Sisu

• Sammud
• Meetod 1 /5: planeerimine
• 2. meetod 5 -st: tervisliku toidu valimine
• 3. meetod 5 -st: milliseid toite vältida
• 4. meetod 5 -st: elustiili muutused
• 5. meetod 5 -st: suhtumine ellu õigesti
• Näpunäiteid
• Hoiatused

Ülekaal võib negatiivselt mõjutada nii teie emotsionaalset seisundit kui ka teie tervist. Inimene võib kaotada enesekindluse ja motivatsiooni. Teie tervisele on kasulik oma toitumist kohandada, asendades ebatervislikud toidud tervislikega ja vähendades portsjonite suurust. Et toitumine annaks soovitud tulemuse, peate toiduga saama piisavalt toitaineid ja mitte dieeti liiga palju piirama. Iga dieet on tõhusam, kui omandate ka häid harjumusi ja suhtute positiivselt.

Sammud

Meetod 1 /5: planeerimine

1. 1 Mõelge, milleks dieeti vajate. Kui teil on oma eesmärkidest selge arusaam, on teil lihtsam leida toitumissüsteem, millest saate kinni pidada ja mis viib teid soovitud tulemusteni.
   • Diabeediga võitlemine. Kui teil on diabeet, peate kindlasti oma toitumise eest hoolitsema. Suhkru vähendamine või sellest loobumine on võti normaalse diabeedielu elamiseks.
   • Südamehaiguste riski vähendamine. Toidud, mis normaliseerivad vere kolesteroolitaset ja vähendavad kõhurasva, võivad aidata ennetada südamehaigusi.
   • Kaalulangus pärast rasedust.Raseduse ajal võtavad kõik kaalus juurde, kuid on tõenäoline, et soovite kaalust alla võtta ja oma endise vormi taastada.
   • Rannahooajaks valmistumine. Soojuse saabudes hakkavad paljud kaalust alla võtma, et rannariietes parem välja näha. Mõnikord piisab väikestest muudatustest toitumises kehakaalu langetamiseks "mereni".
2. 2 Pumbake oma keha üles. Võib -olla tahaksite lihaseid tugevdada ja lihasmassi abil kaalus juurde võtta. Sellisel juhul peate sööma rohkem valku, kuna valk vastutab lihaste ehitamise eest.
3. 3 Veenduge, et saate oma sööki piirata. Enne oma dieedis muudatuste tegemist arutage oma dieeti oma arstiga ja küsige, kas see ei kahjusta teie tervist.
   • Rääkige oma arstile, mida kavatsete teha. Alla 1200 kalori söömine päevas võib olla ohtlik. Toitumisspetsialist Michelle May selgitab seda nii: "Kiire kaalulangus koos kalorite piiramisega toimub vee, väikese koguse rasva ja lihaskiudude arvelt. See aeglustab ainevahetusprotsesse ja keha vajab juba korralikult kaloreid vähem." Seetõttu suureneb keha rasvaprotsent, mis suurendab insuliiniresistentsuse sündroomi ja II tüüpi diabeedi tekke riski.
     • Mõni ehitab oma dieeti soovitud kalorikogusele päevas, teine ​​valgu-, rasva- ja süsivesikute kogusele toidus ning kolmandad lihtsalt koostavad toiduainete loetelu, mida nad peavad rohkem sööma, ja toiduaineid, mida tuleks piirata. Otsustage, milline lähenemine on teile lähemal.
   • Rääkige oma arstiga, milliseid ravimeid te võtate. On oluline, et teie toitumine oleks kooskõlas ravimite võtmise toitumisjuhistega.
     • Näiteks kui võtate vererõhu alandamiseks angiotensiini konverteeriva ensüümi inhibiitoreid, peate jälgima, kui palju banaane, apelsine ja rohelisi lehtköögivilju sööte. Kui teile on määratud tetratsükliin, peate võib -olla ravimi võtmise ajal piimatooted vahele jätma.
4. 4 Analüüsige oma toitumisharjumusi. Enne oma harjumuste muutmist peate mõistma, mis need on. Jälgige, mida, millal ja kus sööte, et oma rutiinist paremini aru saada.
   • Pidage toidupäevikut. Hoidke seda köögis või öökapil ja kirjutage üles kõik, mida seal sõite (täis toidud, suupisted ja isegi need paar lusikatäit toitu, mida just tahtsite proovida), söömise aeg ja koht (köögilaua taga) , diivanil, voodis).
   • Pidage päevikut võrgus. On rakendusi ja veebisaite, mille abil saate oma toitumist jälgida. Kui rakendus on teie telefonis, on teil mugav sinna kõik andmed õigeaegselt sisestada.
5. 5 Uurige välja, millega teil probleeme on. Meil kõigil on erinevad toitumisharjumused ja erinevad ülesöömise vallandajad. Teades, mis paneb sind rohkem sööma kui vaja, on sul lihtsam harjumusest lahti saada.
   • Stress. Ülesöömise üks peamisi põhjuseid on stress. Kui inimene on pinges ja rahutu, püüab ta sageli stressist kinni haarata. Kui see on teie jaoks probleem, peaksite õppima stressiga muul viisil toime tulema või ostma tervislikumat toitu.
   • Väsimus. Väsinud inimene kipub valima ebatervislikke toite. Kui teate, et väsinud ajal sööte väga sageli, proovige rohkem aega puhata ja lõdvestunult ning rahulikult sisseoste teha.
   • Igavus või üksindus. Kas kõik su sõbrad on läinud? Ei leia, mida teha? Kui sööd omaette olles üle, proovi leida uusi tegevusi ja hobisid, mis panevad sind sagedamini kodust lahkuma ja mis segavad söömist.
   • Liigne nälg. Kui venitad hõivamise tõttu edasi, ei suuda sa õhtusöögiks mõelda millelegi muule kui toidule ning sööd tõenäoliselt rohkem kui vaja. Kui olete selle probleemiga tuttav, proovige päeva jooksul suupistete jaoks aega leida.

2. meetod 5 -st: tervisliku toidu valimine

1. 1 Lisateave kalorite kohta. Enamik inimesi, kes kaotavad kaalu, loevad kaloreid, kuid paljud ei tea, kui palju kaloreid nende keha vajab. Meile tundub, et mida vähem kaloreid, seda kiiremini saate kaalust alla võtta, kuid oluline on arvestada mitte ainult seda, kui palju kaloreid tarbite, vaid ka seda, kust te neid saate.
   • Mehed söövad keskmiselt 2600 kalorit päevas ja naised - umbes 1800. Kui soovite kaalust alla võtta, peate vähendama kalorite tarbimist, kuid peate tarbima vähemalt 1200 kalorit päevas. Kui sööd vähem, läheb keha nälgimisrežiimi ja klammerdub tugevamalt keharasva külge.
   • Paluge oma toitumisspetsialistil või treeneril arvutada kalorite tarbimine, et saaksite kaalust alla võtta. Mõelge oma füüsilise aktiivsuse tasemele.
   • Proovige oma kaloreid saada tervislikest allikatest. Söö rohkem kiudaineid (täisteratooteid) ja valke (tailiha). See aitab teil end täiskõhutundena kauem tunda ja teil on rohkem energiat.
   • Jäta tühjad kalorid vahele. Näiteks alkohol ja kartulikrõpsud ei küllasta keha, kuid toovad lisakaloreid.
2. 2 Järgige toitumisspetsialistide üldtunnustatud soovitusi. Inimene peaks saama kõik vajalikud toitained ja sööma tasakaalustatult. See tähendab, et peaksite sööma teatud koguse toitu kõigist rühmadest, eelistamata ühtki neist. Samuti peaksite sööma erinevaid toite (näiteks sööge mitte ainult õunu, vaid ka muid puuvilju). On oluline, et lisatud suhkrud ja küllastunud rasvad ei moodustaks rohkem kui 10% iga toote kalorikogusest. Eesmärk on tarbida mitte rohkem kui 2300 milligrammi soola päevas. Lisaks on juhised teatud toiduainete koguse kohta, mida iga päev proovida süüa. Näiteks:
   • Söö 9 portsjonit puu- ja köögivilju iga päev. Üks portsjon puuvilju on pool tassi hakitud puuvilju või üks väike tükk puuvilju. Üks portsjon köögivilju on klaas lehtköögivilju või pool tassi hakitud köögivilju.
   • Söö iga päev 6 portsjonit teravilja, millest vähemalt pooled on täisteratooted. Üks portsjon teravilja on leivaviil või pool tassi keedetud riisi või pastat.
   • Söö 2-3 portsjonit piimatooteid päevas, eelistades madala rasvasisaldusega toite. 1 portsjon piimatooteid on pool klaasi piima.
   • Söö 2-3 portsjonit valku päevas. Üks portsjon liha on 85 grammi ehk täiskasvanu peopesa suurune. Ühe portsjonina võib lugeda ka ühe suure muna, 1 spl maapähklivõid, 30 grammi kreeka pähkleid, 50 grammi ube.
   • Proovige süüa vikerkaare kõiki värve: mustikaid, punaseid õunu, sparglit. Eri värvi toidud sisaldavad erinevaid toitaineid ja vitamiine.
3. 3 Söö rohkem tailiha ja kala. Keha vajab lihaste ehitamiseks valku, immuunsüsteemi ja ainevahetust, et korralikult toimida. Et oma proteiinist maksimaalselt kasu saada, vali kõrge valgusisaldusega ja madala rasvasisaldusega toidud.
   • Eemaldage liigne rasv. Osta lõssi, lahja jahvatatud veiseliha või kalkunit. Otsige peidetud (ja mitte ainult varjatud) rasva kõigist ostetud toitudest.
     • Ärge ostke rasvaseid piimatooteid, loomade siseorganeid (näiteks maksa), rasvast liha ja rasvakihtidega liha, ribisid, suitsuliha, vorsti, peekonit, praetud liha. Ärge sööge munakollasi.
   • Armasta kala. Teatud kalaliikides on palju oomega-3 rasvhappeid, mis alandavad vere triglütseriidide rasvarakuid. Enamik oomega-3 rasvhappeid leidub külma vee kalades: lõhe, makrell, heeringas.
   • Söö oad, herned ja muud kaunviljad. Need toidud on kõrge valgusisaldusega, kolesteroolivabad ja vähem rasva kui liha. Hamburgeri asemel tehke soja- või oaburger. Aseta veidi tofut salatisse või köögiviljahautisse.
4. 4 Söö täisteratooteid. Täisteraviljades säilivad kõik taimeosad: seemik, kest ja endosperm.Töötlemise käigus eemaldatakse sageli seemik ja kest, mille tõttu taim kaotab 25% valku ja vähemalt 17 toitainet. Teraviljadest maksimumi saamiseks otsige täisteratooteid.
   • Täisteraviljal on mitmeid eeliseid. Täisteratooteid sisaldav dieet on teie tervisele äärmiselt kasulik. Teadlased on leidnud, et täisteratooted vähendavad südamehaiguste, infarkti, II tüüpi diabeedi, põletiku, pärasoolevähi, igemehaiguste riski ja aitavad normaliseerida vererõhku. Sööge iga päev 48 grammi täisteratooteid.
   • Tutvu kodu lähedal asuva supermarketi sortimendiga. Umbes 15-20% teraviljast on täisteratooted. Otsige pakendilt tooteid, mis ütlevad "valmistatud täisterajahuga".
   • Pöörake tähelepanu erinevatele toitudele. Täisteratooted ei ole ainult teravili, jahu ja leib. Täisterajahust valmistatakse pastat, teravilja, küpsiseid, tortillasid, küpsetussegusid ja muid toite, seega lugege hoolikalt pakendit.
5. 5 Sööge tervislikku rasva. Mitte kõik rasvad ei ole halvad - mõned peavad toidus olema. Monoküllastumata rasvhapped ja polüküllastumata rasvad on kasulikud: need vähendavad "halva" kolesterooli (madala tihedusega lipoproteiini) taset veres ja tõstavad või hoiavad "head" (suure tihedusega lipoproteiinide) kolesterooli, samuti normaliseerivad insuliini ja suhkrut taset.
   • Monoküllastumata rasvhappeid leidub avokaados, rapsiõlis, pähklites (mandlid, kašupähklid, pekanipähklid, makadaamia- ja pähkliõlid), oliiviõlis, oliivides ja pistaatsiaõlis.
6. 6 Lõika välja transrasvad. Transrasvad on vesinikuga küllastunud õlid, mistõttu neid rasvu nimetatakse toote pakendil sageli hüdrogeenitud rasvadeks. Need rasvad tõstavad "halva" kolesterooli taset ja alandavad "hea" kolesterooli taset veres, suurendavad südamehaiguste, vähi, insuldi riski ja võivad põhjustada viljatust.
   • Palju transrasvu leidub tööstuslikes röstitud toodetes ja valmistoitudes, eriti küpsetistes.
   • Tooteid, mis ütlevad, et need ei sisalda transrasvu, tuleks siiski käsitleda ettevaatlikult. Kehtivad õigusaktid lubavad sellise teabe pakendile märkida, kui transrasvasisaldus ei ületa 0,5 grammi. Kui selliseid toiduaineid süüakse suurtes kogustes, hakkavad transrasvad organismi mõjutama.
   • Transrasvad on teie tervisele nii kahjulikud, et need keelati New Yorgi restoranides.
7. 7 Lugege pakendil olevat teavet. Pöörake tähelepanu toote toiteväärtusele, et saaksite leida tervislikke toite. Ühe portsjoni portsjoni suurus ja toiteväärtus on sageli pakendile märgitud.
   • Pöörake tähelepanu sellele, kui palju kaloreid on ühes portsjonis.
   • Piirata järgmiste ainete kasutamist: transrasvad, küllastunud rasvad, sool. Need ained võivad põhjustada ülekaalulisust, samuti soodustada südamehaiguste ja kõrge vererõhu teket.
   • Valige toidud, mis sisaldavad palju kiudaineid, A -vitamiini, C -vitamiini, rauda, ​​D -vitamiini ja kaltsiumi.
   • Toitumisspetsialist aitab teil leida õigeid toite ja soovitada portsjonite suurusi.
8. 8 Valmistage oma toit ise. Väga mugav ja lihtne on kohvikus süüa või pooltooteid osta, kuid nii ei kontrolli te toidu kogust ja toodete kvaliteeti. Kaalu langetamiseks peate kodus süüa tegema. Nii saate valida tervislikuma toiduvalmistamisviisi (küpsetamine praadimise asemel) ja värsked koostisosad.
   • Planeerige oma toidud ette. Nädala plaani koostamine hõlbustab õigel teel püsimist ja liigse toidu väljalülitamist. Teil on lihtsam, kui valmistate tervislikud toidud ette ja hoiate neid sügavkülmas.
   • Tee toiduvalmistamine lõbusaks. Osta endale uued noad või kena põll. See motiveerib teid köögis rohkem aega veetma.
9. 9 Suupiste söögikordade vahel. Jah, suupisteid saab! Sage söömine hoiab ainevahetuse samal tasemel ja sunnib keha kulutama rohkem kaloreid. Tervislikud suupisted võivad aidata vähendada nälga ja hoida teid ülesöömast.
   • Oluline on valida tervislik toit. Osta värskeid puuvilju, köögivilju, pähkleid ja madala rasvasisaldusega piimatooteid. Õhtusöögiks võite teha hummust ja süüa seda koos viilutatud kurgiga.
   • Hoidke suupisteid tööl käepärast. Kui teie laual on praetud mandlid, siis tõenäoliselt ei otsusta te kontoriköögis küpsiseid näksida.
10. 10 Lisage toidule maitset. Sa tahad midagi süüa, kui see maitseb. Toidu maitsvamaks muutmiseks võite oma toidule lisada salsa. Puista kaste küpsetatud kartulitele, et sa ei peaks õli sisse panema. See mitte ainult ei vabasta liigsest rasvast, vaid lisab ka roogi mõned köögiviljad.
    • Salsa annab kanale, kalale ja isegi salatitele erilise maitse. Osta poest värsket kastet või õpi seda ise valmistama.
    • Maitseained ja vürtsid võivad parandada mis tahes roogi maitset, millest enamik on peaaegu kalorivabad. Proovige värsket peterselli, rosmariini ja tüümiani. Kana, sealiha ja isegi salatid saavad nendega uue maitse.
    • Mõned maitseained ja vürtsid annavad rohkem kui maitse. Näiteks on küüslaugul põletikuvastased omadused. Lisage kalale ja supile tervisliku söögi jaoks küüslauk.
    • Kurkum on ka väga populaarne ja peaksite selle maitseaine ostma. Maitse lisamiseks lisage see madala rasvasisaldusega salatikastmele.

3. meetod 5 -st: milliseid toite vältida

1. 1 Vältige äärmuslikke dieete. Võib -olla soovite proovida mõnda trendikat dieeti. Meedias on pidevalt uudiseid kuulsuste kohta, kellel on õnnestunud mingil dieedil kaalust alla võtta, kuid on oluline meeles pidada, et sellised dieedid ei tööta alati ja mis veelgi olulisem - need võivad olla tervisele ohtlikud.
   • Paljud neist dieetidest nõuavad terve rühma toiduainete - näiteks süsivesikute - elimineerimist. Kuid täisväärtuslik toit peaks sisaldama kõiki toitaineid. Vältige dieete, mis keelavad teatud toidugrupi.
   • Mõned äärmuslikud dieedid võivad põhjustada tervise- ja heaoluprobleeme. Äärmuslikud dieedid sisaldavad sageli väga vähe kaloreid, mis on väga ebatervislikud. Söö nii palju kaloreid kui keha vajab ja vali tervislik toit.
2. 2 Vältige töödeldud toite. Töödeldud toidud ja kiirtoit sisaldavad suures koguses aineid, mida ei tohiks süüa: sool, küllastunud rasv, suhkur. Muidugi, kui te aeg-ajalt burgerit või pooltooteid sööte, ei juhtu midagi halba, kuid te ei tohiks sellist toitu kuritarvitada.
   • Küllastunud rasvad peaksid moodustama rohkem kui 10% päevasest kalorikogusest. Kui sööte mitte rohkem kui 1500 kalorit päevas, tähendab see, et saate süüa mitte rohkem kui 15 grammi küllastunud rasva. Kiirtoiduburgerid sisaldavad tavaliselt 12-16 grammi.
3. 3 Vältige suhkrurikkaid jooke. Magusad joogid, eriti karastusjoogid, võivad põhjustada kehakaalu tõusu ja rasvumist. Vedelad kalorid ei lakka olemast kalorid - need tuleb lisada päevasesse kalorite koguarvu, seega proovige suhkrurikkad joogid oma toidust välja jätta.
   • Parim on janu kustutada tavalise veega. Lisaks tekitab vesi täiskõhutunde, mis aitab vähem süüa.
     • Vee maitse paremaks muutmiseks lisage sellele paar viilu tsitrusvilju, kurki, piparmünti ja muid ürte.
   • Mahlad ja mahlaga joogid võivad tunduda tervislikud, kuid mahlad sisaldavad palju suhkrut. Ärge jooge liiga palju mahlu ja proovige neid veega lahjendada.
   • Harvardi ülikooli teadlased on loonud seose magusate jookide ja igal aastal 180 000 inimese surma vahel kogu maailmas.
   • Londoni Imperial College'i teadlased leidsid, et II tüüpi diabeedi haigestumise risk suureneb 22% võrra iga joogi (350 ml) lisamisega suhkruga päevas.
4. 4 Vajadusel vältige teatud toite. Kui teil on tervislik seisund, mis näeb ette teatud toitude piiramise, peate oma toiduvalikus olema veelgi vastutustundlikum.
   • Tsöliaakia. Tsöliaakia on toidu seeditavuse rikkumine, mis on põhjustatud gluteeni talumatusest - nisust, rukist ja odrast leitud valku. Praeguste suundumuste tõttu on turul üha enam gluteenivabu tooteid, mida saab osta mitte ainult spetsialiseeritud kauplustes, vaid ka tavapoodides.
   • Hüpertensioon Kõrge vererõhk on väga ohtlik, sest see võib eelneda infarktile ja insuldile. Siiski on võimalik vererõhku alandada, süües puu-, köögivilja- ja lahja valgu rikka dieedi. Spetsiaalne toitumine aitab vähendada vererõhku.
   • Toiduallergiad. Kui arvate, et teil võib olla toiduallergia, laske end testida. 90% kõigist allergiatest on põhjustatud 8 toidust: pistaatsiapähklid, sarapuupähklid, piim, munad, nisu, soja, kala ja karbid. Kui olete nende toitude suhtes allergiline, lugege hoolikalt pakendit ja vältige toiduaineid, mis võivad vallandada allergilise reaktsiooni.

4. meetod 5 -st: elustiili muutused

1. 1 Ära küsi endalt liiga palju. Loomulikult tahavad kõik kiiremini kaalust alla võtta, mis võib viia tõsise kaloripiirangu ja ebareaalsete ootusteni. Kuid aeglane ja rahulik lähenemine kehakaalu langetamisele on tõhusam. Nii on teil lihtsam kaalust alla võtta ja säilitada uus kaal.
   • Alustage asendades vaid üks toidukord päevas. Drastiliste muutuste vältimiseks proovige kõigepealt süüa ainult üks tervislikum söögikord päevas. Kuna muutused toimuvad sujuvalt, ei tunne te, et kõik maitsvad asjad on teilt ära võetud, ja teil on lihtsam seda uuesti üles ehitada.
   • Visake ära või vahetage üks suupiste päevas. Kui joote kohvi ja küpsiseid alati kell kolm, proovige küpsised virsikutega asendada või jätke söögikord üldse vahele. Rasvase kohvijoogi saate lihtsalt vahetada rohelise tee vastu sidruniga.
2. 2 Hakake rohkem liikuma. Õige toitumine on tervisliku eluviisi võti, kuid tulemused ilmuvad kiiremini, kui hakkate ka sportima. Uuringud on näidanud, et toitumisharjumused koos treeninguga mõjutavad positiivselt üldist tervist ja aitavad kaalust alla võtta.
   • Proovige treenida vähemalt 60 minutit päevas. Selle tunni saate jagada mitmeks intervalliks. Näiteks võite sõidu asemel tööle kõndida või lifti asemel minna trepist.
   • Mine välja. Inimesed, kes sportivad õues, saavad rohkem rõõmu füüsilisest tegevusest. Leidke treeningkoht oma kodu lähedal, minge matkama või leidke kohapeal spordiväljak ja tehke seal trenni.
   • Helista sõbrale. Kui teil on seltskond, on teil lihtsam oma plaanist kinni pidada. Kutsuge sõber endaga joogatundi või pärast tööd jalutama.
3. 3 Puhka rohkem. Kui te ei maga piisavalt, võib teie keha hakata kaalus juurde võtma. Kui inimene magab vähe, toodetakse tema kehas rohkem stressihormooni kortisooli. Seetõttu hakkab inimene rahunemiseks rohkem rämpstoitu sööma.
   • Eesmärk on magada 7-9 tundi päevas. Inimestel, kes magavad piisavalt, on vähem probleeme ülekaaluga võrreldes nendega, kes magavad 5-6 tundi.
   • Vähemalt pool tundi enne magamaminekut pange kõrvale hõõguvad seadmed: nutitelefon, tahvelarvuti, sülearvuti. Lülitage teler välja 30 minutit enne magamaminekut.
   • Harjuge pideva režiimiga. Magama minek ja iga päev samal ajal tõusmine aitavad teil paremini magada.
4. 4 Tegele stressiga. Stressi ja kaalutõusu vahel on seos.Kui inimene on närvis, vabastab keha kortisooli, mis põhjustab kaalu suurenemist. Tavaliselt ilmuvad kõhupiirkonda rasvased ladestused. Et toitumine oleks tõhus, on stressist vabanemine oluline.
   • Treeni regulaarselt. Treeningu kaudu toodab keha endorfiine ja parandab meeleolu.
   • Hinga sügavalt sisse. Teadlik hingamine on väga tõhus meetod stressiga toimetulekuks. Hinga sügavalt sisse ja hinga aeglaselt välja. See aeglustab teie südame löögisagedust ja aitab teil rahuneda.
5. 5 Hellita ennast aeg -ajalt. Tõhus premeerimissüsteem aitab teil entusiastlikuks jääda ja õigel teel püsida.
   • Planeerige päev, kus saate endale lubada plaanist kõrvale kaldumist. Proovige kord nädalas süüa seda, mida soovite. See annab sulle midagi silme ees, mida oodata, ja sul ei teki tunnet, et piirad end täielikult.
   • Ärge keelake endale toitu täielikult. Inimene tahab alati saada seda, mida ta ei saa. Ärge öelge endale, et konkreetne toode on keelatud. Väikesed kõrvalekalded toidust võivad isegi aidata.
6. 6 Jälgige muudatusi. Muudatuste jälgimise hõlbustamiseks kaaluge punktisüsteemi.
   • Võite kasutada sama toidupäevikut, mida pidasite alguses, alles nüüd saate seal tervislikku toitu salvestada. Võrrelge nädalaid, jälgige ohtlikke hetki ja edusamme.
   • Kasutage veebirakendust. Sisestage rakendusse kõik andmed (algkaal, soovitud kaal, toitumine päevade kaupa), mis arvutab teie eest kõik välja. Paljudes rakendustes on tervislike toitude retseptid ja võimalus suhelda mõttekaaslastega.
   • Kaaluge ennast iga nädal. Tähtis on mitte ainult päevikusse kirjutatu, vaid ka number kaaludel. Valige kaalumiseks päev ja salvestage andmed.
7. 7 Seadke endale realistlikud eesmärgid. Kui eesmärk on ebareaalne, pettute kiiresti oma toitumises. Ärge paluge endal kaotada 7 kilogrammi kuus. Parem seadke endale väikesed eesmärgid - mitte rohkem kui kilogramm nädalas.
   • Eesmärgid peaksid olema saavutatavad, näiteks "teen trenni 6 päeva nädalas". Selliseid eesmärke on lihtne kontrollida ja teatud tulemuse eest saate ennast alati premeerida. Kuid ärge premeerige ennast toiduga - ostke endale uued spordiriided või kingad.
8. 8 Ärge jätke sööki vahele. Võib tunduda, et kaalulangusprotsess läheb kiiremini, kui jätate toidukorrad vahele. Sa võid olla väga hõivatud ja unustada söömise. Söögikordade vahelejätmine mõjutab igal juhul negatiivselt kehakaalu langust. Sa võid hakata õhtuti ülesööma, et korvata vahelejäänud lõunasööki, vastasel juhul klammerdub keha keharasva külge ja aeglustab ainevahetust. Eesmärk on süüa kolm korda päevas ja suupisteid paar korda kogu päeva jooksul.
9. 9 Pidage meeles söömisprotsessi. Paljud inimesed söövad teleri, telefoni või liikvel olles. Nii hakkab inimene üle sööma. Kui on aeg süüa, eemaldage kõik segajad ja istuge laua taha. Keskenduge toidule, selle lõhnale, välimusele, tekstuurile ja maitsele. Proovige oma toit põhjalikult peatada ja närida.
10. 10 Peatuge, kui jõuate oma eesmärgini. Mõned dieedid on eluaegsed, teised aga kaalutõusul. On dieete, mis võivad ajutiselt toimida, kuid ei sobi pikaajaliselt.
    • Hoiduge uuesti kaalus juurde võtmisest. Inimene võib kaalust alla võtta, siis uuesti kaalus juurde võtta ja siis uuesti kaalust alla võtta. See režiim kahjustab emotsionaalset seisundit ja võib põhjustada liigsöömishäireid. Aja jooksul võib teie keha kahjustada veresooni vooderdavaid rakke, suurendades südamehaiguste tekke riski.
11. 11 Lõpetage dieet sujuvalt. Te võite tunda kergendust, kuid see on ohtlik, sest saate naasta oma vanade harjumuste juurde ja kaalus juurde võtta. Uue kaalu säilitamiseks mõelge parem, kuidas sööte.
    • Kui olete pidanud vedelat dieeti või piiranud rangelt kaloreid, peate šoki vältimiseks toidule aeglaselt toite lisama. Alustage esimestel päevadel omatehtud suppide, puuviljade ja köögiviljadega ning seejärel liikuge õige söömise juurde.

5. meetod 5 -st: suhtumine ellu õigesti

1. 1 Säilitage positiivne suhtumine. Positiivse mõtlemise jõud ei ole müüt. Positiivsed mõtted aitavad teil kaalust alla võtta, jääda motiveerituks ja annavad teile uut jõudu. Negatiivsed mõtted võivad panna inimese sööma emotsioonidest ja keelduma trennist.
   • Vältige negatiivsust. Ära ole enda peale vihane, kui hüppad välja ja ostad pitsa. Minge järgmisel päeval lihtsalt oma toidusüsteemi juurde tagasi.
2. 2 Armasta oma keha. See ei tööta alati, eriti kui näete uudistes pilte väga sihvakatest kuulsustest. Sellegipoolest on positiivne ettekujutus oma kehast üldise tervise ja harmoonilise emotsionaalse seisundi jaoks äärmiselt oluline. Hea suhtumine oma kehasse aitab teil end kindlamini tunda ja saate valida tervislikumaid toite.
   • Mõtle positiivselt. Kui teile meeldivad käed, tuletage seda peeglisse vaadates endale meelde. Proovige vähemalt üks kord päevas komplimente teha.
   • Riputage peeglisse positiivseid kinnitusi või tsitaate. Need aitavad teil oma keha lugupidavalt kohelda.
3. 3 Ole enda vastu lahke. Ära kiru ennast. Uuringud on näidanud, et inimene, kes kohtleb ennast lugupidavalt, saavutab kiiremini kaalu langetamise eesmärgid. Kui teil on negatiivne mõte, tunnistage selle olemasolu ja laske lahti. Pole mõtet ennast sõimata trenni vahelejätmise pärast. Palju kasulikum on endale andestada ja edasi minna.
   • Öelge kellelegi (või kõigile), et olete dieedil. Avaliku avalduse tegemine suurendab õnnestumise tõenäosust, sest tunnete end vastutustundlikuna. Lisaks toetavad teid lähedased inimesed ja sõbrad aitavad teil motivatsiooni säilitada.
   • Registreeruge tugirühma. Saate liituda olemasoleva grupiga või korraldada oma. Tutvuge inimestega, kes tahavad ka kaalust alla võtta, ja kõndige koos oma eesmärgi poole.
   • Lisage külmikule julgustavaid fraase. See aitab teil negatiivsete mõtetega toime tulla ja raskest päevast üle saada.
   • Tehke seda, mis teile meeldib. Tehke pediküür, minge juuksurisse, ostke uus parfüüm. Toredad väikesed asjad rõõmustavad teid ja juhivad tähelepanu mõtetest, et piirate ennast, mis tekivad sageli kaalu langetavatel inimestel.

Näpunäiteid

• Söö rohkem puu- ja köögivilju.
• Proovige kaotada 500 grammi - 1 kilogramm nädalas. Kiirem kehakaalu langus ei ole teie tervisele ohutu.
• Joo palju vett.
• Ärge istuge terve päeva teleri ees.
• Proovige öösel mitte süüa.
• Ära anna alla, kui välja kukud. Kui sa ei saa sõõrikust loobuda, pole midagi.
• Ärge piirake oma dieeti liiga palju. Proovige asendada ebatervislik toit tervisliku toiduga ja ärge loobuge üldse toidust. Selline käitumine võib põhjustada ülesöömist.
• Ärge keelake oma lemmik ebatervislikke toite. Luba endale neid aeg -ajalt väikeste portsjonitena süüa.

Hoiatused

• Kui plaanite dieedipille proovida, leppige esmalt oma arstiga kokku ja leppige kohtumine kokku. Võimalik, et peate läbima testid, et teada saada, miks teil on probleeme kehakaalu langetamisega. Kui otsustate tablette võtta, järgige pakendi juhiseid või arsti juhiseid. Dieedipillid võivad olla valesti kasutamisel äärmiselt ohtlikud.
• Ohtlikuks peetakse naiste tarbimist alla 1200 ja meeste puhul alla 1500 kalori. Ärge piirake oma dieeti madalama kalorsusega dieediga, kuna see võib teie tervist negatiivselt mõjutada.