Sisu

• Sammud
• Meetod 1 /3: nikotiinisõltuvuse mahasurumine
• Meetod 2/3: olemasoleva suitsetamisharjumuse piiramine või sellest loobumine
• Meetod 3/3: Sõltuvuse tekkimise põhimõte
• Näpunäiteid
• Hoiatused

Tähelepanu:see artikkel on mõeldud üle 18 -aastastele inimestele.

Paljud sotsiaalsed suitsetajad usuvad, et nad ei ole nikotiinisõltuvuses, kuid paljud uuringud kinnitavad, et nad lihtsalt summutavad samasuguse isu kui tugevad suitsetajad. Eksperdid hoiatavad, et pikaajaline sotsiaalne suitsetamine põhjustab hiljem tugevat sõltuvust ja paljud jäävad pärast esimest sigaretti sõltuvusse. Suitsetamine mis tahes kujul on organismile kahjulik, kuid võime nikotiinisõltuvusele vastu seista aitab säilitada sotsiaalset suitsetamisharjumust ja mitte muutuda suureks suitsetajaks.

Sammud

Meetod 1 /3: nikotiinisõltuvuse mahasurumine

1. 1 Vältige nikotiini käivitamist. Paljud suitsetajad on märganud, et nende tugevaim isu tekib olukordades või kohtades, kus nad kõige sagedamini suitsetavad. Kui teid tõmbab pidudel, baarides või teatud sõprade ringis suitsetama ja soovite õppida tagasi hoidma, siis on parem vältida selliseid vallandajaid kuni hetkeni, mil hakkate suitsetama.
   • Päästiku vältimise plaani esimene samm on tuvastada isiklikud käivitajad. Mõelge kõige sagedasemale suitsetamiskohale / stsenaariumidele ja võrrelge neid järgmise sigareti suitsetamise sagedusega.
   • Kui te ei suuda vältida suurimaid vallandajaid, peate välja töötama plaani suitsetamisest loobumiseks mõneks päevaks. Vajadusel proovige varakult lahkuda, olles relvastatud tähelepanu kõrvalejuhtimismeetmetega, mis hoiavad teid suitsetamise eest.
2. 2 Olge hajameelne. Üks parimaid viise tungile vastu seista, eriti vallandavates kohtades ja olukordades, on õppida tähelepanu õigesti vahetama. Mõne inimese jaoks peaks tähelepanu kõrvalejuhtimine asendama suuõõne fikseerimise. Teiste jaoks on oluline, et neil oleks oma kätega midagi teha.
   • Tehke kindlaks tegevused, mis suitsetamistungi mahasurumisel on kõige edukamad. Kas peate oma suu millegagi hõivama, midagi käes hoidma või need toimingud ühendama?
   • Kui teil on suitsetamissoov suu fikseerimiseks, proovige selle asemel närimiskummi või kõva kommi. Mõnele suitsetajale meeldib närida midagi krõmpsuvat nagu päevalilleseemned, et nad ei mõtleks sigarettidele.
   • Kui peate oma käed hõivatud hoidma, proovige pliiatsit ja märkmikku kaasas kanda. Tähelepanu nihutamiseks võite pliiatsit sõrmede vahel pöörata või kriipse joonistada.
   • Suupeetuse muutmiseks ja samal ajal käe hõivamiseks võite kaasa võtta paki hambatikke, teepulki, õlgi või pulgakooke. Paljud endised suitsetajad (ja praegused suitsetajad, kes ei saa näiteks tööl suitsetada) kasutavad sigarettide asendajana hambaorke, õlgi ja pulgakommi.
3. 3 Piirake ja kontrollige oma iha. Kui teil on väga raske tagasi hoida päeva, mil te ei kavatse suitsetada, siis lubage endale, et te ei võta pakki veel 10 minutit välja. Seejärel proovige end häirida, kui see aeg on möödas. Jalutage või lugege midagi, mis tähelepanu haarab, ja kasutage tavaliste tegevuste asendamiseks füüsilist asendajat (hambaork või kommid). Ärevuse mahasurumiseks võite pigistada ka stressipalli.
   • Kui te ei suuda sooviga kuidagi toime tulla, saate suitsutatud sigareti kavandatud suitsetamispäeval lubatud kogusest lahutada. Näiteks kui olete kolmapäeval tööl väga väsinud ja kiusatustele alistunud, siis reedel või laupäeval vältige olukordi või ettevõtteid, mis on teie käivitajad. See aitab püsida sigarettide nädala piires.
4. 4 Kasutage lõdvestustehnikaid. Kui teie sotsiaalne suitsetamisharjumus muutub raskeks sõltuvuseks, kasutage stressiolukordades lõõgastust. Suitsetaja abistamiseks on palju meetodeid, sealhulgas sügav hingamine, meditatsioon, lihaste lõdvestamine ja jooga.
   • Sügava hingamise eesmärk on hingata läbi diafragma (rinnakorvi all) ja hingata aeglaselt, ühtlaselt ja sügavalt sisse ja välja.
   • Meditatsioon võib aidata vaimu rahustada ja tähelepanu kõrvale juhtida pingelistest mõtetest ja tunnetest. Paljud algajad keskenduvad hingamisele, aeglaselt sisse ja välja hingates. Mõned kasutavad ka korduvat sõna või fraasi (mantrat) või visualiseerivad pilte, et kujutada aega või kohta rahulikus keskkonnas.
   • Progressiivne lihaste lõdvestamine hõlmab iga lihasrühma järkjärgulist pinget ja sellele järgnevat lõdvestamist, liikudes ühelt kehaosalt teisele. See meetod aitab leevendada lihaspingeid ning rahustab raskeid või ärevaid mõtteid ja tundeid.
   • Jooga ühendab endas venitamise ja kehahoiaku ning kontrollitud meditatiivse hingamise, mis võib aidata vaimu ja keha lõdvestada.
5. 5 Varuge aega trenni tegemiseks. Uuringud näitavad, et 30 -minutiline mõõdukas kuni jõuline treening vähendab suurepäraselt nikotiinisõltuvust. Kui teil on võimalus suitsetamishoogude ajal õue minna, siis minge jooksma, jalutama või jalgrattaga sõitma. Töö ajal tegelege madala intensiivsusega harjutustega, nagu kükid, väljatõmbed, surumised või trepist üles / alla minek.

Meetod 2/3: olemasoleva suitsetamisharjumuse piiramine või sellest loobumine

1. 1 Proovige nikotiini asendusravi. Nikotiinasendusravi või NTH on tuntud viis suurenenud iha vastu võitlemiseks. Turul on saadaval palju börsiväliseid tooteid ja paljude aastate FDA uuringud kinnitavad, et nende ravimitega ei kaasne olulisi terviseriske.
   • Nikotiiniplaastrid, närimiskumm ja kõvad kommid on ZTN -toodete jaoks kõige levinumad võimalused, mis on osutunud tõhusaks.
   • CHN -i jaoks on olemas ka tugevamaid retseptiravimeid. Nende hulka kuuluvad sellised ravimid nagu bupropioon (Zyban) ja varenikliin (Chantix). Erinevalt käsimüügiravimitest on neid retseptiravimeid kõige parem kasutada üksi, mitte koos teiste toodetega, välja arvatud juhul, kui arst on teile soovitanud konkreetseid ja põhjalikke meetodeid. Konsulteerige oma perearstiga ZTH retseptiravimite kohta.
2. 2 Tugisüsteem. Kui kavatsete suitsetamisest loobuda või sigarette vähendada, muutes suitsetamise kontrollitud sotsiaalseks harjumuseks, võib abiks olla tugisüsteem. Kui teil on sõpru või pereliikmeid, kes tahavad ka suitsetamissooviga toime tulla, saate nendega kokku leppida, et lähete jalutama või jooksma. Kui teie tuttavate hulgas pole sellise suhtumisega inimesi, siis saate veebist mõttekaaslasi leida.
   • Internetist tugirühma leidmiseks piisab, kui esitada otsingupäring gruppide lõpetamise kohta. Nende rühmade kauaaegsed liikmed on juba läbinud selle, millega te praegu hädas olete, nii et nad saavad pakkuda tuge või anda head nõu.
3. 3 E-Sigid. Elektroonilised sigaretid on suitsuvaba alternatiiv sigarettide suitsetamisele. Need tooted sisaldavad tavaliselt maitset ja nikotiini ning mõned selliste sigarettide padrunid ei pruugi isegi nikotiini sisaldada.
   • Need ei ole alati kahjutud, kuid tegelikult võimaldavad nad suitsetajatel vältida tõelise suitsu sissehingamist, kui nad püüavad kontrollida (ideaaljuhul piirata) päevast nikotiinikogust.
4. 4 Külastage mittesuitsetajate alasid. Kui teil on raske nikotiinisõltuvusest vabaneda, proovige külastada avalikke kohti, nagu suitsuvabad restoranid ja pargid.Teiste mittesuitsetajate läheduses viibimine võib teid inspireerida. Igal juhul teate, et teil pole sigaretti võimalik süüdata enne, kui sellisest kohast lahkute.
5. 5 Tea, kuidas ennast piirata. See on okei, kui suitsetate aeg -ajalt suitsetamiseta päeval. Kuid on oluline mõista, mis see on, kui dieedi ajal ennast petta. Te ei tohiks endale iga päev puhkust anda, kui te ei soovi saada tugevaks suitsetajaks. Kõige tähtsam on pärast esimest sigaretti lõpetada, kui ilma selleta hakkama ei saa.
   • Enda füüsiliseks piiramiseks proovige mitte kaasas kanda rohkem kui ühte või kahte sigaretti. Saate neid hoida kindlas tühjas sigaretikarbis või osta spetsiaalse sigaretiümbrise.
   • See on veelgi parem - karskuspäevadel väljuge kodust üldse ilma sigarettideta. Nii saate teada, et kui teil on tugev soov suitsetada, ei saa te kiusatusele järele anda, kui te ei püüa teistelt sigaretti küsida.

Meetod 3/3: Sõltuvuse tekkimise põhimõte

1. 1 Uurige tubaka suitsetamise tagajärgi. Tubakas on palju kemikaale ja nikotiin tekitab kõige rohkem sõltuvust. Nikotiinisõltuvuse tugevus on võrreldav selliste uimastitega nagu heroiin või kokaiin. Madala nikotiinitarbimise korral tekib kerge eufooria tunne, mis on seotud dopamiini vabanemisega ja mõõduka adrenaliinilaksuga suitsetamise ajal. Nikotiin suurendab puhkeolekus pulssi, alandab naha temperatuuri ja halvendab jäsemete vereringet.
   • Suitsetamise tagajärjed hõlmavad vähi, insuldi, südame isheemiatõve, verehüüvete ja kroonilise obstruktiivse kopsuhaiguse (KOK) arengut. Suitsetamine kahjustab sõna otseses mõttes kõiki meie keha organeid.
   • Suitsetamisest saab kiiresti harjumus. Paljud on teadlikud suitsetamise ohtudest, kuid ei suuda suitsetamisest loobuda.
2. 2 Mis on sotsiaalne suitsetamine? Paljud sotsiaalsed suitsetajad teatavad, et nad ei ole sõltuvuses ja võivad suitsetamisest loobuda igal ajal. Kuid keemilisel tasandil muutub isegi sotsiaalse suitsetaja aju nikotiini suhtes tundlikumaks. Aju skaneerimine on näidanud dendriitide arengu ja tiheduse suurenemist nendes aju osades, mis on seotud sõltuvusega.
   • Uuringud näitavad, et isegi esimest korda suitsetajatel väheneb järsult nende päevade arv, mil neil isu ei teki, mis tähendab, et isegi juhuslik / sotsiaalne suitsetamine on sageli täieliku sõltuvuse algus.
3. 3 Installige sõltuvus. Kui peate end endiselt juhuslikuks / sotsiaalseks suitsetajaks ilma sõltuvusriskita, siis võib see olla viga. Psühholoogid ja tervishoiutöötajad on koostanud kontrollnimekirja oma suitsetamisharjumuste hindamiseks. Tervishoiutöötajate sõnul tähendab mõnele järgnevale küsimusele jah vastamine sõltuvuse tekkimist:
   • Kas teil on olnud ebaõnnestunud katseid suitsetamisest loobuda?
   • Kas olete kunagi suitsetanud, sest teil on raske suitsetamisest loobuda?
   • Kas teil on olnud või on sõltuvustunne tubakast või nikotiinist?
   • Kas teil on kunagi olnud tugev, vastupandamatu soov suitsetada?
   • Sul oli meeleheide vaja sigaretis?
   • Kas teil on raske suitsetamisest loobuda kohtades või olukordades, kus saate aru, et te ei peaks suitsetama?
   • Kas teil on raske mõne päeva pärast sigarettideta keskenduda?
   • Kas muutute ärrituvaks pärast paari päeva ilma sigarettideta?
   • Kas teil on pärast paari päeva ilma sigarettideta sigaretti hädasti vaja?
   • Kas tunnete pärast mõnda päeva ilma sigarettideta ärevust või ärevust?
4. 4 Konsulteerimiseks pöörduge oma arsti poole. Kui olete mures suitsetatavate sigarettide arvu või suitsetamissageduse pärast või olete mitu korda ebaõnnestunult proovinud suitsetamisest loobuda, võite pöörduda arsti poole. Spetsialist saab aidata välja töötada raviplaani, et saaksite kontrollida oma harjumuse / sõltuvuse füüsilist ja käitumuslikku aspekti.Tuleb märkida, et sellised raviplaanid on väga tõhusad.

Näpunäiteid

• Kui te ei saa suitsetamisest loobuda „sigaretideta päeval”, proovige oma isu asendada muude asjadega. Näiteks kohv võib olla suurepärane alternatiiv suitsetamisele. Luba endale üks tass kohvi ja naudi igat lonksu.
• Püüdke laste läheduses mitte suitsetada. Kui olete noor, peaksite teadma, et täiskasvanute juuresolekul suitsetamist peetakse mõnes kultuuris solvavaks. Austage oma juunioride ja vanemate vastu, suitsetage ainult kohtades, kus te kedagi ei sega.
• Märkige kalendrisse suitsetamise ja sigarettidest hoidumise päevad ning hoidke kalendrit silmas. See lähenemisviis võib aidata isusid kontrollida ja suurendada otsustavust.

Hoiatused

• Paljud juhuslikud suitsetajad tekitavad aja jooksul eluaegse sõltuvuse.
• Oluline on mõista, et nikotiin tekitab tugevat sõltuvust ja tahtejõu testi mängides on oht langeda sellise sõltuvuse ohvriks.
• Kopsuvähk ja muud vähid ei piirdu ainult sõltlastega.
• Kõik ülaltoodud faktid kehtivad neile, kes juba suitsetavad. Ärge hakake suitsetama. Suitsetamine tekitab tugevat sõltuvust, nii et suitsetamisest loobumiseks või suitsetatavate sigarettide koguse vähendamiseks vajate palju tahtejõudu.
• Suitsetamine on number üks välditav surm.
• Suitsetamine on teadaolev vähi ja keha üldise kahjustamise põhjus.