Sisu

• Sammud
• Osa 1 /4: Eesmärkide seadmine
• Osa 2/4: Kaalulangusdieedi koostamine
• Osa 3/4: Sportimine
• Osa 4/4: Motivatsiooni säilitamine
• Näpunäiteid

Kui olete liiga rasvunud ja olete võtnud eesmärgiks kaalust alla võtta, peate võib-olla kaotama 12-25 kilogrammi või isegi rohkem. Nii palju kaalu kaotamiseks peate seadma kindla eesmärgi, koostama plaani ja sellest kaua kinni pidama. Sõltuvalt sellest, kui palju kaalu soovite kaotada, vajate 6-12 kuud või rohkem. Märkimisväärse kehakaalu langetamiseks pidage kinni oma planeeritud toitumisest, treeningust ja säilitage kõrge motivatsioon.

Sammud

Osa 1 /4: Eesmärkide seadmine

1. 1 Mõelge, kui palju kaalu soovite kaotada. Kui tunnete, et olete liiga rasvunud, määrake, kui palju olete ülekaaluline ja mitu kilogrammi peaksite kaotama.
   • Kaalu langetamiseks vajalike kilogrammide määramiseks on kaks meetodit: kehamassiindeksi (KMI) ja ideaalse kehakaalu järgi. Mõlemal juhul kasutatakse lihtsaid valemeid (veebipõhiseid kalkulaatoreid leiate Internetist).
   • KMI leidmiseks tuleks kehakaal (kilogrammides) jagada pikkuse ruuduga (meetrites). KMI on mitu erinevat kategooriat. Kui teie KMI langeb vahemikku 25–29,9, peetakse teid umbes 18–27 kilogrammi ülekaaluliseks. KMI 30–34,9 korral täheldatakse ülekaalulisust ja sel juhul on ülekaal 27–36 kilogrammi. Kui KMI ületab 35,0, näitab see ebanormaalset rasvumist, mille puhul ülekaal ületab 36 kilogrammi.
   • Tehke kindlaks oma ideaalne kehakaal. See väärtus sõltub teie pikkusest ja soost. Lahutage oma ideaalne kehakaal praegusest kaalust, et leida, kui palju kilo peaksite kaotama.
   • Võrrelge kahe meetodiga saadud ülekaalu väärtusi. Võite kasutada ükskõik millist neist või leida aritmeetiline keskmine ja sellest juhinduda.
2. 2 Planeerige aeglane, järkjärguline kaalulangus. Isegi kui teil on vaja kaotada palju kilo, ärge kasutage riskantseid dieete ja proovige kiiresti kaalust alla võtta. Kaotada kaalu järk-järgult ja aeglaselt: nii ei kahjusta te oma tervist ja kaalu kaotamise tulemused on pikaajalised.
   • Enamik arste soovitab kaalust alla võtta mitte rohkem kui 0,5–1 kilogrammi nädalas. See suhteliselt aeglane kiirus võimaldab saavutada pikaajalisi tulemusi.
   • Määrake, kui palju kaalu soovite kaotada (või liigse kaalu kogus), ja hinnake, mitu nädalat see võtab. Näiteks kui kavatsete kaotada 25 kilogrammi ja samal ajal kaotada ühe kilogrammi nädalas, vajate 25 nädalat, see tähendab umbes kuus kuud.
   • Esimestel kuudel saate kaalust alla võtta kiiremini.See on normaalne, kui proovite palju kaalust alla võtta. Pärast esialgset perioodi võib kaalulangus aeglustuda ja sel juhul ei tohiks te ärrituda ja proovida protsessi sundida.
3. 3 Seadke endale konkreetne eesmärk. Teades, kui palju kilogramme ja kui kaua kaalust alla võtta, saate koostada konkreetse kaalulangusplaani.
   • Realistlik ja läbimõeldud kaalulangusplaan annab teile täiendavat jõudu ja motivatsiooni. See on eriti oluline, kui otsite pikas perspektiivis.
   • Eesmärgi seadmisel püüa see hoida konkreetne ja realistlik. Eelkõige plaanite kaotada mitte rohkem kui 0,5-1 kilogrammi nädalas.
   • Programmi koostades kaaluge, kuidas kavatsete kaalust alla võtta. Kas kavatsete järgida kindlat dieeti? Kas kavatsete oma dieeti välja töötada? Kas teete kehakaalu langetamiseks trenni?
   • Samuti lubage paar nädalat puhkust, mille jooksul saate puhata ja isegi endale veidi nõrkust lubada. Pärast esimest etappi võib tekkida platoo, mille jooksul teie kaal langeb aeglasemalt; lisaks saate ühe nädala või kahe nädala jooksul veidi lõõgastuda. Kaaluge seda oma plaanis.
4. 4 Konsulteerige oma arstiga. Kui kavatsete kaalust alla võtta, eriti palju, peaksite kindlasti oma arstiga nõu pidama, et mitte kahjustada teie tervist.
   • Arst aitab teil määrata kõige tõhusama ja ohutuma kehakaalu langetamise viisi. Reeglina võib liigse kehakaalu korral kaalu langetamine teie üldist tervist oluliselt parandada.
   • Ülekaal ja rasvumine on sageli seotud krooniliste haigustega, nagu kõrge vererõhk ja diabeet. Need haigused võivad raskendada kehakaalu langetamist.
   • Rääkige oma arstiga söögiisu vähendavatest ainetest. Neid ravimeid soovitatakse väga ülekaalulistele inimestele. Vajadusel määrab arst teile sobivad ravimid.

Osa 2/4: Kaalulangusdieedi koostamine

1. 1 Leppige kokku kohtumine professionaalse toitumisspetsialistiga. See nõuanne on väga kasulik, kui soovite kaalust alla võtta. Professionaalne toitumisspetsialist aitab teil kaalulangusprogrammi koostada ja selgitab, kuidas pidada toidupäevikut.
   • Paluge oma arstil soovitada teile sobivat dieediarsti või leidke see veebist. Registreeruge konsultatsioonile, et arutada oma kaalulangusplaane.
   • Küsige oma toitumisspetsialistilt nõu teie võimetele ja elustiilile vastava dieedi kohta. Teie toitumisspetsialist annab teile nõu konkreetse kalorite tarbimise kohta, arutab teiega sobivat dieeti ja palju muud.
   • Saate oma dieediarsti regulaarselt (kord nädalas või kuus) külastada, et ta saaks teie edusamme jälgida ja vajadusel plaane kohandada.
2. 2 Arvutage oma kalorite tarbimine. Kui koostate oma dieeti, peaksite kaalulangetamiseks piirama tarbitavate kalorite hulka. Kalorite jälgimine on iga kaalulangusprogrammi nurgakivi.
   • Ohutu kava järgimiseks, mis võimaldab teil kaotada 0,5-1 kilogrammi nädalas, peaksite vähendama oma igapäevast dieeti 500-750 kalorit.
   • Oma igapäevasest toidust 500 kalori lahutamiseks alustage nimekirja koostamisest, mida tavaliselt ühe päeva jooksul sööte. Pidage toidupäevikut (või kasutage sobivat mobiiltelefonirakendust) ja kirjutage mitme päeva jooksul üles kõik, mida sööte.
   • Arvutage ühe päeva jooksul tarbitud kalorite keskmine arv ja lahutage sellest 500–750 kalorit. See võimaldab teil leida päevase kalorikoguse, mis võimaldab teil nädalas kaotada pool kilogrammi - kilogrammi kaalu.
   • Kahjuks ei aita kalorite rohkem piiramine kiiremini kaalust alla võtta.Iga päev peaksite tarbima vähemalt 1200 kalorit. Kui tarbite vähem kaloreid, aeglustub kaalulangus või see peatub täielikult ja teie keha hakkab kogema toitainete puudust.
   • Kui pärast 500 või 750 kalori lahutamist päevarahast saate lõpuks alla 1200 kalori, tarbige 1200 kalorit päevas.
3. 3 Sööge kõrge valgusisaldusega dieeti. Paljud uuringud on näidanud, et valgusisaldusega dieet on hea kaalulangus. Seda tüüpi toitumine on eriti hea, kui kavatsete palju kaalust alla võtta.
   • Valk on kehakaalu langetamiseks kasulik mitmel põhjusel. Need aitavad säilitada lihasmassi ja takistavad ainevahetuse aeglustumist, st toetavad keha võimet põletada kaloreid. Lisaks aitab valguline toit kaasa keha paremale küllastumisele, pärast selle võtmist püsib küllastustunne kauem.
   • Kaalu langetamisel sööge lahjaid, valgurikkaid toite. Need toidud sisaldavad vähem kaloreid ja vähem rasva ning sobivad hästi madala kalorsusega dieedile.
   • Püüa mitte süüa oma igapäevast valgu kogust korraga, vaid söö iga toidukorra ajal 1-2 portsjonit valku. Sel juhul on valgusisaldusega dieet palju tõhusam.
   • Üks portsjon valgu toitu peaks olema 85-115 grammi ehk umbes 1/2 tassi. Valk sisaldab palju mereande, kaunvilju, madala rasvasisaldusega piimatooteid, tailiha, mune, linnuliha ja tofut.
4. 4 Sööge mõõdukalt süsivesikute rikkaid toite. Lisaks kõrge valgusisaldusega toitudele söö vähe süsivesikuid.
   • Nagu kõrge valgusisaldusega dieedi puhul, on uuringud näidanud, et madala süsivesikusisaldusega dieedid aitavad teil kaalust alla võtta kiiremini ja lihtsamalt kui lihtsad madala kalorsusega dieedid.
   • Kuna süsivesikuid leidub paljudes toitudes, on ebatõenäoline, et suudate need täielikult oma toidust välja jätta. Lisaks põhjustab süsivesikute täielik tagasilükkamine toitumise tasakaalustamatust.
   • Piirake süsivesikute tarbimist teraviljadega. Terad sisaldavad küll tervislikke toitaineid, kuid samu vitamiine ja mineraalaineid võib leida ka paljudest muudest toitudest.
   • Kui sa pole täielikult leiva, riisi või pastaga väljas, vali 100% täisteratooteid sisaldavad toidud. Võrreldes rafineeritud teradega, nagu valge leib või valge riis, on täisteratooted rohkesti kiudaineid, vitamiine ja mikroelemente.
   • Samuti jälgige terade söömisel oma portsjonite suurust. Üks portsjon peaks olema 30 grammi või 1/2 tassi.
5. 5 Lisage oma dieeti palju puu- ja köögivilju. Madala kalorsusega dieedil on teil sageli tunne, et te ei söö piisavalt ega tunne end täis. Näljast saate lahti, kui sööte iga päev 5–9 portsjonit puu- ja köögivilju.
   • Puu- ja köögiviljad on madala kalorsusega, kuid samal ajal sisaldavad nad palju kiudaineid, vitamiine, mikroelemente ja antioksüdante.
   • Kui teete poole toidust puu- ja köögiviljadega, saate end täis ja ei tarbi lisakaloreid.
   • Muuhulgas tekitab kiudainerikas toit ka väikeste portsjonite korral täiskõhutunde ning see tunne püsib pärast sööki kauem.
   • Mõõtke oma puu- ja köögiviljade portsjonid. Võtke iga peamise söögikorra juurde 1 tass paksu köögivilja või 2 tassi lehtköögivilju ja 1/2 tassi puuvilju.
6. 6 Vähendage söögiisu veega. Lisaks toidule saate kasutada vett, mis aitab teil kaalust alla võtta ja õigel teel püsida.
   • Kuigi vesi üksi ei põhjusta kehakaalu langust, võib see aidata teil kiiremini kaalust alla võtta. Veenduge, et teie kehal ei oleks vedelikku.
   • Isegi väike vedeliku puudus võib janu asemel tekitada petliku näljatunde. Sel juhul soovite süüa, mis aeglustab kehakaalu langust.
   • Jooge regulaarselt palju vedelikku, et vältida dehüdratsiooni.Proovige juua 8–13 klaasi vedelikku päevas, et te ei tunneks päeva jooksul janu.

Osa 3/4: Sportimine

1. 1 Juhtige aktiivset eluviisi. Kui soovite kaalust alla võtta, bOFüüsilisemaks muutmine aitab teil oma eesmärki saavutada.
   • Kui olete praegu istuv või olete hiljuti mingil põhjusel oma füüsilist aktiivsust vähendanud, proovige juhtida aktiivsemat eluviisi.
   • Valige igapäevane treening, mis ei nõua eritingimusi ega erilisi pingutusi. Võite kõndida sagedamini, ronida trepist või teha majapidamistöid.
   • Mõned uuringud on näidanud, et tavapäraste füüsiliste tegevuste tegemine kogu päeva jooksul on kehakaalu langetamiseks sama tõhus kui lühikeste spordialade tegemine (näiteks 20 -minutiline sörkjooks).
   • Mõelge, kuidas saate oma füüsilist aktiivsust päeva jooksul suurendada. Planeerige marsruute, mis võimaldavad teil rohkem kõndida. Parkige sihtkohast kaugemale, minge lifti asemel treppide juurde, jalutage lõunaajal ja tehke tööl lühikeste pauside ajal kükke.
2. 2 Kaasa kaalulangusprogrammi mõõdukas kardio. Lisaks aktiivsemale tegevusele peaksite tegelema ka aeroobse või kardiotreeninguga. See harjutus aitab põletada neid lisakaloreid, millel on kasulik mõju teie kehakaalule.
   • Kui teil on vaja palju kaalust alla võtta, on teil raske intensiivset treeningut teha. Kaasa oma programmi madala intensiivsusega treeningud, mõne aja pärast saad liikuda intensiivsemate tegevuste juurde.
   • Madala intensiivsusega treening hõlmab vesiaeroobikat või vees kõndimist ning elliptilist või lamavat treeningut.
   • Soovitatav on pühendada treeningule umbes kaks ja pool tundi nädalas. See on okei, kui te ei saa algusest peale nii palju aega teha. Lihtsalt alustage treenimist ja suurendage järk -järgult kestust. Võtke aega, et suurendada iga seansi kestust või sagedust.
3. 3 Alustage jõutreeninguga. Teine harjutustüüp on jõutreening ehk vastupanu- või vastupanutreening. Erinevalt kardiotreeningust võib jõutreening aidata teil lihaseid kasvatada ja ainevahetust kiirendada.
   • Kui olete istuv, alustage füüsilise aktiivsuse suurendamisest ja kardiotreeningust. Kui saate kerge vaevaga kardiotreeninguid teha, hakake treeningutesse jõutreeninguid lisama. Kolme tegevuse samaaegne ühendamine võib olla keeruline.
   • Jõutreeningul on palju eeliseid. Need aitavad kiirendada ainevahetust ja põletavad puhkeolekus rohkem kaloreid.
   • Proovige teha jõutreeninguid 1 või 2 päeva nädalas. Ühe tunni jaoks piisab 20 minutist, mille jooksul tuleks treenida kõiki peamisi lihasrühmi.
4. 4 Konsulteerige personaaltreeneriga. Soovitatav on küsida personaaltreeneri või mõne muu treeningprofiili nõu. See on eriti oluline, kui te pole kunagi varem jõutreeningut teinud.
   • Kui te pole kunagi varem jõutreeninguid teinud või proovite jõutreeninguid pärast pikka pausi jätkata, peaksite konsulteerima spetsialistiga. Rääkige talle oma plaanidest kaalust alla võtta ja küsige, kuidas jõutreening võib teid selles aidata.
   • Personaaltreener koostab treeningkava, mis aitab teil kaalust alla võtta. Lisaks näitab ta teile, kuidas seadmeid õigesti kasutada ja harjutusi teha, et mitte vigastada ega vigastada.
   • Paljudel spordisaalidel on personaaltreenerid. Koolitusele registreerumisel pakutakse teile personaaltreeneri teenuseid ja koostatakse teile mugav tunniplaan.

Osa 4/4: Motivatsiooni säilitamine

1. 1 Loo visualiseerimislaud. See laud on tõhus ja loominguline viis end motiveerida pikemas perspektiivis.
   • Renderdustahvel on mis tahes tahvel (kriidi, markerite või kleebiste jaoks), millele saate paigutada kõike, mis teid inspireerib. Sellist tahvlit vaadates tunnete erksust, meeleolu paraneb ja motivatsioon tõuseb.
   • Renderduslauale saate panna kõike. Need võivad olla inspireerivad tsitaadid, pildid riietest, mis on teie peal veel väikesed, pildid tegevustest, mida saate teha pärast kehakaalu langetamist, või pildid endast, kui olite normaalkaalus.
   • Asetage renderduslaud nähtavale kohale. Eesmärgi poole liikudes muutke seda ja lisage midagi uut.
2. 2 Jälgige oma edusamme. Miski pole inspireerivam kui kaalulanguse edenemise jälgimine. Jälgige, kuidas te kaalust alla võtate, et saavutatud vahetulemused suurendaksid teie motivatsiooni.
   • Paljud uuringud näitavad, et kehakaalu alandamise pidev jälgimine aitab teil rajal püsida ja aitab teil saavutada pikaajalisi tulemusi.
   • Kaaluge ennast mitte rohkem kui 1-2 korda nädalas. Kaalulanguse täpsemaks jälgimiseks proovige end kaaluda samal nädalapäeval ja kandke samu riideid.
   • Lisaks kaalumisele saab teha ka muid mõõtmisi. Mõõtke oma vöökoht, vaagen, puusad ja käed üks kord kuus ning registreerige oma tulemused.
3. 3 Leidke tugirühm. Ülekaalu kaotamisel on teiste toetus äärmiselt oluline. Ilma sellise toetuseta on palju raskem.
   • Mitmete uuringute kohaselt peavad need inimesed, kes kogesid kaalulangetamisprogrammi ajal ja pärast seda ümbritsevate tuge, lihtsamini planeeritud dieedist kinni ja säilitavad pikas perspektiivis paremini optimaalse kaalu.
   • Arutage oma kaalulangusplaane sõprade, pereliikmete või isegi töökaaslastega. Paluge neil teid toetada. Mõned neist võivad isegi teiega ühineda.
   • Kui te ei leia ümbritsevate inimeste seas piisavalt tuge, registreeruge kaalulangetusrühma või registreeruge sobivas veebirühmas.
4. 4 Pidage kaalulanguspäevikut. Selle päeviku abil saate jälgida oma edusamme ja hoida end motiveeritud pikka aega.
   • Sellisesse päevikusse saate sisestada erinevaid asju. Selles saate märkida, mida sööte, kalorite arvu, treeninguid ja järgmisi kordaminekuid.
   • Uuringud näitavad, et neil inimestel, kes päevikusse märkisid toidu ja edusammud, oli lihtsam kaalust alla võtta. Päevikupidamine on suurepärane viis enesevalitsemiseks.

Näpunäiteid

• Enne olulise kehakaalu kaotamist konsulteerige kindlasti oma arstiga. Arst soovitab teile kõige tõhusamaid ja ohutumaid meetodeid.
• Kui teil on vaja palju kaalust alla võtta, olge valmis dieeti pidama pikema aja jooksul. Kiire kaalulangus ei ole tervisele ohutu ja pärast seda tulevad lisakilod reeglina tagasi.