Kuidas eemaldada kõht pärast sünnitust

Sisu

Sammud
Osa 1 /3: Treenige kõhulihaseid
Osa 2 /3: Kaalulangus Dieet
Osa 3 /3: elustiili muutused
Näpunäiteid
Hoiatused

Raseduse ajal on täiesti loomulik kaalus juurde võtta, kuid pärast sünnitust tahate tõenäoliselt naasta oma rasedusele eelnenud näitaja ja vormisoleku juurde. Treening on aga vaid üks pusletükk: toitumisel ja elustiili muutustel on samuti oluline roll keha toonimisel pärast sünnitust. See aitab teil saavutada realistlikke tulemusi ja pidage meeles, et järsk kaalulangus võib olla ebatervislik. Allpool leiate üksikasjalikku teavet treeningu, toitumise ja elustiili kohta, mis aitavad teil pärast rasedust kõht lahti saada.

Sammud

Osa 1 /3: Treenige kõhulihaseid

1 Vaagna kalded. Harjutus võib pärast rasedust olla keeruline, seega suurendage aktiivsust järk -järgult, mis on teie tervisele täiesti ohutu. Vaagna kallutamine on suurepärane viis kõhulihaste tugevdamiseks neid kurnamata.
- Lamage selili kõverdatud põlvedega.
- Selg peaks olema täielikult põrandaga kontaktis, pingutage kõhulihaseid ja tõstke vaagnat veidi üles.
- Jääge sellesse asendisse 10 sekundiks.
- Korrake seda harjutust 5 korda ja saavutage järk -järgult 10 kuni 20 kordust.
2 Keerutamine. Pärast rasedust võivad krõbinad olla hea üleminek vaagnapiltidelt keerukamatele harjutustele.
- Lamage selili, jalad põlvedel põrandale painutatud, käed rinna ees või puudutage kergelt oma templeid.
- Kasutades ainult kõhulihaseid, tõstke õlad (ülakeha) põlvede poole. Tõstmise ajal hingake välja.
- Hoidke ülaosast ja seejärel langetage sissehingamise ajal algasendisse, ilma peaga põrandat puudutamata.
- Korda.
3 Keha tõstmine. Kui tunnete, et krõbinad on teie jaoks liiga kerged, liikuge torso lokkide juurde.
- Lamage selili, jalad põrandal painutatud põlvedes, käed rinnal.
- Asetage jalad diivanile või mõnele muule stabiilsele mööbliesemele.
- Tõstke kõhuli asendist keha, tõstes selja täielikult põrandast, istumisasendisse.
- Säilitage õige rüht ja hoidke selg sirge.
- Korda.
  - Alustage 3–10 kordusega, suurendades iga treeninguga korduste arvu.
4 Plank. Südamiku keerdumised ja tõsted on suunatud eelkõige kõhulihaste väliskihile, kuid oluline on treenida ka sisemisi lihaseid rühti ja stabiilsust silmas pidades.
- Lamage kõhul, käsivarred põrandal, painutage käed küünarnukkides täisnurga all.
- Põrandalt tõusmiseks tõstke rind ja kõht põrandalt. Teie kokkupuutepunktid põrandaga peaksid olema ainult käsivarred ja jalgade varbad.
- Hoidke selg sirge, ärge laske vaagnal alla ega üles.
- Seda harjutust tuntakse plankuna. See treenib teie sisemisi lihaseid (sealhulgas kõhulihaseid), et hoida keha teatud asendis. Hoidke seda asendit nii kaua kui võimalik.
- Algajatel soovitatakse teha paar 30 -sekundilist komplekti.
5 Treenige kõiki lihaseid. Raseduse ajal on enamasti füüsilise ja emotsionaalse stressi tõttu istuv eluviis.Kuid pärast seda, kui kõhulihased on tugevad, võite liikuda kogu keha treeningute poole, rõhutades veelgi ab-treeninguid. Proovige harjutuste komplekti, mis ühendab kõhulihaseid ülejäänud kehaga. Parimad ab -harjutused on need, mis sunnivad kõiki kõhulihaseid selgroogu toetama. See on peamiselt kükk ja tõstejõud.

Osa 2 /3: Kaalulangus Dieet

1 Kulutage rohkem kaloreid kui tarbite. Kaalu langetamiseks peate kulutama rohkem kaloreid kui tarbite. Kui olete kaloridefitsiidis, tarbib keha rasvarakkudesse salvestatud energiat, vähendades nende mahtu. Aja jooksul viib see kaalulanguseni. Ja vastupidi, isegi kui teete intensiivset trenni, võib ülesöömine ja ebatervislik toitumine takistada kehakaalu langust ja keha toonust, kuna toidust tarbitavate kalorite arv ületab kulutatud kalorite arvu.
2 Ole realistlik. Üheksa raseduskuu jooksul võtsite juurde 11–15 kg, soovitasid arstid ja nende kaotamiseks kulub umbes sama palju aega. Ärge langege trikkide juurde, mis lubavad kohe kaalulangust. Parimate tulemuste saamiseks kasutage mõõdukat treeningut ja tervislikku toitumist.
3 Ärge jätke dieeti liiga vara. Oodake vähemalt 6-nädalast sünnitusjärgset kontrolli, enne kui hakkate aktiivselt kaalust alla võtma. Kui toidate last rinnaga, on soovitatav oodata kaks kuud enne aktiivset dieeti. Veenduge, et teil oleks piisavalt energiat vastsündinu eest hoolitsemiseks, sest kui alustate dieeti liiga kiiresti, võib see teie taastumist takistada.
- Kahe kuu jooksul tervisliku tempoga kaalust alla võtmine annab beebile hea laktatsiooni.
- Imetamine võib aidata ka kaalust alla võtta. Piimatootmine kasutab kaloreid, nii nagu imetamine põletab kaloreid.
4 Vältige tühje kaloreid. Tühjad kalorid, sealhulgas mitut tüüpi suhkur, lihtsad süsivesikud ja ebatervislikud rasvad, aitavad kõik kaasa kaalutõusule. Kuigi neid võib leida mõnest teie lemmiktoidust, kraavi jäätisest, küpsetistest ja enamikust muudest töödeldud toitudest, et suurendada teie võimalusi saavutada kiiremaid treeningu tulemusi.
- Kui teil on magusaisu, asendage koogid ja jäätis puuviljade ja marjadega. Puuviljadel on loomulikult magus maitse ja neil on mitmeid toiteväärtusi, alates kõrgest vitamiinide ja antioksüdantide sisaldusest.
- Vältige "valget" toitu, nagu valge leib ja valge riis, mis on pleegitatud ja toitainete puudus. Selle asemel vali täisteraleivad, pruun riis, kinoa ja pleegitamata kaerahelbed.
- Ostke supermarketites servadest, mitte poe keskelt. Kuna paljusid värskeid toite hoitakse külmutatud ja neid täiendatakse pidevalt, leidub neid kõige sagedamini toidupoodide äärealadel. See aitab vältida rafineeritud suhkrut ja rasva, mida leidub vahekäikudes paljudes pakendatud kaupades.
5 Taimne toitumine. Toidud, milles on palju taimset valku ja vähe loomset rasva, soodustavad kehakaalu langust, vähendavad südame -veresoonkonna haiguste riski ja neil on palju muud kasu tervisele. Taimepõhisele dieedile üleminek võib aidata teil kaalust alla võtta ja pärast rasedust tervena püsida.
- Söö rohkem rohelisi köögivilju. Rohelised, kapsas, spinat, Šveitsi mangold on täis tervislikke kiudaineid, vitamiine ja mineraalaineid.
- Söö puuvilju. Puuviljad võivad aidata maiustustest loobuda ning pakkuda erinevaid vitamiine ja toitaineid, sealhulgas kaaliumi, kiudaineid, C -vitamiini ja folaati.
- Katsetage uute retseptidega. Paljud inimesed kogu maailmas järgivad taimetoitu.Lisage oma dieeti mitu uut toitu, mis on nii maitsvad kui ka toitev.
6 Pöörake tähelepanu portsjoni suurusele. Eriti pärast rasedust on oluline süüa väiksemaid toite, mis võib aidata kaalust alla võtta. Te ei pea enam sööma kahekesi ja peate kohandama oma dieeti nende muutustega.
7 Õhtul söö vähem. Hommikul suure lõunasöögi korral väheneb hilisõhtuse ülesöömise tõenäosus. Lisaks tahad hilisõhtul suure tõenäosusega suupisteid ebatervislikest toitudest, milles on palju suhkrut, rasva ja lihtsaid süsivesikuid.
8 Hommikust sööma. Hommikusöök kiirendab teie ainevahetust, võimaldades teil toitu tõhusamalt seedida ja vähendada nälga kogu päeva jooksul. Samuti aitab see vältida ülesöömist ja ei tühista kõiki treeninguga tehtud edusamme.
9 Joo palju vett. Tavaline vesi täidab kehas vajaliku vee tasakaalu ja aitab rasedusest taastuda. See võimaldab teil ka täpsemalt kindlaks teha, kas olete tõesti näljane või soovite lihtsalt närida. Lisaks põletab vesi rohkem kaloreid kui toatemperatuuriline vesi, mis tuleneb vee soojendamisest kehatemperatuurini.

Osa 3 /3: elustiili muutused

1 Maga piisavalt. Teil võib olla raske magada soovitatud kaheksa tundi koos vastsündinuga kodus, kuid siiski peaksite proovima võimalikult palju magada. Lapse saamine on raske töö ja peate andma oma vaimule ja kehale piisavalt aega taastumiseks. Uni taastab keha pärast treeningut, nii et saate treeningust maksimaalset kasu ja keha seedib toitu tõhusamalt.
2 Hallake stressi. Stressitaseme juhtimine pärast rasedust võib olla keeruline, kuid üldise tervise parandamiseks on see ülioluline. Liigne stress aitab kaasa kõhurasva kogunemisele, häirides teie eesmärki toonida kõhulihaseid. Seevastu madal stressitase soodustab üldist kehakaalu langust ja sellel on palju muid tervisega seotud eeliseid. Stressijuhtimine võimaldab teil keskenduda treeningule ja toitumisele, mis muudab rasva põletamise lihtsamaks.
3 Jagage vastutust. Väikese lapsega on üsna raske tõhusalt lahutada kasvatus- ja kasvatuskohustusi. Kõike üksi tehes aga eiratakse oma tervist. Paluge oma lähedase, perekonna või professionaali tuge ja jagage oma lapse hooldamisel. Jagage kohustused, nagu mähkmete vahetamine, söögi valmistamine, puhkamine ja arsti juurde minek, teie ja nende vahel, kes on valmis teid aitama. See võimaldab teil keskenduda oma füüsilisele ja vaimsele tervisele.
4 Lõpetage joomine. Lisaks paljudele muudele negatiivsetele tervisemõjudele võib alkoholi tarbimine kaalulangust oluliselt aeglustada, isegi kui teete dieeti ja treenite regulaarselt. Lihtne on unustada, kui palju kaloreid on alkohoolsetes jookides, ning juua ära kõik treeningust ja dieedist saadav kasu. Lisaks stimuleerib alkohol teie söögiisu, sundides teid sööma, kui te ei pruugi isegi näljane olla.

Näpunäiteid

Sööge kiudainerikkaid toite, nagu oad, pruun riis, kliid ja kaer, mis parandavad seedimist ja võivad aidata kaalust alla võtta.
Toitumise planeerimine ja kalorite lugemine võivad olla abiks, kuid pidage meeles, et sööte alati piisavalt toitu, et olla terve. See on eriti oluline, kui toidate last rinnaga, ärge kunagi jätke seda tähelepanuta.

Hoiatused

Ole oma ootustes realistlik, ära tee endale liiga, kui sööd liiga vähe ja pead dieeti.
Ärge üle pingutage. Kui hakkate trenni tegema ja dieeti pidama, on lihtne end ära ajada ja unustada, nii et kõik peab olema mõõdukas.