Sisu

• Sammud
• Nõuanne
• Hoiatus

Kas otsite tõhusamat viisi kalorite põletamiseks ja lihaste kasvatamiseks? Muidugi, lihased ei kasva iseenesest ja kalorid ei hävita magades (kui mõni kulturist seda teile ütleb), kui soovite oma lihasmassi parandada. Palun olge kannatlik ja järgige alltoodud samme.

Sammud

1. osa 3-st: Dieet

1. 

   Suurendage kalorite tarbimist. Oletame, et lisate praegu oma kehasse iga päev 2000 kalorit, nii et peate selle suurendama 2500 kalorit või rohkem päevas.

2. 

   
   
   Hankige piisavalt valke, et keha saaks lihaseid üles ehitada. Ühe kilogrammi kehamassi kohta on vaja umbes 1–1,8 g valku. Eeldades, et teie kaal on 82 kg, peaks minimaalne vajalik valkude kogus päevas olema umbes 81–146 g.

3. 

   Joo piisavalt vett. Lihas optimaalseks kasvuks vajab keha palju vett. Siin on väike retsept, mis aitab teil teada saada, kui palju vett iga päev vajate: Kehamass (ühik: kg) X 9 = Vajalik veekogus (ühik: liitrit).

4. 

   
   
   Söö pidevalt. Selle asemel, et süüa kaks või kolm põhitoidukorda päevas, nagu me varem tegime, söö viis või kuus väikest söögikorda päevas.
   • Suure valgusisalduse säilitamiseks valige üks või kaks valgu tarbimisest. Mõelge järgmisele näitele või otsige Internetist maitsvaid, valgurikkaid toite:
   • 230 ml vadakut
   • 1 banaan
   • 1 spl maapähklivõid
   • 2 kühvlit valgupulbrit

5. 

   
   
   Söö palju rasva. Jah, rasv ei muuda toitu mitte ainult maitsvamaks, vaid on ka teie kehale väga kasulik, kui ainult saate piisavalt ja saate õiget tüüpi rasva! Küllastunud rasva, võis, laastudes ja peekonis leiduva rasva tüüp, peaks olema alla 20 g. See on halb uudis. Hea uudis, tervislik ja oluline rasvatüüp on küllastumata rasv. Rasv on hädavajalik A-, D-, E- ja K-vitamiinide transportimiseks, nägemise parandamiseks ja terve naha jaoks. Teie treenimiseks ja üldiseks tervislikuks seisundiks vajalike monoküllastumata rasvhapete ja ahelrasvade kogus on 50–70 g, sõltuvalt päevas tarbitavate kalorite arvust.
   • Monoküllastumata rasvu leidub oliivi-, rapsi- ja seesamiõlides; avokaado; ja kaunviljades nagu mandlid, india pähklid, maapähklid ja pistaatsiapähklid.
   • Küllastumata rasvade ahelat leidub maisi-, puuvilla- ja saflooriõlis; päevalilleseemned ja õli; linaseemned ja linaseemneõli; sojaoad ja sojaoaõli.
   • Oomega-3-rasvhapped on parimad rasvad vereringesüsteemi tervisele, nägemise parandamisele ja laste aju arengule. Seda rasva leidub kergesti oomega-3 rikas toidus. Headeks oomega-3 allikateks on külmaveekalad nagu lõhe, tuunikala ja sardiinid.
   • Rasva täpse koguse arvutamiseks päevas peate selle aluseks võtma kogu selle päeva jooksul neeldunud kalorite summa, kuni transrasvade puhul kuni 0,001; 0,008 küllastunud rasvade puhul; ja 0,03 tervislike rasvade puhul. Näiteks 2500 kalorsusega portsjoni puhul on transrasvhapete sisaldus alla 3 g, küllastunud rasvade vähem kui 20 g ning monoküllastumata rasvhapete ja ahelrasvade puhul üle 75 g.

6. 

   Täiendage vitamiine. Koos tasakaalustatud toitumisega peate igasse toidukorda lisama mitmesuguseid vitamiine, see on viis, kuidas tagada, et teie kehas oleks piisavalt toitaineid ja mineraale, et tervis püsiks. Teie vanuse, soo, asukoha ja toitumise põhjal on palju valikuid. Valige endale sobiv variant. reklaam

2. osa 3-st: treeningjuhend

1. 

   Toitev dieet on teie keha jaoks hädavajalik, et arendada kogu oma potentsiaali, kuid teie potentsiaal vabaneb alles siis, kui hakkate trenni tegema, vanad lihased lahti harutama ja edasi liikuma. Sibul ehitab uusi, jäigemaid ja tugevamaid lihaseid.

2. 

   Alustades. Enne mis tahes harjutuse alustamist, olgu see nöörist hüppamine või 135 kg raskuste tõstmine, on oluline kõigepealt kergelt alustada, et soojendada lihaseid, mida tuleb harjutada. Soojendused aitavad mitte ainult äratada huvi treeningu vastu, vaid aitavad ka vigastusi vältida.
   • Absoluutselt ei venita, kui lihased on külmad. Uuringud on näidanud, et treeningueelne venitus, vastupidi sellele, mida enamik inimesi arvab, ei aita mitte ainult vigastusi vältida, vaid muudab ka hilisema treeningu vähem efektiivseks. Venitusliigutused on parimad harjutuste osas.

3. 

   Harjutage vähem, kuid harjutage kõvasti. Ühe harjutuse jaoks mitme löögi teostamine aitab teil ainult vastupidavust suurendada, kuid sellel ei ole väärtust lihaste arengus ega lihasjõus. Selle asemel tehke lihasrühma kohta ainult umbes 3-8 lööki ja regulaarsete harjutuste tegemisel 6–12 lööki. Kui te ei tunne end viimasel löögil kurnatuna, suurendage kaalu.
   • Harjutage ainult umbes 45 minutit päevas.
   • Muutke treeningukorda 4–6 nädala pärast. Kuna keha kohaneb teatud tüüpi survega, väheneb selle lihaste loomise efektiivsus. Selle piiramiseks peate muutma, tõstes raskusi ja muutes harjutusi. Proovige nädal aega treenida tõstetud raskustega, tehes 2–4 kordust suurima raskusega, mida saate samas asendis tõsta.

4. 

   Treeningud kõigile lihasgruppidele. Efekti saate ainult siis, kui treenite kogu keha. Mida rohkem rühmi treenitakse, seda rohkem toodetakse hormoone (sealhulgas epinefriini ja noradrenaliini), mis mõlemad stimuleerivad korduvalt lihaste kasvu nii treeningu ajal kui ka treeningu ajal. puhanud.
   • Harjutage tasakaalu lihasrühmade vahel, näiteks tehke 3 õlgade lihaste komplekti pärast 5 seeriat rinna surumist. Need viisid soodustavad lihasrühmade liikumist, arengut ja tasakaalu paindlikkust
   • Sellised kombineeritud harjutused nagu reie koormusharjutused, surnud tõste, rindkere surumine, kaabli tõmbamine ja rafting mobiliseerivad korraga paljusid lihasgruppe.
   • Võite treenida kogu keha samal päeval või ühe lihasrühma iga päev, näiteks täna teete ülakeha, homme alakeha.
   • Ärge kiirustage. Kauaaegsed kulturistid koostavad oma treeningkava sageli nn tehnika järgi maksimaalne tõsteSee tähendab lühikese aja jooksul kohutava raskuse tõstmist. Sellel meetodil on palju olulisi eeliseid, kuid algajad ei tohiks seda meetodit järgida vigastuste kõrge määra tõttu. See on meetod, mida soovitatakse ainult pikka aega treeninud sportlastele.

5. 

   Piirata vastupanuharjutusi. Kuigi vastupidavustreening (südame) on rasvade põletamiseks väga tõhus, võib see põletada nii glükogeele kui ka aminohappeid, piirates lihaste kasvu. Kui te ei saa treeningplaanist südamest vabaneda, tehke lühike sprint: joostke esimesel minutil kõvasti, seejärel võtke kaks minutit aeglaseks jalutuskäiguks. Ärge korrake seda harjutust kauem kui pool tundi, vaid peaksite seda tegema 3 korda nädalas. Kui tegelete muude spordialadega, sööge oma tarbimise korvamiseks rohkem kaloreid.

6. 

   Puhanud. Teie keha vajab aega lihaste parandamiseks ja parandamiseks (ümberkorraldamiseks), selleks vajate 7–8 tundi öösel und. Piirake sügava une jaoks kofeiini ja alkoholi sisaldavaid jooke.
   • Koos piisava unega ei tohi sundida oma keha liiga palju treenima. Reaalsus on näidanud mõtlemist Harjuta nii palju kui võimalik on viga. Kui teie treening jõuab lävele OverwhelmeTe kaotate võime pump (Hapnikurikas veri ladustub lihastesse, mida ei saa välja tõrjuda), mille tulemuseks on lihaste kaotus - täiesti vastupidine sellele, mida algselt treenimiseks ette nägite.Siin on mõned märgid selle kohta, et olete üle treeninud:
     • Väga väsinud
     • Väsinud
     • Söögiisu kaotus
     • Unetus
     • Summutage
     • Vähendage libiido
     • Tugev lihasvalu
     • Lihasevigastusi on kerge kannatada
   • Ületreenimise vältimiseks peate ajakava ja endale eesmärgid seadma. Siin on näide, mis aitab teil välja selgitada, kuidas treening jaotada, nii et teil oleks selleks palju võimalusi laastatud lihased, millel on veel palju aega puhata, on veelgi tõhusamad kui varem:
     • 1. päev: treenige kõigepealt rinna- ja käelihaseid, seejärel tehke 30 minutit intensiivset kardiotreeningut.
     • 2. päev: treenige jalalihaseid, triitsepsi ja kõhulihaseid, seejärel tehke 30 minutit kõrge intensiivsusega kardiot.
     • 3. päev: treenige õla- ja seljalihaseid, seejärel tehke 30 minutit intensiivset kardiot.
     • 4. päev: treenige rinnalihaseid, eesmisi käelihaseid ja kõhulihaseid.
     • 5. päev - 7. päev: puhake.

7. 

   Vähendage ärevust ja stressi. Ükskõik, kas see on surve töölt, kodust või liigse erutuse tundest, peate selle maksimaalselt kõrvaldama või piirama. Murettekitav pole mitte ainult ebatervislik, vaid põhjustab ka kortisooli hormooni suurenemist, põhjustades rasvade ladustamist ja lihaste põletamist. reklaam

3. osa 3-st: Spetsiaalsed harjutused

1. 

   Tehke palju rinda. Rindkere surumine on kõigi rindkere lihaste seas kõige tõhusam rinnalihase treening.
   • Push-up. Võite kombineerida tõukeid rinnaliharjutustega või teha surumist üksi. Hoidke laskumisel käsi paralleelselt õlgadega. Mida suletumad on teie käed, seda rohkem peavad teie seljalihased manipuleerima.
   • Kodutööde jaoks rindkere surumineAlustama peaksite raskustest, mida saate hõlpsalt tõsta. Kui olete algaja, peaksite alustama raskuste tõstmist mõlemal küljel 2 kg või 4,5 kg. Arms õlgade laiuselt, langetage latti aeglaselt, kuni see jõuab teie rinnani; Kasutage hantleid kogu oma jõuga ülespoole surumiseks, kuni tunnete, et teie käed on täielikult sirgendatud. Tehke 3 komplekti 8-10 kordust, suurendage kaalu pärast iga seeriat.
   • Lükake oma rinna kaldteele. Kaldus treeningtool on tavalisest toolist 40 kraadi kallutatud. Harjutage 3 komplekti, igaüks 8 korda. Järsku tooli tehes tõsta raskusi veidi üles, sest järsud pingid muudavad raskuste tõstmise tavapärasest raskemaks.

2. 

   Treenige oma käelihaseid lihaste harjutustega. Kastmisharjutused sobivad suurepäraselt triitsepsi jaoks - rühm lihaseid, mis asuvad küünarvarre lihaste all. Kuna teie seljalihased peavad olema tõeliselt tugevad, saate oma rinda suure massiga suruda.
   • Tehke neid poose kasta järgmiselt, laotage ja jalad risti ette pingi ette, käed pingil, õlgade laiuselt. Painutage küünarnukid aeglaselt, laske keha alla, kuni tagumik peaaegu põrandat puudutab. Tõstke keha tagasi ülespoole algsesse asendisse, korrake 3 komplekti, igaüks 20 korda.
   • Muutmiseks saate harjutuse teha rindkere dip Haarake kahurit kasutades kindlalt kinni, tõmmake mõlemad jalad ülespoole, nii et jalad ei puudutaks maad, laske keha alla, nii et põlved peaaegu puudutaksid maad. Tõstke oma keha üles, kuni käed on täielikult välja sirutatud.
   • Harjutus viige hantlid otsaesisele. Lama tasasel põrandal või jõusaalitoolil. Keerake küünarnukid nii, et riba oleks teie otsmikust mõne tolli kaugusel. Lati algasendisse tagasitõmbamiseks sirutage aeglaselt küünarnukid. Hoidke küünarnukid alati koos. Tehke 3 komplekti, igaüks 8 korda.
   • Harjutus Tõstke hantlid õlaga üle pea. Haarake hantlit ja tõstke see ettevaatlikult üle pea, nii et käsivarred, hoides hantlit kindlalt, oleksid pea taga. Siruta käed ja tõsta hantlid üle pea, ole ettevaatlik, et hantlid ei tabaks pead. Hoidke küünarnukid koos. Tehke 3 komplekti x 8 korda.

3. 

   Keskenduge käsiharjutustele käsivartele. Käsiharjutus painduvate hantlitega on kõige tõhusam jõudu tugevdav harjutus esikäe lihastele. Nagu teisi harjutusi, tuleb kaalu tõsta ühtlaselt
   • Harjuta käte painutamine tõstke hantlid. Istu treeningtoolil, hantlid käes, reide vahel. Hoidke hantleid küünarnukkides toestamiseks ja keerake käsi, et tõsta hantlid rinna ülemistesse lihastesse. Vaheta käsi, sooritage mõlemat külge 3 komplekti x 8 korda.
   • Harjutus käte painutamine tõstke kang üles. Seisa sirgelt, mõlemad käed kangist kinni. Sirgendage käed ja laske hantlid alla reide. Kasutades ainult käelihaseid, painutage käed ja tõstke raskus rindkere poole. Korrake 3 komplekti x 8 korda.
   • Harjutus üles tõmbama. Hüppa põikpuu otsa, latt on tavaliselt sinust veidi kõrgemal. Jalad üles, rippuvad tala küljes. Rinnad on sirutatud laiusena, peopesad on keha poole. Kasutage keha tõstmiseks ainult käelihaseid, kuni lõug puudutab varda. Tehke 8 kordust x 2 komplekti.

4. 

   Treenige välja nelipealihas ja reie tagumised lihased. Tõstmise kükid on mõeldud jalalihaste treenimiseks. Siin on kolm erinevat raskustõstmise harjutust, mis treenivad teie jalgades kolme erinevat lihast.
   • Harjutus reie õlg Põhiline kangiga. Tõstke riba mõõduka raskusega ja reguleerige riba alla õlgade kõrguse. Kaal peaks olema piisavalt tugev, et lihasjõudu proovile panna, kuid mitte liiga raske. Kui olete uus, peaksite kõigepealt alustama kangidest. Too latt üle pea ja aseta latt õlaribadele. Alumised põlved kergelt. Tõstke hantlid algsest asendist üles ja laske kere tagasi algsesse asendisse. Teie jalad peaksid olema õlgade laiusest laiemad.
     • Langetage aeglaselt keha raskuskese, langetades põlvi. Hoidke riba oma puusadel.
     • Kere võlli põrandaga risti hoidmiseks painutage selga veidi.
     • Laske tagumik alla nii kaugele kui võimalik, avaldades jalalihastele survet.
     • Hinga sügavalt sisse, lati tagasi algasendisse tõstmiseks kasutage ainult puusasid ja jalgu, mitte seljalihaseid. Tehke 3 komplekti x 10 korda.
   • Harjutus kükita kõigepealt. Hantli alus on veidi alla õlgade kõrguse, varras on eesmisel õlal. Käed olid kokku pandud, käed risti ja haarasid kangist, langetades keha. Hoidke selja ja puusasid vardaga sirgelt. Tõstke üles, korrake 3 komplekti x 10 kordust.
   • Harjutus Belgia stiilis hantlid. Käed hoiavad rinna ees rinda. Seisa seljaga tugitoolil, toeta parem jalg treeningtoolile. Langetage vasak jalg alla nagu kükitades, kuni parem põlv on peaaegu põrandal. Laiendage vasak jalg, tõstke kere üles. Tehke 3 kordust x 8 kordust.

5. 

   Treenige kõhulihaseid harjutustega, kasutades kõhulihaseid ja kõhu ümber asuvaid lihaseid. Kõhulihas on lihaspiirkond, mis asub vahetult teie kõhu kohal, 6 kuju. Kõhulihaste jaoks on palju harjutusi. Siin on mõned kasulikud harjutused.
   • Harjutus kõhuvardad. Lamage madratsil asendis, mõlemad käed pea taga, käed pole kokku ühendatud. Vajutage reied nii, et jalad oleksid maas. Lihtsalt toetuge veidi seljast maapinnale, seejärel keerutage end kokku nii, et teie õlad oleksid mõne tolli kaugusel maapinnast (ärge tõmmake kogu ülakeha üles). Ärge kasutage inertsi inimeste üles tõmbamiseks; Kõik liigutused peavad olema aeglased ja kindlad, tehke seda harjutust 3 komplekti, igaüks 20 korda.
     • Kaldus prõksumise korral tõsta õlad maast lahti ja veereta külili. Pärast iga peksmist vahetage külgi.
   • Treenige liigutuste abil kõhulihaseid ja kõhu ümber asuvaid lihaseid Plank. Lama kõhuli põrandal. Asetage keha kätele ja varvastele nii, et keha oleks maapinnaga paralleelne. Sirgendage ja püsige selles asendis nii kaua kui võimalik.
   reklaam

Nõuanne

• Minge treenimise ajal sõpradega harjutama või kuulake muusikat, et hoida teid häirimata.
• Söö hormooni suurendamiseks rohkem otra, madala rasvasisaldusega valke, maapähklivõid ja lina. Ärge jätke söögikordi vahele ega sööge kõlari kaudu, kõige parem on süüa 5 väikest söögikorda päevas 3 peamise söögikorra asemel.
• Mida rohkem tõstad, seda rohkem lihaseid kasvatad.
• Üks lihaste kasvu retsept: suurendage kaalu ja vähendage kordusi ühe komplekti kohta.
• Parimad viisid lihaste kasvatamiseks on jõutreening, vereringesüsteem, jõud.
• Enamikul professionaalsetest kulturistidest on vastupidavus treeningutel (kardio) väga piiratud, harjutatakse selleks palju lihaste suurenemine (lihase kasvatamine) ja mehaaniline käik (pigista rasva)
• Korrektne rüht on väga oluline, raske tõstmine ei tee midagi head, kui rüht on vale. Paljud mehed teevad selja- ja käelihaste valet asendit. Vale kehahoiaga harjutamine ei põhjusta mitte ainult valu, vaid paneb mõnikord lihasgrupi harjutuses mitte reklaamima.
• Kui soovite, et teil oleks kere sarnane keha, on esmatähtis treenida rindkere lihaseid ja käsivarsi.
• Võimalus lihaseid kasvatada sõltub ka geneetilistest teguritest.On inimesi, kelle genoom põhjustab nende lihasmassi väga kiiret kasvu, teised peavad aga soovitud lihasmassi saavutamiseks palju dieeti ja trenni tegema.

Hoiatus

• Kui olete kulturismis uus, alustage kergete raskustega, sest kui proovite suuri koguseid tõsta, võite kahjustada omaenda lihaseid.
• Võimaliku lihasmassi saavutamiseks peate oma ainevahetust reguleerima nii, et teie kehakaal ei muutuks. Kehamassi säästmiseks peate võib-olla suurendama kaltsiumi tarbimist.
• Ärge jäljendage ega hajutage teisi treenereid, kui nad töötavad teie omast erineva kaaluga, sest on võimalus, et need inimesed treenivad rasket tõsteprogrammi, tõstavad vähe lööke või vastupidi. Lihaste kasvatamine ei seisne mitte selles, kui palju te teistega võrreldes kaalu tõstate, vaid selles, kui palju väljakutseid te iseendale teete.