Sisu

• Sammud
• Meetod 1 /3: süvalihaste tugevdamine kodus
• Meetod 2/3: treenige jõusaalis
• Meetod 3 /3: Kõhulihaste põhitugevuse säilitamine

Peamised kõhulihased on rida lihaseid, mis algavad rinnalihaste alt ja ulatuvad vaagnani. See hõlmab ka mitmeid selja lihasrühmi ja teisi torso lihasrühmi. "Tugev selg" tähendab head füüsist ja tervet keha. Kui soovite õppida, kuidas seda teha, õppige kodus või jõusaalis treenima. Kui olete selle tugevuse saavutanud, saate õppida ka seda säilitama.

Sammud

Meetod 1 /3: süvalihaste tugevdamine kodus

1. 1 Kasutage kogu treeningu ajal oma põhilihaseid. Ainult harjutuse tegemisest ei piisa. Soovitud efekti saavutamiseks kasutage kõikides harjutustes süvalihaseid.
   • Oma põhilihaste leidmiseks seisa umbes 1 või 2 minutit tõukeasendis ja märka, millised kehaosad on väsinud. Need on tavaliselt teie käed.
   • Kui jõuate surumisasendisse või teete mõnda suuremat lihasrühma harjutust, pingutage iga harjutusega kõhulihaseid. Need on lihased, millest me rääkisime.
   • Nende harjutuste õigeks tegemiseks hingake lihaste kokkutõmbumisel sisse ja välja lõdvestades välja.
2. 2 Plangud. Lauad on lihtsad ja aitavad kaasata kõiki peamisi kõhulihaseid. See on suurepärane harjutus keha süvalihaste treenimiseks. Nende tegemiseks seisa tõukeasendis. Asetage jalad õlgade laiusele ja tasakaalustage palli või väljaheite peal. Hoidke oma käsi kergelt painutatud, mitte suletud ja hoidke minut, kaasates protsessi peamised kõhulihased.
   • Kui alles alustate, püüdke valmistada 2-3 sellist kompleksi. Igaüks minutiks, kui saate. Kui see osutub liiga raskeks, hoidke vähemalt 30 sekundit või nii kaua kui võimalik.
   • Kui soovite keerukamat harjutust, paluge oma juhendajal tasakaalustada kontrollitud kaalu jalad tagaküljel olevast raskusest.
3. 3 Tehke harjutust ühel küljel. Lamage ühel küljel, küünarnukk üles toetatud. Asetage jalad üksteise peale ja sirutage teine ​​käsi. Pinguta kõhulihased, tõstes puusad põrandalt. Hoidke selg sirge, moodustades põrandaga kolmnurga. Hoidke 30–60 sekundit, seejärel korrake teisel küljel. Proovige teha 3-5 lööki mõlemal küljel.
4. 4 Alustage tõukeasendeid, kaasates peamised lihased ja selg sirge. Hüppa kükitavasse asendisse ja tõuse ühe kiire liigutusega püsti. Seejärel istuge tagasi oma kätele ja edasi tõukeasendisse. Peaksite seda tegema nii kiiresti kui võimalik.
   • Alustades proovige teha kolm komplekti 15. Kui soovite raskemat ülesannet, hüpake või tehke harjutust raskusega käes.
5. 5 "ronija". Alustage tõukeasendist, põhilised kõhulihased on haaratud ja selg sirge. Tehke ühe jalaga suur samm, tõmmake see vöökoha poole ja korrake seda teise jalaga. Tehke seda nii kiiresti kui võimalik ilma oma mugavustsoonist lahkumata.
   • Proovige selles asendis püsida ja tehke seda harjutust 30 sekundit. Kui võimalik, proovige 3 komplekti.
6. 6 Tehke jalgade tõstmist. Kõhulihaste tugevdamiseks on saadaval palju jala tõstmist. Kõigepealt lamage selili ja asetage käed keha alla. Hoidke jalad koos ja tõstke need põrandast 6 tolli. Tõstke jalad üles 45 kraadi, seejärel laske need 6 tolli põrandast alla. Korrake neid liigutusi 30 sekundi jooksul nii palju kui võimalik ja korrake kompleksi kolm korda.
   • Võite teha ka harjutust, mida nimetatakse jalgrattasõiduks, käed pea all, justkui hakkaksite seda pigistama, ja selg sirgelt paar tolli põrandast. Tõstke üks jalg korraga üles, tõstke põlv üles ja sirutage teise kehapoolega selle poole. Hoidke selg sirge.
7. 7 Kõndige tõukeasendis. Seisake tõukeasendis ja asetage käed õlgade laiusest veidi laiemaks. Seiske kindlalt jalgadel, seejärel kõndige aeglaselt kätega. Minge nii kaugele kui võimalik. Kui saate, korrake harjutust 10 korda.
8. 8 Ronige köiest üles. Istuge jalad ette sirutatud V -kujuliselt. Tõmba kokku suured kõhulihased ja painuta selg C -kujuliseks. Tõstke käed üles ja teesklege, et ronite köie külge, samal ajal kergelt keha keerates. Tehke iga käega 20 harjutust.
9. 9 Parem on teha natuke trenni, kuid teha seda korralikult. Lamage selili, põlved kõverdatud ja jalad põrandal. Asetage käed pea taha või risti rinnale. Hoidke selg ja kael sirge ning istuge kõhulihastega liikudes. Tõstke oma keha 45 kraadi üles, seejärel laske end alla, kuid ärge ulatuge põrandani. Korda.
   • Esmakordselt tehke paar komplekti 30 vajutusega harjutusi. Tehke neid aeglaselt, kaasates kõhu lihaseid kogu treeningu ajal. Harjutus võib olla raske; see pole sugugi lihtne.
   • Mõni arvab ekslikult, et õhtul mitu sada korda kõhulihaseid tehes saavutatakse mõne nädalaga kivikindel torso. Kui see on kõik, mida te teete, ei saa te tõenäoliselt asju teha. Abs kasvatab lihaseid, kuid ei põle palju rasva.

Meetod 2/3: treenige jõusaalis

1. 1 Tõstke kang üles. Tulge vabade juurde, istuge maha ja haarake kätega kindlalt latist, hoides käed õlgade laiuselt. Seisa sirge seljaga ja haarates kõhulihaseid.
   • Paljud inimesed suudavad tõsta päris palju raskust, kuid nad ei pea seda suruma. Tõstke nii palju raskust kui jõuate tõsta 10-15 korda.
   • Sest see harjutus tugevdab alaselja, on parem kanda vööd. Kasutage kindlasti õiget kuju ja hoidke selg sirge. Paluge oma juhendajal aidata teil end vormis hoida.
2. 2 Pöörake haamrit. Paljudel spordisaalidel on haamrid, sageli rehvi kõrval. Haarake haamrist mõlema käega kindlalt kinni, asetage jalad õlgade laiusele, painutage põlvi ja hoidke selg sirge. Pöörake haamer üle õla teisele poole ja lööge lahasesse või padja. Juhtige haamrit põrgates, seejärel lööge teisele poole esimese suunas. Korda 10-15 mõlemal küljel. Korda 3 korda.
   • On väga oluline haamrit hoida ja mitte lasta tal näkku lüüa. See ei ole ainult kiikumine, vaid ka haamrit tuleb kontrollida pärast löömist. Olge väga ettevaatlik.
   • Kui teie jõusaalis pole haamrit ja lahasid, saate seda harjutust teha raskusega. Hoidke koormat nagu haamrit.
3. 3 Ronige köiest üles. Paljudel spordisaalidel on nüüd köied, mida saate kasutada treenimiseks. Nöör, mis koosneb mitmest kaalukast niidist, on reeglina ühest otsast lakke kinnitatud ja teise otsa saate haarata.
   • Selle harjutuse jaoks peate haarama köiest istuvas asendis, kaasates protsessi kõhulihased ja hoides selg sirge. Pöörake vaagnat ettepoole, tõstes käed üles, et köit liigutada (kiik peaks ulatuma seinale), seejärel viige see algasendisse.
   • Jääge istuvasse asendisse, haarates treeningu ajal kõhulihaseid. Korrake harjutusi 30 sekundit ja proovige teha 3 komplekti.
   • Mõned on raskemad kui teised, seega proovige enne treeningu alustamist olukorda õigesti hinnata.
4. 4 Kiigutage raskusi nagu köis. Toimingud on suures osas sarnased eelmistega. Hoidke veekeetjat kindlalt ja pöörake seda ülespoole, alustades jalgade tasemest, hoides seda otse keskel ja tõstes selle rindkere, mitte pea tasemele. Korda 15-20 korda 3 komplekti.
5. 5 Tehke vene kiigeharjutust. Lamage põhilises ab -asendis maapinnal ja hoidke mõlema käega mõõdukalt raskest kangist. Sirutage käed otse enda ette ja istuge seljaga väga tasaselt, 45-kraadise nurga all maapinnale. Peamiste kõhulihaste kokkutõmbumisega pöörake 90 kraadi ühele poole, hoides käed sirged. Seejärel pöörake teistpidi. Proovige 30 sekundi jooksul teha võimalikult palju pöördeid, kuid tehke neid aeglaselt. Tehke 3 komplekti.
6. 6 Tõstke peatamise ajal jalad üles. Hoidke end plangul õhus, nagu tõmbaksite end üles, kuid tõstke selle asemel jalad üles. Tehke jalgadega täisnurk, viies põlved vöökohale lähemale ja hoidke jalad sirged. Tehke 3 komplekti 15 tükki.

Meetod 3 /3: Kõhulihaste põhitugevuse säilitamine

1. 1 Tehke regulaarselt harjutusi, mis teile meeldivad. Sa ei saa oma lihaseid vormis hoida ühe või kahe treeninguga. Kui soovite tugevaid, pingul kõhulihaseid ja lamedat kõhtu, peate regulaarselt treenima ja õigesti sööma. Teie jaoks lihtsamaks muutmiseks leidke endale meelepärane harjutus.
   • YouTube, Muscle & Fitness ja paljud muud allikad, mis pakuvad teile tasuta treeningjuhendeid ja erinevaid treeningkavasid. Valige need, mis teile meeldivad, ja proovige neid teha 3 korda nädalas. Tehke neile muusikat. See on palju lihtsam kui proovida seda ise teha.
   • Mõned inimesed eelistavad neid regulaarselt sisse lülitada ja iga kord uusi proovida. Soojendage üks või kaks nädalat, seejärel otsige uus. Muutke nii, et nendega igav ei hakkaks.
2. 2 Lihaste rõhutamiseks keskenduge harjutustele, mis põletavad rasva. Pärast rasket tööd tahavad kõik mitte ainult tulemusi tunda, vaid ka neid näha. Treeningu ajal pöörake tähelepanu kalorite põletamisele ja vöökoha rasva vähendamisele, et tulemused oleksid nähtavad.
   • Isegi kui töötate kõvasti oma kõhulihaste kallal, on raske treeninguga rasvakihti ümber oma vöökoha maha heita. Kardiotreeningud on parim ja kiireim viis liigse rasva eemaldamiseks ja treenitud lihaste tutvustamiseks.
   • Rasva kaotamiseks lisage oma tavapärastele harjutustele kolm 30–40-minutilist kardiotreeningut nädalas, tehes 15–30-sekundilisi pause, et treening kiiresti selgeks saada.
3. 3 Keskenduge igakülgsele sobivusele. Lihaste tugevdamiseks peate olema terve, mitte ainult tugevate kõhulihaste ja seljalihastega. Kui soovite tulemusi saavutada, peate keskenduma lihaste ülesehitamisele ja rasvapõletusele, mis nõuab lisaks põhitreeningule ka korralikku kardiovaskulaarset treeningut.
   • Õppekaardid sisaldavad ühte konkreetses artiklis kirjeldatud harjutustüübi kombinatsioone, kuid need on kiired, nende vahel on lühikesed pausid. Leidke endale meelepärane 10 harjutuse rühm ja jagage need 60 -sekundilise treeningu ja 30 -sekundilise puhkuse alamrühmadesse. Tehke oma põhiharjutusi 3 korda ja lõpetage tunni või vähem.
   • Kaaluge oma põhiharjutuste täiendamist teiste aeroobsete kogu kehahooldustega. Otsige oma piirkonnast joogat, pilatest või keerutamistunde, kus osaleda ja vaheldumisi oma põhitreeningutega.
4. 4 Söö rohkem täisteratooteid, lahjaid valke ja vitamiinirikkaid köögivilju. Te ei saa olla vale dieediga. Kui teete kõhuharjutusi, keskenduge aeglaselt seeditavatele süsivesikutele, nagu kaerahelbed ja maguskartul. Kui soovite süüa valku, mõelge rasvaste burgerite ja praetud toitude asemel ubadele, pähklitele ja lahjale kanale.
   • Salajane nõuanne: vahepala 15 minutit pärast treeningut, et täiendada glükogeenivarusid ja ehitada lihaseid. Söö midagi tervislikku, näiteks käputäis röstitud mandleid, jogurtit, värskeid puuvilju, maapähklivõid või valgu kokteili.
   • Alkohol, eriti õlu, kipub minema otse pärasoole. Kui teile meeldib aeg -ajalt juua, proovige kärpida, kui soovite kõhulihaseid kindlalt. Joomise ajal keskenduge puhastele, madala kalorsusega jookidele ja vältige suhkrurikkaid jooke.
5. 5 Ärge tühjendage vett. Treeningu ajal on oluline taastada higistamisega kaotatud vedeliku kogus kehas. Treeningu ajal joo vähemalt 2 liitrit vedelikku päevas. Enne treeningu alustamist veenduge, et teie keha pole dehüdreeritud.
6. 6 Vältige stressi võimaluse korral. Uuringud näitavad, et kortisool, mida mõnikord nimetatakse ka "stressihormooniks", mõjutab kõhurasva. Tavaliselt kõigub kortisooli tase päeva jooksul, kuid stressi ajal kipub see tõusma.
   • Võtke oma vaimset tervist sama tõsiselt kui oma füüsilist tervist. Lõõgastumiseks tehke aeg -ajalt pause kogu päeva vältel. Harjutage rütmilist hingamist, progresseeruvat lihaste lõdvestamist või mõnda muud valitud meditatsioonitehnikat.
7. 7 Lase oma kehal treeningust taastuda. Võite end üle pingutada ja põhjustada tohutut kahju. Peate andma lihastele taastumise, andma neile võimaluse kasvada. Vastasel juhul on edusammud aeglasemad kui siis, kui teete pause.
   • Proovige treenida igal nädalapäeval ja tehke nädalavahetustel midagi lõbusat, mis hoiab teid liikumises. Kui treenite esmaspäeval, kolmapäeval ja reedel, mängite laupäeval sõpradega korvpalli või lähete pühapäeval matkama, et olla liikvel. See aitab teil tervena püsida mitmel viisil.