Sisu

• Sammud
• Osa 1 /3: Valige magamisasend
• Osa 2 /3: Valmistage voodipesu ette
• Osa 3 /3: Muutke oma uni mugavamaks

Kaelavaluga magamine võib olla piinav ja ebameeldiv. Siiski on teie võimuses kaitsta oma kaela ja leevendada valu! Alustage magamisasendi valimisega, mis toetab teie kaela ja leevendab valu. Seejärel vali mugav voodipesu ja muuda oma magamistuba hubaseks, et saaksid hoolimata kaelavalust rahulikult magada.

Sammud

Osa 1 /3: Valige magamisasend

1. 1 Kaela toetamiseks magage selili. See kehaasend võimaldab hoida kaela lülisambaga kooskõlas, pakkudes tuge kogu kehale. See hoiab kaela ühes asendis ja väldib magamise ajal painutamist ja küljele kallutamist.
   • Kui norskate, võib selili magamine süvendada norskamist. Proovige magada külili.
2. 2 Mugavuse huvides lamage külili. Proovige magada külili, eriti kui see muudab magamise mugavamaks kui selili. Tänu padjataolisele toele pakub see asend kaelale parimat tuge.
   • Kui kaelavalu raskendab pea pööramist, magage sellel küljel, mille poole saate valutult kaela pöörata.
   • Kui teil tekib sageli alaseljavalu, on külili magamise eelised veelgi ilmsemad, kuna selgroog paindub magamise ajal loomulikult.
3. 3 Ärge magage kõhuli - selles asendis magamine põhjustab kaelalihaste pinget. Kõhul magamine mõjutab negatiivselt kaela, selga ja selgroogu. Kui tavaliselt magate kõhuli, proovige rullida külili või magada selili.
   • Proovige asetada padjad mõlemale kehapoolele, et vältida magamise ajal kõhu ümberminekut.
   • Vältige tennisepallide riidesse panemist, eeldades, et need ei lase teil kõhuli rullida või lõpetavad norskamise, kuna see ainult süvendab teie seljavalu.

Osa 2 /3: Valmistage voodipesu ette

1. 1 Kasutage ortopeedilist kaelapatja. Nende padjade keskel on süvend, kuhu saate oma pea panna ja kaela toetada, kergelt tõstes seda. Tavaliselt on need padjad vahtplastist, mis tagab hea toe ja mugavuse.
   • Kui teile ei meeldi, et mäluvaht läheb öösel väga kuumaks, ostke looduslik lateksist padi. Kui olete lateksi suhtes allergiline, kasutage mäluvahust padja.
   • Vältige sulgedest või tatrajahust valmistatud padjadel magamist, kuna need on liiga pehmed, et saaksid magamise ajal kaelale piisavalt toestada.
2. 2 Kui teil on kindel madrats, ostke paks padi. Magage paksema padja peal, et see täidaks tühimiku teie pea ja madratsi vahel. Selle padja abil langevad õlad voodile ja kael jääb peaga ühetasaseks ning toetab hästi.
   • Voldi mugavuse ja hea kaelatoe jaoks mitu padja üksteise peale. Muutke patjade arvu sõltuvalt sellest, kas magate külili või selili, sest mugavaks magamiseks võib vaja minna mitut patja.
3. 3 Kui teil on pehme madrats, ostke õhuke padi. Kui teil on ortopeediline või mäluvahtmadrats, magage õhemal padjal, et täita tühimik pea ja madratsi vahel.
4. 4 Ärge voldige patju liiga kõrgele, et vältida kaelalihaste koormamist. Tavaliselt piisab 1-2 padjast, et tagada piisav pea ja kaela tugi. Ära maga liiga palju patju ega voldi neid liiga kõrgele, vastasel juhul langeb pea rinnale ja kael sirutub välja. Padjal (või padjadel) lamades peaks kael järgima selgroo loomulikku kõverat.
5. 5 Mugavuse tagamiseks asetage kaela alla rätik või väike padi. Rullige rätik kokku ja asetage see oma kaela alla, et pakkuda magamise ajal paremat kaelatuge. Selleks võite kasutada ka väikest rullpatja.
   • Kui olete mures, et rätik või padi magamise ajal asendit muudab, mähkige see padjapüüri.
6. 6 Kui magate selili, asetage padi põlvede alla. Kui tavaliselt magate selili, pange oma põlvede alla padi või toestus, et oleks lihtsam lamada. Padi hoiab selg sirge ja kael sirge.
7. 7 Asetage padi jalgade vahele, kui eelistate külili magada. Inimesed, kes magavad külili, leiavad sageli, et nad magavad palju mugavamalt, kui nende jalgade vahel on tavaline või raseduspadi. Vajutage padi vastu rinda ja asetage see jalgade vahele, et need oleksid painutatud ja selg sirge.

Osa 3 /3: Muutke oma uni mugavamaks

1. 1 Vähendage magamistoa temperatuuri ja muutke see vaiksemaks ja tumedamaks. Valmistage ette ideaalsed magamistingimused, mis aitavad teil lõõgastuda ja magama jääda. Hämardage oma magamistoa tuled ja tehke kõik, et see oleks vaikne. Magamistoa temperatuur peaks olema jahe, kuna sellistes tingimustes jääb inimene kiiremini magama.
   • Valguse blokeerimiseks sulgege kardinad või kardinad, andes oma kehale teada, et on aeg magada.
2. 2 Enne magamaminekut venitage oma kaela lihaseid. Keerake oma kaela, et venitada lihaseid ja lõdvestada. Sirutage käed pea kohale ja painutage küljelt küljele, et lõdvestada õlad ja kael. Lihaste venitamiseks painutage ettepoole ja langetage kael põrandale.
   • Harjuge enne magamaminekut tegema paar kaelalihase venitust, et neid lõdvestada ja valu leevendada.
3. 3 Pange telefon tund enne magamaminekut eemale. Kui vaatame oma telefonis sotsiaalvõrgustike uudiseid või väljaandeid, sageli selleks, et vaadata telefoni ekraani, painutame ja keerame tahtmatult kaela, pingutades seeläbi selle lihaseid. Elektrooniliste ekraanide sinine valgus võib katkestada melatoniini (käbinäärme hormoon, ööpäevarütmi regulaator) tootmise. Selle asemel lamage oma voodil, toetuge padjale, et kaelale head tuge pakkuda, ja lugege raamatut.
   • Et kiiremini magama jääda, minge magama ja kuulake rahustavat muusikat. Nii ei pea kaelalihaseid pingutama.
   • Meditatsioon võib olla osa magamaminekuks valmistumisest.
4. 4 Kandke enne magamaminekut kaelale soojenduspadi või soe kompress. Meele ja lihaste lõdvestamiseks kandke kahjustatud alale soojenduspadja või sooja kompressi. Jätke see 15 minutiks sisse ja seejärel eemaldage see. Jälgige kuumutuspadja temperatuuri, et vältida naha põletamist. Vajadusel saab soojenduspadja mähkida rätikusse.
5. 5 Kui teil on kaelavalu, võtke enne magamaminekut valuvaigisti. Kui olete mures tugeva kaelavalu pärast, võtke enne magamaminekut käsimüügi valuvaigisti. Järgige hoolikalt tootja juhiseid ja ärge kunagi võtke rohkem kui soovitatud annus.
   • Kui valu on väga tugev ja ei kao mitme öö jooksul (isegi pärast muudatuste tegemist ja valuvaigistit), pöörduge arsti poole. Ta võib soovitada kaelavalu raviks venitusharjutusi, füsioteraapiat või alternatiivseid ravimeetodeid, nagu nõelravi või massaaž.