hommikul, võib hommikusöök pärast treeningut taastuda.
5. 5 Piirake maiustuste, rasvaste toitude, soola ja alkoholi tarbimist. Toidud, milles on palju suhkrut või rasva, samuti alkohol, sisaldavad lisakaloreid. Lisaks on uuringud näidanud, et selliste toitude söömine võib põhjustada rasva kogunemist, eriti kõhupiirkonda.
   • Vähendage nende toitude tarbimist miinimumini. See aitab kaotada üldist kaalu ja vähendada rasvamassi.
   • Lisatud suhkrud on need suhkrud, mis lisatakse toidule toiduvalmistamise käigus. Neil ei ole toiteväärtust ja need sisaldavad ainult tühje kaloreid.Vähendage selliste toiduainete tarbimist nagu kommid, magusad joogid, saiakesed, magustatud konserveeritud mahlad ja magustoidud.
   • Pidage meeles, et kastmetes, kastmetes ja kastmetes on väga sageli palju suhkrut ja / või soola. Kui lisate need oma sööki, suurendate oma kalorite tarbimist, ilma et peaksite sellest aru saama. Piirake nende kasutamist või tehke ilma nendeta.
   • Samuti peaksite piirama alkoholi tarbimist. Naistel ja meestel soovitatakse juua vastavalt mitte rohkem kui 1 ja 2 klaasi veini päevas.
6. 6 Pühendage nädalas 150 minutit kardiotreeningut. Lisaks sellele, et see on tervise säilitamiseks hädavajalik, aitab see teil oma eesmärki saavutada. Kuigi kardio ei pruugi aidata teil lihaseid üles ehitada, aitab see teil rasva kaotada.
   • Üldreeglina on soovitatav teha kardiotreeninguid vähemalt 150 minutit nädalas, see tähendab teha viis 30-minutilist treeningut. Proovige treenida keskmises tempos, nii et teie pulss tõuseb, hingamine kiireneb ja higistate.
   • Harjutus võib hõlmata sörkimist ja kiiremat jooksmist, ujumist, aeroobset rühma või jalgrattasõitu.
   • Proovige ühte või kahte intervalliga kardioseanssi. Uuringud on näidanud, et seda tüüpi treening võib aidata teil rasva massi tõhusamalt vähendada kui tavalised kardiotreeningud (näiteks 30 -minutiline sörkjooks). Lisaks kiirendab intervalltreening ainevahetust, aidates kehal liigseid kaloreid põletada.

Osa 2/3: lihasmassi suurendamine treeningu abil

1. 1 Tehke nädalas kaks kuni kolm jõutreeningut. See aitab teil lihaseid ehitada ja tugevdada.
   • Lisaks keharasva vähendamisele vajate lihasmassi kasvatamiseks vastupanu- või vastupanutreeningut. Kardiotreening ja dieet üksi ei ehita lahja lihasmassi.
   • Lisaks lihasmassi suurendamisele on jõutreeningul palju muid eeliseid. Need aitavad ennetada osteoporoosi, tugevdavad luid ja kiirendavad ainevahetust.
2. 2 Valige režiim, mis võimaldab teil teha rohkem kordusi. Raskuste tõstmisel saate tõsta palju raskusi vaid paar korda või kaalu vähendades teha rohkem kordusi. Mõlemal meetodil on oma eelised, mis mõjutavad lihaste kasvu ja lihasjõudu erineval viisil.
   • Lihasmassi suurendamiseks soovitatakse tavaliselt rohkem harjutusi korrata. Proovige teha 8-12 kordust (mitte 4-6).
   • Rohkem kordusi paneb teie lihased kauem tööle. See toob kaasa kiirema lihaste kasvu.
   • Vähem korduste tegemine jõutreeninguga on samuti kasulik (mis võib teile huvi pakkuda). Vähem kordusi b -gaOKergemad raskused kurnavad kiiresti lihaseid, mis suurendab lihasjõudu kiiremini.
3. 3 Proovige teha harjutusi keerukama, mitte sama tüüpi liigutusega. Ühtlaste ja keerukate liigutustega harjutustel on oma eelised. Enamik inimesi teeb mõlemat tüüpi harjutusi, kuid kui soovite saada lihasmassi, tuleks eelistada harjutusi, mis sisaldavad keerulisi liigutusi.
   • Need harjutused hõlmavad erinevaid lihaste ja sidemete rühmi. See võimaldab teil tugevdada paljusid lihaseid korraga ja kasvatada nende massi. Seda tüüpi harjutused võivad lühendada ka üldist treeninguaega.
   • Lihtsate, ühtlaste liigutustega harjutused hõlmavad konkreetseid lihasrühmi. Tavaliselt on need harjutused head üksikute lihaste treenimiseks, kuid mitte üldise lihasmassi kiireks kasvatamiseks.

Osa 3/3: lahja lihasmassi säilitamine

1. 1 Tehke mõõtmised. Edusammude jälgimiseks ja pärast eesmärgi saavutamist, et olla kindel, et teie jõudlus pole halvenenud, peaksite pidevalt pingutama. Regulaarsed mõõtmised aitavad teil jälgida, kui kaugele olete jõudnud, ja jääda saavutatud tulemuste juurde.
   • Kuna lihasmassi saavutamiseks kulub veidi rasva, peate end perioodiliselt kaaluma. Kui teie rasva mass väheneb, näete oma kehakaalu langust.
   • Pidage meeles, et kui saate rohkem lihasmassi, võite märgata, et teie kaal suureneb (kui lihasmass on palju suurem kui teie rasvamass). See nõuab muid, täpsemaid mõõtmismeetodeid, mis aitavad kindlaks teha rasva ja lihasmassi tegelikku suhet.
2. 2 Jälgige oma keha rasvaprotsenti. Selle väärtuse mõõtmiseks on mitu võimalust. Kasutada võib nahavolditesti või bioimpedantsi. Neid teste saab teha teie arst või treener jõusaalis.
   • Lisaks kehakaalule jälgige ka oma keha rasvaprotsenti. Teie eesmärk on vähendada rasva ja ehitada lihaseid, suurendades samal ajal üldist kehakaalu.
   • Isegi kui teie kaal on “külmunud” või suureneb, olete seni, kuni keha rasvaprotsent langeb, õigel teel üldise lihasmassi suurendamiseks.
3. 3 Maga piisavalt. Krooniline unepuudus suurendab riski saada nii rasva kui ka üldist ebatervislikku kehamassi.
   • Proovige magada vähemalt seitse (ja soovitavalt 7-9) tundi päevas.
   • Lisaks kehakaalu langetamisele ja optimaalse kehakaalu säilitamisele on tervislik uni kasulik ka mitmel muul viisil. See suurendab keskendumisvõimet, parandab meeleolu ja tugevdab immuunsüsteemi.
4. 4 Vältige stressi. Nagu unepuudus, põhjustab pidev stress kehakaalu tõusu ja keha rasvaprotsendi suurenemist. Mõlemad tegurid aitavad kaasa kortisooli tootmisele, mis viib rasva ladestumiseni kõhus.
   • Stressi võib põhjustada peaaegu kõik. Sage stress võib põhjustada negatiivseid tagajärgi. Lisaks sellele, et stressil on raskusi optimaalse kehakaalu säilitamisega ja ülekaalulisusega, võib stress põhjustada sagedasi meeleolumuutusi, väsimust ja isegi unehäireid.
   • Proovige stressi vähendamiseks teha midagi rahustavat. See võib olla raamatu lugemine, kuuma duši all käimine, sõbraga rääkimine või jalutamine.

Näpunäiteid

• Enne oma dieedi või treeningkava muutmist kontrollige kindlasti oma arstiga.
• Lihasmassi suurendamiseks peate jõutreeninguga tegeledes vähendama (või vähemalt hoidma samal tasemel) keharasva protsenti.
• Lahja kehamassi ei ole võimalik kiiresti ja vaevata saavutada. See nõuab kannatlikkust ja aega.
• Parim viis lihasmassi suurendamiseks on tervisliku toitumise, treeningu ja tervisliku eluviisi kombinatsioon.