Sisu

• Sammud
• Osa 1: 3: toitumise muutmine
• Osa 2 /3: Täiendav füüsiline aktiivsus
• Osa 3/3: Tulemuste hindamine nelja kuu pärast
• Näpunäiteid

Neli kuud on piisav aeg ülekaalust vabanemiseks. Selle aja jooksul on teil aega kaalust alla võtta, kaotada märkimisväärselt kehakaalu ja parandada oma tervist. Lisaks kehakaalu langetamisele saate nelja kuu jooksul regulaarselt treenides parandada oma kardiovaskulaarsüsteemi. Alustades järkjärgulistest muudatustest toitumises ja treeningus, arendate selle aja jooksul tervisliku eluviisi harjumust.

Sammud

Osa 1: 3: toitumise muutmine

1. 1 Vähendage kalorite tarbimist ja portsjonite suurust. Nelja kuuga saate märkimisväärselt kaalust alla võtta, kui piirate tarbitavate kalorite ja toidu hulka.
   • Tarbides 500 kalorit päevas vähem, võite kaotada 450–900 grammi nädalas. See tähendab, et nelja kuuga kaotate umbes 7-14 kilogrammi.
   • Teine viis kalorite tarbimise vähendamiseks on portsjonite suuruse piiramine. Suurte söögikordade korral ei pruugi te vastu panna ja liiga palju süüa, suurendades seeläbi kehasse sisenevate kalorite hulka.
   • Mõõtke portsjonid nii, et nende maht oleks 1-2 tassi (250–500 milliliitrit). See rahuldab nälga ilma liigsöömiseta.
2. 2 Veenduge, et teie toitumine oleks tasakaalus. Sõltumata sellest, kui palju kilo tahate kaotada ja kui palju kaloreid oma dieedist vähendada, peaks teie toitumine olema hästi tasakaalustatud.
   • Tasakaalustatud toitumine tähendab regulaarset toidu tarbimist kõigist peamistest toiduainetest. Lisaks peaksite järgima sobivaid portsjonisuurusi, veendudes, et need sisaldavad laias valikus igasuguseid toite.
   • Sööge iga toidukorraga umbes 85 grammi lahja valku. Neid valke leidub järgmistes toitudes: linnuliha, munad, tofu, kaunviljad, mereannid ja madala rasvasisaldusega piimatooted. Need tervislikud toidud aitavad teil kaalust alla võtta.
   • Proovige hoida pool oma toidust köögiviljade ja puuviljadega. Lisage iga söögikorra juurde 1 tass köögivilju või 2 tassi rohelist salatit. Kui lisate oma dieeti puu- ja köögivilju, saate oma söögikordi suurendada, suurendamata märgatavalt kalorite tarbimist. Magustoiduks võite süüa portsjonit puuvilju, mis on võrdne 1/2 tassi.
   • Tarbige umbes 1/2 tassi iga 100% täisteratooteid. Kui lisate oma igapäevasesse dieeti ühe või kaks sellist portsjonit, varustate oma keha tervislike kiudainetega.
3. 3 Piira suupisteid. Loomulikult ei takista aeg -ajalt suupisted kaalulangust. Kuid samal ajal ei tohiks te neid kuritarvitada ja õiget toitu valida, pidades meeles, et kaalulangetamiseks eraldatud 4 kuud pole nii pikk aeg.
   • Hästi ajastatud ja hästi planeeritud suupisted aitavad isegi kaalust alla võtta. Need annavad teie kehale energiat, toitaineid ja jõudu, mida ta vajab intensiivseteks treeninguteks.
   • Kui otsustate kaalu langetamise ajal suupisteid söögikordade vahel, veenduge, et tarbiksite ühe suupistega mitte rohkem kui 150 kalorit. Nii säästate end lisakaloritest ja võite nelja kuuga oma kaalust alla võtta.
   • Veenduge ka, et suupisted sisaldavad valku ning sisaldavad puu- ja köögivilju. Valgu ja kiudainete kombinatsioon annab teie kehale energiat ja rahuldab hästi nälga.
   • Sööge ainult siis, kui vajate, kui olete tõesti näljane. Ärge sööge lihtsalt igavusest või stressi vähendamiseks.
   • Heade kergete suupistete näideteks on: väike portsjon kreeka jogurtit; 1 puu ja väike viil madala rasvasisaldusega juustu; 1/4 tassi kuivatatud puuviljade ja pähklite segu 1 kõvaks keedetud muna 30 grammi pähkleid ja 1/2 tassi viinamarju.
4. 4 Vältige kõrge kalorsusega töödeldud toite. Kui proovite nelja kuu jooksul kaalust alla võtta, peaksite teatud toiduainete tarbimist piirama või neid üldse vältima. Kui tarbite regulaarselt või suurtes kogustes toiduaineid, mis on põhjalikult töödeldud, võib see kaalulangust aeglustada või isegi peatada.
   • Paljud töödeldud toidud on kaloririkkad, lisatud suhkrut, ebatervislikke rasvu, säilitusaineid ja muid lisaaineid. Selliste toitude kasutamise piiramisega väldite lisakaloreid ning muudate oma toitumise toitvamaks ja tervislikumaks.
   • Vältige töödeldud toite, mis võivad kaalulangust segada, nagu magustatud joogid (karastusjoogid, kohv ja alkohoolsed joogid, puuviljamahlad), küpsetised, kommid, saiakesed ja koogid, tordid, külmutatud toidud, valmistoidud, praetud toidud, jäätis, kiirtoit, laastud ja kreekerid, konservid.
5. 5 Joo iga päev palju vedelikku. Kaalu langetamisel mängib olulist rolli vesi. Piisav vedeliku joomine on teie tervise ja heaolu jaoks hädavajalik.
   • Enamik eksperte soovitab juua vähemalt 8 klaasi vedelikku (umbes 2 liitrit) päevas. Kui aga olete füüsiliselt aktiivne, võib vaja minna 13 klaasi päevas.
   • Teie keha on hüdreeritud, kui te ei tunne janu kogu päeva ja teie uriin on päeva lõpuks helekollane.
   • Vesi on oluline ka kehakaalu langetamiseks, sest see aitab pärssida söögiisu kogu päeva vältel. Lisaks võib suure klaasi vee joomine enne sööki aidata teil piirduda väikeste portsjonitega, kuna teie kõht on osaliselt vedelikuga täidetud.

Osa 2 /3: Täiendav füüsiline aktiivsus

1. 1 Eesmärk on nädalas 150 minutit kardiotreeningut. Lisaks dieedile on kehakaalu langetamisel oluline ka regulaarne treenimine (eriti südame). Isegi nelja kuu jooksul vähendab treenimine kehakaalu kergesti.
   • Regulaarne kardiotreening kogu nädala jooksul aitab teil kaalust alla võtta. See harjutus tõstab teie südame löögisagedust ja põletab märkimisväärselt kaloreid.
   • Tehke aeroobset ja kardiotreeningut vähemalt 150 minutit (kaks ja pool tundi) nädalas. Nii kaotate mitte ainult kaalu, vaid parandate ka oma tervist.
   • Kaasa oma rutiini mõõduka intensiivsusega kardiotreening, nagu sörkimine, tantsimine, jalgrattasõit või vesiaeroobika.
2. 2 Lisage oma treeningutesse jõutreening. Tehke neid 1-3 korda nädalas. Lisaks kardiole tuleb kasuks ka jõutreening, mis võib aidata ka kaalust alla võtta.
   • Pühendage jõutreeningule 20 minutit, 1-3 korda nädalas. Nii saate tugevdada lihaseid, vältida osteoporoosi ja kiirendada ainevahetust.
   • Lihasmassi suurendades põletab keha puhkeolekus rohkem kaloreid. Nelja kuu jooksul saate märgatavalt suurendada lihasmassi ja kiirendada ainevahetust.
3. 3 Suurendage oma igapäevast tegevust. Kaalu langetamisel mängib regulaarne füüsiline aktiivsus mitte vähem rolli kui jõu- ja kardiotreeningud. Nagu märgitud, võimaldab suurenenud füüsiline aktiivsus 4 kuu jooksul saavutada muljetavaldavaid tulemusi.
   • Igapäevane füüsiline aktiivsus koosneb harjutustest, mida teete juba oma igapäevaelus. See on näiteks trepist üles ronimine, lähedalasuvasse poodi või postkontorisse minek, majapidamistööd.
   • Paljude uuringute kohaselt on igapäevane füüsiline aktiivsus kaalulanguse ja üldise tervise jaoks sama oluline kui regulaarne kardiovaskulaarne treening.
   • Mõelge, kuidas saate oma igapäevast füüsilist aktiivsust suurendada. Näiteks võite auto parkida oma töökohast kaugemale. Lõuna ajal saate 10 minutit kõndida või joogat teha. Samuti võite lifti asemel trepist üles kõndida. Need ja sarnased meetmed suurendavad teie füüsilist aktiivsust ja aitavad põletada rohkem kaloreid kogu päeva jooksul.
4. 4 Varuge üks või kaks päeva nädalas puhkamiseks. Nelja kuu jooksul saate saavutada olulisi edusamme mitte ainult kehakaalu langetamisel, vaid ka oma füüsilise vormi parandamisel. Siiski peaksite olema ettevaatlik, et mitte oma keha üle koormata, et vältida kroonilist väsimust ja vigastusi.
   • Peate olema oma keha suhtes tähelepanelik, andes talle võimaluse paastumispäevadel puhata ja taastuda.
   • Pidage meeles, et tegelikult ei saavutata jõudu ja lihasmassi mitte treeningu ajal, vaid nende vaheaegadel, puhkuse ajal. Lisaks vajab keha enne edasist treeningut puhkust ja taastumist.
   • Lisaks võib paastupäevade puudumine kaalulangusprotsessi aeglustada või isegi täielikult aeglustada.

Osa 3/3: Tulemuste hindamine nelja kuu pärast

1. 1 Päevikut pidama. See aitab palju kaalust alla võtta. Päevik on eriti kasulik, kui kavatsete kaalust alla võtta pika aja jooksul, näiteks nelja kuu jooksul.
   • Päevikusse saate eesmärgid kirja panna ja märkida edusamme nende saavutamisel.
   • Lisaks saate sellisesse päevikusse salvestada söödud toidud ja joogid. See võimaldab teil oma dieeti jälgida ja kohandada.
2. 2 Jälgige oma edusamme, kaaludes ennast ja tehes muid mõõtmisi. Määratud nelja kuu jooksul ärge unustage jälgida kehakaalu langetamise protsessi.
   • Kaalumine ja muud mõõtmised aitavad teil kindlaks teha, kui tõhusad teie tegevused on.
   • Kaaluge end umbes 1-2 korda nädalas. Proovige kaaluda end samal nädalapäeval samades riietes (või ilma riieteta). Nii saate täpsemaid tulemusi.
   • Lisaks kaalumisele saab teha ka muid mõõtmisi. Mõõda oma vöökoht, vaagen, puusad või biitseps. Muutuste tundmiseks tehke neid mõõtmisi üks kord kuus.
3. 3 Muutke oma plaane. Nelja kuu pärast, tsükli lõpus, hinnake oma edu ja kaaluge oma tulevikuplaane.
   • Võib -olla olete nelja kuu pärast saavutatud tulemusega rahul. Kui see nii on, jätkake nende nelja kuu jooksul välja kujunenud tervislike harjumustega. Kui unustate need ja naasete oma eelmise elustiili juurde, saate suure tõenäosusega kaotatud kaalu tagasi.
   • Kui teile meeldib kaalust alla võtta ja soovite veel kaalust alla võtta, jätkake dieedi ja treeningutega.
   • Kui vaatamata pingutustele soovite siiski kaalust alla võtta, kaaluge oma plaani uuesti. Kas olete piisavalt trenni teinud? Kas näksisite sagedamini kui vaja? Vaadake üle oma toitumis- ja treeningupäevik ning tehke oma programmis vajalikud muudatused. Pärast seda proovige uuesti oma eesmärki saavutada.

Näpunäiteid

• Enne kui hakkate süstemaatiliselt kaalust alla võtma, pidage kindlasti nõu oma arstiga.
• Kui tunnete treeningu ajal valu või ebamugavustunnet, lõpetage kohe treenimine ja pöörduge arsti poole.
• Ehkki saate nelja kuuga märkimisväärselt kaalust alla võtta, on liiga dramaatiline (üle 14 kilogrammi) kaalukaotus nii suhteliselt lühikese aja jooksul ebasoovitav. Kui soovite kaotada rohkem kilo, pikendage oma dieeti kauem.