Sisu

• Osa 2/3: Jõutreening reite vähendamiseks
• Osa 3/3: toitumise muutmine puusa suuruse säilitamiseks
• Näpunäiteid
• Mida sul vaja on

1 Tehke iganädalane kardiotreening. Sõltumata sellest, millises kehaosas soovite helitugevust vähendada, aitab igasugune kardiotreening teil kaalust alla võtta.

• Enamik eksperte soovitab igal nädalal treeningusse kaasata vähemalt 150 minutit (või 1,5 tundi) mõõduka intensiivsusega kardiotreeningut.
• Lisaks kehakaalu languse ja erinevate kehaosade toonimise edendamisele on näidatud, et kardiotreening aitab paremini kontrollida diabeeti ja hüpertensiooni, parandab und ja tõstab isegi meeleolu.
• Proovige kardiotreeninguid, nagu sörkimine, tantsimine, ujumine, matkamine või jalgrattasõit.

2 Jookse. Jooksmine on suurepärane treening südame -veresoonkonna süsteemi tugevdamiseks. See võimaldab põletada palju kaloreid tunnis ja töötab peamiselt reielihastel.

• Jooksmine võib mitte ainult parandada südame -veresoonkonna vastupidavust, vaid võib tugevdada ka teie lihaseid ja üldist vastupidavust.
• Plussid soovitavad puusade toonimiseks ja saledamaks muutmiseks joosta vähemalt 20 minutit korraga.

3 Minge trepist üles. Trepist üles kõndimine paneb palju pinget puusaliigese painutajatele, nelipealihasele ja alakõhulihastele. Lisaks võimaldab see koormus põletada märkimisväärse hulga kaloreid minutis.

• Lõpetage oma treeningrutiin 2-5 minuti pikkuste treppidega või 5-10 minuti lihtsate treppidega ronimisega kolm korda nädalas. Või kasutage stepperit jõusaalis 20 minutit.
• Trepist üles kõndimine mitte ainult ei aita põletada kaloreid ja rasva, vaid toonib hästi ka jalgu ja tuharaid.

4 Harjutus seisva jalgrattaga. Paljud jalgratturid on tuntud oma hämmastava jalgade tervise poolest. Jalgrattasõit on suurepärane harjutus kalorite põletamiseks ja jalgade vormimiseks.

• Jalgrattasõit kasutab laias valikus jalalihaseid, sealhulgas reielihaseid, nelipealihaseid, vasikaid, röövijaid ja tuharaid. See on väga tasakaalustatud treening jalalihastele.
• Lisaks sobib jalgrattasõit hästi inimestele, kellel on põlvevigastused ja valu põlvedes, kuna selline koormus on suure intensiivsusega, kuid samas ei tekita see põlvedele endale suurt stressi.

5 Võtke kikkpoksitunde. Kickboxing võimaldab teil aeroobset treeningut teha mõne võitluskunstidest laenatud liigutuse kaudu. See sobib suurepäraselt üla- ja alakeha toonimiseks.

• Kickboxing põletab ka palju kaloreid tunnis. See sobib suurepäraselt treeningprogrammi lisamiseks, et põletada liigseid kaloreid ja vähendada keharasva.
• Kickboxis kasutatakse erinevat tüüpi lööke, millesse on kaasatud peaaegu kõik jalgade lihased. See on teist tüüpi harjutus, mis aitab toonida mitte ainult puusi, vaid ka sääri.

Osa 2/3: Jõutreening reite vähendamiseks

1. 1 Kaasa jõutreening oma treeningprogrammi. Lisaks kardiotreeningule on väga oluline lisada treeningprogrammi jõutreening, mille eesmärk on vastupidavuse suurendamine. On palju harjutusi, mis aitavad tugevdada puusi ja tuharaid. Pidage meeles, et lihas ise võtab vähem ruumi kui rasv, nii et lihaste tugevdamine parandab ainult teie reite välimust.
   • Keskenduge mugavate liikumistega töötades palju kordusi tegema.
   • Kaaluge kiirete jalaharjutuste tegemist, sealhulgas hüppamist, jalgade õõtsutamist, põlvedega kõrgel jooksmist ja tuharate puudutamist kontsadega. Kiired liigutused töötavad rohkem erinevaid lihaskoes kui aeglased liigutused.
   • Aeglase jõu harjutused, sealhulgas kükid, survetõmbed ja väljatõmbed, töötavad ülejäänud reielihasega.
   • Jõutreening ei põleta nii palju kaloreid kui kardiotreening, kuid ehitab ja toonib lihasmassi.
   • Lisaks, mida rohkem lihasmassi, seda rohkem kaloreid keha põletab.
   • Jõutreeningu tegemisel lisage oma treeningprogrammi 2-3 päeva nädalas. Kui keskendute reite ülesehitamisele, lisage reie sihtimise päevade vahele kindlasti puhkepäevad.
2. 2 Tehke glute bridge. Tuharalihase poos toniseerib alaselga, kõhtu, tuharaid ja mis veelgi olulisem - reied.
   • Lamage selili, painutage põlvi ja asetage jalad puusa laiusele. Keskenduge selja neutraalsele hoidmisele. Pingutage kõhulihaseid.
   • Tõstke puusi aeglaselt üles, nii et keha moodustab sirge joone põlvedest õlgadeni. Hoidke seda asendit kolm sekundit ja langetage seejärel aeglaselt põrandale. Korda harjutust 10–20 korda.
   • Selle harjutuse intensiivsuse suurendamiseks tehke sillaasendis paus, seejärel laske puusad alla umbes 2,5 cm, seejärel tõuske uuesti. Jätkake seda ühe minuti jooksul. Seejärel langetage puusad põrandale.
3. 3 Tehke kükke. See harjutus aitab toonida alakeha, kuid eriti reied.
   • Tõuse püsti ja aseta jalad puusa laiusele. Pingutage kõhulihaseid ja asetage oma kaal kontsadele.
   • Alustage istumist, nagu istuksite madalal toolil. Veenduge, et teie põlved ei ulatuks varvaste otstest kaugemale. Tehke harjutust peegli poole, et saaksite oma liigutusi juhtida.
   • Hoidke kolm sekundit madalaimas asendis, kuhu saate laskuda. Seejärel lükake kontsadega maha ja tõuske seisvasse asendisse. Korda 10-20 kükki.
4. 4 Tehke kõveraid kükke. Curtsy squats on modifitseeritud ühe jalaga kükid. Need nõuavad reitele lisapinget ja on seetõttu suurepäraseks harjutuseks reite toonimisel.
   • Seisa jalad puusa laiuse kaugusel. Asetage parem jalg vasaku taha, justkui tahaksite kuninganna ees käia.
   • Painutage mõlemad jalad põlvedes ja istuge maha. Samal ajal proovige langetada parem jalg põrandale võimalikult lähedale.
   • Hoidke oma lihased kogu aeg pinges ja hoidke selg sirge. Sa ei saa ettepoole kallutada. Korda 10–20 kumerust iga jalaga.
5. 5 Tehke laiendajaga sammud kõrvale. See harjutus aitab treenida reie väliseid lihaseid. See sobib eriti reie välimise osa toonimiseks ja tugevdamiseks.
   • Leidke väike rõngakujuline laiendaja. Seiske selles rõngas ja tõstke see põlvede kohale. Laiendaja peaks külgedel astudes teile teatud vastupanu osutama.
   • Astuge paremale nii kaugele kui võimalik. Viige vasak jalg väga aeglaselt paremale. Astuge vasaku jalaga vastupidises suunas.
   • Korrake 10-20 sammu igas suunas.

Osa 3/3: toitumise muutmine puusa suuruse säilitamiseks

1. 1 Vähendage oma kaloreid. Selleks, et saada reied saledamaks, peate vähendama kogu keha rasva kogust. Probleemipiirkonda on võimatu täpselt sihtida, nii et söödavate kalorite piiramine võimaldab teil kaalust alla võtta mitte ainult puusadel, vaid ka ülejäänud kehal.
   • Üldiselt tuleks järgida aeglast ja ohutut kaalulangust. Mis tavaliselt vastab 0,5-1 kg nädalas.
   • Vähendage oma praegust päevast kalorikogust 500-750 ühiku võrra. Selle tulemuseks on tavaliselt ohutu, järkjärguline kehakaalu langus.
   • Pidage toidupäevikut või sisestage toiduteave veebirakendusse, et jälgida oma igapäevast kalorikogust. See võimaldab teil määrata kaloripiirangu, mis aitab teil kaalust alla võtta.
2. 2 Tehke nii, et bOSuurem osa teie toidust oli valk ja taimsed toidud. Tänapäeval on teada palju erinevaid dieete. Kuid uuringud näitavad, et madala süsivesikusisaldusega dieedid on kiireim viis kehakaalu ja keharasva kaotamiseks.
   • Kui otsustate üle minna madala süsivesikusisaldusega dieedile, peaks suurem osa teie toidust olema valk, köögiviljad ja mõned puuviljad. See toidukombinatsioon annab teile piisavalt toitaineid, et olla terve.
   • Lisage iga toidukorra juurde portsjon puhast valku. Sööge iga põhitoidu või suupistega 90–120 grammi liha (või teki suurust lihatükki). See aitab teil saavutada soovitatud päevase valgu koguse.
   • Samuti sööge üks või kaks portsjonit puuvilju päevas (umbes pool tassi hakitud või üks terve väike tükk) ja neli või viis portsjonit köögivilju (1 tass hakitud või 2 tassi terveid lehtköögivilju).
   • Näited madala süsivesikusisaldusega toitudest, mis on peamiselt valgulised ja taimsed, on näiteks klaas kodujuustu ja hakitud puuvilju, veerand tassi kikerherne pastat koos hakitud toore köögiviljaga või salat grillitud kanaga.
3. 3 Piirata süsivesikute rikkaid toite. Kui otsustate kaalu langetamiseks ja reite vähendamiseks järgida madala süsivesikusisaldusega dieeti, peate hoolikalt jälgima päevas tarbitavate süsivesikute kogust.
   • Süsivesikuid leidub mitmesugustes toiduainetes, sealhulgas puuviljades, piimatoodetes, tärkliserikkates köögiviljades, kaunviljades ja teraviljades, samuti suhkrus ja magustatud toitudes nagu karastusjoogid ja energiajoogid.
   • Piim ja puuviljad sisaldavad lisaks süsivesikutele ka palju muid kasulikke toitaineid (näiteks valke ja kiudaineid). Lisage oma toidudesse nende toitude minimaalsed portsjonid. Ei ole soovitatav neid täielikult vältida.
   • Põhimõtteliselt piirake teravilja tarbimist. Paljusid selle toidugrupi toitaineid saab teistest toitudest. Vähendage järgmisi toite: leib, riis, pasta, küpsetised ja küpsised.
4. 4 Joo palju vett. Veetasakaalu säilitamine on iga tasakaalustatud toitumise jaoks väga oluline, eriti sagedase treeningu korral.
   • Enamik eksperte soovitab juua vähemalt 8-13 klaasi vedelikku päevas.
   • Sõltuvalt teie aktiivsusest võite vajada rohkem vedelikku. Samuti peate jooma piisavalt vett, et täiendada treeningu ajal higist kaotatud vedeliku kogust.
   • Valige kofeiinivabad ja suhkruvabad joogid: tavaline või maitsestatud vesi ning kofeiinivaba kohv ja tee.

Näpunäiteid

• Enne dieedi või treeningrežiimi muutmist konsulteerige kindlasti oma arstiga. Ainult arst saab teile öelda, kui ohutu ja teie seisundile see sobib.
• Pidage meeles, et üheski kehaosas ei ole võimalik kaalust alla võtta. Tervislik toitumine koos jõu ja südame -veresoonkonna harjutustega on parim viis liigse mahu vähendamiseks kogu kehas.

Mida sul vaja on

• Treeningmatt
• Spordijalatsid
• Riided, mis ei takista liikumist
• Peegel
• Rõngasriba laiendaja