Sisu

• Sammud
• Osa 1 /3: Parandage magamisvõimalusi
• Osa 2/3: Parandage toitumist
• Osa 3 /3: andke energiat

Olete ilmselt kohanud mitmeid artikleid, kuidas unetusest lahti saada, kuid paljud ei suuda seda siiski teha. Proovige unetusega toime tulla järgmiste meetoditega: parandage oma toitumist, andke energiat kogu päevaks mitmel viisil ja kohandage oma uneharjumusi, mis aitavad teil kergemini magama jääda ja öösel paremini magada.

Sammud

Osa 1 /3: Parandage magamisvõimalusi

1. 1 Pöörduge arsti poole. Kui see on teie esimene visiit, arutage temaga oma unetust, veendumaks, et see pole seotud ühegi tervisliku seisundiga. Unetusele sarnaste sümptomitega on mitmesuguseid haigusi, alates ärevusest ja depressioonist kuni hüpertüreoidismi, puukborrelioosi ja südamehaigusteni.
   • Unetuse põhjuseks võib olla obstruktiivne uneapnoe, mis on levinud une ajal norskavatel inimestel. Obstruktiivne uneapnoe on põhjustatud kurgu tagumise osa lihaste liigsest lõdvestumisest, mille tõttu hingamisteed ahenevad 10–20 sekundiks ja tekib lühiajaline õhupuudus, mis põhjustab aju häirete ja ärkamise. See võib juhtuda mitu korda öösel ja see on vahelduva une põhjus.
   • Rääkige oma arstiga kõigist teie kasutatavatest ravimitest - mõned neist võivad und häirida. Kindlasti mainige taimseid, alternatiivseid ja muid käsimüügiravimeid.
   • Kui valulikud aistingud takistavad uinumist, teavitage sellest kindlasti oma arsti.
   • Arst võib soovitada teil kasutada kognitiivset käitumisteraapiat, pidada unepäevikut või kasutada lõõgastusmeetodeid, mis aitavad teil magada.
2. 2 Vältige päevast und või piirake uinakud miinimumini. Mõnikord tahad keset päeva uinuda, kuid unetuse korral ei tohiks seda teha.
   • Kui te ei saa ilma uinumisteta hakkama, siis piirake seda 30 minutiga ja olge pärast kella 15.00 ärkvel.
   • Püüa oma rutiinist kinni pidada nii rangelt kui võimalik: mine magama ja tõuse samal ajal, isegi nädalavahetustel.
3. 3 Kaunista oma magamistuba. Unespetsialistid nõustuvad, et voodit tuleks kasutada ainult magamiseks ja seksuaalvahekorraks, seega eemaldage oma magamistoast arvutid ja telerid.
   • Riputage oma magamistuppa pimendavad kardinad, et öösel valgust eemal hoida.
   • Hoidke oma magamistuba jahedana. Liiga kõrge temperatuur häirib normaalset und. Uuringud on näidanud, et jahutuskork võib aidata teil kiiremini magama jääda ja pikendada une kestust.
   • Välishelide summutamiseks ja mugava atmosfääri loomiseks kasutage valge müra generaatorit või ventilaatorit.
4. 4 Proovige õhtul melatoniini või palderjanijuurt. Need abinõud aitavad teil magama jääda. Võtke neid vahetult enne magamaminekut - ideaaljuhul mitte varem kui 30 minutit enne magamaminekut - ja ärge kasutage liiga kaua (rohkem kui paar nädalat) ilma arstiga nõu pidamata.
   • Samuti peate oma arstiga nõu pidama, kui võtate mingeid ravimeid.Kuigi taimseid toidulisandeid peetakse looduslikeks ravimiteks, võivad need mõnikord ravimitega suhelda.
   • Melatoniin on looduslik aine, mis esineb organismis ja reguleerib une-ärkveloleku tsüklit. Tavaliselt väheneb melatoniini hulk vanusega ja selle puudumist saab kompenseerida toidulisanditega. Ei ole teada, kas see ravim on pikaajalisel kasutamisel ohutu. Võtke 3-5 minutit melatoniini 30 minutit enne magamaminekut. Melatoniin võib suhelda antikoagulantide, immunosupressantide, diabeediravimite ja rasestumisvastaste tablettidega.
   • Palderjanijuur on kerge sedatsiooniga taimne ravim. Palderjan võib tekitada sõltuvust. Proovige 200 milligrammi 30 minutit enne magamaminekut. Palderjanijuur võib tugevdada teiste unerohtude toimet, alkoholi, bensodiasepiinide ja ravimite rahustavat toimet ning suhelda teiste ravimitega.
5. 5 Õppima stressiga toime tulla. Stressist on vaja üle saada ja mitte lasta sellel segada oma tavapärast unerutiini. Öösel stressiga toimetulekuks on mitu võimalust: saate pidada päevikut ja kirjeldada selles stressirohkeid olukordi, töötada välja konkreetne magamamineku rituaal ja harjutada järkjärgulist lihaste lõdvestamist.
6. 6 Proovige nõelravi. Nõelravi reguleerib hormoonide taset ja aitab seega vähendada stressi ning parandada und. Lisaks võib nõelravi soodustada melatoniini vabanemist.
   • Nõelravi kõrva piirkonnas on ilmselt kõige tõhusam une parandamiseks.

Osa 2/3: Parandage toitumist

1. 1 Säilitage veetasakaal. Dehüdratsioon suurendab väsimustunnet, kuna see paksendab verd, süda peab selle pumpamiseks tugevamalt lööma ja see lisapingutus väsitab teda.
   • Arstid soovitavad juua 2 liitrit (umbes 8 klaasi) vett päevas. Magusad joogid ja kohv ei kuulu hinna sisse. Looduslikku vett saate ka köögiviljadest ja puuviljadest, nagu arbuus, seller ja spargelkapsas.
   • Dehüdratsiooni saab tuvastada uriini tumenemisega: normaalse veetasakaalu korral on see kerge ja läbipaistev vedelik ning dehüdratsiooni korral muutub see tumekollaseks.
   • Ärge oodake, kuni teil on janu. Kui teie aju hakkab janu signaale saatma, hakkab vedelik otsa saama. Joo regulaarselt kogu päeva, et hoida keha hüdreeritud.
2. 2 Sööge regulaarselt väikeseid eineid kogu päeva jooksul. Väikesed süsivesikute ja valkude annused aitavad teil kogu päeva energia ja erksana püsida. Lisaks aitab kord 3-4 tunni jooksul söömine vältida veresuhkru taseme langust ja sellega kaasnevat väsimustunnet.
   • Kõige tähtsam on hea hommikusöök päeva alguses, nii et ärge jätke hommikusööki vahele. Kui kiirustate sageli hommikul kooli või tööle ja teil pole aega hommikusööki süüa, tehke harjumus süüa ette valmistada ja toitu kaasa võtta.
   • Kiudainete lisamine toidule aeglustab süsivesikute vabanemist ja aitab vältida väsimust. Näiteks võib teie peamiste söögikordade ja suupistete hulka lisada popkorni või täisteratooteid.
   • Väikeste suupistete jaoks on suurepärased võimalused näiteks madala rasvasisaldusega jogurt marjade ja granolaga, täisteraleib lehtköögiviljadega või õunaviilud maapähklivõiga.
3. 3 Ärge liialdage kofeiiniga. Üldiselt on parem mitte pärastlõunal kofeiini tarbida. Kui teil on krooniline unetus, proovige juua mitte rohkem kui kaks tassi kohvi (200-300 milligrammi kofeiini) päevas.
   • Pange tähele, et kofeiinivaba kohv sisaldab väikest kogust kofeiini.
   • Parem hoiduda energiajookidest. Üks purk sellist jooki võib sisaldada kuni 250 milligrammi kofeiini.Energiajoogid võivad suurendada teie kofeiinitaluvust, mis tähendab, et sama efekti kogemiseks vajate rohkem kofeiini. Lisaks on energiajookides palju suhkrut ja need ei anna kehale rohkem energiat kui tavalised gaseeritud joogid.
4. 4 Hoiduge alkohoolsetest jookidest. Kuigi alkoholi seostatakse sageli pidustuste ja lõbutsemisega, on see tegelikult depressant ning põhjustab väsimust ja unisust, häirib öist und ja paneb öösel sagedamini ärkama.

Osa 3 /3: andke energiat

1. 1 Tehke trenni. Treenige vähemalt 30 minutit päevas, vähemalt viis tundi enne magamaminekut, et saaksite öösel paremini magada.
   • Kulutades füüsilist energiat, olete samal ajal sellega laetud. Treening aktiveerib rakulised mitokondrid, mis genereerivad energiat, parandavad elutähtsa hapniku ringlust ja käivitavad neurotransmitterite ja endorfiinide vabanemise "hea tuju" saavutamiseks.
   • Lühikesed tegevused kogu päeva vältel aitavad hallata väsimust koolis või tööl. Minge lifti asemel trepist üles. Mine kooli jalgsi, mitte bussiga. Tõuse üles ja kõnni oma töökohal ringi iga 30 minuti järel.
2. 2 Kuulake energiat andvat muusikat. Tantsige nõudepesumasinast nõusid võttes muusika saatel või mängige oma tööpiirkonnas muusikat, kui see on lubatud.
3. 3 Kasta end veega. Võtke kiire dušš keset päeva või lihtsalt peske nägu ja tunnete end kohe palju energilisemana.
4. 4 Jalutama. Isegi kui lähed lühikeseks ajaks õue, annavad päike ja värske õhk sulle energiat kogu ülejäänud päevaks.
5. 5 Töötage kogu päeva tõhusamalt. Kui leiate, et unetus mõjutab teie sooritust negatiivselt, proovige kõrvaldada kõik segavad tegurid ja võimaluse korral koondage kogu tähelepanu tööle. Näiteks ärge minge tööajal sotsiaalvõrgustikesse.
   • Seadke töötamise ajal endale selge eesmärk. Ükskõik, kas kirjutate essee kooli või valmistate ette esitlust tööl, keskenduge käsil olevale ülesandele, et saaksite oma eesmärgi saavutada ja samal ajal energiat saada. Tehke ülesannete loend ja tehke neid järjest.
   • Kui olete värskendatud ja energiline, võtke endale ülesandeid, mis nõuavad vaimset pingutust, ja jätke kodused tööd, näiteks dokumentide sorteerimine või meilide saatmine ajaks, mil tunnete end väsinuna.
   • Võimalusel töötage püsti. See hoiab sind ärkvel ja põletab rohkem kaloreid.